À vélo pour développer l'endurance

Que votre programme sportif implique une séance en salle ou en plein air, la pratique du vélo est un excellent moyen de brûler des calories, de tonifier les muscles et de stimuler votre énergie... tout en se faisant plaisir !

La popularité du cyclisme ne date pas d’hier. C’est un sport qui peut être adapté à vos objectifs sportifs et à vos centres d'intérêt. En ce moment, la tendance dans les salles de sport est aux cours de spinning. Ces exercices sont si intenses, en musique et sous des lumières très fortes, que vous ne remarquez même pas que vous êtes en plein entraînement cardio à fort impact. Mais le vélo peut également se pratiquer à faible impact, si vous vous contentez d’une promenade tranquille. Les possibilités sont infinies, le vélo peut vous permettre de travailler ce que vous choisirez.

C’est vous qui décidez. Vous pouvez choisir le vélo elliptique en salle ou chez vous, dans l’intention de développer votre masse musculaire et de brûler des calories. Vous pouvez également intégrer une phase sportive à vos trajets quotidiens en faisant du vélo votre mode de transport entre votre domicile et votre bureau. Ou alors vous pouvez le réserver aux week-ends, dans le cadre d’une activité divertissante à partager en famille.

Le vélo est une excellente option si vous cherchez à brûler des calories supplémentaires ou à travailler votre condition cardiaque. C’est un très bon exercice adapté aussi bien aux athlètes d’élite qu’aux débutants. Quel que soit votre choix ou votre objectif, je suis convaincue qu’intégrer le vélo à votre style de vie active ne peut vous offrir que des avantages.

Voici quelques astuces pour adapter vos séances aux objectifs que vous vous êtes fixés :

Les calories

Plusieurs facteurs influencent la façon dont vous brûlez les calories lorsque vous faites du sport. Pour faire simple, je vais vous en donner deux, qui ont un rôle à jouer dans l’énergie que vous dépensez :

1 : Durée de l’exercice

2 : Degré d’intensité

Il faut un peu de temps et d’entraînement pour trouver l’équilibre parfait entre ces deux éléments. Vous devez trouver l’intensité qui correspond à votre condition physique actuelle, tout en vous obligeant à sortir de votre zone de confort. Il vous faut également déterminer une durée réaliste. Pour obtenir les meilleurs résultats, soyez à l’écoute de votre corps et devenez votre propre coach. Cherchez toujours à vivre l’expérience la plus agréable qui soit.

Lenteur et régularité

La pratique du vélo est une activité à faible impact. Elle convient donc idéalement aux moments où vous préférez épargner vos articulations. Mais ne vous laissez pas berner par le terme « faible impact » qui peut laisser penser que c’est facile. Si vous êtes novice en matière de sport, je vous conseille de commencer par une allure régulière avec un degré d’intensité modéré. Essayez une intensité (MPE, mesure de perception de l’effort ou échelle de Borg) de 6 ou 7 pendant 45 à 60 minutes.

Accélération

Si vous cherchez à brûler des calories supplémentaires, lorsque vous vous sentez plus à l’aise avec la pratique du vélo, envisagez de monter en intensité en adaptant votre allure. Plus vous pédalez vite, plus vous faites travailler votre corps qui dépense alors plus d’énergie. Vous pouvez augmenter votre rythme pour atteindre 7 à 8 sur l’échelle de Borg.

Alternez

Les sessions d’entraînement fractionné à vélo sont idéales pour brûler des calories et améliorer votre condition cardiovasculaire. Le fait d’alterner des périodes de forte intensité et des périodes d’intensité moindre constitue un défi intéressant, surtout si vous manquez de

temps. Vous pouvez intensifier votre entraînement en réduisant la durée des phases de repos.

Intensifier la résistance

Si vous cherchez à développer votre masse musculaire et à relever un défi de taille, vous pouvez ajouter quelques collines à gravir. Si vous êtes en extérieur, définissez un itinéraire avec des côtes. Plus la pente sera forte, plus vous devrez déployer d’efforts et d’énergie. Si vous avez choisi un vélo elliptique, ajustez la résistance jusqu’à trouver un niveau suffisamment difficile, mais qui vous permet encore de faire tourner les pédales à un rythme raisonnable. Attention toutefois à ne pas trop pousser. Vous risqueriez d’exercer une pression trop forte sur vos genoux et il n’est jamais bon de pédaler quand on n’a pas la forme.

Faites durer le plaisir

Si vous voulez améliorer votre endurance, il vous faudra allonger votre temps d’entraînement. Le temps passé à vélo dépend de votre condition physique. Personnellement, j’opte pour 90 minutes pour une sortie endurance, mais si vous commencez le vélo, vous pouvez commencer par 1 heure. Augmentez progressivement la distance et la durée pour aller chaque fois un peu plus loin. Pour éviter les phases d’ennui, j’ai quelques astuces. Intégrez des changements de terrain, de résistance, modifiez votre vitesse et allongez un peu votre entraînement. Les beaux jours arrivent, c’est le moment de vous lancer.

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Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.