Nombreux sont ceux qui se fixent des objectifs et des programmes d’entraînement dans le but de retrouver la forme, d’affiner leur silhouette ou de développer leur masse musculaire. C’est une très bonne idée car cela aide à rester motivé. Mais pour certaines personnes, y compris celles qui se jettent à l’eau avec un grand enthousiasme, il ne faut pas longtemps avant que la tâche soit trop grande et qu’elles abandonnent.

Nous trouvons toujours des excuses pour arrêter, mais il suffit parfois de remettre les choses à leur place pour comprendre que nous sommes notre pire ennemi. Dans cet article, je vous dévoile comment vous débarrasser des excuses pour vous aider à garder le cap et atteindre vos objectifs.

Procédez par étapes :

 En abandonnant, vous êtes certain d’échouer. Que vous décidiez de vous fixer des objectifs professionnels, des objectifs de fitness, santé ou carrière, si vous abandonnez, vous êtes sûr de ne jamais atteindre vos objectifs. Il est normal de ressentir une certaine frustration et d’avoir l’impression de ne pas progresser. Cela fait partie du processus d’amélioration. Vous connaissez certainement l'expression « Deux pas en avant, un pas en arrière ». Elle décrit bien le chemin à parcourir. La progression n’est pas linéaire et si vous écoutez ceux et celles qui ont réussi, ils vous diront qu’ils ont beaucoup appris des moments de régression. Pour ma part, tant que vous êtes en mouvement et que vous êtes dans la bonne direction, vous êtes sur le chemin de la réussite.

Votre cadeau :

Quand on fait les bons choix, on ressent une agréable sensation très positive qui stimule notre confiance et nous donne la force de poursuivre nos efforts jusqu’à atteindre nos objectifs. Vous donnez les moyens de réussir est le plus beau cadeau que vous pourrez vous faire.

Tout tient à la stratégie que vous aurez choisie. Alors faites votre possible pour éviter les pièges les plus courants. Cette petite liste pourra vous y aider...

Quatre pièges à éviter pour atteindre vos objectifs physiques

Piège 1 :

Ne remettez pas à plus tard : Pourquoi attendre une date donnée pour commencer ? Vous aurez certainement plus de difficultés à organiser vos priorités certains mois ou certaines semaines, mais ne repoussez pas le début de votre programme. Les bons choix que vous faites aujourd’hui participent à votre réussite.

Faites les bons choix aujourd’hui : N’attendez plus ! Vous dire « Je peux bien manger ça » ou « Ce n’est pas grave si je saute ce cours de fitness » vous expose à des risques. Si vous tenez ce discours, et si vous choisissez toujours de vous y mettre demain, vous ne vous y mettrez probablement jamais. De plus, lorsque vous vous décidez enfin à améliorer votre alimentation et à pratiquer une activité sportive, vous vous êtes déjà rendu la chose plus difficile parce que vous partez d’encore plus loin.

Piège 2 :

Ne vous lancez pas dans l’achat d’équipements exorbitants : Ces machines que vous voyez à la télévision vous coûteront les yeux de la tête et finiront certainement par prendre la poussière. Les changements physiques impliquent une modification du mode de vie, une approche équilibrée de vos habitudes alimentaires et une implication sérieuse dans une activité. La belle machine ne fera pas le travail à votre place.

Vous n’avez besoin de presque rien : Pour retrouver la forme, la seule chose dont vous ayez réellement besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures de sport. Vous pouvez également investir dans quelques accessoires bon marché, comme des haltères légers et un tapis de yoga pour commencer. Devenir actif ne demande pas un gros investissement. En fait, la plupart des personnes sportives utilisent uniquement le poids de leur corps. Si vous voulez vraiment utiliser des machines, il est très probable que votre salle de sport en soit équipée. Et si vous pensez qu’un équipement de type tapis de course vous aiderait à faire plus de sport à la maison, méritez-le. Prouvez-vous que vous êtes impliqué et instaurez des habitudes de fitness régulières. Au bout de quelques mois, lorsque vous arriverez à 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine, alors cet investissement pourra être envisagé. Mon conseil : si vous investissez dans un équipement, n’oubliez pas que l’occasion est aussi bonne que le neuf.

Piège 3 :

Ne vous lancez pas seul : Nous sommes humains. Et nous recherchons les encouragements de la part de nos proches. Ne vous lancez pas seul et en secret dans un programme sport et équilibre. Partagez votre motivation à améliorer votre forme avec vos proches. Ils auront peut-être envie de se joindre à vous.

Encouragez un ami ou votre famille à se lancer avec vous : Demandez-leur de vous aider à tenir le cap, à vous soutenir quand vous sentez que vous n’avancez plus, ou bien encouragez-les à adopter eux aussi un mode de vie plus actif et équilibré ! Si vous pouvez trouver un groupe de personnes visant le même objectif dans votre quartier, rejoignez-le.

Piège 4 :

Ne vous lancez pas tête baissée : L’une des raisons principales pour lesquelles les gens abandonnent leur routine sportive vient du fait qu’ils se lancent trop brutalement. Ils risquent alors de se blesser, d’être stressés et de perdre confiance.

Acceptez vos limites : Acceptez d’être là où vous en êtes aujourd’hui, prenez conscience de vos limites et prenez les choses étape par étape, jour après jour. Plus vous vous amusez, plus vous apprécierez cette approche progressive et plus aurez de chances d’obtenir les résultats attendus. Choisissez des activités que vous appréciez et allez un peu plus loin au bout de quelques semaines. N’oubliez pas que vous devez adapter votre activité à mesure que votre niveau de fitness augmente.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.

Aujourd’hui, hommes et femmes courent après les astuces anti-vieillissement.

C’est pourquoi la recherche s’intéresse sérieusement aux effets du vieillissement sur tous les fronts. On accorde de plus en plus d’attention à l’importance du maintien de la masse musculaire pour garder la forme en vieillissant. En  effet, des muscles entretenus permettent de conserver une certaine résistance et de la mobilité à mesure que nous prenons de l’âge.

Nous sommes ainsi capables de mieux gérer notre équilibre et nous évitons mieux les chutes. Et puisque nous brûlons plus de calories quand on se muscle (même dans notre sommeil), cela devrait également nous aider à garder la forme !

Si nous n’en prenons pas soin, nous risquons de nous affaiblir et de réduire notre capacité d’endurance. C’est un cercle vicieux : les muscles s’affaiblissent, ce qui fait que nous faisons moins d’exercice. Conséquence : la fonte musculaire entraîne une diminution du nombre de calories brûlées. Couplée à une baisse d’activité, cela peut donner lieu à une prise de poids.

Les gênes et l’activité physique jouent chacun un rôle dans le volume musculaire que l’on perd en vieillissant. Mais si nous ne pouvons rien changer à notre profil génétique, les exercices de résistance et la consommation d’une quantité suffisante de protéines peuvent participer au ralentissement de la fonte musculaire.

La méthode de choix pour entretenir et développer les muscles consiste à soulever des poids. L’exercice participe au développement de la masse musculaire (même si vous avez 60, 70 ans et plus) mais aussi à la puissance musculaire. Et ce n’est pas tout. Il contribue à entretenir une masse osseuse suffisante. Visez deux séances sportives par semaine qui travaillent tous les groupes musculaires.

Pour stimuler l’entretien et le développement de la masse musculaire, il faut consommer suffisamment de protéines. Les recherches révèlent que les personnes plus âgées ont besoin de davantage de protéines que les adultes plus jeunes pour fabriquer le tissu musculaire (1). Il est également conseillé de répartir l’apport en protéines équitablement dans la journée, plutôt que de grouper l’apport au dîner.

Essayez de respecter les recommandations que prône la Philosophie Herbalife en matière de nutrition et augmentez votre apport à 30% de votre apport calorique.

(1) Katsanos CS et al. Am J Clin Nutr 82:1065, 2005

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Susan est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Outre l'hydratation et l'activité physique, Herbalife recommande l'équilibre nutritionnel des types de calories : 30% issues des protéines, 30% issues des lipides et 40% issues des glucides.

Ceci dit, c'est bien plus facile à dire qu'à faire. C'est pourquoi notre experte en diététique Susan Bowerman a choisi de vous présenter son guide 2 semaines - 10 étapes pour vous aider à adopter une alimentation équilibrée.

Si vous êtes prêt à vous lancer sans attendre, alors je sais que vous êtes motivé et que vous tiendrez. Le fait de modifier votre alimentation vous donnera des résultats, ce qui vous donnera envie de poursuivre vos efforts. Il faut toutefois faire attention aux changements. Il vaut mieux éviter de supprimer les calories trop brutalement. Votre équilibre nutritionnel pourrait en souffrir et vous seriez alors fatigué et affamé, car votre corps n'aurait pas les ressources suffisantes.

Les régimes trop stricts sont difficiles à tenir plus de quelques jours. Dans mon guide, je vous propose de donner un coup de pouce à votre alimentation sur deux semaines, pour vous aider à tenir votre programme nutritionnel et vous réjouir des résultats.

1. Inscrivez votre programme par écrit.

Notez les raisons pour lesquelles vous cherchez à affiner votre silhouette et affichez cette liste de façon à pouvoir la voir tous les jours et vous y référer dès que vous sentez que vous êtes sur le point de lâcher prise.

2. Planifiez tous vos repas et vos en-cas

Cela prend un peu de temps, il faut bien l'admettre, mais ça en vaut la peine. Vous renforcez votre engagement en prenant la peine d'écrire votre programme en détail. Vous pouvez également tenir compte de vos préférences et préparer votre liste de courses en conséquence.

3. Débarrassez-vous des aliments qui ne font pas partie de votre planning.

Une fois que vous avez choisi ce que vous allez manger, il est important que vous vous débarrassiez de tout ce qui pourrait vous tenter. Passez en revue votre congélateur, votre réfrigérateur et vos placards et supprimez tous les aliments qui ne font pas partie de votre programme ou qui pourraient vous tenter si votre motivation venait à faiblir.

4. Prenez cinq repas par jour.

Visez trois repas et deux en-cas quotidiens, avec 3 à 4 heures entre chaque. Il est plus facile de manger de plus petites portions lors des repas et de prendre un en-cas si vous savez que vous mangerez d'ici quelques heures. Les en-cas peuvent être pris en milieu de matinée, milieu d'après-midi ou en soirée. Mais n'oubliez pas de les planifier pour éviter de finir avec un encas trop riche et trop calorique.

5. Prenez vos repas à la maison.

S'il est pratique de manger dehors, il vous sera bien plus facile de garder le contrôle si vous préparez tout chez vous pendant les premières semaines. Il peut en effet être difficile d'estimer le nombre de calories des plats lorsque vous mangez au restaurant. Et bien souvent vous ne connaissez pas tous les ingrédients ni la taille des portions. Lorsque vous préparez vos repas, il bien plus facile de suivre ce que vous y mettez.

6. Remplacez deux repas quotidiens par un substitut de repas.

Les substituts de repas se présentent sous différentes formes. Les Shakes de Formula 1 Herbalife en font partie. Ils se présentent sous forme de portions contrôlées, sont équilibrés d'un point de vue nutritionnel et évitent tout calcul des calories, ce qui les rend vraiment très pratiques. Ils sont également délicieux, ce qui fait que vous n'avez pas du tout l'impression de vous priver ou de manger du carton. Si vous avez pour objectif de contrôler votre poids, comme beaucoup, vous préférerez peut-être remplacer deux repas par un shake de substitut de repas équilibré et garder un dîner équilibré.

7. Mangez la même chose tous les jours.

Au départ, c'est la discipline qui vous aidera. C'est pourquoi certaines personnes trouvent plus simple de manger la même chose tous les jours pendant les premières semaines. Choisissez à l'avance ce que vous allez manger, en quelle quantité et calculez les calories. Vous saurez alors exactement ce que vous apportez à votre corps au quotidien. Si vous n'avez rien à choisir pour vos repas, vous n'avez pas à vous inquiéter de faire des écarts ou des erreurs, et vous ne risquez pas de vous laisser renter par des alternatives trop riches.

8. Mangez plus de légumes que de fruits, et plus de fruits que de féculents.

Les deux premières semaines, essayez de puiser la plus grande partie des glucides dans les légumes. Limitez votre consommation de fruits à un ou deux par jour, et évitez les féculents. Ce sont les légumes qui contiennent le moins de calories par bouchée. Mais ils ont l'avantage d'être rassasiants et nutritifs. Alors n'hésitez pas en faire des salades ou à les consommer cuits. Prenez un fruit en guise d'en-cas, ajoutez-le à vos shakes de protéines ou en dessert à la fin d'un repas pour terminer sur une note sucrée.

9. Commencez le déjeuner ou le dîner par une salade.

Si vous commencez le repas par une salade légèrement assaisonnée, vous remplissez votre estomac avec très peu de calories. Les légumes prennent beaucoup de place dans l'estomac. Cette salade de début de repas vous aidera à contrôler la taille des portions. Vous prendrez également plus votre temps pour manger si vous avez plusieurs plats.

10. Commencez tous vos repas par un verre d'eau.

Un verre d'eau ne va pas nécessairement vous rassasier ni vous faire tenir plus longtemps sans manger, mais vous êtes nombreux à penser que cela vous aide. Et puisque nous sommes encore très nombreux à ne pas boire suffisamment, le fait de commencer la journée par un verre d'eau peut vous aider à prendre de bonnes habitudes.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Susan est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Le teint est la première chose que les gens remarquent. Et l'apparence de la peau en dit long sur ce que vous mangez. L'équilibre nutritionnel permet de soigner la peau de l'intérieur. Plus vous mangez sainement, plus cela se voit à l'extérieur.

Boutons et points noirs

Les boutons et points noirs sont plus fréquents chez les adolescents qui subissent des bouleversements hormonaux. Mais les adultes peuvent également être concernés. Autrefois, on pensait que certains aliments étaient responsables des boutons, notamment ceux privilégiés par les adolescents, à savoir le chocolat, la pizza ou autres plats peu équilibrés. Aujourd'hui, il semblerait que le fauteur de trouble soit plus l'alimentation dans son ensemble, et plus particulièrement la quantité de glucides ingérés.

Essayez d'éviter les glucides de type féculents et sucres transformés et raffinés. Les coupables les plus fréquents sont les confiseries, le pain blanc, les pommes de terre, les pâtes et le riz blanc.

Les effets du soleil, les rides et ridules

La texture et l'élasticité de votre peau sont en grande partie déterminées par les protéines, le collagène et l'élastine qui se trouvent juste sous la surface de la peau. Tout ce qui peut abîmer ces protéines peut provoquer l'apparition de ridules et de rides, qui vous donneront l'air plus vieux que vous ne l'êtes.

S'il faut à tout prix protéger votre peau de l'exposition au soleil, c'est parce que les rayons UV (ultra-violet) du soleil encouragent la formation des radicaux libres capables d'abîmer sérieusement le collagène et l'élastine.

Et c'est là que l'alimentation intervient. Certains aliments, comme les fruits et légumes colorés, contiennent des vitamines (A et B2 notamment) qui contribuent à la forme de la peau. Ils apportent également des minéraux tels que le sélénium, le manganèse, le zinc et le cuivre, qui participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Il est également important d'hydrater les cellules puisque l'eau favorise le mouvement et permet aux nutriments d'être absorbés, alors que les toxines sont éliminées (par la transpiration). Pour bien vous hydrater, buvez 6 à 8 verres d'eau par jour.

Les aliments alliés de la peau

 Le poisson constitue une excellente source de protéines que l'organisme utilise pour stimuler la production de collagène et d'élastine. Le fait de consommer plus de poisson vous aidera à atteindre les 30% de calories issues de protéines, comme le préconise Herbalife.

 Les « glucides sains » sont ceux que l'on trouve dans les légumes, les fruits et les céréales complètes. Ce sont vos alliés. Évitez autant que possible les glucides « blancs » raffinés et les sucres et remplacez-les par de bons glucides.

 Les fruits et légumes colorés tirent pour la plupart leur couleur de composés que l'on appelle les caroténoïdes. Certains peuvent être transformés en vitamine A, nécessaire à la reproduction des cellules cutanées, fonction vitale à la bonne santé de la peau. De nombreux fruits et légumes constituent également une source non négligeable de vitamine C, dont le corps a besoin pour fabriquer le collagène. Les graines et les oléagineux, tels que les amandes, les noix, les graines de lin et les graines de chia apportent des acides gras essentiels Omega-3, ainsi que des protéines.

 L'hydratation joue un rôle essentiel pour toutes les cellules du corps (notamment celles de la peau). Elle participe au mouvement des nutriments et à l'élimination des déchets. Elle est encore plus importante quand vous faites du sport ou quand il fait chaud, car vous transpirez et le corps a besoin des fluides pour éliminer les déchets de la peau.

Essayez d'ajouter des graines de lin ou de chia (pour l'apport en Omega-3), des dés de mangue (pour la vitamine C) et des jeunes pousses d'épinards (pour les caroténoïdes) à votre shake du matin pour mettre toutes les chances de votre côté et prendre soin de votre peau. »

Article rédigé par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan est consultante auprès d'Herbalife.

L'heure est venue de se concentrer sur les exercices spécial abdos de Samantha Clayton ! « C'est un peu comme un bootcamp pour les muscles abdominaux. Et cela ne vous prendra que 15 minutes ! Essayez après une séance cardio, ou les jours où vous ne pouvez pas consacrer plus de 15-20 minutes au sport.

Muscler le ventre en 15 minutes

Avant de commencer, assurez-vous que votre corps est bien échauffé pour l'exercice. Ces exercices sont encore plus efficaces après une séance cardio, mais si vous ne pouvez pas, faites un échauffement dynamique avec des étirements pendant au moins 5 minutes. Faites ces mouvements sur la durée indiquée. À l'issue de ce circuit, répétez les exercices deux fois encore. Vous aurez besoin d'un ballon suisse et d'un tapis de sol.

1. Gainage sur les avant-bras (60 secondes)

Placez vos avant-bras sur le tapis de sol (ou directement sur le sol), dans l'alignement de vos épaules. Appuyez bien vos orteils dans le sol, pour utiliser la force des muscles profonds pour tenir la position. Prenez de profondes inspirations pour ne pas imposer trop de pression à votre cou ou votre dos. Ce sont vos abdominaux qui doivent travailler pour que vous teniez la position.

2. Pike roll avec ballon suisse (30 secondes)

Commencez en position de pompe, les pieds posés sur le ballon suisse. Serrez les abdominaux et soulevez les hanches vers le plafond tout en faisant avancer le ballon. Ensuite, faites reculer le ballon avec vos pieds, pour revenir en position initiale. Gardez le dos bien droit tout au long de l'exercice. Vous pouvez adapter la difficulté de l'exercice en approchant le ballon de vos abdominaux. Plus le ballon est proche de vos pieds, plus l'exercice est difficile.

3. Pédalo (30 secondes)

Allongez-vous sur le dos, bien à plat contre le sol. Placez les mains de chaque côté de votre tête. Attention à ne pas forcer sur le cou. Relevez-vous légèrement pour adopter une position de travail des abdominaux et décollez les jambes du sol. Elles doivent être parallèles au sol. Pédalez avec vos jambes, en pliant un genou pour l'amener à la poitrine, puis passez à l'autre jambe. Gardez la jambe immobile bien droite et au-dessus du sol. Lorsque vous amenez le genou à la poitrine, approchez le coude opposé, puis changez de côté. Faites les mouvements pendant 30 secondes.

4. V-Sit tenu (60 secondes)

Commencez en position assise, jambes tendues devant vous. Levez les jambes pour former un angle de 45 degrés et penchez-vous vers l'arrière de sorte que votre dos fasse lui aussi un angle de 45 degrés avec le sol. Gardez le dos bien droit et serrez les abdominaux. Placez les bras tendus devant vous et tenez cette position en V pendant 60 secondes.

5. Crunches (30 secondes)

Allongez-vous sur le dos et enfoncez le bas du dos dans le sol. Vos genoux doivent être pliés et les pieds bien à plat sur le sol. Placez les mains de chaque côté de votre tête. Attention à ne pas forcer sur le cou. Décollez le haut du dos du sol, tenez pendant une seconde puis redescendez le haut du dos. Répétez sans interruption pendant 30 secondes. Vos abdominaux doivent faire tout le travail pour vous soulever. Ne trichez pas !

6. Crunches inversés (30 secondes)

Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis. Soulevez les jambes pour qu'elles soient parallèles au sol et pliez-les pour former un angle de 90 degrés. Gardez les bras le long du corps. Soulevez les hanches et amenez les jambes près de la poitrine, en conservant cet angle droit. Abaissez ensuite vos jambes et vos hanches pour revenir en position initiale. Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

7. Crunches complets (30 secondes)

À présent, combinons les deux derniers exercices. Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis à angle droit, pieds décollés du sol comme dans l'exercice précédent. Placez vos mains de chaque côté de votre tête et décollez le haut du dos du sol. En parallèle, amenez les genoux à la poitrine (en conservant l'angle droit) pour travailler les muscles abdominaux inférieurs. Redescendez le haut du dos et les jambes en position initiale, puis répétez l'exercice pendant 30 secondes.

8. Récupération (30 secondes)

Reposez vos abdominaux les 4'30 restantes après tous ces efforts ! Allez vous hydrater et préparez-vous pour la prochaine séance.

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N'oubliez pas que votre activité physique doit venir en complément d'une alimentation équilibrée. Vous pourrez faire tout le sport que vous voudrez, vous ne vous en sortirez pas si vous mangez mal.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.