Comment préparer sa peau au soleil ?
Comment bien préparer sa peau au soleil ? Avant de chercher à bien protéger sa peau, notamment lorsque nous nous exposons au soleil ou lors d’une sieste, il est en effet essentiel de bien la préparer !
Préparer la peau au soleil : bien s’alimenter et s’hydrater avant de s’exposer au soleil
Ce que nous mangeons reste le meilleur moyen de préparer sa peau rayons solaires.
Les aliments riches en bêta-carotène, en oméga 3 et en vitamines (vitamine A, vitamine C et vitamine E) contribueront à préparer la peau à une future exposition au soleil. Tournez-vous donc vers :
· les carottes (crues de préférence),
· les légumes verts et rouges (épinards, brocolis, poivrons, etc.),
· les tomates avec leur peau (donc bio si possible),
· les fruits frais (abricot, melon, pèche jaune),
· les poissons (saumon, thon),
· les germes de blé et huiles végétales (notamment de l’huile d’olive crue de première pression à froid).
Vous pouvez aussi penser aux compléments alimentaires (gélules de bêta-carotène ou de licopène) afin d’apporter suffisamment d’acides gras essentiels à votre peau.
Continuer à bien s’hydrater est aussi essentiel, notamment juste avant un bain de soleil.
Préparer votre peau au soleil : prendre soin de votre peau
Hydratez votre peau avant, pendant et après l’exposition aux rayons du soleil, afin d’éviter le dessèchement de la peau. Un mois avant la première exposition, renforcez l’hydratation de votre peau, par exemple avec un sérum hydratant, en plus de votre crème hydratante habituelle.
Astuce : ajoutez 5 gouttes d’huile essentielle de carotte à votre huile hydratante pour le corps.
Toutes les semaines, réalisez un gommage à l’aide d’un exfoliant adapté à tous types de peau afin d’enlever les cellules mortes qui ternissent le teint. Votre bronzage sera alors plus homogène.
Dès la première exposition au soleil (qui ne doit pas durer plus d’une demi-heure), utilisez une protection solaire (crème solaire). En effet, les premières expositions sont souvent dangereuses !
Veillez également à vous exposer progressivement. Au printemps, privilégiez à chaque fois une courte exposition solaire, avant de pouvoir profiter de manière plus longue du soleil. Attention toutefois à rester raisonnable : le bronzage, si esthétique soit-il, est une réaction de la peau (son moyen de défense) aux rayons ultraviolets du soleil (les fameux rayons UV : UVA et UVB). Il ne faut donc pas en abuser pour éviter d’avoir un vieillissement prématuré de l’épiderme.
Mauvaises idées à éviter
Les séances d’UV ne protègent pas des coups de soleil. Vous aurez la peau bronzée, mais ce n’est pas pour autant une bonne manière de protéger la peau. Utiliser une protection solaire écran total, porter des vêtements et ne pas s’exposer aux heures où le soleil est le plus dangeureux restent les solutions les plus efficaces. Les personnes ayant une peau fragile pourront avantageusement prendre conseil auprès de leur médecin généraliste ou d’un dermatologue.
De même les autobronzants ne préparent pas votre peau au soleil ! Toutefois, s’ils vous permettent de tempérer votre envie de vous exposer de manière importante au soleil, ils constituent une solution intéressante.
En suivant ces conseils, vous avez les principales clés pour protéger votre peau du soleil et bronzer durablement ! Prenez bien garde de ne pas prendre un coup de soleil. Ces conseils sont valables pour tout type de peau et tout type de pigmentation (peaux blanches, peaux claires, peaux mates…) : même en ayant un teint hâlé, il faut se méfier du soleil !
Comment perdre du poids en été ?
Pourquoi je prends du poids pendant l’été ?
L’été est souvent synonyme de tentations et de petits abus : glaces, apéritifs et barbecues entre amis, vacances… autant de pièges qui peuvent favoriser la prise de poids lors de la saison estivale ! Mais, bonne nouvelle, rien n’est perdu : suivez nos conseils et astuces pour perdre du poids même en été, et être au top de votre bien-être !
Faut-il faire un régime pour perdre du poids durant l’été ?
Tout dépend de votre situation (poids initial et poids visé, habitudes alimentaires, mode de vie actif ou non…). Ceci dit, pour la plupart d’entre nous, ce n’est pas tant un régime qui est à mettre en place, mais plus l’acquisition de bonnes habitudes, avec les bons comportements alimentaires (alimentation et hydratation), et d’un rythme de vie actif.
Comment maigrir pendant les vacances ? Bougez plus pour perdre du poids en été !
L’été et les vacances sont propices à l’activité physique, et le choix est vaste. Que vous démarriez un exercice physique ou que vous souhaitiez renforcer votre programme sportif habituel pour continuer à perdre du poids cet été, de nombreuses activités sont possibles quel que soit votre niveau.
Quels sports pratiquer ? Le choix est large : natation, marche, randonnées, vélo, running / footing / trail, sports de raquettes (badminton, tennis, etc.), activités de plage telles que les jeux de raquettes, le frisbee ou le beach-volley, etc. L’essentiel est de rester actif et de s’oxygéner en pratiquant un sport qui vous plait.
Que manger en été pour maigrir ? Mangez des fruits et légumes de saison !
En été, dites au revoir aux tentations des plats très riches ! Si les tentations sont bel et bien là et peuvent inciter aux dérapages (glaces, chips pour accompagner un barbecue ou un pique-nique, …), l’été est aussi l’occasion de profiter des légumes de saison riches en eau, en fibres et vitamines mais faibles en calories. N’oubliez pas également les fruits, tout en gardant à l’esprit qu’ils sont un peu plus caloriques.
Cuisinés crus en salades, ou légèrement grillés, c’est le moment de vous faire plaisir avec un large choix : tomates, poivrons, aubergines, courgettes, haricots verts, concombre, radis, carottes, melon, pastèque, pêches, poires, abricots, cerises, fraises, framboises, mangue, etc. De quoi allier fraîcheur, hydratation et plaisir avec peu de calories.
Et, si vous avez un penchant pour les grignotages entre les repas, profitez-en pour déguster un fruit !
Comment mincir ? Faites attention aux calories “vides”
Si les fruits et légumes de saison constituent des calories “saines» pour perdre du poids, en revanche soyez attentif aux pièges tendus parles calories “vides”. Mais qu’est-ce que les calories “vides” ? Il s’agit de toutes les calories cachées et qui ne vous apportent pas de nutriments essentiels, on les appelle plus communément sucres et graisses cachés.
Vigilance donc sur la consommation d’alcool, de sodas, mais aussi de jus de fruits et de biscuits salés lors des apéritifs entre amis ! Préférez par exemple les fruits secs et les noix comme les amandes pour un apéritif plus sain.
Comment amorcer une perte de poids ? Hydratez-vous bien !
On ne le répétera jamais assez, l’hydratation est un des piliers essentiels de la perte de poids, et c’est encore plus vrai en été ! Entre la chaleur et le fait que l’on bouge plus en extérieur, il ne faut pas oublier de boire beaucoup, à commencer par de l’eau.
Mais attention au piège des boissons à calories “vides” comme on vient de le voir, bannissez les sodas, jus de fruit riches en sucres et l’alcool au profit de l’eau (plate, gazeuse ou aromatisée), de thé glacé ou de smoothies.
Pensez aussi à notre Boisson concentrée à l’aloe vera, élaborée à partir du jus d’aloe vera, aromatisée pour une délicieuse saveur mangue. Ajoutez cette préparation faible en calories et sans sucre à votre eau, pour obtenir une savoureuse boisson idéale dès lors que les températures augmentent.
Lorsqu’il fait chaud, veillez à boire un plus d’eau que le reste de l’année. N’oubliez pas que si vous avez soif, vous avez déjà commencé à vous déshydrater : soyez à l’écoute de votre organisme pour boire suffisamment !
Envie de craquer pour une glace ? Favorisez les sorbets uniquement composés de fruits et d’eau !
Et vous, comment faites-vous pour maitriser votre poids ou le diminuer tout en profitant du moment présent ?
3 secrets Herbalife pour un ventre plat
Vous avez renoncé à vos rêves de ventre plat ? Les abdominaux en tablette de chocolat, c’est impressionnant, c’est sûr. Mais si vous cherchez seulement à avoir un ventre plat, voici trois secrets Herbalife qui vous aideront à tonifier rapidement votre abdomen.
Qui n’a jamais rêvé d’avoir le ventre plat ? Apprendre à muscler ses abdominaux, c’est très bien. Et c’est encore mieux si vous parvenez à cet aspect tablette de chocolat. Mais beaucoup d’entre nous cherchent simplement à avoir le ventre plat pour avoir belle allure dans une nouvelle robe ou un nouveau jean. Voici les secrets pour y parvenir !
1. Tonifiez vos abdos en rentrant le ventre
L’un des premiers exercices à adopter quotidiennement consiste à tout simplement rentrer le ventre. C’est-à-dire de vous tenir droit et d’essayer de coller le nombril à la colonne vertébrale. Le simple fait de rentrer le ventre active les muscles profonds et vous aide à adopter une posture correcte.
Si vous êtes debout, essayez sans plus attendre. Vous vous sentirez immédiatement plus grand. Vos épaules se relâcheront et votre ventre semblera tout de suite moins volumineux. Je ne vous demande pas de passer toute la journée à marcher le ventre rentré.
Si vous pratiquez cet exercice régulièrement pendant la journée, lorsque vous êtes assis ou debout, vous renforcerez les muscles profonds qui sont si importants. Essayez de faire 3 sessions de 10×10 secondes. Il est important de contracter tout en respirant. Cela demande un peu d’entraînement, il n’est pas conseillé de retenir votre respiration pendant que vous contractez vos muscles.
2. Un ventre plat grâce à l’hydratation
Il est très important de bien vous hydrater tout au long de la journée, surtout si vous cherchez à obtenir un ventre plat. Les femmes ont tendance à être un peu gonflées lorsqu’elles ne s’hydratent pas suffisamment. Le corps stocke le fluide en excès, ce qui donne l’impression d’un ventre gonflé. Prenez une bouteille d’eau avec vous dans la journée. Elle vous rappellera qu’il faut boire au minimum 8 à 10 verres d’eau par jour.
3. Des abdominaux toniques à l’aide du gainage
La planche, bien connue, reste l’un des exercices les plus efficaces pour obtenir un ventre plat. Elle permet également d’améliorer votre posture en renforçant les muscles profonds.
À la différence des abdominaux classiques et des exercices avec jambes surélevées qui travaillent principalement les grands droits de l’abdomen (la fameuse tablette de chocolat) et les obliques (les abdominaux situés sur les côtés), la planche sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. L’exercice de la planche contracte les muscles transverses abdominaux qui maintiennent le ventre plat. Ne vous laissez pas duper par la simplicité de l’exercice. Si vous êtes en bonne forme physique, alors la planche peut vraiment donner de bons résultats.
En quoi consiste l’exercice de la planche ?
L’exercice de la planche vise à élever le corps du sol en vous aidant uniquement des pieds et des mains. Vous soulevez votre propre poids. Pour la planche basique, la position de départ est celle adoptée pour faire des pompes. Je conseille aux débutants de démarrer avec cet exercice. La position des pompes est un peu plus simple à tenir que celles des autres types de planche plus avancés. Le poids est réparti des mains aux épaules, ce qui en prime fait travailler les épaules.
Comment réaliser une planche basique ?
Installez-vous dans la même position que pour faire des pompes, en veillant à ce que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Regardez le sol pour placer le cou en position neutre. Votre dos doit également être bien droit. Contractez les abdominaux et les fessiers. Plus vos pieds seront espacés l’un de l’autre, plus vous gagnerez en stabilité. Une fois l’exercice maîtrisé, essayez de le pratiquer avec les pieds espacés de la largeur de vos épaules. Tenez jusqu’à avoir l’impression de perdre la position. Visez 10 secondes en position parfaite, puis progressez pour atteindre 30 secondes.
Planche basique ou planche sur les coudes ?
À un niveau plus avancé, la planche sur les coudes fera travailler plus encore vos muscles profonds. Elle demande par contre de placer les bras d’une certaine manière. Plutôt que de garder les bras tendus, vous devez plier les coudes. Cette position permet de distribuer le poids de façon légèrement différente et force les muscles profonds à travailler plus dur pour tenir la position. La planche type pompes est un excellent moyen de commencer pour maîtriser la position.
Comment effectuer une planche sur les coudes ?
Placez-vous comme si pour réaliser une planche classique, puis installez-vous sur vos avant-bras. Pliez les coudes de façon à allonger les avant-bras au sol, en veillant à bien aligner les épaules et les coudes.
Perdre du ventre : temps, patience et programme global
Acceptez votre corps ! Les objectifs fitness, c’est très bien, mais veillez à rester réalistes. La confiance en soi donne toujours belle allure. Pour obtenir un ventre plat, il faut du temps, de la patience et un programme global qui s’appuie sur une alimentation équilibrée (découvrez nos recettes) et la pratique régulière d’une activité physique.
J’espère que ces trois conseils vous aideront à vous mettre au travail pour parvenir au profil que vous souhaitez.
Article rédigé par Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance et Fitness Herbalife Nutrition
Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement
Pourquoi on fait du renforcement musculaire ?
Il faut des efforts et de la régularité pour obtenir des résultats et modifier sa composition corporelle. Que vous cherchiez à développer votre masse musculaire, améliorer votre condition physique ou affiner votre silhouette, vous pouvez agir au quotidien pour atteindre votre objectif final. Ces trois étapes, à pratiquer en salle de sport ou chez vous, s’intégreront à vos habitudes sportives et contribueront à votre programme de renforcement musculaire.
Quelle est la différence entre le renforcement musculaire et la musculation ?
La pratique de la musculation vise à la transformation du corps, qui gagne en force et en masse musculaire, grâce à une grande variété d’exercices.
Le renforcement musculaire est, lui, pratiqué, par des personnes faisant un ou plusieurs autres sports. En ce sens, le renforcement musculaire est une pratique secondaire, ses pratiquants étant d’abord passionnés par la ou les autres activités sportives pratiquées. L’objectif de ce type d’entraînement est d’améliorer les performances physiques dans d’autres activités physiques. Par exemple, si vous courez, vous sollicitez moins le haut de votre corps. Ainsi, intégrer du gainage en complément du running vous aidera à avoir une bonne posture de course (grâce à une sangle abdominale renforcée), et aura un impact positif sur vos sorties de course à pied sur piste, sur route ou en mode trail. Il constitue aussi une aide dans la prévention des blessures.
Les bienfaits du renforcement se font aussi sentir sur la vie quotidienne puisque votre corps est plus tonique.
Est-ce que le renforcement musculaire fait maigrir ?
Le renforcement musculaire peut faire maigrir mais ce n’est généralement pas l’objectif. N’oubliez pas que la pratique du sport peut faire prendre du poids, comme nous vous l’avions expliqué dans cet article.
Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement
Étape 1 : Effectuez certains exercices spécifiques de façon régulière.
Étape 2 : Adoptez une alimentation équilibrée qui vous apporte suffisamment de protéines et de micronutriments. A ce titre, vous pouvez vous tourner avec avantage vers notre gamme de nutrition sportive : Herbalife24®, des produits pour optimiser vos entraînements, votre hydratation et votre récupération !
Étape 3 : Prévoyez des jours de repos pour laisser le temps à vos adaptations de se mettre en place et optez pour une boisson de récupération riche en protéines comme Herbalife24 Rebuild Strenght.
Pour pouvoir stimuler le développement musculaire, le corps doit être poussé au moyen d’exercices de résistance. Les muscles se développent lorsque les petites fibres musculaires se déchirent sous l’effet du stress puis se régénèrent. Cette croissance s’opère pendant les périodes de repos et le corps a besoin de carburant pour se régénérer efficacement.
Combien de séances de renforcement musculaire par semaine ?
Le programme de renforcement musculaire
Votre programme de renforcement musculaire doit intégrer les aspects suivants :
- Travail intense : L’entraînement intense stimule les tissus musculaires. Servez-vous du poids de votre corps pour exercer une résistance, ou bien soulevez des haltères régulièrement, 3 à 4 fois par semaine.
- Équilibre : Veillez à travailler le haut et le bas du corps afin de garantir un bon équilibre musculaire de votre corps.
- Patience : Laissez le temps aux résultats de se faire sentir. Le développement et le renforcement musculaire prennent du temps.
- Journées de repos : Ne poussez pas trop loin vos entraînements car votre capacité de récupération s’en trouverait compromise. Programmez au minimum 1 à 2 jours de repos par semaine.
- Motivation : Gardez bien à l’esprit que c’est votre motivation qui déclenchera les changements.
L’entraînement idéal pour développer votre masse musculaire
La progressivité de vos entraînements est importante si vous voulez que votre programme musculaire produise des résultats. Vous devez vous tenir à vos entraînements pour vous améliorer dans le temps. Si vous soulevez toujours le même poids sur le même nombre de mouvements à chaque séance, vous ne changerez rien. Au bout d’un moment vous devez essayez d’enchaîner plus de mouvements répétés, ou d’augmenter le poids soulevé.
Adaptez votre circuit training
Vous pouvez suivre un programme d’intensification progressive qui vous permettra de voir facilement si vous progressez d’une séance à l’autre. Le principe des gammes de mouvements est simple à comprendre et à intégrer à votre programme d’entraînement.
En général je conseille une gamme de répétitions de 10 à 14 pour commencer le renforcement au début, surtout si vous débutez dans cette activité. Le nombre élevé de répétitions vous forcera à choisir un poids raisonnable. Ainsi vous apprenez à maîtriser cette forme d’exercice (ce qui est indispensable pour votre sécurité) à mesure que le poids soulevé augmente. Progressivement, vous passez aux gammes de puissance. Vous augmentez le poids soulevé et diminuez le nombre de répétitions.
Pour commencer votre programme d’exercices de renforcement musculaire
Pour votre premier entraînement, votre objectif consiste à atteindre un état de fatigue musculaire dans la gamme définie, avec un poids défini. Par exemple, si le poids défini pour les squats est 23kg et que vous parvenez à faire 12 mouvements parfaitement, alors vous pouvez retenir que vous avez effectué un jeu de squats équivalent à 23kg sur 12 mouvements.
Lors du prochain entraînement, vous chercherez à effectuer plus de mouvements avec le même poids, jusqu’à réaliser 14 mouvements complets.Lorsque vous atteignez le nombre de répétitions défini, vous pouvez augmenter le poids lors de la séance suivante puisque le plafond de la gamme a été atteint.
Augmentation du poids
Le poids pour ce jeu de mouvements doit être augmenté de 5 à 10% avec pour objectif d’atteindre au minimum 10 mouvements répétés dans la gamme de 10 à 14.
Vous devriez chercher à accroître le nombre de répétitions dans la gamme définie, puis d’augmenter le poids soulevé une fois le plafond de gamme atteint. Cette méthode d’entraînement est très progressive, mais elle permet de développer votre résistance globale et votre masse musculaire sans risque de blessure.
Alimentation
Vous devez veiller à apporter suffisamment d’énergie à votre corps pour qu’il supporte les entraînements et puisse récupérer. Prenez un bon petit déjeuner, un encas en milieu de matinée (barres protéinées Achieve Herbalife24 et ses 21 grammes de protéines par barre par exemple), un déjeuner raisonnable, un encas en milieu d’après-midi puis un dîner adapté (voir notre article « 3 ou 5 repas ? »).
Vous cherchez à développer votre masse musculaire ? Et pour y parvenir, il vous faut du carburant. Vous ne pouvez pas trop restreindre votre apport calorique, mais ne vous inquiétez pas. Vous devez néanmoins faire les bons choix en matière d’équilibre alimentaire. Préférez les aliments à fort pouvoir nutritif, qui sont riches en protéines et vous apportent des glucides issus de céréales complètes et de fruits. Lorsqu’ils essaient d’augmenter leur poids ou leur masse musculaire, beaucoup font l’erreur de penser qu’ils peuvent se laisser aller à une alimentation déséquilibrée. Cette attitude vous fera prendre du poids, mais au détriment de votre état de santé général. Soyez raisonnables dans vos choix.
Article rédigé par Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education, Herbalife Nutrition
Protéines et contrôle de poids
Les protéines comptent parmi les nutriments essentiels les plus importants de notre alimentation. Ce sont les éléments constitutifs de chacune des cellules de notre corps. Certaines de leurs propriétés sont largement connues :
- elles contribuent à augmenter et à entretenir la masse musculaire,
- elles sont nécessaires à la fabrication et à la réparation des tissus du corps
- et elles fonctionnent comme des enzymes et des hormones, contribuant ainsi au fonctionnement normal du système immunitaire (1).
Mais les protéines jouent un autre rôle en matière d’alimentation. Elles peuvent s’avérer utiles dans le contrôle de poids.
Des études d’observation ont montré que les régimes alimentaires riches en protéines étaient associés à un tour de taille et à un IMC moins importants (2) (Indice de masse corporelle : mesure qui s’appuie sur votre taille et votre poids pour déterminer si votre poids se situe dans les critères de santé). En outre, les recherches ont prouvé que les régimes alimentaires à faible apport calorique et riches en protéines sont plus efficaces que les régimes alimentaires classiques en termes de perte de poids, de réduction de la masse adipeuse, et d’entretien de la masse musculaire (2-7).
Des études ont également montré qu’après la perte de poids initiale, les régimes alimentaires riches en protéines pouvaient être liés à une tendance à prévenir la reprise de poids. Le contrôle de poids est alors plus facile (3-8).
Certains des mécanismes peuvent potentiellement expliquer ces effets : augmentation de la satiété et thermogénèse due à l’alimentation, et entretien de la masse musculaire. Ils sont associés à une alimentation riche en protéines.
Manger des protéines aide à contrôler son appétit
Certaines études ont montré que les protéines nous aidaient à nous sentir plus rassasiés. Cela permet de repousser les symptômes de la faim plus longtemps qu’avec les glucides et les lipides (9). Ces effets sont principalement dus à l’influence de la consommation des protéines sur les hormones de régulation de l’appétit et de la satiété (10-12).
Toutefois, la contribution des protéines, dans la gestion de la satiété, ne s’illustre pas uniquement dans le caractère plus intense et plus durable de cette sensation suite à un repas riche en protéines. Ces repas produisent une sensation de satiété à moyen terme également (12,13), qui peut se traduire par un apport calorique réduit. Certaines études l’ont montré, les régimes alimentaires riches en protéines peuvent s’accompagner d’une réduction de l’apport calorique pouvant atteindre 440 Kcal par jour (14).
Ils ont également un effet plus important sur la diminution des envies de manger tard le soir et des fringales en général, que les régimes alimentaires standards. Un élément important à considérer pour qui veut éviter de trop manger le soir et mettre fin au grignotage de fin de soirée (15).
Augmentation de la thermogénèse alimentaire
Si l’on analyse les propriétés des protéines, il est important de tenir compte de l’effet thermique qu’elles ont pendant la digestion.
La thermogénèse alimentaire, que l’on appelle aussi Effet thermique des aliments, correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour digérer, absorber et transformer les nutriments. Elle représente environ 10 % de la consommation journalière totale d’énergie du corps humain. Elle est influencée par la densité énergétique et la composition en macronutriments d’un repas.
Les protéines produisent un effet thermique plus important que les glucides et les lipides. En fait, l’effet thermique des protéines est jusqu’à dix fois supérieur à celui des lipides, et trois fois supérieur à celui des glucides (3). Cela signifie que le corps brûle plus de calories lorsqu’il transforme les protéines que lorsqu’il transforme des lipides ou des glucides.
Le rôle de la masse musculaire
Augmenter sa masse musculaire pour aider votre perte de poids
Les muscles brûlent trois fois plus de calories que la graisse. Chaque kilogramme de muscle dans le corps brûle environ 14 Kcal par jour, tandis que la graisse n’en brûle que 4,5 (16). C’est pourquoi l’entretien (ou le développement) de la masse musculaire joue un rôle clé et stimule la consommation d’énergie tout au long de la journée. Toutefois, quiconque se lance dans une alimentation destinée à une perte de poids se trouve confronté à la difficulté de stimuler la perte de masse adipeuse tout en entretenant la masse musculaire. Plusieurs études ont montré que s’ils permettaient une perte plus importante de poids et de graisse, les régimes alimentaires riches en protéines participaient également à l’entretien de la masse musculaire (6).
Quelle quantité de protéines par jour ?
Adaptez votre apport en protéines en fonction de vos objectifs !
En plus de l’activité physique, l’un des stimuli les plus intéressants pour le développement de la masse musculaire, c’est un apport en protéines adapté. Pour optimiser le développement de la masse musculaire, ce n’est pas tant la quantité de protéines qui importe, mais plutôt la qualité, le timing et la répartition des protéines au cours de la journée.
Plusieurs études ont montré que pour mieux stimuler les muscles, il faudrait consommer environ 20 g de protéines de qualité par repas, et plus particulièrement après une activité physique (17-21). Une autre étude a également révélé qu’une répartition équilibrée de l’apport en protéines tout au long de la journée (ex : 30 g/repas) était plus intéressante qu’un apport inégal (ex : 10 g au petit déjeuner, 20 g au déjeuner et 60 g au dîner) pour développer la masse musculaire (22).
Pourtant, malgré les études réalisées, les protéines consommées sont souvent mal réparties dans la journée chez les adultes. On retrouve en effet souvent un apport faible au petit déjeuner qui n’atteint pas le seuil de 20-30 g, et un apport généralement trop important au moment du dîner (23).
Afin de vous aider à consommer des protéines plus régulièrement au cours de la journée ou après une séance de sport, augmentez votre apport en protéines avec notre Mélange pour Boisson Protéinée qui peut s’utiliser comme une collation, ou renforcer l’apport en protéines de votre shake Formula 1. Facile à transporter, elle sera une source en protéines où que vous soyez. Si vous êtes vegan, découvrez notre Mélange Vegan pour Boisson Protéinée !
Quelles sources de protéines choisir pour perdre du poids ? Que manger pour prendre du muscle ?
Les bienfaits des protéines dans la gestion de l’appétit et du poids sont prouvés, qu’elles soient d’origine animale ou végétale (24). Les sources de protéines recommandées sont les suivantes : viandes maigres, poisson, produits laitiers, œufs, soja et autres légumineuses comme les pois chiches, ainsi que les compléments alimentaires riches en protéines.
Adaptez votre quantité de protéines quotidienne
Quel que soit votre objectif (une prise de masse, une sèche ou une perte de poids), ce n’est pas sur la source, mais sur la quantité de protéines consommée par jour que vous devrez agir pour l’atteindre. En effet, les éléments principaux sur lesquels vous devez jouer ne sont pas tant les types de protéines mais plutôt la quantité que vous allez en consommer chaque jour et sur le sport que vous allez pratiquer en parallèle.
Choisissez un sport adapté à vos objectifs : minceur ou prise de muscles
Que vous visiez une perte de poids ou une prise de muscle, l’activité physique que vous choisirez jouera également un rôle important : en pratiquant la musculation, vous allez travailler essentiellement sur la prise de muscle ; en revanche, si vous faites du cardio, vous allez plutôt cibler une perte de gras…
Références
1 Institute of Medicine. Apports nutritionnels de référence en matière d’énergie, de glucides, de fibres, de lipides, d’acides Gras, de cholestérol, de protéines et d’acides aminés. 2005. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
2 Pasiakos SM, Lieberman HR, Fulgoni VL. Les régimes alimentaires plus riches en protéines sont associés à des taux de cholestérol HDL plus élevés, un IMC plus faible et un tour de taille moins importants chez les adultes américains. J Nutr. 2015 Mar;145(3):605-14.
3 Leidy HJ, et al. Le rôle des protéines dans le contrôle et le maintien du poids. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.
4 Flechtner-Mors M, et al.Contrôle de poids optimisé au moyen de substituts de repas enrichis en protéines chez les patients atteints du syndrome métabolique. Diabetes Metab Res Rev. 2010 Jul;26(5):393-405.
5 Pesta DH, Samuel VT. Une alimentation riche en protéines pour réduire la masse adipeuse : mécanismes et possibles mises en garde. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53.
6 Wycherley TP, et al. Effets d’une alimentation à apport énergétique restreint, riche en protéines et pauvre en lipides par comparaison avec une alimentation standard pauvre en lipides : une méta-analyse des essais randomisés contrôlés Am J Clin Nutr 2012;96:1281–98.
7 Layman, DK, et al. Une alimentation avec apport modéré en protéines permet une perte de poids durable et des modifications à long terme en matière de composition corporelle et de taux de lipides sanguins chez les adultes obèses. J Nutr. 2009 Mar;139(3):514-21.
8 Aller, EE., et al. Maintien de la perte de poids chez les sujets en surpoids avec une alimentation à volonté riche ou pauvre en protéines et index glycémique : résultats de l’essai DIOGÈNE sur 12 mois. Int JObes (Lond). 2014 Dec;38(12):1511-7.
9 Dhillon, J., et al. Les effets d’un apport protéique accru sur la satiété : une méta-analyse et ses limites. J Acad Nutr Diet. 2016Jun;116(6):968-83.
10 Bowen J et al. Les réponses des hormones de régulation de l’appétit aux diverses protéines alimentaires se différencient par IMC malgré une réduction similaire de l’apport d’énergie à volonté. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2006; 91(8): 2913-9.
11 Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A.Contribution des hormones gastro entéro pancréatiques de l’appétit à la satiété induite par les protéines. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9.
12 Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Effet aigu des repas riches en protéines comparé aux repas à apport calorique standard sur la satiété et la ghréline. Eur J Nutr. 2014 Mar;53(2):493-500.
13 Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Protéines alimentaires, perte de poids et maintien du poids. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.
14 Weigle DS et al. Une alimentation riche en protéines induit une réduction de l’appétit, de l’apport calorique à volonté et du poids global, malgré les modifications compensatoires en matière de profil plasmatique de leptine diurne et de concentration de ghréline. Am J ClinNutr. 2005; 82: 41-8
15 Leidy, H.J.; Tang, M.; Armstrong, C.L.; Martin, C.B.; Campbell,W.W. Conséquences de la consommation fréquente de repas plus riches en protéines sur l’appétit et la satiété pendant la perte de poids chez les hommes en surpoids/obèses. Obesity 2011, 19,818–824.
16 Butte ND and Caballero B. (2014) Évaluation des besoins en énergie et exigences. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL and Ziegler TR, eds. Alimentation moderne, santé et maladie, onzième édition. Philadelphia : Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams &Wilkins, pp. 88-101
17 Symons TB, et al. Une portion moyenne de protéines haute qualité stimule de façon optimale la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques chez les sujets jeunes et plus âgés. J Am Diet Assoc. 2009Sep;109(9):1582-6
18 Moore DR, et al. Dose de protéines ingérée : réponse de la synthèse des protéines des muscles et l’albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.
19 West DWD, et al. L’aminoacidémie rapide stimule la synthèse des protéines myofibrillaires et les réponses de signalisation intramusculaire anabolique après un exercice de résistance. Am J ClinNutr 2011;94:795–803.
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