Des abdos de rêve sur la plage grâce à 15 minutes d’exercices concoctés par Samantha !

L'heure est venue de se concentrer sur les exercices spécial abdos de Samantha Clayton ! « C'est un peu comme un bootcamp pour les muscles abdominaux. Et cela ne vous prendra que 15 minutes ! Essayez après une séance cardio, ou les jours où vous ne pouvez pas consacrer plus de 15-20 minutes au sport.

Muscler le ventre en 15 minutes

Avant de commencer, assurez-vous que votre corps est bien échauffé pour l'exercice. Ces exercices sont encore plus efficaces après une séance cardio, mais si vous ne pouvez pas, faites un échauffement dynamique avec des étirements pendant au moins 5 minutes. Faites ces mouvements sur la durée indiquée. À l'issue de ce circuit, répétez les exercices deux fois encore. Vous aurez besoin d'un ballon suisse et d'un tapis de sol.

1. Gainage sur les avant-bras (60 secondes)

Placez vos avant-bras sur le tapis de sol (ou directement sur le sol), dans l'alignement de vos épaules. Appuyez bien vos orteils dans le sol, pour utiliser la force des muscles profonds pour tenir la position. Prenez de profondes inspirations pour ne pas imposer trop de pression à votre cou ou votre dos. Ce sont vos abdominaux qui doivent travailler pour que vous teniez la position.

2. Pike roll avec ballon suisse (30 secondes)

Commencez en position de pompe, les pieds posés sur le ballon suisse. Serrez les abdominaux et soulevez les hanches vers le plafond tout en faisant avancer le ballon. Ensuite, faites reculer le ballon avec vos pieds, pour revenir en position initiale. Gardez le dos bien droit tout au long de l'exercice. Vous pouvez adapter la difficulté de l'exercice en approchant le ballon de vos abdominaux. Plus le ballon est proche de vos pieds, plus l'exercice est difficile.

3. Pédalo (30 secondes)

Allongez-vous sur le dos, bien à plat contre le sol. Placez les mains de chaque côté de votre tête. Attention à ne pas forcer sur le cou. Relevez-vous légèrement pour adopter une position de travail des abdominaux et décollez les jambes du sol. Elles doivent être parallèles au sol. Pédalez avec vos jambes, en pliant un genou pour l'amener à la poitrine, puis passez à l'autre jambe. Gardez la jambe immobile bien droite et au-dessus du sol. Lorsque vous amenez le genou à la poitrine, approchez le coude opposé, puis changez de côté. Faites les mouvements pendant 30 secondes.

4. V-Sit tenu (60 secondes)

Commencez en position assise, jambes tendues devant vous. Levez les jambes pour former un angle de 45 degrés et penchez-vous vers l'arrière de sorte que votre dos fasse lui aussi un angle de 45 degrés avec le sol. Gardez le dos bien droit et serrez les abdominaux. Placez les bras tendus devant vous et tenez cette position en V pendant 60 secondes.

5. Crunches (30 secondes)

Allongez-vous sur le dos et enfoncez le bas du dos dans le sol. Vos genoux doivent être pliés et les pieds bien à plat sur le sol. Placez les mains de chaque côté de votre tête. Attention à ne pas forcer sur le cou. Décollez le haut du dos du sol, tenez pendant une seconde puis redescendez le haut du dos. Répétez sans interruption pendant 30 secondes. Vos abdominaux doivent faire tout le travail pour vous soulever. Ne trichez pas !

6. Crunches inversés (30 secondes)

Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis. Soulevez les jambes pour qu'elles soient parallèles au sol et pliez-les pour former un angle de 90 degrés. Gardez les bras le long du corps. Soulevez les hanches et amenez les jambes près de la poitrine, en conservant cet angle droit. Abaissez ensuite vos jambes et vos hanches pour revenir en position initiale. Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

7. Crunches complets (30 secondes)

À présent, combinons les deux derniers exercices. Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis à angle droit, pieds décollés du sol comme dans l'exercice précédent. Placez vos mains de chaque côté de votre tête et décollez le haut du dos du sol. En parallèle, amenez les genoux à la poitrine (en conservant l'angle droit) pour travailler les muscles abdominaux inférieurs. Redescendez le haut du dos et les jambes en position initiale, puis répétez l'exercice pendant 30 secondes.

8. Récupération (30 secondes)

Reposez vos abdominaux les 4'30 restantes après tous ces efforts ! Allez vous hydrater et préparez-vous pour la prochaine séance.

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N'oubliez pas que votre activité physique doit venir en complément d'une alimentation équilibrée. Vous pourrez faire tout le sport que vous voudrez, vous ne vous en sortirez pas si vous mangez mal.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.