Certains aliments appellent irrémédiablement un peu de sucre, et à 15 calories par cuillère à café, un peu de sucre en plus ne vous fera pas de mal, tant que vous le consommez avec parcimonie.

Y a-t-il un intérêt à remplacer le sucre par d’autres types de sucre ?

Mais vous avez peut-être découvert d’autres formes de sucre dans votre rayon épicerie, comme le sirop d’agave, le sucre de malt ou maltose, et vous vous demandez si certaines sont plus intéressantes que d’autres.

D’un point de vue nutritionnel, il n’y a pas vraiment de « gagnant ». Premièrement, l’apport calorique du sucre, des sirops, du miel et des autres équivalents est comparable. Et s’il est vrai que certains contiennent de petites quantités de vitamines et minéraux, les quantités consommées sont si faibles que cela n’a pas de réelle incidence. Au final, vos choix sont dictés par vos préférences gustatives et les saveurs que vous préférez.

Quelles sont les sources naturelles de sucre ?

 Miel et sirop d’érable

Le miel et le sirop d’érable sont très peu transformés. Ce que vous achetez est très proche de ce que l’on trouve à l’état naturel.

Les abeilles fabriquent le miel à partir du nectar de toutes sortes de plantes à fleurs. C’est pour cela que son goût et sa couleur peuvent varier en fonction de la source du nectar. La plupart des miels commercialisés sont simplement chauffés et filtrés avant d’être conditionnés. Toutefois, il est possible de trouver du miel cru, non transformé.

La sève produite par les érables est, elle aussi, très peu transformée. Elle est portée à ébullition pour retirer une partie de son eau afin de concentrer davantage le sirop.

Le miel et le sirop d’érable comptent environ 60 calories pour 1 cuillère à soupe. C’est un peu plus que le sucre blanc (50 calories), mais leur pouvoir sucrant est supérieur et vous en utilisez donc moins.

Sirop d’agave

Le sirop d’agave est produit à partir de la sève de l’agave, une plante grasse de la famille des cactus. Le sirop d’agave a un goût très sucré, mais assez doux. Tout comme le sirop d’érable et le miel, il subit un traitement minimal, à basse température afin d’en éliminer l’excès d’eau. Le sirop d’agave est un peu moins épais que le miel ou la mélasse. Il se mélange donc très bien dans les liquides, comme le thé glacé par exemple.

Une cuillère à soupe de sirop d’agave apporte 60 calories.

Jus de canne

Le jus de canne est issu de la canne à sucre, une plante herbeuse assez grande native du Pacifique Sud. On ne trouve pas facilement le jus de canne sous sa forme liquide comme édulcorant. Mais il existe plusieurs produits issus de son évaporation, comme les pierres de sucre.

Le produit le moins raffiné est un sucre appelé rapadura. Il s’agit d’un sucre humide, de couleur brune et qui contient certains minéraux (fer, calcium, potassium et magnésium en petites quantités et naturellement présents dans la canne à sucre). À mesure que le liquide s’évapore, le sucre se cristallise sous forme de sucre turbiné et le jus de canne est produit. On compte environ 50 calories par cuillère à soupe.

Si elle est davantage raffinée, la canne à sucre se transforme en sucre blanc de consommation, le sirop restant forme ce que l’on appelle la mélasse. Le sirop est porté à ébullition plusieurs fois pour retirer le sucre et à chaque cuisson, la concentration en minéraux augmente et le sirop s’assombrit. La mélasse a un goût très prononcé. Elle est donc généralement utilisée en complément d’autres édulcorants. La mélasse compte environ 50 calories par cuillère à soupe.

On trouve également des sirops issus de céréales, tels que le sucre de malt ou maltose et le sirop de riz brun.

On laisse les grains d’orge germer. Ils produisent ensuite des enzymes qui transforment l’amidon en sucre. Le tout est ensuite mélangé à de l’eau pour pouvoir en extraire le sirop. Ces mêmes enzymes peuvent être mélangées à du riz brun cuit pour produire le sirop de riz brun.

Les deux comptent environ 60 calories par cuillère à soupe, mais ils sont moins sucrés que du sucre classique. Vous risquez donc d’en utiliser plus que les autres édulcorants. Mais ils participent aux secrets de fabrication des boulangers. Les sirops de céréales sont en effet des agents de fermentation exceptionnels qui rendent le pain maison incroyablement léger et parfumé.

Si vous voulez être original, vous pouvez enfin opter pour le sucre de fleur de coco. Outre son goût (intéressant pour préparer un gâteau légèrement parfumé à la coco), il a comme grand atout d’avoir un indice glycémique bien plus bas que le sucre raffiné !

Et vous, faites-vous attention à la quantité de sucre que vous consommez ? Faites-vous le choix des alternatives présentées dans cet article ?

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice Senior, Département international Formation et Nutrition, Herbalife Nutrition

Voici plusieurs conseils pour éviter de reprendre du poids.

Où que vous en soyez dans votre démarche de perte de poids (peut-être stagnez-vous, mais si c’est le cas, il existe des solutions efficaces), il est un problème qui se pose pour chaque personne dans la même situation : la reprise de poids après un régime ou une perte importante.

Garder une routine saine

Le piège, c’est de retomber dans un cercle vicieux et de reprendre ses mauvaises habitudes. C’est malheureusement le moyen le plus rapide de reprendre des kilos difficilement perdus. Ainsi, prenez garde de ne pas relâcher votre attention par rapport à votre routine alimentaire (quantité de sucres, alcool, graisses, grignotages…) et votre routine sportive (régularité, intensité de la pratique de sport).

Mettre en place un suivi

On a tendance à suivre très régulièrement l’évolution de son poids en période de régime et de ne plus y faire attention lorsque l’objectif est atteint. Garder un suivi régulier, même un peu moins fréquent (hebdomadaire, mensuel…), permet de garder un bon cap et de surveiller que son poids reste stable. A surveiller, plutôt que le chiffre sur la balance, votre IMC (indice de masse corporelle). Il vous aide à savoir si vous vous situez dans une bonne tranche de poids par rapport à votre taille.

Il peut être utile de noter sur un carnet son évolution, poids ou IMC, ou son suivi sportif. Cela peut aider à se motiver et continuer ! 

Trouver son poids de forme

Il faut savoir que le poids que vous vous fixez comme objectif dans votre esprit, ne sera pas forcément le poids que vous arriverez à tenir sur la longueur, ou le poids avec lequel vous vous sentirez bien.

Laissez-vous donc une marge de plus ou moins quelques kilos autour de votre objectif pour vous sentir bien dans votre corps. C’est important ! 

Garder la motivation et s’encourager

Le plus difficile quand on veut maintenir son poids idéal, c’est de garder la motivation pour ne pas craquer et se relâcher. Pour vous aider, n’hésitez pas à faire des photos de votre silhouette, que ce soit des avant/après ou juste la silhouette qui vous plait, pour les revoir régulièrement et vous conforter dans vos efforts grâce au constat du chemin parcouru ! Profitez aussi de l’encouragement de vos proches et acceptez les compliments !  

Et vous, avez-vous des astuces pour ne pas reprendre de poids ? 

Quels sont les facteurs-clés pour trouver le bon équilibre au quotidien, rester motivé (au sport comme au travail), organisé (pour ne pas subir le temps qui passe trop vite) et constamment sur une bonne voie tout au long de l’année ?

Astuces quotidiennes pour lutter contre le stress et l’anxiété

Le stress a des répercussions sur notre santé mentale, physique et psychique. S’il peut être positif et nous pousser à réussir, il peut, à l’inverse, être négatif et nous déstabiliser.

Différents facteurs vont favoriser le développement du stress :

• facteurs physiques ou environnementaux : maladie, charge de travail trop importante…
• facteurs physiologiques : manque de sommeil, déséquilibres des rythmes alimentaires…
• facteurs psychiques : émotions négatives liés à des évènements tristes par exemple.

S’il devient chronique, le stress peut être à l’origine de maladies graves, en plus de nous « miner » au quotidien.

Notre organisme réagit au stress : c’est ce que l’on appelle la réponse au stress.

Comment maîtriser et réduire son stress au quotidien ?

Tenez un carnet de notes où vous pourrez noter les situations que vous trouvez stressantes. Ainsi, vous pourrez prendre du recul, analyser ce qui vous stresse particulièrement, et trouver les solutions

Voici des exemples de solutions pour ne plus subir le stress

1. Dormez suffisamment ;
2. Divertissez-vous (lecture, marche, cinéma, séries…) ;
3. Gardez le lien avec vos proches (famille et amis) ;
4. Ayez une alimentation saine, équilibrée et riche en vitamines. A ce titre, les compléments alimentaires comme Immune Booster (vitamines C et D, sélénium et Zinc qui aident à soutenir le système immunitaire), RoseGuard (complément alimentaire riche en vitamine A, C et E),  ou encore Cell Activator (source de vitamines B (B1, B2 et B6), de manganèse et de cuivre) vous permettent d’avoir des apports en vitamines et minéraux suffisants.
5. Préservez-vous des moments de pause et de détente notamment avec du thé, une bonne manière également de vous assurer de vous hydrater suffisamment. Avec Thémix, préparez votre thé rapidement pour bénéficier pleinement de votre moment détente !
6. Méditez en plein conscience ;
7. Pratiquez le yoga. 

Conseils pour garder votre motivation et votre confiance en soi

La motivation est un processus qui règle l’engagement d’une personne pour une activité définie. Elle en détermine le déclenchement et l’intensité souhaitée, jusqu’à l’aboutissement ou l’interruption. Par exemple, si vous vous projetez sur une compétition sportive, vous allez définir un plan pour atteindre votre objectif le jour J (cela marquera l’aboutissement). Différentes raisons pourraient vous faire annuler votre objectif (on aura alors une interruption). De même dans un objectif de perte de poids, vous savez dans quelle direction vous souhaitez aller et allez définir les moyens (plan alimentaire, accompagnement…) et un calendrier, jusqu’à l’atteinte de votre objectif.

Il faut bien garder en tête que la motivation n’est pas linéaire et continue, mais connaît des variations. Comment, dès lors, faire en sorte de maintenir votre motivation ?

Comment garder votre motivation ?

Voici quelques exemples de conseils pour conserver votre motivation !

• Prenez confiance en vos propres qualités, compétences et réalisations passées.
• Donnez-vous chaque jour des mini challenges ou des défis et récompensez-vous de ces efforts.
• Sachez être satisfait de vos réalisations : félicitez-vous et remerciez-vous lorsque c’est atteint !
• Entourez-vous de personnes partageant un même objectif pour profiter de l’environnement et de la synergie de groupe (comme pour le sport ou le contrôle de poids).
• Notez dans un cahier ou un tableau vos objectifs pour les suivre.

De l’organisation pour ne pas subir le stress et conserver votre motivation

Être bien organisé est l’une des manières de réduire une part non négligeable des sources de stress et de garder votre motivation intacte.

Pourquoi améliorer votre organisation ?

Pourquoi avez-vous tout intérêt à vous organiser ?

Pour optimiser votre temps : en se disant de faire telle chose à tel moment, on évite de procrastiner, de tout reporter à plus tard… A la clé : de la satisfaction et l’impression de faire ce que l’on veut, que ce soit dans sa vie professionnelle ou dans un cadre personnel.

Pour être plus efficace : en étant organisé, vous savez ce que vous avez à faire et comment, et y parviendrez plus facilement.

Pour avoir l’esprit tranquille. Avec l’esprit plus clair et en minimisant les contraintes, vos journées sont moins stressantes.

Bref pour faciliter votre quotidien ! Avec une bonne organisation, vous bénéficiez de journées moins stressantes, en fonction de vos tâches, objectifs et contraintes.

Comment faire, alors, pour être organisé ?

L’organisation se structure et se construit, ce n’est pas une qualité acquise à la naissance. Personne ne naît organisé ou désorganisé ! C’est une compétence qui se travaille. Comment ? Voici nos pistes.

• Mettez en place des routines, sportives par exemple (routine sportive du matin, routine cardio…) : parce qu’elles sont routinières justement, elles ne sont à élaborer qu’une fois ! Elles se feront ensuite « toutes seules ».
• Hiérarchisez les éléments et les tâches selon leur importance et leur priorité (urgence et importance).
• Tenez une to-do-list réaliste ou tout simplement laissez une trace écrite et organisée des tâches.
• Planifiez dans un agenda ou un calendrier.
• Classez au fur et à mesure : ne laissez pas s’empiler des papiers qui traîneraient partout mais rangez-les régulièrement.

Et vous, comment faites-vous pour gagner en sérénité ?

Trouver la bonne alimentation n’est pas une chose facile que ce soit dans le but de maigrir, de prendre du muscle ou simplement d’avoir une alimentation saine. Parmi les questions récurrentes en matière de nutrition, on trouve les féculents : c’est un aliment qui couvre certains de nos besoins essentiels, mais qui est aussi une grosse source d’apport calorifique.

Alors : à quel moment manger des féculents et en quelle quantité ?

Réponses dans notre article pour savoir combien et quand manger des féculents, en fonction de vos objectifs !

Que sont les féculents ?

Les féculents sont une famille d’aliments qui comprend certaines céréales, certains légumes et des légumineuses.

Dans les céréales on retrouve le riz, le blé et l’avoine par exemple. Dans le cas des légumes, il s’agit des tubercules comme les pommes de terre ou les patates douces. Et enfin, les légumineuses telles que les haricots blancs et rouges, les lentilles font également partie de la famille des féculents.

Leur particularité commune est qu’ils contiennent une grande part d’amidon. C’est-à-dire des glucides complexes, qui sont l’une des sources principales de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme : cerveau, cœur, reins, muscles… Mais ils représentent aussi le premier paramètre sur lequel nous allons agir que ce soit pour perdre du poids ou pour en prendre.

Il faut donc adapter votre ration de féculents en fonction de vos objectifs et de votre mode de vie !

Quelle est votre ration journalière idéale de féculents ?

Vous l’aurez compris, manger des féculents est indispensable à votre organisme. En effet, votre corps a besoin de glucides et plus particulièrement de glucides complexes qu’apportent les féculents.

Les glucides complexes, parfois appelés « sucres lents », constituent une source d’énergie régulière qui va se diffuser dans l’organisme petit à petit sans provoquer de pic glycémique. C’est cependant sur la ration journalière de glucides que l’on va jouer pour perdre ou prendre du poids, car les glucides sont avant tout du sucre !

Avant de toucher aux féculents et donc aux glucides complexes, nous vous préconisons d’abord réduire les glucides simples comme les jus de fruits, les sirops, le miel qui apportent beaucoup de sucre d’un coup à notre organisme, provoquant des pics glycémiques importants. À la différence des glucides simples, les glucides complexes ont un effet rassasiant dû à la grande proportion d’amidon dont ils sont composés. 

Après avoir réduit les glucides simples et en fonction de vos objectifs, maigrir ou prendre de muscle, choisissez de consommer des féculents à index glycémique faible ou modéré.

Au niveau de la quantité de féculents à consommer par jour, la ration va dépendre de vos objectifs de poids, de votre activité physique et de votre métabolisme… De manière générale, les glucides doivent représenter 50 à 55% de votre ration énergétique journalière, soit environ 180 à 250 g par jour. Il faut bien sûr adapter ce chiffre à chaque individu.

À quel repas doit-on consommer des féculents ?

Vu que les féculents sont des glucides qui fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, nous serions tentés de vous dire : à tous les repas, à condition de respecter votre ration journalière. Mais en réalité, même s’il n’existe pas de règle universelle, il faut consommer des glucides en fonction de vous et de vos activités physiques. 

Si vous avez l’habitude de faire du sport le matin et donc de faire travailler vos muscles, un petit déjeuner avec des féculents est recommandé pour fournir à vos muscles toute l’énergie dont ils auront besoin pendant votre séance de sport.

Si vous avez plutôt un travail de bureau, nous vous conseillons de répartir votre ration sur la journée. Ainsi, vous vous sentirez rassasié et serez moins tenté de grignoter entre les repas.

Et si vous faites du sport en fin de journée, manger les féculents le soir permet à vos muscles de se remettre de l’effort que vous avez fait pendant votre séance de sport.

Il faut aussi noter que notre corps ne s’arrête pas de fonctionner la nuit : par conséquent, manger des féculents le soir en quantité raisonnable n’est pas un problème.

Quels féculents pour maigrir ?

Les féculents sont indispensables à notre alimentation, mais ils le sont également à notre régime, car ils sont rassasiants. Voici une liste non exhaustive de féculents à faible indice glycémique :

• Les haricots rouges ou blancs
• Le riz brun
• Les patates douces
• Les pois chiches

Dans le cadre d’un régime, il est recommandé d’associer les féculents à vos légumes comme un accompagnement : découvrez nos recettes équilibrées avec des idées de féculents à intégrer dans vos déjeuners ! N’oubliez pas également de vous hydrater régulièrement, car, quelle que soit votre alimentation, votre corps a besoin d’un 1,5 litre d’eau par jour pour une femme et de 2 litres pour un homme. Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour boire plus, vous pouvez vous tourner vers les boissons instantanées à base de thé et d’extraits végétaux qui, grâce aux propriétés anti-oxydantes du thé, vous aideront à perdre du poids et agrémenteront vos boissons.

Quels féculents pour prendre du muscle ?

À l’inverse, si votre objectif est de prendre du muscle, vous allez avoir besoin de les nourrir pour l’entraînement. Vous pouvez consommer tout type de féculents, même ceux à faible indice glycémique. Nous vous conseillons des féculents qui apportent également des protéines :

• Pâtes et riz complet
• Flocons d’avoine
• Quinoa
• Muesli

La proportion de féculents et de protéines dont vous aurez besoin dépend de votre entraînement. Il faut savoir que plus vous aurez de muscle, plus votre corps consommera de féculents même au repos.

Pour vous assurer de consommer assez de protéines, vous pouvez compléter votre alimentation avec des substituts de repas. Avec la Formula 1 Herbalife, vous pouvez ainsi vous préparer des shakes qui, en plus d’être délicieux, vous aideront à consommer des protéines et d’autres nutriments dont votre corps a besoin pour son bon fonctionnement.

Il n’y a donc pas de recommandation type quant au meilleur moment pour consommer des féculents. Il en va de même pour la quantité de féculents et donc de glucides à consommer pour chaque individu. Cependant, consommer des féculents est essentiel à votre organisme, car ils sont la source principale de glucides complexes. Pour avoir une alimentation équilibrée, les glucides doivent représenter 50 à 55% de votre ration journalière. Vous pouvez les consommer à tous les repas à condition de faire des repas équilibrés et de respecter votre portion journalière. Afin de perdre du poids,  dirigez-vous vers des féculents à faible indice glycémique et pour prendre du muscle, optez pour des féculents qui contiennent également des protéines.

Il est courant d’entendre dire qu’il est plus efficace de faire du sport à jeun, mais qu’en est-il vraiment ? Est-ce vraiment une bonne idée et quelles peuvent être les conséquences sur l’organisme ? Herbalife Nutrition vous en dit plus sur cette pratique.

Faire du sport à jeun puise dans les réserves de graisses… mais pas seulement !

Pratiquer une activité physique à jeun (running, vélo, musculation, fitness…) signifie que le corps va aller chercher de l’énergie dans ses réserves… les lipides ! L’organisme va d’abord puiser dans les réserves de glucides, puis très rapidement dans les graisses.

Mais cela n’est pas suffisant pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort, le corps va donc également aller puiser dans les protéines. Cela a pour conséquence de ne pas brûler uniquement les graisses mais de perdre également des protéines… qui sont essentielles aux muscles ! Résultat, les muscles “fondent” et en plus la consommation de calories est moindre que lors d’une séance après un repas équilibré ou une collation.

Le sport à jeun : si vous avez des problèmes de digestion

Dans le cas où vous savez avoir des problèmes de digestion, il est possible de vous programmer des sessions d’entraînement le matin avant le petit déjeuner. En effet, à jeun, vous n’avez pas de problèmes de digestion.

Faire du sport le matin à jeun : des risques pour l’organisme Hypoglycémie

Pratiquer la course à pied ou une activité sportive le matin à jeun peut également présenter des risques pour votre organisme.

Le matin, le corps a épuisé ses réserves de glucides, et le taux de glycémie est bas. En pratiquant du sport à ce moment de la journée, vous risquez donc l’hypoglycémie (concentration en glucose dans le sang (glycémie) anormalement basse) !

Le risque d’hypoglycémie est augmenté si vous n’avez pas l’habitude des efforts longs (endurance) ou des efforts qui requièrent beaucoup d’énergie.

Dans ce cas, vous avez un risque d’épuisement prématuré plus élevé, et donc êtes moins performants.

Consommation excessive de protéines

Par ailleurs, lors d’une séance à jeun, le corps va consommer excessivement des protéines, par “manque”, en allant puiser dans toutes les réserves qu’il peut trouver : muscles, organes, … cela peut donc être dangereux.

Risque de blessures musculaires

Enfin, les muscles étant moins alimentés en protéines, pratiquer du sport à jeun augmente le risque de blessures ! Cela peut même avoir l’effet inverse de ce que vous recherchez et provoquer de la fatigue et des crampes, à cause des toxines sécrétées par le corps.

De même, si vous ne buvez pas assez avant et pendant votre séance de sport à jeun, il y a un risque de déshydratation. D’autant plus qu’un organisme à jeun produit plus de toxines qu’il faut éliminer.

Faire du sport à jeun : attention à l’effet yo-yo !

Si vous souhaitez perdre du poids et mincir, le sport à jeun n’est pas la bonne solution. Au contraire, le fait de pratiquer une activité sportive l’estomac vide, va créer un effet de privation, qui est bien connu pour être une des causes de l’effet yo-yo et favoriser la reprise de poids.

Ainsi, en pratiquant une activité physique à jeun, vous risquer d’avoir plus faim durant le reste de la journée. Ce qui n’est pas idéal pour les personnes qui ont un objectif de perte de poids et qui font du sport pour maigrir.

Bref, sauf exception, ne faites pas de sport à jeun !

Plutôt que de prendre des risques avec un entraînement à jeun (qui n’est donc pas une solution pour perdre du poids durablement), regardez plutôt nos conseils pour bien vous entraîner le matin et ne faites pas l’impasse sur le petit-déjeuner !

N’oubliez pas que pour bien fonctionner, le corps a besoin d’énergie ! Pour fournir à votre corps cette énergie, pensez à bien vous hydrater avec Thémix par exemple, à avoir une alimentation saine et équilibrée… sans négliger bien entendu le sommeil !

Si, en dépit de ces arguments, vous décidez de pratiquer une activité physique à jeun :

• Emportez avec vous un fuit (une banane par exemple) ou une barre, que vous pourrez consommer en cas de coup de mou. Vous aurez alors un apport calorique qui satisfera votre sensation de faim et vous redonnera nutriments et énergie !
• N’en faites pas trop : ce type de session ne doit pas dépasser l’heure et doit viser du fond plutôt que du fractionné (bref : plutôt intensité moyenne, sans recherche de performance pure).
• Buvez de l’eau : si vous ne prenez pas de boisson dédiée à l’activité sportive intense, buvez a minima de l’eau.