La plupart des calories des graisses et des sucres ajoutés sont considérés comme vides parce qu'elles n'offrent pas grand-chose à l'organisme en termes de vitamines, minéraux, phytonutriments ou fibres.

Pour rendre les choses encore plus compliquées, les aliments contenant des calories vides sont parfois qualifiés de « denses en énergie », ce qui semble bien plus intéressant que la réalité. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, « dense en énergie » est juste une façon plus douce de dire « riche en calories ». Les calories dans ce type d'aliments sont transformées en énergie qui alimente le corps.

Les aliments denses en énergie contiennent donc un grand nombre de calories dans un volume relativement faible. Voici un exemple : une poignée de frites renferme au minimum 300 calories, une quantité importante pour une valeur nutritionnelle très faible.

Sources fréquentes de calories vides

Il est parfois simple de savoir quand les calories que nous consommons sont vides. Le sucre est rarement dissimulé dans les sodas ou les barres chocolatées. Mais les calories vides ne sont pas toujours faciles à repérer. Difficile, par exemple, de deviner les 5 cuillères à café qui se cachent dans un muffin, ou les 8 cuillères à café de sucre dans un café amélioré.

Les boissons sucrées contiennent beaucoup de calories vides. Je ne parle pas uniquement des sodas et du café. Les thés très sucrés et les jus de fruits en sont également très riches. Il en est de même pour les confiseries, le sirop sur les crêpes, le miel et les confitures. Les aliments gras tels que les chips, les frites et les vinaigrettes contiennent principalement des calories vides, tout comme les desserts (la plupart des gâteaux, cookies et pâtisseries) qui regorgent de sucre et de graisses.

Troquez les calories vides pour des aliments riches en nutriments

Le fait de consommer des calories inutiles est juste un des problèmes liés aux aliments vides. Il existe un autre problème tout aussi important. Lorsque vous mangez des aliments gras et sucrés, ceux-ci prennent de la place dans l'estomac. Il en reste donc moins pour les bons aliments, riches en nutriments qui sont utiles à l'organisme.

Voici donc la solution : puisque les aliments à calories vides sont riches en calories pour une valeur nutritionnelle faible, tournez-vous plutôt vers l'inverse. Mangez plus d'aliments riches en nutriments et à apport calorique faible. Les fruits, légumes et protéines regorgent de nutriments et rassasient plus. Et ils ne feront pas exploser votre compteur de calories.

Les aliments riches en nutriments sont assez simples à repérer. Les graisses sont très riches en calories (une petite portion de beurre contient 40 calories). Il suffit donc de les remplacer par des aliments plus légers. Vous augmentez ainsi votre apport nutritif tout en évitant les calories vides. Pour commencer, remplacez le lait entier par du lait demi-écrémé par exemple, ou le bœuf par la dinde.

Autre astuce des aliments riches en nutriments, leur teneur en eau. L'eau augmente le volume (mais pas les calories) des aliments tels que les fruits et les légumes. Ils sont ainsi plus rassasiants, mais moins caloriques. Et ils regorgent de vitamines, minéraux, phytonutriments et fibres. Alors pourquoi ne pas commencer votre repas par une salade verte ou une soupe de légume, pour remplir votre estomac avec des aliments à faible apport calorique. En guise d'en-cas, préférez les fruits, et ajoutez autant de légumes que possible dans vos plats, notamment les soupes, les ragoûts, les sauces, etc. pour augmenter l'apport nutritionnel.

Pourquoi la densité nutritionnelle est-elle si importante ?

Je vous encourage à utiliser les calories intelligemment et à dans des aliments très nutritifs. Cette remarque est plus particulièrement importante pour les personnes ayant des besoins caloriques assez faibles. Une femme qui contrôle son poids en consommant 1400 calories par jour devra choisir ses aliments avec soin si elle doit répondre à tous ses besoins nutritionnels sans prendre du poids.

Toutefois, même les personnes ayant des besoins caloriques importants ne devraient pas s'imaginer qu'elles peuvent cumuler les calories. Il est toujours intéressant de privilégier les aliments riches en nutriments.

Publié par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan est consultante auprès d'Herbalife.

L'entraînement fractionné peut être utilisé dans le cadre d'un programme d'activité sportive pour en améliorer le degré d'intensité. Il permet de brûler les calories plus efficacement. On pense souvent qu'il est uniquement réservé aux sportifs confirmés. Je suis ici pour vous apprendre qu'il est possible de l'adapter à tous les niveaux. Le fractionnement est idéal si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire du sport, ou lorsque vous souhaitez accroître l'intensité et le nombre de calories brûlées.

Qu'est-ce que l'entraînement fractionné ?

L'entraînement fractionné est une méthode d'entraînement qui s'appuie sur la variété des temps et de l'intensité afin de pousser votre organisme à puiser dans plusieurs systèmes d'énergie.

Pourquoi faire des entraînements fractionnés ?

Le fractionnement du temps et de l'intensité pour manipuler l'accélération et le ralentissement du rythme cardiaque lié à l'intensité encourage le corps à utiliser différentes sources d'énergies. Cette méthode peut vous aider à améliorer vos performances et votre forme physique.

Comment puis-je intégrer le fractionnement dans mes entraînements ?

Le plus simple pour commencer avec le fractionnement consiste à définir une durée d'exercice plus intense, suivie d'une période de repos ou repos actif (mouvements plus doux qui permettent au cœur de récupérer).

Durées fractionnées à essayer

• Débutants : Essayez ce que les entraîneurs appellent le rapport 1/1, soit un temps d'activité égal au temps de repos. C'est idéal pour les débutants. Le degré d'intensité devrait être d'environ 6 à 7/10.

• Exemple : 30 secondes d'exercices de résistance suivies de 30 secondes de repos (répétez les exercices), puis 60 secondes d'activité cardio suivies de 60 secondes de repos (répétez les exercices). Après quelques semaines, augmentez l'intensité. A mesure que votre condition physique s'améliore, essayez d'intensifier encore les exercices jusqu'à ce que vous soyez à votre maximum.

• Etape suivante Lorsque vous estimez que le rapport 1/1 est devenu trop simple (vous êtes prêt à recommencer avant la fin du temps de repos), vous pouvez passer au ratio suivant. Augmentez la durée de votre entraînement, ainsi que l'intensité, ou bien réduisez votre temps de récupération.

• Plus d'exercice, moins de repos : Essayez de passer à un rapport de 2/1 où le temps d'exercice est deux fois plus long que le temps de repos. Par exemple, faites 20 secondes d'exercices intenses, suivies de 10 secondes de récupération. Répétez 5 fois.

Entraînement fractionné et contrôle de poids

On me demande souvent le nombre exact de calories que chaque exercice permet de brûler. Cela peut paraître simple comme question, mais le nombre de calories brûlées varie d'une personne à l'autre. Il dépend de plusieurs facteurs tels que le poids, l'intensité, la durée et le mode d'exercice.

Pendant l'exercice, le corps brûle les calories issues des graisses stockées ou des glucides pour y puiser l'énergie. Si votre entraînement était intense, il se peut que votre corps continue à brûler des calories de manière plus intense une fois au repos (elles sont difficiles à quantifier). Pour moi il est inutile de calculer à tout prix quand on fait du sport. Gardez les calculs pour les calories de votre alimentation.

Je vous conseille de vous baser sur vos sensations car on peut être déçu parfois de constater qu'une heure de sport ne parvient même pas à brûler les calories contenues dans une tasse de café amélioré. Les bénéfices du sport vont bien au-delà du nombre de calories que votre corps brûle. Bouger votre corps et progresser par étape tout en maintenant une attitude positive est le meilleur moyen d'obtenir des résultats !

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.

Pour conserver une motivation de fer, vos coachs Herbalife sont à votre service

Vous êtes accompagnés dans votre démarche par un coaching individuel ou collectif pour vous aider à vous réconcilier avec une bonne alimentation. Les coachs, eux-mêmes consommateurs des produits, et forts de leur propre expérience, sont disponibles et à votre écoute. Ils vous aident à renforcer votre motivation dans une ambiance conviviale et décomplexante. Car rien de plus dur que de conserver ses bonnes résolutions sur la durée quand vous êtes seuls ! Ils vous sont dédiés pour vous apporter des solutions nutritionnelles  sur-mesure et vous prodiguer conseils, astuces et recettes.

Qu’est ce qu’une bonne alimentation ?

Il s’agit d’une nutrition équilibrée et saine qui vous apporte l’énergie dont vous avez besoin pour vos activités quotidiennes : aliments riches en protéines, en fibres, en graisses insaturées et en glucides sains, en vitamines et minéraux, nutriments essentiels pour votre corps.

Lorsque bonne alimentation rime avec bien-être

Manger de façon saine et équilibrée, tout en pratiquant une activité physique, sont deux facteurs essentiels pour votre bien-être et un organisme en forme.

Mais comment adopter de bonnes habitudes alimentaires ?

Toutes les couvertures de magazines portent chaque mois aux nues tant de méthodes pour affiner la silhouette, tant de conseils différents, qu’il est difficile de s’y retrouver et de savoir comment s’y prendre simplement. Pourtant, il n’y a pas de secret, il faut réduire les apports en calories et avoir une activité physique, sans oublier de bien s’hydrater.
Herbalife vous propose une vaste gamme de produits de même qu’un coaching personnalisé pour vous accompagner dans votre programme de nutrition.

Herbalife vous facilite une bonne alimentation au quotidien

Pour répondre à vos besoins, Herbalife conçoit et développe depuis plus de trente ans des produits pour vous aider à élaborer vos programmes de nutrition en toute simplicité, et pour vous accompagner, quels que soient vos objectifs, à vous sentir mieux dans votre corps.

Des produits faciles dʼutilisation pour une nutrition simplifiée

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Alors que l'hémisphère nord entre progressivement dans l'hiver, nous sommes nombreux à ressentir les premiers effets du froid sur la peau. En hiver, l'air est plus sec et le chauffage peut déshydrater la peau. Il est donc important de réagir à ces changements pour bien la nourrir.

Règle n°1 de l'hiver : Bien s'hydrater

Lorsqu'il fait plus chaud, nous buvons automatiquement plus de liquide. Ne réduisez pas votre consommation d'eau uniquement parce qu'il fait plus froid dehors ! Vous n'aurez peut-être pas vraiment envie d'un grand verre d'eau glacée comme en plein été, mais essayez l'eau à température ambiante ou une tasse de thé.

Règle n°2 de l'hiver : Prenez soin de vos lèvres

Les lèvres gercées de l'hiver sont une véritable plaie. Elles peuvent être douloureuses lorsqu'elles sont exposées à des températures très basses et les cosmétiques ont beaucoup plus de mal à tenir. Pensez à protéger vos lèvres avec un baume contenant un FPS.

 Règle n°3 de l'hiver : Portez une protection solaire

Ce n'est pas parce qu'il fait plus froid qu'il n'y pas de rayons UV. Alors n'oubliez pas d'appliquer une crème avec un FPS même si c'est l'hiver. Si vous avez besoin d'une hydratation supplémentaire, essayez un écran solaire avec crème hydratante ou appliquez un écran solaire sur votre crème hydratante.

Règle n°4 de l'hiver : N'oubliez pas vos mains

Tout comme pour les lèvres, la peau des mains est fine et délicate. Elle aussi peut être asséchée pendant l'hiver. Utilisez une crème pour les mains et appliquez-la régulièrement sur vos mains lorsqu'il fait froid. Pour que cela soit plus simple, veillez à avoir des tubes au format voyage un peu partout, au bureau, dans votre voiture, dans votre sac. Et n'oubliez pas de porter des gants lorsque vous vous aventurez dehors. Non seulement ils garderont vos mains au chaud, mais en plus ils les protègeront du froid !

Règle n°5 de l'hiver : Choisissez vos cosmétiques avec soin

Avez-vous remarqué que le fond de teint et le blush sont plus difficiles à appliquer en hiver ? C'est parce que la peau a tendance à s'assécher quand il fait froid. Des zones plus sèches apparaissent alors. Vous pouvez alors utiliser une crème comme base. Les cosmétiques seront plus simples à appliquer. Une crème teintée hydratera la peau et lui apportera un peu de couleur sans l'assécher. Lorsque vous choisissez vos cosmétiques en hiver, préférez les formules hydratantes (blush en crème ou fond de teint liquide par exemple).

Règle n°6 de l'hiver : Songez à adapter vos soins aux différentes saisons

Vos soins peuvent s'avérer très différents d'une saison à l'autre, surtout si vous vivez dans une région où les fluctuations de température sont très importantes entre l'été et l'hiver (ou bien entre l'air extérieur et l'air intérieur à cause du chauffage central). Vous seul savez ce qui plait à votre peau. Si votre peau est plus sèche en hiver par exemple, préférez les formules hydratantes dans tous vos produits, des lotions nettoyantes aux produits cosmétiques.

Il suffit de s'organiser un minimum.

Mais est-on aussi efficace à tout moment de la journée ? Lequel privilégier pour obtenir les meilleurs résultats ? Voici quelques conseils qui vous aideront à déterminer quel est le meilleur moment pour vous, et comment utiliser efficacement ce temps.

Calculez votre « fenêtre de performance optimale » ...

Nous avons tous des rythmes naturels différents qui se dessinent dans l'association de nos habitudes et de nos routines. Certains sont plus « du matin », tandis que d'autres sont plus lents à se mettre en marche, quelle que soit l'heure à laquelle ils se sont couchés la veille. En matière d'activité physique, je pense que le corps dispose d'une fenêtre optimale durant laquelle il est au meilleur de ses possibilités physiques.

Si vous voulez réussir votre entraînement, il est important que vous soyez en forme et plein d'énergie. Pour déterminer votre fenêtre de performance optimale, observez votre comportement sur plusieurs semaines et posez-vous la question suivante : à quel moment de la journée sentez-vous que vous avez le plus d'énergie ? Tôt le matin, avant le déjeuner, en milieu d'après-midi ou plus tard... ?

Etes-vous plutôt « du matin » ?

En règle générale, je préconise un entraînement le matin, parce que corps est bien reposé, le système nerveux est à son maximum et vous avez l'esprit encore libre. Si vos muscles sont bien reposés, alors en toute logique vous devriez être capable de pousser un peu plus votre entraînement.

Si vous êtes en forme dès le matin, alors il vaut mieux faire du sport aux premières heures de la journée, avant que les activités quotidiennes ne vous aient fatigué. Si votre emploi du temps est serré, commencez la journée par une séance de fitness pour que les autres tâches de la journée ne contrarient pas vos plans.

Je vous conseille toutefois d'éviter les entraînements du matin si vous êtes lent au démarrage, ou si vous vous sentez maladroit et mal réveillé. Ne vous stressez pas avec un entraînement matinal et préférez un autre moment dans la journée où vous serez bien éveillé pour vous activer.

Astuce : Même si vous n'êtes pas du matin, essayez quand même de respirer profondément plusieurs fois pendant que vous vous préparez. Quelques étirements stimuleront également la circulation et vous aideront à vous réveiller.

Vous préférez une séance l'après-midi ?

Si vous vous sentez plus énergique dans l'après-midi, alors profitez de cette fenêtre en pratiquant une activité sportive ! Ces entraînements sont particulièrement efficaces si vous avez un regain d'énergie après avoir fait du sport. Cela peut tout à fait stimuler votre productivité pour le restant de la journée.

Astuce : Je vous conseille de prendre éventuellement un encas en fin de matinée si vous souhaitez vous entraîner sur l'heure du déjeuner ou en début d'après-midi. Le corps a besoin de suffisamment d'énergie pour tenir toute la journée. D'un autre côté, si vous manquez d'énergie en début de soirée ou si vous vous sentez fatigué entre 17 et 19h, je vous conseille plutôt de faire du sport tôt le matin ou tard le soir.

Vous êtes en pleine forme le soir ?

Les oiseaux de nuit préfèreront faire du sport le soir. C'est un bon moment pour vous activer. L'activité vous permet alors de faire le vide et d'évacuer le stress après une journée de travail tout en prenant soin de votre corps. Terminer la journée par une activité physique vous aidera peut-être également à dormir plus profondément.

Toutefois, l'exercice tard le soir n'est pas toujours une bonne idée. Si vous êtes déjà fatigué, je pense qu'il vaut mieux vous reposer plutôt que de pratiquer une activité physique intense. En effet, soumettre le corps à des exercices difficiles alors que vous êtes fatigué augmente le risque de blessure. Vous devrez être vigilant, plus particulièrement si vous avez l'intention de soulever des poids. Si le soir est le seul moment de la journée auquel vous êtes disponible pour faire du sport, préférez une activité plus modérée comme la marche ou le yoga. Gardez les entraînements intensifs pour le weekend end ou les moments où vous vous vous sentez mieux.

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Le moment idéal n'est pas le même pour tous. Choisissez celui qui convient le mieux à votre corps et à votre mode de vie. Veillez à être présent mentalement pendant les entraînements : si vous vous inquiétez pour un rendez-vous professionnel ou si vous dressez la liste de vos prochaines courses pendant l'exercice, ce n'est pas le meilleur moyen d'utiliser votre temps ou votre énergie. Si vous manquez de temps, faites des entraînements plus courts en vous concentrant plus sérieusement. Un mouvement en pleine conscience est bien plus efficace.

Pour finir, veillez à nourrir votre corps en adéquation avec l'activité choisie. Refaites le plein d'énergie et reposez votre corps après chaque entraînement pour obtenir de bons résultats.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.