Nous savons tous que les fibres jouent un rôle important dans le processus digestif, mais nous sommes encore trop nombreux à ne pas en consommer suffisamment et trop peu à reconnaître l'importance des deux types de fibres.

Les fibres, c'est quoi et combien faut-il en consommer ?

Pour parler simplement, les fibres constituent la structure des aliments végétaux. On les trouve donc dans les légumes, les fruits, les haricots et les céréales complètes (comme le maïs ou le riz brun). Mais malgré cela, la Nutrition Society indique qu'au Royaume-Uni, 8 adultes sur 10 n'atteignent pas les 25 grammes recommandés chaque jour.*

Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres, il est préférable d'augmenter progressivement les quantités sur plusieurs semaines. Le fait d'ajouter de grandes quantités de fibres trop rapidement à votre alimentation peut provoquer une gêne intestinale et des flatulences. Prenez votre temps et laissez votre système s'acclimater. Buvez aussi beaucoup de liquide pour permettre au fibres de s'assouplir et de gonfler.

Quels sont les différents types de fibres et quelles sont leurs fonctions ?

Il existe deux grandes catégories de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

On trouve les fibres solubles en plus grand nombre dans les pommes, les oranges, les carottes, les pommes de terre, les flocons d'avoine, l'orge perlé et les haricots. Comme leur nom l'indique, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau. Elles deviennent alors plus épaisses, ce qui déclenche la sensation de satiété plus rapidement. Les fibres solubles alimentent également les bonnes bactéries du gros intestin, et ralentissent l'absorption du glucose (sucre) dans le flux sanguin, ce qui aide à stabiliser la glycémie au cours de la journée.

Les fibres insolubles soutiennent les fonctions digestives mais de manière opposée. A l'inverse des fibres solubles, les fibres insolubles absorbent l'eau dans le tractus inférieur, ce qui en augmente le volume. Ce type de fibres (que l'on trouve en grande concentration dans les légumes, le son de blé, le son de maïs, le son de riz et autres céréales complètes) accélère le passage des déchets dans système digestif et le rend plus régulier.

Il existe un autre type de fibres intéressant, que l'on appelle amidon résistant. Les fruits, les légumes, les céréales et les haricots contiennent 3 types de glucides différents : les sucres, les amidons et les fibres. En règle générale, les amidons sont décomposés en sucres individuels au cours du processus digestif, mais certains aliments tels que les haricots, les bananes et les flocons d'avoine résistent à la digestion. Ils ne se décomposent pas (ils restent plus ou moins intacts tout au long de la digestion) et peuvent ainsi retenir l'eau, prendre du volume et régulariser le passage des aliments. Ils stimulent également le développement des bonnes bactéries dans le gros intestin et peuvent contrer les pics de glycémie, tout comme les fibres solubles.

Comment savoir si une fibre est soluble ou insoluble...

Il est assez facile de distinguer les deux. Lorsque vous faîtes bouillir des pommes de terre par exemple, le liquide s'épaissit parce que ce sont des légumes riches en fibres solubles. Lorsque vous cuisinez du riz brun, il ne colle pas parce que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Au lieu de cela, il absorbe l'eau de cuisson et les grains gonflent.

Autre façon de faire la différence, ouvrir une boîte de haricots (fibres solubles) et une boîte de maïs (fibres insolubles). Les deux sont conditionnés dans de l'eau, mais si vous observez les liquides dans la boîte, vous constatez qu'ils sont différents. Les fibres du maïs sont insolubles, donc le liquide dans lequel il est conservé ressemble de l'eau, tandis que celui dans la boîte de haricots et plus épais parce que les fibres solubles ont épaissi l'eau.

Astuces pour augmenter votre consommation de fibres

• Préférez les fruits entiers, avec la peau, aux jus de fruits.
• Prenez un fruit en dessert.
• Mangez différents légumes complets, crus ou cuits.
• Préférez les aliments complets comme le pain, les gaufres, les céréales, les biscuits, etc. plutôt que ceux à base de farine blanche raffinée.
• Mangez du riz brun, du riz sauvage, du millet, de l'orge perlé et du blé concassé pour remplacer le riz.
• Ajoutez des haricots à vos soupes, vos ragoûts et vos salades.
• Si vous avez des difficultés à atteindre l'apport conseillé en fibres, envisagez un complément nutritionnel riche en fibres.

Publié par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND. Susan est consultante auprès d'Herbalife.

*Source : www.nutritionsociety.org/yournutrition/articles/f-word-why-fibre-matters-angie-jefferson-registered-dietitian

L'intensité des exercices doit augmenter progressivement. Votre corps a ainsi le temps de s'adapter aux demandes de vos entraînements et vous pouvez en accroître l'intensité doucement. De cette façon, vous vous améliorez et vous capitalisez vos efforts petit à petit.

Les athlètes s'entraînent pendant des années selon des cycles au cours desquels ils intensifient leurs efforts, la durée ou encore la charge soulevée. L'efficacité de cette méthode n'est plus à prouver. En tant que coach personnel et coach de groupe, je suis persuadée que nous avons tous avantage à adapter nos entraînements tous les deux ou trois mois.

Le corps se comporte différemment face à un entraînement nouveau. La plupart des gens commencent à noter des changements au bout de 6 à 8 semaines d'entraînement. Lorsque vous commencez une série d'exercices, les changements physiques et les éléments qui vous signalent que vous vous améliorez se font de plus en plus évidents. A mesure que votre corps se muscle, il est plus difficile de savoir quand bouleverser votre routine.

Soyez attentifs à ces signes qui vous indiquent que votre entraînement gagnerait à s'intensifier. En prime, je vous confie quelques astuces pour y parvenir.

Vous gagnez en facilité

Si vos entraînements vous apparaissaient comme des défis à relever alors qu'aujourd'hui ils sont faciles, c'est qu'il est temps de monter en difficulté.

Astuce : Si vous n'avez commencé une série que depuis quelques semaines, essayez de travailler les groupes musculaires fins par des exercices d'équilibre. Un demi ballon renversé pour vos squats vous aidera à garder le cap.

Rythme cardiaque

Si vous êtes capable de parler sans effort pendant vos séances sur le tapis ou sur les équipements cardio alors que vous étiez essoufflé auparavant, alors on peut penser que votre condition cardio-vasculaire s'est améliorée. Pour repousser vos limites et brûler d'avantage de calories, rendez le défi un peu plus difficile.

Astuces : Augmentez la durée de votre entraînement cardio pour stimuler votre endurance. Pour développer votre force et brûler un maximum de calories, accélérez le rythme ou augmentez l'inclinaison.

Astuce sécurité : Surveillez votre rythme cardiaque et veillez à ce qu'il ne dépasse pas les limites fixées pour votre âge et votre forme physique (la plupart des équipements de cardio sont équipés d'un graphique qui pourra vous aider). Repoussez vos limites mais n'allez pas trop loin, trop rapidement.

Les poids sont trop légers

Si vous soulevez des poids et que ceux-ci vous semblent de plus en plus légers, alors c'est qu'il est temps d'augmenter le poids. En général, le fait de soulever des poids très légers un grand nombre de fois ne devrait pas représenter un trop gros défi pour votre corps. Augmentez l'efficacité de vos exercices en soulevant des poids plus lourds.

Astuce : Choisissez des poids que vous pouvez soulever 10 à 12 fois dans de bonnes conditions. Les 3 ou 4 dernières fois doivent vous paraître beaucoup plus difficiles. On recommande d'augmenter le poids de 10% toutes les 3 à 4 semaines.

Pour développer la masse musculaire et maîtriser vos exercices, il est essentiel de répéter les gestes. Quand vous commencez, veillez à bien choisir vos poids. Si cela vous semble trop facile, travaillez sur l'intensité.

Ennui

Si vous commencez à vous ennuyer pendant vos entraînements, alors il est temps de les modifier.

Astuce : Essayez une catégorie différente qui met votre esprit au défi et vous implique psychologiquement. Les exercices qui travaillent au moins deux groupes musculaires simultanément et ceux qui nécessitent des mouvements complexes risquent moins de vous ennuyer. Vous aimez courir ?

Ajoutez un objectif de temps ou courez dans un environnement agréable pour ne pas perdre votre motivation.

***

N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée joue un rôle important dans toute séance d'entraînement.

Faites ce que vous pouvez pour faire évoluer vos résultats en restant à l'écoute de votre corps.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.

Qu’est ce qu’une bonne alimentation ?

Il s’agit d’une nutrition équilibrée et saine qui vous apporte l’énergie dont vous avez besoin pour vos activités quotidiennes : aliments riches en protéines, en fibres, en graisses insaturées et en glucides sains, en vitamines et minéraux, nutriments essentiels pour votre corps.

Lorsque bonne alimentation rime avec bien-être

Manger de façon saine et équilibrée, tout en pratiquant une activité physique, sont deux facteurs essentiels pour votre bien-être et un organisme en forme.

Mais comment adopter de bonnes habitudes alimentaires ?

Toutes les couvertures de magazines portent chaque mois aux nues tant de méthodes pour affiner la silhouette, tant de conseils différents, qu’il est difficile de s’y retrouver et de savoir comment s’y prendre simplement. Pourtant, il n’y a pas de secret, il faut réduire les apports en calories et avoir une activité physique, sans oublier de bien s’hydrater.
Herbalife vous propose une vaste gamme de produits de même qu’un coaching personnalisé pour vous accompagner dans votre programme de nutrition.

Herbalife vous facilite une bonne alimentation au quotidien

Pour répondre à vos besoins, Herbalife conçoit et développe depuis plus de trente ans des produits pour vous aider à élaborer vos programmes de nutrition en toute simplicité, et pour vous accompagner, quels que soient vos objectifs, à vous sentir mieux dans votre corps.

Des produits faciles dʼutilisation pour une nutrition simplifiée

Grâce à leur pré-dosage et conditionnement pratiques, les produits sont simples à préparer comme à consommer, et procurent un véritable gain de temps.
Plus besoin de compter les calories ou de peser les aliments ! Il vous suffit, selon votre souhait, de « piocher » dans la vaste gamme de produits Herbalife :

Les compléments alimentaires
Les substituts de repas sous forme de barres repas et de shakes
Les en-cas et boissons

Pour conserver une motivation de fer, les coachs Herbalife sont à votre service

Vous êtes accompagnés dans votre démarche par un coaching individuel ou collectif pour vous aider à vous réconcilier avec une bonne alimentation. Les coachs, eux-mêmes consommateurs des produits, et forts de leur propre expérience, sont disponibles et à votre écoute. Ils vous aident à renforcer votre motivation dans une ambiance conviviale et décomplexante. Car rien de plus dur que de conserver ses bonnes résolutions sur la durée quand vous êtes seuls ! Ils vous sont dédiés pour vous apporter des solutions nutritionnelles  sur-mesure et vous prodiguer conseils, astuces et recettes.

Herbalife a pensé à tout pour vous simplifier la vie, il n’y a plus à hésiter !
Pour en savoir plus sur les produits Herbalife cliquez ici.

Vérités et légendes sur le métabolisme…

Le terme « métabolisme » fait tout simplement référence au processus chimique permettant au corps de transformer les calories de l’alimentation en énergie.

Je peux comprendre que beaucoup de gens soient perdus en entendant parler de « taux métabolique ». Le terme « taux » est associé à une idée de vitesse, il est donc compréhensible que les gens pensent que le taux métabolique indique la vitesse de réaction du corps.

En réalité, le taux métabolique (ou plus précisément le taux métabolique basal) fait référence au nombre de calories brûlées en 24h afin que les fonctions vitales du corps puissent être exécutées, comme pomper le sang ou respirer.

Bien sûr, cela ne correspond pas à toutes les calories que vous brûlez en une journée, mais votre taux métabolique basal en représente tout de même une grande partie. Environ 75 % des calories que vous utilisez quotidiennement ont pour seul objectif de maintenir votre corps en marche. La plupart des calories restantes sont utilisées lors des activités quotidiennes ou lorsque vous faites du sport.

Quels facteurs influencent le métabolisme ?

Tandis que les corps de certaines personnes utilisent plus de calories pour assurer les fonctions vitales que d’autres (qu’on qualifie souvent de « métabolismes rapides »), le taux métabolique n’a rien à voir avec la vitesse à laquelle les calories sont brûlées, mais plutôt avec le nombre de calories brûlées par jour. Même s’il est techniquement impossible de faire en sorte que votre corps brûle des calories plus rapidement, vous pouvez l’aider à le faire plus efficacement.

Voici mon guide rapide concernant les facteurs affectant le taux métabolique :

1. La Taille

Les personnes de grande taille ont des taux métaboliques supérieurs à celles de petite taille, tout simplement parce qu’elles possèdent plus de cellules et que chacune d’entre elle a une activité métabolique..

1. La Composition corporelle

La masse corporelle maigre joue un grand rôle en ce qui concerne l’efficacité du métabolisme. 0,5 kg de masse maigre brûle environ 14 calories par jour, tandis que 0,5 kg de graisse brûle environ 2 calories par jour. Les cellules musculaires étant plus à même de convertir les calories en énergie que les cellules graisseuses, il est donc logique que plus la masse musculaire augmente, plus le taux métabolique aussi..

1. L'Age

Les changements hormonaux naturels liés à l’âge font perdre de la masse musculaire. À cause de son vieillissement, le corps répare les dommages musculaires avec moins d’efficacité, entraînant la baisse du nombre de cellules musculaires. Il ne peut donc plus brûler autant de calories..

1. Le Genre 

Les hommes ont souvent des taux métaboliques plus élevés que les femmes puisqu’ils sont généralement plus grands et plus musclés, et possèdent une masse musculaire supérieure et donc plus de cellules capables de brûler les calories.
Découvrez nos astuces messieurs pour savoir comment perdre vos poignées d'amour, et mesdames pour comment en finir avec la cellulite

1. Réduire la consommation de calories

Trop réduire votre consommation de calories peut faire baisser votre taux métabolique, puisque le corps essaiera de réaliser le même travail métabolique avec moins de calories. Cependant, ces diminutions sont relativement minimes, en particulier si votre consommation de calories n’est que peu modifiée, au lieu de l’être de manière conséquente.

Comment stimuler votre métabolisme....  

·  Manger plus de protéines. Le corps utilise les protéines pour fabriquer et réparer les tissus musculaires. Sans cela, il est incapable de maintenir les cellules musculaires et de les aider à accroître le taux métabolique.

·  Développer votre masse musculaire. Cela permet d’augmenter la masse corporelle maigre, qui permet d’accroître votre taux métabolique basal.

·  Faire plus d’exercice au quotidien. Le sport oblige les muscles à travailler, ce qui permet de préserver la masse musculaire maigre et donc d’accroître le taux métabolique. Faire plus d’exercice permet également de réparer les disfonctionnements du métabolisme dus à une réduction de la consommation de calories.

Auteur : Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan travaille comme consultante

Dans nos vies bien remplies, il est très fréquent de vouloir des « solutions miracle » pour atteindre nos objectifs sur le plan de la santé et du sport. Cependant, prendre un peu plus de temps en amont pour planifier votre programme d’entraînement vous permettra d’atteindre de meilleurs résultats et de brûler vos graisses plus rapidement.

En tant qu’athlète férue de vitesse, je n’ai jamais beaucoup aimé l’endurance ; rien que l’idée de marcher ou courir plus de 60 minutes me paraissait une torture. Néanmoins, après la naissance de mes enfants, j’ai réalisé que rallonger mes séances de sport de temps en temps me faisait beaucoup de bien. À ma ligne, comme à mon mental. Maintenant, j’attends ces séances avec impatience. Mes performances cardiovasculaires se sont considérablement améliorées, et j’en ressens les bienfaits même lors des séances moins longues.

Il existe tellement de manières de brûler des graisses, de perdre du poids et de tonifier son corps, il suffit d’avoir la volonté de tenter de nouvelles choses.

Prendre du temps pour l’endurance
Essayez de garder assez de temps pour de longues séances de cardio au moins une fois par semaine, en maintenant l’intensité à 6/10. Si vous courrez, marchez, ou faites du vélo à votre rythme sur une longue durée, vous pourrez être certain que votre corps est en train de brûler des graisses. Lors de la plupart des longues séances de sport, le corps utilise la graisse comme carburant ; ainsi, si vous commencez à vous dépasser et à augmenter votre niveau d’intensité, votre corps brûlera alors les glucides stockés pour gagner de l’énergie

Privilégier l’entraînement fractionné
Je suis une inconditionnelle de l’entraînement fractionné pour ses effets postérieurs et pour son efficacité à brûler les graisses. Durant une séance de sport fractionnée à haute intensité, le corps utilise les glucides comme carburant et brûle les graisses pour récupérer. L’entraînement fractionné prend moins de temps et permet d’obtenir d’excellents résultats en termes de brûlage des graisses après une séance de 30 min seulement. Essayez de le pratiquer deux fois par semaine.

Musculation
Développer sa masse musculaire faible permet au corps de brûler plus de calories, et ce même au repos. Le maintien de la masse musculaire faible requérant plus de calories que celui de la masse grasse, la musculation permettra à votre corps de brûler les graisses plus efficacement sur le long-terme. Une séance de musculation oblige votre corps à récupérer. Les bienfaits de votre séance sont donc doublés et vous vous permettront de continuer à brûler les graisses longtemps après avoir quitté la salle de gym !

Faire le plein de produits sains
La nourriture utilisée comme carburant pour votre corps influencera directement les résultats que vous pourrez constater. Veillez à maintenir chaque jour un bon équilibre entre glucides, graisses saines et protéines. Pour des effets optimaux, consommez des protéines dans les 30 minutes suivant votre séance (en particulier les jours de séances d’endurance), ainsi qu’une faible quantité de glucides pour aider à restaurer le glycogène de la masse musculaire.

Se reposer
Le repos permet au corps de s’adapter à vos demandes. Si vous vous entraînez dur cinq fois par semaine, deux jours de repos permettront à votre corps de récupérer et de se régénérer.

***

Il existe tellement de manières d’entraîner son corps à s’adapter et à s’améliorer. Selon moi, un programme sportif approprié et une alimentation équilibrée permettront à votre corps de mieux brûler les calories et les graisses sur le long terme. La clé, c’est la cohérence, veillez donc à pratiquer une activité cinq jours par semaine. Si une telle fréquence vous paraît inconcevable, souvenez-vous de ma devise : « faire un peu, c’est toujours mieux que ne rien faire du tout ! »

Auteur : Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha dirige la formation de fitness chez Herbalife.