I try to eat an excellent diet. I aim to load my plate with lean protein, low fat dairy, whole grains, and fresh fruits

and vegetables every meal. But the reality is that my diet still falls short sometimes.

My biggest struggle is time. A demanding workday, travel, family commitments—all of these can make it difficult

to make sure I’m getting the best nutrition possible. No matter how hard I try, my diet can always be improved.

I’m guessing your story is similar.

Research shows that there are certain nutrients that many of us might not get enough of. So, if you have a

hectic schedule like mine, here are four nutrients to focus on:

1. Vitamin D

Research shows that over 40 percent of U.S. adults would benefit from higher levels of vitamin D. The nutrient is

important in supporting a number of processes in the body, including supporting healthy metabolism and

endothelial function. One of its chief functions is in helping support bone health by assisting the body in

absorbing calcium.

Where to get it: Sunshine is the best natural source. Food sources include salmon, tuna, cheese, egg yolk and

milk, though it can be difficult to get enough vitamin D through food alone.

How much? The National Institutes of Health (NIH) recommends a daily intake of 600 international units (IU) for

adults ages 19 to 70; the recommendation for adults over age 71 is 800 IU daily.

2. Vitamin K

This nutrient is one of the most overlooked, yet it’s critical to healthy blood clotting. Additional research shows

that vitamin K may also support heart and bone health.

Where to get it: Green, leafy vegetables like kale, spinach, collards, Swiss chard, parsley and romaine;

vegetables like Brussels sprouts, broccoli, cauliflower and cabbage; fish, liver, meat and eggs.

How much? The NIH recommends a daily intake of 90 micrograms (mcg) daily for adults ages 19 and older. Be

sure to talk to your doctor if you’re on blood-thinning medications.

3. Omega-3 fatty acids EPA and DHA

It’s no wonder the American Heart Association recommends eating fatty fish rich in Omega-3 fatty acids EPA

and DHA twice per week. Among other health-supportive functions, Omega-3s help maintain a healthy

cardiovascular system by maintaining cholesterol and triglyceride levels already within a normal range.* But

while this nutrient is critical to the body, a busy schedule can make it difficult to cook fatty fish two times every

week.

Where to find it: Fatty fish like salmon, mackerel, herring, tuna and sardines; krill oil.

How much? There is not current a recommended daily intake set by the NIH. If you’re not able to eat Omega-3

rich fish twice per week or are allergic to fish, supplementing with Herbalifeline® provides 336 milligrams (mg) of

EPA and DHA Omega-3 fatty acids per serving. Tri-Shield® with Omega-3 fatty acids from Neptune Krill Oil

(NKO®†) provides 45 mg of EPA and DHA.

4. Magnesium

This essential mineral is needed for over 300 biochemical reactions in the body. Magnesium supports nerve and

muscle function, immunity, heart health, and bone health, as well as supports healthy blood glucose levels and

bone strength. Yet how often do you ask yourself, “Have I had my magnesium today?” It’s important not to

overlook this critical nutrient.

Where to find it: High-fiber foods, including leafy greens, fruits (bananas, dried apricots and avocado),

vegetables, nuts (almonds, cashews), peas, beans, seeds, soy products (soy flour, tofu), and whole grains

(brown rice, millet).

How much? For adults over 19, the NIH recommends a daily intake of 310–320 milligrams (mg) for women and

400–420 mg for men.

There are a lot of nutrients you need, and these are four to focus on. As always, be sure to talk with a health

care provider before making major dietary changes if you have certain health conditions, or if you are pregnant

or nursing.

*These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. This product is not intended

to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

†NKO® is a registered trademark of Neptune Technologies and Bioressources Inc.

How do you make sure to get the nutrients your body needs?

As vice president, worldwide product marketing, Luigi Gratton, M.D., M.P.H., is responsible for

setting the overall vision and direction of Herbalife’s global product strategy. Gratton, a physician

specialist in family medicine and clinical physician at the Center for Human Nutrition in the Risk

Factor Obesity Program at the University of California, Los Angeles (UCLA),* earned an

undergraduate degree in science, a master’s in public health and he completed a postdoctoral

fellowship in clinical nutrition from UCLA.*

मसल्स बनाने के 10 नियम

मसल्स बनाने की जरूरत होती है। लेकिन जरूरी नहीं कि इसके लिए आप जरूरत से ज्यादा खाना खाएं या कमर तोड़ एक्‍सरसाइज करें। आप कुछ आसान टिप्स को अपना कर मजबूत मसल्स पा सकते हैं।मजबूत और गठीले शरीर की चाह हर पुरुष को होती है। ऐसा शरीर पाने के लिए फिट रहने और मसल्स बनाने की जरूरत होती है। लेकिन जरूरी नहीं कि इसके लिए आप जरूरत से ज्यादा खाना खाएं या कमर तोड़ एक्‍सरसाइज करें। आप कुछ आसान टिप्स को अपना कर मजबूत मसल्स पा सकते हैं।

1-  मोटापा कम करें -

मजबूत मसल्‍स बनाने की योजना का सबसे पहला नियम है कि आप अपने शरीर की अतिरिक्‍त चर्बी को कम करें। पेट की मसल्‍स को मजबूत बनाते हुए इसे बाहर न निकलने दें। इसलिये मसल्‍स बनाने के लिए आज से ही अपने मोटापे पर नियंत्रण करना शुरू कर दें।

2 -स्ट्रेचिंग -

स्ट्रेचिंग, मसल्स निर्माण की योजना में किसी चमत्कारिक असर दिखाती है। स्ट्रेचिंग मसल्स को आराम और एक्सरसाइज को तेज गति प्रदान करती है। और इस तरह की गति हर तरह की एक्सरसाइज को बेहतर परिणाम देती है। इसके लिए आप जिस भी तरह की स्ट्रेचिंग कर रहे हों, मसल्स को थोड़ी देर खींच कर रखें। लेकिन स्ट्रेचिंग करते हुए इस बात का ध्‍यान रखें कि इसे जल्दी-जल्दी न करें क्योंकि ऐसा करने से चोट लग सकती है और मसल्स में दर्द होने लगता है।

3 - वार्मअप -

स्ट्रेचिंग करने से पहले वार्मअप सेशन करना बहुत जरुरी होता है। वार्मअप करने से मसल्स, लिगमेंट और टेंडन पूरी तरह से स्ट्रेच हो जाती हैं। वार्मअप होने के लिये आप 10 मिनट के लिये वॉक या जॉगिंग भी कर सकते हैं। एक्सरसाइज करने से पहले अपनी मसल्स को वार्मअप करना चोट के जोखिम कम करता है। और मसल्स को हर तरह की एक्सरसाइज करने में मदद करता है

4 - चोट लगने से बचें -

चोट लगने से बचना मसल्स बनाने का एक और अन्‍य महत्वपूर्ण नियम है। मसल्स बनाते हुए किए गए अत्यंत तेज और हैवी लिफ्टिंग वेट्स, स्लिप डिस्क और स्ट्रेन्ड इरेक्टर जैसी चोटों का कारण बन सकते हैं। आप इस तरह की चोटों के जोखिम को वार्मअप और सही तकनीक से हर सेट को करके कम कर सकते हैं।

5 - कार्डियो शामिल करें -

आपके मसल्स बनाने के प्रोग्राम में कार्डियो को जोड़ना बहुत ही महत्वपूर्ण होता है। किसी को भी हैवी वेट एक्सरसाइज की योजना का अधिक लाभ तब तक नहीं मिल सकता, जब तक आप वह अच्छा कार्डियो नही कर पाता है। यहां तक कि सरल कार्डियों एक्सरसाइज जैसे रनिंग, स्विमिंग, रोइंग और साइकिलिंग भी आपके लिए उपयोगी स‍ाबित हो सकती है।

6 -संतुलित आहार लें -

मसल्स को सही तरीके से मजबूत बनाने के लिए प्रोटीन की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। लेकिन प्रोटीन के साथ-साथ शरीर के लिए मिनरल, विटामिन्स और कार्बोहाइड्रेट्स की भी अपनी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। इसके लिए खाने में दूध, दालें और मछली का सेवन अधिक करें। साथ ही केक, बिस्कुट वगैरह खाने से जितना हो सके बचें। अपनी डाइट में गेंहू, हरी सब्जियां और फल भी शामिल करें।

7-फ्री वेट का उपयोग करें -

मसल्स बनाने के लिए मशीनों से मुक्त वेट को अपने एक्सरसाइज में शामिल करना आपको और अधिक मसल्स बनाने में मदद करता है। फ्री वेट आपको मसल्स एक्सरसाइज के लिए अधिक से अधिक रेंज और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

8-इष्टतम प्रतिनिधि (ऑप्टिमम रेप्स)-

एक्सरसाइज की पुनरावृत्ति एक्सरसाइज से अधिकतम परिणाम प्राप्‍त करने का सबसे बढि़या तरीका है। इसके लिए जरूरी है कि आप जितनी बार कर सकते हैं उतनी बार एक्सरसाइज की पुनरावृत्ति करें। ऐसा करना आपको अच्‍छे परिणाम पाने के लिए मसल्स को पंप करने की अनुमति देता है। लेकिन चोटों से बचने और सेट के बीच में ब्रेक और उचित तकनीक का इस्‍तेमाल करने को भी ध्‍यान में रखें।

यह बात तो सभी जानते है कि मानव शरीर 70 प्रतिशत पानी से बना है और मांसपेशियों की कोशिकओं में लगभग 75 प्रतिशत पानी होता है। मसल्स को हाइड्रेटेड करने से शक्ति में वृद्धि, ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और उचित पाचन में मदद मिलती है। मसल्स बनाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में हाइड्रेशन सबसे अधिक महत्वपूर्ण होता है।

  10 - आराम -

जब आप आराम कर रहे होते हैं, उस समय कई मांसपेशियां सबसे अधिक तेजी से बढ़ती हैं। एक हैवी वेट सेशन के बाद, मसल्‍स को वृद्धि करने के लिए आराम करना बहुत ही महत्वपूर्ण होता है। दिन के दौरान आराम और पर्याप्त नींद अच्छे परिणाम को प्राप्त करने के लिए बहुत जरूरी है।

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  इस जानकारी की सटीकता , समयबद्धता और वास्तविकता सुनिश्चित करने का हर संभव प्रयास किया गया है । इसकी नैतिक जिम्मेदारी लेखक की नहीं है। इस लेख में उपलब्ध  सभी साम्रगी केवल पाठकों की जानकारी और ज्ञानवर्धन के लिए दी गई है। हमारा आपसे विनम्र निवेदन है कि किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकिस्तक से अवश्य संपर्क करें। हमारा उद्येश्य आपको रोचक और ज्ञानवर्धक जानकारी मुहैया कराना मात्र है। आपका चिकिस्तक आपकी सेहत के बारे में बेहतर जानता है और उसकी सलाह का कोई विकल्‍प नहीं है। 

रोज 30 मिनट वर्कआउट कर रहें फिट

सिर्फ वजन कम करने पर नहीं फिटनेस पर भी दें ध्यान