Vous pensez maîtriser la question des glucides ? Pour résumer, on trouve les glucides dans divers types d’aliments et le corps en a besoin pour fonctionner.

Mais au juste, que sont les glucides ? On parle tellement des glucides que l’on pourrait croire que tout le monde sait où trouver des glucides et quelle quantité nous devrions consommer au quotidien. Pour dire la vérité, les glucides ont été encensés, comme détestés. Et c’est principalement parce qu’ils sont mal connus.

Les glucides expliqués

Si je dis « glucides », vous vous imaginez certainement des féculents, comme des pâtes, du pain, du riz ou encore des pommes de terre. Et vous avez raison. Mais vous n’auriez pas tort non plus si vous pensiez à des fruits et légumes. Ou encore à du sucre, du miel, de la confiture, ou encore un verre de lait. Et oui, de nombreux aliments apportent des glucides, ce qui est une bonne chose. Parce que pour faire fonctionner notre moteur, ce n’est pas vers les graisses ou les protéines que l’organisme se tourne en premier. Ce sont les glucides qu’il vise.

On trouve des glucides dans un grand nombre d’aliments, mais évidemment, certains sont meilleurs pour la santé. C’est pourquoi on entend parfois parler de « glucides sains » ou de « mauvais glucides ». Retenez que ceux que l’on appelle « glucides sains » sont les moins transformés. Ce sont par exemple les fruits entiers, les légumes, les produits laitiers, les haricots et les céréales complètes. Les produits laitiers sont également placés dans cette catégorie. En effet, les aliments comme le lait, le yaourt et le fromage blanc allégés apportent des glucides sous forme de sucres naturels.

On les considère comme « sains » aussi parce qu’ils apportent plus que de l’énergie au corps. Ils contiennent des vitamines et minéraux. Et pour ce qui est des fruits, légumes, haricots et céréales, on trouve également des fibres et des antioxydants.

A l’inverse, les « mauvais » glucides sont transformés et apportent peu à l’organisme en dehors des calories. On les trouve dans les sucres, les pâtisseries, le riz blanc, les pains blancs, les céréales, les pâtes et les biscuits. C’est pourquoi il vaut mieux privilégier les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots pour répondre aux besoins en glucides.

De quelle quantité de glucides a-t-on besoin ?

Les gens me demandent parfois de quelle quantité de glucides le corps a besoin au quotidien. C’est une question difficile. Vos besoins dépendent en grande partie du nombre de calories que vous brûlez chaque jour et bien sûr de votre degré d’activité. En règle générale, on conseille de viser la moitié des calories issues de glucides. Mais si vous faites beaucoup de sport, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus. Certaines personnes s’essaient à une approche à faible apport glucidique pour perdre du poids. Mais bien souvent ils reprennent tout. Si vous vous privez trop, vous n’apportez pas au corps la quantité dont il a besoin pour fonctionner au quotidien.

Il est assez simple d’estimer vos besoins en glucides. Si vous consommez 1600 calories par jour, environ la moitié doivent être issues de glucides, soit dans ce cas, environ 800 calories par jour. Puisqu’on compte 4 calories par gramme de glucides, il faut diviser le nombre de calories recommandées par 4 pour déterminer la quantité à consommer par jour. Dans ce cas, on conseille 800 calories de glucides, soit 200 grammes.

Mais n’oubliez pas que vous atteindrez très rapidement cette quantité si la plupart de vos glucides proviennent d’aliments riches comme les desserts, les sodas, le pain blanc, les biscuits ou encore les chips. Alors, soyez attentifs à ce que vous mangez et privilégiez les fruits, légumes, aliments complets, haricots et produits laitiers comme source principale.

Voici un guide rapide qui détermine la quantité de glucides à viser au quotidien, ainsi qu’une liste des aliments riches en glucides « sains » et leur indice glucidique. N’oubliez pas toutefois que les besoins varient d’une personne à l’autre. Si par exemple vous faites beaucoup de sport d’endurance plusieurs fois par semaine, vous aurez peut-être besoin d’un pourcentage plus important pour tenir la distance.

Estimez vos besoins personnels en glucides

Besoins en calories                            apport glucidique quotidien suggéré (50% des calories)

            1200                                                                           150 grammes

            1400                                                                           175 grammes

            1600                                                                           200 grammes

            1800                                                                           225 grammes

            2000                                                                           250 grammes

            2200                                                                           275 grammes

            2400                                                                           300 grammes

Article rédigé par Susan Bowerman. Susan est consultante auprès d'Herbalife.

Que votre programme sportif implique une séance en salle ou en plein air, la pratique du vélo est un excellent moyen de brûler des calories, de tonifier les muscles et de stimuler votre énergie... tout en se faisant plaisir !

La popularité du cyclisme ne date pas d’hier. C’est un sport qui peut être adapté à vos objectifs sportifs et à vos centres d'intérêt. En ce moment, la tendance dans les salles de sport est aux cours de spinning. Ces exercices sont si intenses, en musique et sous des lumières très fortes, que vous ne remarquez même pas que vous êtes en plein entraînement cardio à fort impact. Mais le vélo peut également se pratiquer à faible impact, si vous vous contentez d’une promenade tranquille. Les possibilités sont infinies, le vélo peut vous permettre de travailler ce que vous choisirez.

C’est vous qui décidez. Vous pouvez choisir le vélo elliptique en salle ou chez vous, dans l’intention de développer votre masse musculaire et de brûler des calories. Vous pouvez également intégrer une phase sportive à vos trajets quotidiens en faisant du vélo votre mode de transport entre votre domicile et votre bureau. Ou alors vous pouvez le réserver aux week-ends, dans le cadre d’une activité divertissante à partager en famille.

Le vélo est une excellente option si vous cherchez à brûler des calories supplémentaires ou à travailler votre condition cardiaque. C’est un très bon exercice adapté aussi bien aux athlètes d’élite qu’aux débutants. Quel que soit votre choix ou votre objectif, je suis convaincue qu’intégrer le vélo à votre style de vie active ne peut vous offrir que des avantages.

Voici quelques astuces pour adapter vos séances aux objectifs que vous vous êtes fixés :

Les calories

Plusieurs facteurs influencent la façon dont vous brûlez les calories lorsque vous faites du sport. Pour faire simple, je vais vous en donner deux, qui ont un rôle à jouer dans l’énergie que vous dépensez :

1 : Durée de l’exercice

2 : Degré d’intensité

Il faut un peu de temps et d’entraînement pour trouver l’équilibre parfait entre ces deux éléments. Vous devez trouver l’intensité qui correspond à votre condition physique actuelle, tout en vous obligeant à sortir de votre zone de confort. Il vous faut également déterminer une durée réaliste. Pour obtenir les meilleurs résultats, soyez à l’écoute de votre corps et devenez votre propre coach. Cherchez toujours à vivre l’expérience la plus agréable qui soit.

Lenteur et régularité

La pratique du vélo est une activité à faible impact. Elle convient donc idéalement aux moments où vous préférez épargner vos articulations. Mais ne vous laissez pas berner par le terme « faible impact » qui peut laisser penser que c’est facile. Si vous êtes novice en matière de sport, je vous conseille de commencer par une allure régulière avec un degré d’intensité modéré. Essayez une intensité (MPE, mesure de perception de l’effort ou échelle de Borg) de 6 ou 7 pendant 45 à 60 minutes.

Accélération

Si vous cherchez à brûler des calories supplémentaires, lorsque vous vous sentez plus à l’aise avec la pratique du vélo, envisagez de monter en intensité en adaptant votre allure. Plus vous pédalez vite, plus vous faites travailler votre corps qui dépense alors plus d’énergie. Vous pouvez augmenter votre rythme pour atteindre 7 à 8 sur l’échelle de Borg.

Alternez

Les sessions d’entraînement fractionné à vélo sont idéales pour brûler des calories et améliorer votre condition cardiovasculaire. Le fait d’alterner des périodes de forte intensité et des périodes d’intensité moindre constitue un défi intéressant, surtout si vous manquez de

temps. Vous pouvez intensifier votre entraînement en réduisant la durée des phases de repos.

Intensifier la résistance

Si vous cherchez à développer votre masse musculaire et à relever un défi de taille, vous pouvez ajouter quelques collines à gravir. Si vous êtes en extérieur, définissez un itinéraire avec des côtes. Plus la pente sera forte, plus vous devrez déployer d’efforts et d’énergie. Si vous avez choisi un vélo elliptique, ajustez la résistance jusqu’à trouver un niveau suffisamment difficile, mais qui vous permet encore de faire tourner les pédales à un rythme raisonnable. Attention toutefois à ne pas trop pousser. Vous risqueriez d’exercer une pression trop forte sur vos genoux et il n’est jamais bon de pédaler quand on n’a pas la forme.

Faites durer le plaisir

Si vous voulez améliorer votre endurance, il vous faudra allonger votre temps d’entraînement. Le temps passé à vélo dépend de votre condition physique. Personnellement, j’opte pour 90 minutes pour une sortie endurance, mais si vous commencez le vélo, vous pouvez commencer par 1 heure. Augmentez progressivement la distance et la durée pour aller chaque fois un peu plus loin. Pour éviter les phases d’ennui, j’ai quelques astuces. Intégrez des changements de terrain, de résistance, modifiez votre vitesse et allongez un peu votre entraînement. Les beaux jours arrivent, c’est le moment de vous lancer.

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Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.

Bon nombre de personnes ont la peau sèche et déshydratée. Pourtant il existe plusieurs astuces pour y remédier.

Si la peau a tendance à s’assécher plutôt l’hiver, certains d’entre nous en souffrent tout au long de l’année. Pour hydrater les peaux sèches, il est important de capturer l’hydratation naturelle du corps. Si la peau devient trop sèche, elle risque de craquer. Si les gerçures sont trop importantes, elles se creusent et peuvent constituer un point d’entrée pour les germes et les bactéries, ce qui peut provoquer maladies et infections. Alors ce n’est pas qu’une question d’apparence. La peau doit être bien hydratée pour protéger le corps.

Voici quelques astuces efficaces pour que votre peau retrouve sa fraîcheur et sa jeunesse.

Choisissez des lotions nettoyantes adaptées

En règle générale, plus les lotions nettoyantes sont douces, plus la peau est épargnée. Préférez les lotions formulées pour les peaux sèches. Elles sont plus nourrissantes et leur texture est plus onctueuse. Favorisez les lotions contenant de l’aloe vera, ingrédient très hydratant. Evitez les pains de savon qui contiennent souvent des agents détergents trop puissants et des parfums. Ne les appliquez pas sur votre visage et utilisez-les avec précaution sur le reste du corps.

Astuce :Nettoyez votre peau à l'eau tiède uniquement.

L’eau trop chaude peut assécher encore plus. Limitez les bains et les douches à quelques minutes. Plus vous restez dans l’eau, plus vous risquez d’assécher votre peau. L’exposition prolongée à l’eau, surtout si elle est chaude, peut défaire la peau de ses huiles naturelles. Alors ne traînez pas dans le bain. Et préférez l’eau tiède. Tamponnez votre peau à l’aide d’une serviette douce. Frotter peut également éliminer les huiles naturelles. Appliquez une crème hydratante sur votre corps et votre visage dès que vous vous êtes séché, alors que

votre peau est encore humide et plus à même d’absorber la crème. Cela permettra de capturer l’hydratation et de bloquer les huiles naturelles.

Hydratez la peau de la tête aux pieds.

Sur le visage, songez à ajouter à vos soins un sérum hydratant riche en antioxydants et vitamines. Poursuivez avec votre crème hydratante avec protection solaire le jour et votre crème de nuit le soir. Ces produits peuvent participer à l’hydratation de la peau tout en minimisant l'apparition des ridules. Pour le corps, passez une lotion hydratante dès votre sortie de la douche. Insistez sur les coudes, les genoux et les pieds qui sont des zones extrêmement touchées par la sécheresse cutanée. N’hésitez pas à appliquer votre crème plusieurs fois si nécessaire.

Investissez dans un humidificateur

En période hivernale, les humidificateurs sont une véritable bénédiction pour ceux et celles qui souffrent de sécheresse cutanée. Mais ils sont également utiles tout au long de l’année. Un brumisateur peut vraiment vous soulager. Vous pouvez en trouver dans le commerce qui couvrent la surface de votre salon. Si vous n’en trouvez pas de suffisamment puissant, prenez-en un pour votre chambre. Il soulagera votre peau pendant votre sommeil.

Astuce : Si vous ne disposez pas d’un humidificateur, placez un récipient avec de l’eau chaude sur votre poële ou vos radiateurs pour obtenir les mêmes effets.

Exfoliez de la tête aux pieds

Un peeling efficace de tout le corps peut aider la peau à capturer l’hydratation. Pensez-y. Un bon peeling permet d’éliminer les cellules des peaux mortes de la surface de la peau, pour laisser la place aux cellules toutes neuves. Ces cellules plus jeunes et en surface sont les mieux hydratées. Lorsque vous exfoliez votre peau, vous lui donnez les moyens d’absorber vos soins (plus particulièrement les sérums et les crèmes hydratantes) plus rapidement et plus efficacement. Alors pour lutter contre la peau sèche, exfoliez !

Hydratez de l'intérieur

C’est le conseil le plus évident de tous. Pour bien vous hydrater, buvez de l’eau. Le café, les sodas et les jus... ne comptent pas. Buvez de l’eau pour hydrater votre corps de l'intérieur.

Lorsque vous choisissez vos produits de soin conçus pour les peaux sèches, préférez ceux qui contiennent de l’aloe vera, du soja, de l’avoine, de l’acide hyaluronique et des acides gras essentiels qui permettent de capturer l’hydratation. Choisissez également des produits à base de beurre de karité, d’huile d’olive, d’huile de coco et huile d’avocat. Ce sont des ingrédients très efficaces dont la peau peut tirer beaucoup.

C'est vraiment tout simple. Il vous suffit d’apporter quelques petits changements à vos habitudes quotidiennes pour alléger les signes de la sécheresse cutanée. Une peau bien hydratée et protégée 24h/24, 4j/7. Et n’oubliez pas, une peau en forme est une jolie peau.

Article rédigé par notre experte beauté, Jacquie Carter. Jacquie est Directrice du département de Nutrition Externe, Herbalife.

Vous cherchez à adopter une alimentation plus équilibrée mais vous ne savez pas par où commencer ? Il suffit parfois de quelques petits changements alimentaires pour vous donner un coup de pouce.

Un shake de protéines plutôt qu'un bol de céréales. Un bol de céréales avec du lait est simple et rapide à préparer, mais un Shake de protéines vous apportera bien plus de nutriments. Et ce n'est pas plus difficile à préparer.

Pourquoi le shake est une meilleure option : Un Shake de protéine préparé à partir de protéines en poudre, de lait ou lait de soja et de fruits vous apportera plus de protéines et donc une sensation de satiété plus durable. Les fruits eux, vous apporteront des vitamines, des minéraux, des vitamines et des fibres. Et si vous le préparez avec du lait, vous consommerez une bonne dose de calcium, alors que vous auriez peut-être laissé le lait au fond de votre bol si vous aviez pris des céréales.

Un yaourt nature avec des fruits plutôt qu'un yaourt aux fruits. Les yaourts aux fruits déjà mélangés contiennent très peu de fruits, mais souvent beaucoup de sucre. Eplucher un fruit frais et le mélanger à un yaourt nature ne prend pas si longtemps et vous pouvez même y ajouter un peu de miel liquide ou de sirop d'érable. Ou bien décongelez quelques morceaux de fruits au micro-onde pendant une à deux minutes et ajoutez-les à votre yaourt.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Vous consommerez plus de fruits (et plus de fibres), plus de protéines et moins de sucre.

Des pousses d'épinards plutôt qu'une salade iceberg. Les légumes verts en feuilles sont bons pour l'organisme, mais certains, comme les épinards, sont de véritables superstars de l'alimentation. A la place de votre laitue, essayez de faire des salades composées à base de pousses d'épinards.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Une portion d'épinards contient trois fois plus de potassium, calcium et vitamine C, et 50% de vitamine A en plus qu'une portion d'iceberg.

Des haricots à la place du riz ou des pâtes. Les féculents (riz blanc et pâtes standard) ne contiennent pas autant de vitamines, minéraux et fibres que les aliments complets. Le riz brun et les pâtes complètes seraient déjà à privilégier, mais les haricots sont encore plus nutritifs.

Pourquoi est-ce une meilleure option : En remplaçant votre portion de riz ou de pâtes par des haricots, vous consommez plus de fer et plus de protéines.

Les fèves de soja Edamame à la place des chips. Si vous avez envie d'un encas salé, essayez les fèves de soja Edamame plutôt que les chips. Elles existent surgelées et sont prêtes à consommer après avoir été plongées 5 minutes dans l'eau bouillante.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Environ 100g de fèves de soja Edamame (soit une poignée de la taille d'une balle de tennis) contiennent 9g de fibres, 11g de protéines et 10% de vos besoins journaliers en vitamine C et en fer, le tout dans seulement 120 calories. J'attends toujours qu'une chips soit capable d'autant. Il faut un peu de temps pour écosser les fèves, ce qui ralentit la vitesse à laquelle vous mangez.

Du saumon en conserve plutôt que du thon. Attention, le thon en boîte est excellent et c'est certainement la façon la plus simple d'augmenter votre consommation de poisson. Mais le saumon en conserve (qui se substitue très bien au thon sous la même forme dans les recettes) prend l'avantage d'un point de vue nutritionnel puisqu'il contient plus de bons lipides.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Le saumon sauvage pêché (presque tous les saumons en boîte sont sauvages) contient une plus grande proportion d'acides gras Oméga-3 que le saumon d'élevage. Et comme c'est un poisson plus gras, une portion apporte presque deux fois plus d'acides gras Oméga-3 qu'une portion de thon.

De l'avocat au lieu de la mayonnaise ou autres corps gras. L'avocat constitue une alternative très intéressante pour réduire la quantité de corps gras moins équilibrés dans votre assiette. Je l'utilise souvent pour remplacer la mayonnaise dans les salades de thon (ou de saumon !). L'avocat écrasé peut remplacer les sauces et il fait un excellent dip pour les légumes crus. Et attendez de l'avoir goûté sur du poisson ou du poulet grillé.

Pourquoi est-ce une meilleure option : L'avocat est très riche en acides gras mono insaturés, que l'on retrouve dans d'autres bons lipides, comme l'huile d'olive ou les noix.

Des baies à la place du jus d'orange. Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fruits, alors les fruits au naturel sont ce qui se fait de mieux. Les calories du jus de fruit s'accumulent très rapidement et ne vous rassasient pas.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Ce sont les fibres qui font que les fruits rassasient plus que les jus de fruit. Et les baies sont les plus riches en fibres. Dans une portion de framboises, il y a 50 calories et sept grammes de fibres.

Un burger végétarien plutôt que du bœuf. Si les burgers au bœuf sont incontournables, essayez de les remplacer par des burgers végétariens à base de protéines de soja et de haricots. Emiettés sur une salade composée ou bien entiers sur un pain complet avec des oignons, de la laitue et des tomates, ils sont une alternative intéressante au bœuf.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Les protéines sont issues de végétaux, ce qui signifie qu'elles s'accompagnent de moins de graisses et graisses saturées qu'avec le bœuf.

Publié par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND. Susan est consultante auprès d'Herbalife.

Pour atteindre vos objectifs, vous devez vous investir. Mais rien ne vous empêche de le faire en vous amusant ! Avec l'aide de votre Membre Indépendant Herbalife, une alimentation équilibrée et variée et la pratique régulière d'une activité physique, vous pourrez faire de 2016 l'année de votre réussite. La clé ? Trouver des enchaînements que vous appréciez. Poursuivez votre lecture pour découvrir 3 nouvelles activités à ajouter à vos entraînements cette année. Elles sont amusantes, efficaces et peuvent être réalisées par tous, quel que soit votre niveau.

L'APPEL DE LA BARRE

Si élégance, tenue et silhouette de danseuse sont ce que vous cherchez à atteindre, alors l'exercice de la barre est pour vous. Comme l'explique notre experte fitness Samantha Clayton, « Ce type d'entraînement se compose de mouvements classiques, adaptés à tous les niveaux. La barre sert d'appui pour trouver votre équilibre lors des exercices en utilisant la force isométrique (le fait de garder le corps immobile tout en contractant un groupe musculaire spécifique). Les mouvements sont répétés un grand nombre de fois, dans une petite amplitude. » Ce type d'entraînement est très efficace. « Il associe de façon fluide des mouvements de résistance utilisant le poids du corps avec souplesse et coordination. » Les mouvements lents et ciblés permettent de gagner en contrôle musculaire et en stabilité.

EN SELLE Le vélo est un sport à faible impact qui peut être adapté à vos objectifs sportifs et vos centres d'intérêt. A vous de choisir entre le vélo elliptique chez vous ou en salle, ou encore un cours de spinning (souvent très intense, avec musique forte et très amusant) Vous pouvez également sortir votre vélo et explorer les paysages environnants, ou encore vous en servir pour vous rendre au travail. Toutes ces options permettent de brûler des calories, de développer votre masse musculaire et de mettre votre endurance à l'épreuve tout en améliorant votre condition physique. « Les possibilités sont infinies, le vélo peut vous permettre de travailler ce que vous choisirez. Vous pouvez varier les distances, la vitesse, le degré de résistance, etc., » explique Samantha. « Vous pouvez également fractionner vos entraînements à vélo, ce qui est excellent pour les athlètes d'élite comme pour les débutants. »

A VOS GANTS Vous cherchez une discipline qui vous permettra de brûler des calories tout en vous débarrassant de votre stress ? Alors il est temps de vous essayer à la boxe. Muscles puissants, silhouette élancée et réactivité caractérisent les boxeurs. Il y a une raison à cela. « La boxe est une discipline qui permet à la fois de véritablement tester le système cardiorespiratoire, de développer la puissance et d'améliorer la coordination, » affirme Samantha Clayton. Les mouvements brûlent les graisses et tonifient les bras, les muscles profonds et les cuisses. La boxe sollicite le corps tout entier. Une fois que vous maîtrisez les mouvements, vous pouvez la pratiquer partout et à tout moment.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.