Des exercices à faire à la maison !

Se rendre à la gym est souvent l'une des choses à faire sur notre liste que nous négligeons par manque de temps, surtout en raison des coûts élevés des adhésions. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner ! Voici mes exercices préférés que vous pouvez faire à votre gré, dans le confort de votre maison et sans qu'aucune machine ne soit nécessaire. Pas d'excuses !

CIRCUITS AVANCÉS

Si vous êtes prêts pour un grand défi, alors échauffez-vous et rejoignez-moi pour mon entraînement en circuit avancé. Nous allons travailler très intensément et effectuer des exercices qui apporteront des résultats conséquents. Comme à l'accoutumée, ne mettez pas la barre trop haute et n'effectuez les mouvements que lorsque vous êtes prêt.

Nous allons travailler par intervalles : 45 secondes de mouvements intensifs suivis de 15 secondes de mouvements de pause active qui permettront de travailler les bases.

Mouvements de forte intensité : SAUTS ACCROUPIS

Mettez-vous en position accroupie. Sautez vers l'avant, retombez en vous accroupissant, traînez les pieds en arrière. Lorsque vous vous accroupissez, asseyez-vous toujours sur vos talons. Le plus en arrière vous vous asseyez et le plus dur c'est. À renouveler pour 45 secondes.

Mouvements de pause active : CRUNCH

Lors de votre pause, faites vos crunchs pour 15 secondes. Assurez-vous de décoller vos épaules du sol, les yeux fixés sur le plafond et le menton hors de la poitrine.

Mouvements de forte intensité : POMPES JACKS

Mettez-vous en position pour faire des pompes avec les pieds/jambes rassemblées. Écartez les pieds (plus larges que vos hanches), et rassemblez-les. Recommencez pour 45 secondes, et concentrez-vous toujours sur la forme de votre corps : les mains doivent être légèrement plus espacées pour être plus éloignées, avec les poignets et les mains en ligne droite

Mouvement de pause active : ELEVER LES MAINS, LA JAMBE & LES GENOUX

Pour votre prochaine pause, mettez-vous sur les mains et les genoux, levez et étendez une jambe droit derrière vous. Remontez le genou vers votre buste, et étendez à nouveau. Faites-le 3 fois sur le côté et changez de côté. Recommencez pour 15 secondes.

Mouvements de forte intensité : CHANGEMENT LORS DE LA FENTE

Adoptez la position fente, et changez la jambe qui est vers l'avant en sautant. Il vous suffit de sauter et de changer de jambe. Si vous n'y êtes pas prêt, vous pouvez vous arrêter avant de changer de jambe. Visez très haut ! Allez le plus haut possible lors de cette fente.

Mouvement de pause active : VELO

Cette pause de 15 secondes vous demande de vous allonger le dos à plat contre le sol/tapis : les doigts sur les tempes et les genoux pliés. Soulevez votre tête et votre torse et tournez doucement sur le côté, pour qu'un coude touche le genou opposé. Changez et recommencez.

Lorsque vous avez terminé ce circuit, recommencez depuis le début.

EXERCICE DES MUSCLES ABDOMINAUX

Parfait pour conserver la force de votre musculature. Comme pour tout exercice, n'oubliez pas de vous échauffez au préalable. Ces 11 exercices très simples peuvent être fait en 30 secondes chacun ; deux fois.

BALANCEMENTS DES BRAS ET GENOUX

Mettez-vous debout, avec les genoux alignés à vos épaules. Levez un bras au-dessus de vous et levez le genou opposé pour qu'il se trouve en angle droit avec le sol. Changez de bras et de jambe, faites balancer vos bras et levez un genou puis un autre. Ce mouvement défie votre sens de l'équilibre et fait travailler vos muscles.

ACCROUPISSEMENT X

Les pieds en avant, légèrement écartés de part et d'autre de vos épaules. Mettez vos bras au-dessus de vous, légèrement écartés de part et d'autre de vos épaules, afin que votre corps forme un X. Accroupissez-vous jusqu'en bas et touchez l'intérieur de vos pieds avec la main opposée (ne vous pliez pas uniquement vers l'avant. Assurez-vous que vous pliez vos genoux). Lorsque vous vous asseyez, le poids de votre corps doit aller jusqu'à vos talons. Lorsque vous vous mettez à nouveau debout, étirez-vous complètement pour vous assurer de faire travailler vos abdominaux.

LE JACK KNIFE

Tenez-vous debout avec les bras droits devant vous. Gardez une jambe solide et immobile (pliée légèrement au niveau du genou) et donnez un coup de pied avec l'autre jambe, droit devant vous, jusqu'à votre hanche si vous pouvez. En même temps, pliez votre corps en deux afin de toucher vos orteils avec vos deux mains. Si vous manquez de flexibilité, gardez la jambe qui est levée légèrement pliée, afin de pouvoir toucher vos orteils. Ce mouvement fait travailler tous vos muscles. Respirez en montant et descendant.

FENTE ET ETIREMENT DU BUSTE

 Il s'agit d'une fente normale avec un étirement du buste en plus ; gardez les mains derrière la tête. Ne pas avancer le cou ; gardez une colonne bien droite. Avancez un peu et remettez-vous debout, et changez de jambe.

LE DOUBLE CHOP KNEE PULLS

Faites travailler les muscles en mettant les bras au-dessus de vous et les mains paume contre paume. Faites-les retomber rapidement sur un côté dans un mouvement de hachage, en tournant votre corps sur le côté. Soulevez le genou opposé pour toucher les mains lors du hachage. Faites-en 2 sur un côté, puis changez pour l'autre côté et recommencez. Garder la colonne bien droite et ne pas trop tourner. Il s'agit d'un mouvement parfait pour les fléchisseurs de la hanche.

CRUNCHS DEBOUT

Levez les bras au-dessus de la tête et gardez un genou levé contre votre buste ; pliez les bras afin que vos coudes touchent le genou levé et votre buste. Il vous est possible de le faire avec les jambes droites, ou il vous suffit de garder le genou plié. Il est important que les côtes se rapprochent des genoux.

BURPEES À FAIBLE IMPACT

Voici des burpees plus lents. Commencez debout, puis accroupissez-vous et placez vos mains à plat sur le sol devant vous. Mettez vos jambes en position de planche et tenez pour 2 secondes. Sautez vers l'avant en position accroupie et remettez-vous debout. Recommencez. Gardez les mouvements sous contrôle.

ACCROUPISSEMENT, GENOU LEVE, ROTATION

Accroupissez-vous les pieds plus espacés que votre carrure, et mettez vos doigts sur vos tempes. Faites passer le poids de votre corps sur un côté et levez un genou. Tournez votre corps, baissez le coude opposé pour toucher le genou levé. Changez de côté et recommencez. Effectuer les mouvements lentement, rappelez-vous de respirer tout le temps, et n'appuyez pas trop sur vos pieds.

LES LONG AND LEAN CRUNCHS

Allongez-vous sur le sol avec une jambe pliée, une jambe droite. Mettez les deux bras derrière votre tête et levez votre tête, les bras et le torse au-dessus du sol, puis levez la jambe qui est droite au même moment. Faite le crunch et relevez-vous afin que vos mains touchent vos pieds. Gardez le pied qui est levé fléchi, le menton loin du buste, et le dos contre le sol/tapis. Changez de côté et recommencez. Pour faciliter l'exercice, utilisez un bras au lieu de deux.

PRONE SUPERMAN LIFTS

Lorsque vous travaillez sur vos abdominaux, vous devriez vous retourner et faire travailler les petits muscles de votre dos. Allongez-vous face contre terre, les bras et les jambes tendues pour que vous soyez aussi étirée que possible. Soulevez en même temps votre jambe et votre bras droit du sol. Tenir pour 2 secondes, changez de côté et recommencez. Faites toujours en sorte que vos yeux regardent droit devant vous. Il s'agit d'un mouvement très subtil.

LA RUSSIAN TWIST (ROTATION RUSSE)

Asseyez-vous sur le tapis/sol, les genoux pliés. Mettez vos pieds à plat, faites travailler tous les muscles et penchez-vous légèrement en arrière afin que vous soyez presque sur le bas de votre dos. Gardez le dos droit. Tournez-vous d'un côté puis de l'autre, en faisant travailler les abdos et en déplaçant vos deux mains pour toucher le sol du côté où vous vous tournez. Pour plus de facilité, asseyez-vous bien droit. Pour rendre les choses plus difficiles, penchez-vous davantage en arrière. Une fois l'avoir fait deux fois, pensez à vous refroidir.

ETIREMENT DE YOGA

Une journée chargée ? Calmez-vous avec une séance de yoga qui vous apaisera l'esprit et renforcera ainsi que fera travailler vos muscles.

Commencez par quelques respirations purificatrices tout en étirant vos bras au-dessus de la tête. Mettez les bras au-dessus de la tête et inspirez, puis remettez-les au centre du cœur lorsque vous expirez. Expirez toute la tension et le stress de la journée : cinq inspirations et expirations.

Pour le dernier étirement, pliez votre corps au niveau des hanches et vers l'avant, gardant les épaules en arrière. Baissez votre tête, et balancez légèrement d'un côté et de l'autre, relâchant la pression de votre cou et les articulations.

Après un bon étirement, mettez vos mains sur le sol et mettez-vous doucement en position de planche. Trouvez une position suffisamment confortable, et tenez. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, abaissez légèrement votre planche vers le sol (en utilisant vos triceps et maintenez votre position de planche droite). Poussez le haut de votre corps et vos hanches vers l'avant ; regardez diagonalement avec la tête et respirez. Cette posture de yoga est connue sous le nom d'"upward dog".

Ce qui descend doit remonter : prenez la posture d'un chien face vers le sol en gardant vos mains où elles sont, vos orteils rentrés, les hanches levées vers le haut et les talons vers le bas afin que vous ayez maintenant la forme d'un "V" et que vos hanches soient en l'air. Positionnez-vous confortablement et étirez-vous davantage : levez une jambe bien droite dans les airs et faites toucher le genou avec le coude opposé. Recommencez plusieurs fois, et passez à la jambe opposée.

Positionnez-vous pour une planche sur le côté : allongez-vous sur le côté, les pieds les uns sur les autres. Placez la main sur laquelle vous vous appuyez sur le sol et poussez afin que vos hanches s'élèvent du sol. Votre bras doit rester droit et se trouver juste en dessous de l'épaule. Levez l'autre bras vers le ciel puis vos hanches et savourez. Tenez pendant quelques respirations et abaissez, puis changez de côté. Une fois que vous ayez exercé les deux côtés, rapprochez vos pieds de vos mains et mettez-vous debout.

Une fois debout levez les bras au-dessus de votre tête et rapprochez-les du centre de votre cœur devant votre buste : les paumes jointes. Abaissez-vous en position un quart accroupie, et tournez vers la droite pour approcher votre coude gauche de votre genou droit. Ouvrez vos bras afin que le bras gauche soit près de vos pieds et la main droite dans les airs et savourez. Respirez et recommencez de l'autre côté.

Recommencez cette séquence autant de fois que vous en avez besoin pour vous apaiser. Ces rapides exercices de yoga vous aideront à vider votre esprit et à vous relaxer après une dure journée de travail.

Je ne vous suggère pas de toujours vous exercer à la maison, car je pense que la dynamique de groupe peut vous aider à rester motivée et vous aider à atteindre vos objectifs personnels. La prochaine fois que vous souhaitez faire de l'exercice sans le brouhaha des gyms, un exercice à la maison est on ne peut plus approprié.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.