Ne sous-estimez jamais les bienfaits de la marche ! Consacrer du temps à la marche chaque jour pourra vous permettre d’atteindre vos objectifs en termes de santé et de condition physique. Vous êtes à la recherché d’une activité amusante, efficace et socialisante qui vous permettra d’intégrer des exercices à votre routine quotidienne ? Alors marchez plus chaque jour ! Notre expert en condition physique Samantha Clayton vous révèle ici ces astuces pour optimiser le nombre de pas effectués chaque jour.

Pourquoi tomber amoureux de la marche ?

• Marcher peut être amusant notamment si vous marchez avec un ami.

• Si vous pensez que la marche n’est pas un véritable exercice du fait de sa faible intensité, alors réfléchissez de nouveau. Bien que la marche ne soit pas un exercice de haute intensité, il s’agit d’une activité cardio-vasculaire qui vous permettra de rester actif, ce qui est essentiel pour atteindre vos objectifs.

• Activité accessible à la plupart du monde, la marche constitue pour les personnes inactives le premier pas idéal pour commencer une activité physique. Entamer une activité physique simple comme la marche vous incitera à devenir encore plus actif.

• La marche n’engendre aucun frais, nécessite peu d’aptitudes particulières et peut être facilement adaptée à votre routine pour devenir partie intégrante de votre vie quotidienne, comme marcher vers/depuis votre lieu de travail.

3 façons d’augmenter le nombre de vos pas et de marcher plus chaque jour

1. Changez vos habitudes et, notamment garez-vous à une distance plus lointaine des boutiques, sortez du bus un arrêt avant, prenez les escaliers à la place de l’ascenseur, ou allez parler à vos collègues au lieu de leur envoyer des e-mails.

2. Faites le choix de marcher sur place pendant que vous parlez au téléphone, levez-vous de votre bureau plusieurs fois par jour et allez marcher 5 minutes, ou allez marcher pendant votre pause repas. Passez plus de temps (15 – 20 minutes) sur un tapis de marche et soyez actif chez vous : nettoyer et jardiner impliquent également plus de pas !

 3. Fixez-vous des objectifs comme monter les marches plusieurs fois par jour, marcher 5 km, promener votre chien pendant 40 minutes ou marchez pendant deux pauses café de 20 minutes toutes les semaines. Ceci augmentera significativement le nombre de pas effectués.

Marchez-vous suffisamment vite ?

Si trouver du temps pour marcher est difficile pour vous, vous devriez réfléchir à augmenter votre cadence de marche afin d’augmenter le nombre de pas dans un intervalle de temps plus court.

Voici les cadences de marche possibles :

S = la marche sociale. Une cadence lente permettant d’entretenir facilement une conversation.

B = la marche soutenue. Elle requiert un effort d’environ 60 %. Vous pouvez toujours parler mais vous êtes quelque peu à court de souffle.

F = la marche rapide. Elle requiert un effort d’environ 70 % - 80 % et rend la conversation très difficile.

P = la marche intensive. Vous n’êtes pas en mesure de parler et allez aussi vite que vous pouvez tout en activant vos bras. Essayez d’inclure des collines sur votre itinéraire

La meilleure façon de suivre votre nombre de pas quotidien

Investir dans un simple podomètre ou une application téléphonique vous permettra d’assurer ce suivi, dans la mesure où il est impossible de compter 10 000 pas durant la journée. Il existe un grand nombre de gadgets à la mode mais je vous suggère de vous procurer un produit qui peut s’attacher aux vêtements ou tenir dans une poche afin que chaque pas soit compté ! Un grand nombre de gadgets portables sont dotés de dispositifs contrôlant le nombre de pas que vous effectuez chaque jour. Parfois même, la plupart des applications mobiles et des bracelets vous félicitent quand vous atteignez votre objectif quotidien.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.

Voyager ou être en vacances perturbe souvent vos habitudes alimentaires, mais ce n'est pas pour autant que vous ne pouvez pas profiter de vos vacances sans gagner du poids.

Quelque soit l'endroit où vous allez ou la façon dont vous y allez, il est très utile d'être bien préparé. Pensez à respecter vos habitudes tant que possible et suivez les conseils ci-dessous.

• Éviter les repas sur la route

Si vous voyagez en voiture, pensez à prendre des repas sains et/ou des snacks. Idéalement, ne quittez pas la maison avant d'avoir déjeuner ou si vous êtes pressés, prenez une barre de substitut de repas (les barres Herbalife Formula 1 Express) ou la barre aux protéines Herbalife afin d'être moins tenté de consommer des fast-food en route. D'autres aliments faciles à emporter : des fruits ou des noix de soja, des bâtonnets de fromage et des carottes miniatures sont des snacks adéquats pour la route ou les déplacements en avion.

• À l'aéroport

Trouver des aliments sains à l'aéroport peut être un défi. Il vous faudrait trouver des fruits, yaourt, salades ou des sandwichs mais prendre votre propre nourriture vous permettra de réduire les calories et d'économiser. Lorsque les vols ont du retard, prenez le temps de marcher dans le terminal au lieu de vous faire "happer" par les restaurants et les snacks. Dans les grands aéroports, il vous est très facile de parcourir 2 kms ou encore de faire le va-et-vient dans le hall.

Restez hydratée - particulièrement lors du vol - est très important, mais faites attention aux calories liquides. Si vous buvez trop de limonades ou de cocktails, vous consommerez beaucoup trop de calories ; préférez boire que de l'eau ou alors ajouter-y soit la boisson concentrée à l’Aloé Herbalife , les thés Herbalife ou même encore "LiftOff".

• Vous restez à l'hôtel ?

Lorsque vous arriverez à votre hôtel, vous souffrirez certainement de fatigue et d'envie d'essayer les buffets ou la restauration en chambre. Au lieu de sauter sur la nourriture, promenez-vous plutôt ou rendez-vous à la salle de gym de l'hôtel une fois installée.

De nombreuses chambres d'hôtel possèdent des réfrigérateurs, alors prenez des fruits frais, des légumes pré-coupés ou des yaourts pour les snacks durant vos vacances. Et n'oubliez pas non plus de prendre du lait afin de le mélanger à votre Formula 1préférée dans votre chambre.

Faites attention aux calories à l'hôtel, surtout lorsque les petits-déjeuners sont compris ou les buffets, car il peut être tentant dans ce cas de trop manger. Recherchez des fruits frais, et des protéines, tels que des œufs durs ou un yaourt. Lors du dîner, demandez aux employés de l'hôtel les différents restaurants qu'ils ont à vous proposer où vous pourriez trouver le type de nourriture que vous consommez habituellement.

Article rédigé par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan est une consultante rémunérée par Herbalife.

Vous allez quelque part cet été ? Profiter de ses vacances ne veut pas dire laisser nos mauvaises habitudes prendre le dessus. Suivez les conseils de l'experte Samantha Clayton pour garder la forme et rester en forme et en bonne santé tout en voyageant.

ARRIVEZ REPOSEE

Arrivez à votre destination reposée est important si vous désirez être active en vacances et éviter le stress, ce qui peut autrement vous mener à mal choisir votre alimentation. Des boules quies, un masque pour les yeux, un oreiller pour le cou et des chaussettes spéciales pour l'avion (pour aider davantage la circulation au niveau de vos jambes) vous permettront de voyager plus confortablement et vous sentir reposée et énergétique à votre arrivée.

BUVEZ BEAUCOUP D'EAU

Maintenir votre corps hydraté lors de votre voyage et tout au long de la journée pendant toute la durée de vos vacances, permettra à votre corps de continuer à travailler comme il se doit. Rappel : si vous faites de l'exercice et/ou transpirez à hautes températures il vous faudra boire davantage que d'accoutumée.

PRENEZ EN MAIN VOTRE ALIMENTATION

La nourriture d'aéroport et celle servie dans les avions sont souvent remplies d'ingrédients mauvais pour la santé et hautement caloriques, donc n'oubliez pas d'emporter des aliments dont l’apport calorique est contrôlé et bien sûr pratiques à transporter pour être consommés lors de vos déplacements, tels que les produits de la gamme Formula 1 Herbalife par exemple, comme les barres F1 express : un substitut de repas équilibré plein de fibres, de protéines et de nutriments essentiels.

PENSEZ À ÊTRE ACTIF

Il ne vous est pas possible de vous exercer sans votre tenue de gym, donc ne l'oubliez pas ! Les tenues d'exercice sont pratiques et légères, et vous pouvez également porter vos baskets lors de votre voyage pour être plus à l'aise.

Avant de partir, pensez à identifier des parcours de course ou de demander à votre hôtel s'il est doté d'une salle de gym, et ainsi faire en sorte que vous puissiez être active en explorant le voisinage à pied ou à vélo.

PAS D'EXCUSES : FAITES DES EXERCICES OÙ QUE VOUS SOYEZ !

Passer 15 minutes à faire de l'exercice chaque jour de vos vacances permettront d'atteindre vos objectifs et de vous sentir mieux, et plus à-même de profiter de ces petits moments de plaisir. Les exercices ci-dessous peuvent être faits partout, à tout moment et ne nécessitent aucun équipement. Recommencez autant de fois que possible, et n'oubliez pas de vous étirer avant et après.

20x :

- BURPEES

- REDRESSEMENT ASSIS

- LEVER LES JAMBES

- ACCROUPISSEMENT

- REPULSIONS

- POMPES

- PLANCHE pendant 30 secondes

Pour en savoir plus sur les exercices que vous pouvez faire sans nécessairement être dans une salle de sport, lisez l’article de Samatha sur « les exercices à faire à la maison »

Article rédigé par Samantha Clayton, AFAA, ISSA; Directrice, Worldwide Fitness Education, Herbalife.

Se rendre à la gym est souvent l'une des choses à faire sur notre liste que nous négligeons par manque de temps, surtout en raison des coûts élevés des adhésions. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner ! Voici mes exercices préférés que vous pouvez faire à votre gré, dans le confort de votre maison et sans qu'aucune machine ne soit nécessaire. Pas d'excuses !

CIRCUITS AVANCÉS

Si vous êtes prêts pour un grand défi, alors échauffez-vous et rejoignez-moi pour mon entraînement en circuit avancé. Nous allons travailler très intensément et effectuer des exercices qui apporteront des résultats conséquents. Comme à l'accoutumée, ne mettez pas la barre trop haute et n'effectuez les mouvements que lorsque vous êtes prêt.

Nous allons travailler par intervalles : 45 secondes de mouvements intensifs suivis de 15 secondes de mouvements de pause active qui permettront de travailler les bases.

Mouvements de forte intensité : SAUTS ACCROUPIS

Mettez-vous en position accroupie. Sautez vers l'avant, retombez en vous accroupissant, traînez les pieds en arrière. Lorsque vous vous accroupissez, asseyez-vous toujours sur vos talons. Le plus en arrière vous vous asseyez et le plus dur c'est. À renouveler pour 45 secondes.

Mouvements de pause active : CRUNCH

Lors de votre pause, faites vos crunchs pour 15 secondes. Assurez-vous de décoller vos épaules du sol, les yeux fixés sur le plafond et le menton hors de la poitrine.

Mouvements de forte intensité : POMPES JACKS

Mettez-vous en position pour faire des pompes avec les pieds/jambes rassemblées. Écartez les pieds (plus larges que vos hanches), et rassemblez-les. Recommencez pour 45 secondes, et concentrez-vous toujours sur la forme de votre corps : les mains doivent être légèrement plus espacées pour être plus éloignées, avec les poignets et les mains en ligne droite

Mouvement de pause active : ELEVER LES MAINS, LA JAMBE & LES GENOUX

Pour votre prochaine pause, mettez-vous sur les mains et les genoux, levez et étendez une jambe droit derrière vous. Remontez le genou vers votre buste, et étendez à nouveau. Faites-le 3 fois sur le côté et changez de côté. Recommencez pour 15 secondes.

Mouvements de forte intensité : CHANGEMENT LORS DE LA FENTE

Adoptez la position fente, et changez la jambe qui est vers l'avant en sautant. Il vous suffit de sauter et de changer de jambe. Si vous n'y êtes pas prêt, vous pouvez vous arrêter avant de changer de jambe. Visez très haut ! Allez le plus haut possible lors de cette fente.

Mouvement de pause active : VELO

Cette pause de 15 secondes vous demande de vous allonger le dos à plat contre le sol/tapis : les doigts sur les tempes et les genoux pliés. Soulevez votre tête et votre torse et tournez doucement sur le côté, pour qu'un coude touche le genou opposé. Changez et recommencez.

Lorsque vous avez terminé ce circuit, recommencez depuis le début.

EXERCICE DES MUSCLES ABDOMINAUX

Parfait pour conserver la force de votre musculature. Comme pour tout exercice, n'oubliez pas de vous échauffez au préalable. Ces 11 exercices très simples peuvent être fait en 30 secondes chacun ; deux fois.

BALANCEMENTS DES BRAS ET GENOUX

Mettez-vous debout, avec les genoux alignés à vos épaules. Levez un bras au-dessus de vous et levez le genou opposé pour qu'il se trouve en angle droit avec le sol. Changez de bras et de jambe, faites balancer vos bras et levez un genou puis un autre. Ce mouvement défie votre sens de l'équilibre et fait travailler vos muscles.

ACCROUPISSEMENT X

Les pieds en avant, légèrement écartés de part et d'autre de vos épaules. Mettez vos bras au-dessus de vous, légèrement écartés de part et d'autre de vos épaules, afin que votre corps forme un X. Accroupissez-vous jusqu'en bas et touchez l'intérieur de vos pieds avec la main opposée (ne vous pliez pas uniquement vers l'avant. Assurez-vous que vous pliez vos genoux). Lorsque vous vous asseyez, le poids de votre corps doit aller jusqu'à vos talons. Lorsque vous vous mettez à nouveau debout, étirez-vous complètement pour vous assurer de faire travailler vos abdominaux.

LE JACK KNIFE

Tenez-vous debout avec les bras droits devant vous. Gardez une jambe solide et immobile (pliée légèrement au niveau du genou) et donnez un coup de pied avec l'autre jambe, droit devant vous, jusqu'à votre hanche si vous pouvez. En même temps, pliez votre corps en deux afin de toucher vos orteils avec vos deux mains. Si vous manquez de flexibilité, gardez la jambe qui est levée légèrement pliée, afin de pouvoir toucher vos orteils. Ce mouvement fait travailler tous vos muscles. Respirez en montant et descendant.

FENTE ET ETIREMENT DU BUSTE

 Il s'agit d'une fente normale avec un étirement du buste en plus ; gardez les mains derrière la tête. Ne pas avancer le cou ; gardez une colonne bien droite. Avancez un peu et remettez-vous debout, et changez de jambe.

LE DOUBLE CHOP KNEE PULLS

Faites travailler les muscles en mettant les bras au-dessus de vous et les mains paume contre paume. Faites-les retomber rapidement sur un côté dans un mouvement de hachage, en tournant votre corps sur le côté. Soulevez le genou opposé pour toucher les mains lors du hachage. Faites-en 2 sur un côté, puis changez pour l'autre côté et recommencez. Garder la colonne bien droite et ne pas trop tourner. Il s'agit d'un mouvement parfait pour les fléchisseurs de la hanche.

CRUNCHS DEBOUT

Levez les bras au-dessus de la tête et gardez un genou levé contre votre buste ; pliez les bras afin que vos coudes touchent le genou levé et votre buste. Il vous est possible de le faire avec les jambes droites, ou il vous suffit de garder le genou plié. Il est important que les côtes se rapprochent des genoux.

BURPEES À FAIBLE IMPACT

Voici des burpees plus lents. Commencez debout, puis accroupissez-vous et placez vos mains à plat sur le sol devant vous. Mettez vos jambes en position de planche et tenez pour 2 secondes. Sautez vers l'avant en position accroupie et remettez-vous debout. Recommencez. Gardez les mouvements sous contrôle.

ACCROUPISSEMENT, GENOU LEVE, ROTATION

Accroupissez-vous les pieds plus espacés que votre carrure, et mettez vos doigts sur vos tempes. Faites passer le poids de votre corps sur un côté et levez un genou. Tournez votre corps, baissez le coude opposé pour toucher le genou levé. Changez de côté et recommencez. Effectuer les mouvements lentement, rappelez-vous de respirer tout le temps, et n'appuyez pas trop sur vos pieds.

LES LONG AND LEAN CRUNCHS

Allongez-vous sur le sol avec une jambe pliée, une jambe droite. Mettez les deux bras derrière votre tête et levez votre tête, les bras et le torse au-dessus du sol, puis levez la jambe qui est droite au même moment. Faite le crunch et relevez-vous afin que vos mains touchent vos pieds. Gardez le pied qui est levé fléchi, le menton loin du buste, et le dos contre le sol/tapis. Changez de côté et recommencez. Pour faciliter l'exercice, utilisez un bras au lieu de deux.

PRONE SUPERMAN LIFTS

Lorsque vous travaillez sur vos abdominaux, vous devriez vous retourner et faire travailler les petits muscles de votre dos. Allongez-vous face contre terre, les bras et les jambes tendues pour que vous soyez aussi étirée que possible. Soulevez en même temps votre jambe et votre bras droit du sol. Tenir pour 2 secondes, changez de côté et recommencez. Faites toujours en sorte que vos yeux regardent droit devant vous. Il s'agit d'un mouvement très subtil.

LA RUSSIAN TWIST (ROTATION RUSSE)

Asseyez-vous sur le tapis/sol, les genoux pliés. Mettez vos pieds à plat, faites travailler tous les muscles et penchez-vous légèrement en arrière afin que vous soyez presque sur le bas de votre dos. Gardez le dos droit. Tournez-vous d'un côté puis de l'autre, en faisant travailler les abdos et en déplaçant vos deux mains pour toucher le sol du côté où vous vous tournez. Pour plus de facilité, asseyez-vous bien droit. Pour rendre les choses plus difficiles, penchez-vous davantage en arrière. Une fois l'avoir fait deux fois, pensez à vous refroidir.

ETIREMENT DE YOGA

Une journée chargée ? Calmez-vous avec une séance de yoga qui vous apaisera l'esprit et renforcera ainsi que fera travailler vos muscles.

Commencez par quelques respirations purificatrices tout en étirant vos bras au-dessus de la tête. Mettez les bras au-dessus de la tête et inspirez, puis remettez-les au centre du cœur lorsque vous expirez. Expirez toute la tension et le stress de la journée : cinq inspirations et expirations.

Pour le dernier étirement, pliez votre corps au niveau des hanches et vers l'avant, gardant les épaules en arrière. Baissez votre tête, et balancez légèrement d'un côté et de l'autre, relâchant la pression de votre cou et les articulations.

Après un bon étirement, mettez vos mains sur le sol et mettez-vous doucement en position de planche. Trouvez une position suffisamment confortable, et tenez. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, abaissez légèrement votre planche vers le sol (en utilisant vos triceps et maintenez votre position de planche droite). Poussez le haut de votre corps et vos hanches vers l'avant ; regardez diagonalement avec la tête et respirez. Cette posture de yoga est connue sous le nom d'"upward dog".

Ce qui descend doit remonter : prenez la posture d'un chien face vers le sol en gardant vos mains où elles sont, vos orteils rentrés, les hanches levées vers le haut et les talons vers le bas afin que vous ayez maintenant la forme d'un "V" et que vos hanches soient en l'air. Positionnez-vous confortablement et étirez-vous davantage : levez une jambe bien droite dans les airs et faites toucher le genou avec le coude opposé. Recommencez plusieurs fois, et passez à la jambe opposée.

Positionnez-vous pour une planche sur le côté : allongez-vous sur le côté, les pieds les uns sur les autres. Placez la main sur laquelle vous vous appuyez sur le sol et poussez afin que vos hanches s'élèvent du sol. Votre bras doit rester droit et se trouver juste en dessous de l'épaule. Levez l'autre bras vers le ciel puis vos hanches et savourez. Tenez pendant quelques respirations et abaissez, puis changez de côté. Une fois que vous ayez exercé les deux côtés, rapprochez vos pieds de vos mains et mettez-vous debout.

Une fois debout levez les bras au-dessus de votre tête et rapprochez-les du centre de votre cœur devant votre buste : les paumes jointes. Abaissez-vous en position un quart accroupie, et tournez vers la droite pour approcher votre coude gauche de votre genou droit. Ouvrez vos bras afin que le bras gauche soit près de vos pieds et la main droite dans les airs et savourez. Respirez et recommencez de l'autre côté.

Recommencez cette séquence autant de fois que vous en avez besoin pour vous apaiser. Ces rapides exercices de yoga vous aideront à vider votre esprit et à vous relaxer après une dure journée de travail.

Je ne vous suggère pas de toujours vous exercer à la maison, car je pense que la dynamique de groupe peut vous aider à rester motivée et vous aider à atteindre vos objectifs personnels. La prochaine fois que vous souhaitez faire de l'exercice sans le brouhaha des gyms, un exercice à la maison est on ne peut plus approprié.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.

QUE SONT LES PROTÉINES ET QUELS SONT LEURS BIENFAITS ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments clés et un composant essentiel de chaque cellule du corps. Elles sont constituées de 22 éléments appelés acides aminés et liés les uns aux autres pour former la structure des protéines. Elles opèrent différentes fonctions dans l’organisme, et contribuent notamment au développement de la masse musculaire. Elles participent aussi à l’entretien des muscles et des os.

Toutes ces fonctions sont très importantes pour le fonctionnement optimal du corps. C’est pourquoi il vous faut une quantité suffisante de protéines chaque jour pour garder la forme.

MON ALIMENTATION EN CONTIENT-ELLE SUFFISAMMENT ?

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous aurez probablement plus de mal à équilibrer votre alimentation pour atteindre vos objectifs. C’est pourquoi la Philosophie Herbalife en matière de Nutrition recommande 15 à 30% de votre apport calorique en protéines.

Pendant votre entraînement, le corps a besoin d’une quantité plus importante de protéines pour développer et entretenir la masse musculaire (masse maigre), et stimuler la récupération. Pensez à ajuster votre apport en fonction de votre activité : plus si vous êtes très actif et si vous souhaitez développer votre masse musculaire. Si vous êtes un homme actif, qui consomme jusqu’à 2 000 kcal par jour et qui souhaite développer sa masse musculaire, alors vous devez viser jusqu’à 150g de protéines dans votre alimentation quotidienne. Une femme souhaitant contrôler son poids et consommant 1 400 kcal per jour doit plutôt viser 52 à 105g de protéines par jour.

QUE DEVRAIS-JE MANGER ?

Idéalement, un mélange de protéines animales et végétales chaque jour. Les sources animales de bonne qualité sont la viande blanche, le poisson, la volaille, les oeufs et les produits laitiers allégés, qui apportent en plus du fer, du zinc et des vitamines B. On qualifie ces protéines de « complètes » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

La protéine de soja est elle aussi une protéine complète et convient parfaitement aux végétariens. On trouve aussi des protéines végétales dans les noix, les graines, les lentilles (qui sont également faibles en cholestérol et constituent une excellente source de fibres) mais celles-ci ne sont pas complètes. On conseille donc d’associer plusieurs protéines végétales pour arriver à une proportion convenable des 9 acides aminés essentiels.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Susan est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.