4 signes qui indiquent que vous êtes prêt à intensifier vos entraînements
L'intensité des exercices doit augmenter progressivement. Votre corps a ainsi le temps de s'adapter aux demandes de vos entraînements et vous pouvez en accroître l'intensité doucement. De cette façon, vous vous améliorez et vous capitalisez vos efforts petit à petit.
Les athlètes s'entraînent pendant des années selon des cycles au cours desquels ils intensifient leurs efforts, la durée ou encore la charge soulevée. L'efficacité de cette méthode n'est plus à prouver. En tant que coach personnel et coach de groupe, je suis persuadée que nous avons tous avantage à adapter nos entraînements tous les deux ou trois mois.
Le corps se comporte différemment face à un entraînement nouveau. La plupart des gens commencent à noter des changements au bout de 6 à 8 semaines d'entraînement. Lorsque vous commencez une série d'exercices, les changements physiques et les éléments qui vous signalent que vous vous améliorez se font de plus en plus évidents. A mesure que votre corps se muscle, il est plus difficile de savoir quand bouleverser votre routine.
Soyez attentifs à ces signes qui vous indiquent que votre entraînement gagnerait à s'intensifier. En prime, je vous confie quelques astuces pour y parvenir.
Vous gagnez en facilité
Si vos entraînements vous apparaissaient comme des défis à relever alors qu'aujourd'hui ils sont faciles, c'est qu'il est temps de monter en difficulté.
Astuce : Si vous n'avez commencé une série que depuis quelques semaines, essayez de travailler les groupes musculaires fins par des exercices d'équilibre. Un demi ballon renversé pour vos squats vous aidera à garder le cap.
Rythme cardiaque
Si vous êtes capable de parler sans effort pendant vos séances sur le tapis ou sur les équipements cardio alors que vous étiez essoufflé auparavant, alors on peut penser que votre condition cardio-vasculaire s'est améliorée. Pour repousser vos limites et brûler d'avantage de calories, rendez le défi un peu plus difficile.
Astuces : Augmentez la durée de votre entraînement cardio pour stimuler votre endurance. Pour développer votre force et brûler un maximum de calories, accélérez le rythme ou augmentez l'inclinaison.
Astuce sécurité : Surveillez votre rythme cardiaque et veillez à ce qu'il ne dépasse pas les limites fixées pour votre âge et votre forme physique (la plupart des équipements de cardio sont équipés d'un graphique qui pourra vous aider). Repoussez vos limites mais n'allez pas trop loin, trop rapidement.
Les poids sont trop légers
Si vous soulevez des poids et que ceux-ci vous semblent de plus en plus légers, alors c'est qu'il est temps d'augmenter le poids. En général, le fait de soulever des poids très légers un grand nombre de fois ne devrait pas représenter un trop gros défi pour votre corps. Augmentez l'efficacité de vos exercices en soulevant des poids plus lourds.
Astuce : Choisissez des poids que vous pouvez soulever 10 à 12 fois dans de bonnes conditions. Les 3 ou 4 dernières fois doivent vous paraître beaucoup plus difficiles. On recommande d'augmenter le poids de 10% toutes les 3 à 4 semaines.
Pour développer la masse musculaire et maîtriser vos exercices, il est essentiel de répéter les gestes. Quand vous commencez, veillez à bien choisir vos poids. Si cela vous semble trop facile, travaillez sur l'intensité.
Ennui
Si vous commencez à vous ennuyer pendant vos entraînements, alors il est temps de les modifier.
Astuce : Essayez une catégorie différente qui met votre esprit au défi et vous implique psychologiquement. Les exercices qui travaillent au moins deux groupes musculaires simultanément et ceux qui nécessitent des mouvements complexes risquent moins de vous ennuyer. Vous aimez courir ?
Ajoutez un objectif de temps ou courez dans un environnement agréable pour ne pas perdre votre motivation.
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N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée joue un rôle important dans toute séance d'entraînement.
Faites ce que vous pouvez pour faire évoluer vos résultats en restant à l'écoute de votre corps.
Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.
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