Connaissez-vous bien vos glucides ?

Vous pensez maîtriser la question des glucides ? Pour résumer, on trouve les glucides dans divers types d’aliments et le corps en a besoin pour fonctionner.

Mais au juste, que sont les glucides ? On parle tellement des glucides que l’on pourrait croire que tout le monde sait où trouver des glucides et quelle quantité nous devrions consommer au quotidien. Pour dire la vérité, les glucides ont été encensés, comme détestés. Et c’est principalement parce qu’ils sont mal connus.

Les glucides expliqués

Si je dis « glucides », vous vous imaginez certainement des féculents, comme des pâtes, du pain, du riz ou encore des pommes de terre. Et vous avez raison. Mais vous n’auriez pas tort non plus si vous pensiez à des fruits et légumes. Ou encore à du sucre, du miel, de la confiture, ou encore un verre de lait. Et oui, de nombreux aliments apportent des glucides, ce qui est une bonne chose. Parce que pour faire fonctionner notre moteur, ce n’est pas vers les graisses ou les protéines que l’organisme se tourne en premier. Ce sont les glucides qu’il vise.

On trouve des glucides dans un grand nombre d’aliments, mais évidemment, certains sont meilleurs pour la santé. C’est pourquoi on entend parfois parler de « glucides sains » ou de « mauvais glucides ». Retenez que ceux que l’on appelle « glucides sains » sont les moins transformés. Ce sont par exemple les fruits entiers, les légumes, les produits laitiers, les haricots et les céréales complètes. Les produits laitiers sont également placés dans cette catégorie. En effet, les aliments comme le lait, le yaourt et le fromage blanc allégés apportent des glucides sous forme de sucres naturels.

On les considère comme « sains » aussi parce qu’ils apportent plus que de l’énergie au corps. Ils contiennent des vitamines et minéraux. Et pour ce qui est des fruits, légumes, haricots et céréales, on trouve également des fibres et des antioxydants.

A l’inverse, les « mauvais » glucides sont transformés et apportent peu à l’organisme en dehors des calories. On les trouve dans les sucres, les pâtisseries, le riz blanc, les pains blancs, les céréales, les pâtes et les biscuits. C’est pourquoi il vaut mieux privilégier les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots pour répondre aux besoins en glucides.

De quelle quantité de glucides a-t-on besoin ?

Les gens me demandent parfois de quelle quantité de glucides le corps a besoin au quotidien. C’est une question difficile. Vos besoins dépendent en grande partie du nombre de calories que vous brûlez chaque jour et bien sûr de votre degré d’activité. En règle générale, on conseille de viser la moitié des calories issues de glucides. Mais si vous faites beaucoup de sport, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus. Certaines personnes s’essaient à une approche à faible apport glucidique pour perdre du poids. Mais bien souvent ils reprennent tout. Si vous vous privez trop, vous n’apportez pas au corps la quantité dont il a besoin pour fonctionner au quotidien.

Il est assez simple d’estimer vos besoins en glucides. Si vous consommez 1600 calories par jour, environ la moitié doivent être issues de glucides, soit dans ce cas, environ 800 calories par jour. Puisqu’on compte 4 calories par gramme de glucides, il faut diviser le nombre de calories recommandées par 4 pour déterminer la quantité à consommer par jour. Dans ce cas, on conseille 800 calories de glucides, soit 200 grammes.

Mais n’oubliez pas que vous atteindrez très rapidement cette quantité si la plupart de vos glucides proviennent d’aliments riches comme les desserts, les sodas, le pain blanc, les biscuits ou encore les chips. Alors, soyez attentifs à ce que vous mangez et privilégiez les fruits, légumes, aliments complets, haricots et produits laitiers comme source principale.

Voici un guide rapide qui détermine la quantité de glucides à viser au quotidien, ainsi qu’une liste des aliments riches en glucides « sains » et leur indice glucidique. N’oubliez pas toutefois que les besoins varient d’une personne à l’autre. Si par exemple vous faites beaucoup de sport d’endurance plusieurs fois par semaine, vous aurez peut-être besoin d’un pourcentage plus important pour tenir la distance.

Estimez vos besoins personnels en glucides

Besoins en calories                            apport glucidique quotidien suggéré (50% des calories)

            1200                                                                           150 grammes

            1400                                                                           175 grammes

            1600                                                                           200 grammes

            1800                                                                           225 grammes

            2000                                                                           250 grammes

            2200                                                                           275 grammes

            2400                                                                           300 grammes

Article rédigé par Susan Bowerman. Susan est consultante auprès d'Herbalife.