Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

A la mayoría de nosotros nos gusta pensar que controlamos cuánto comemos. Nosotros confiamos en que nuestro cuerpo nos dirá cuándo estamos satisfechos, y que, después de comer, tenemos una buena idea de cuánto hemos comido.

¡Si sólo fuese verdad! “Las investigaciones nos dicen que ciertos estímulos sutiles en nuestro entorno puede hacernos llenar el plato más de lo necesario y comer más de lo que deberíamos”, dijo Luigi Gratton, M.D., vicepresidente de asuntos médicos en Herbalife. “Los platos grandes, incluso los utensilios grandes, pueden dar lugar a un consumo en exceso”. Durante un experimento en el que los participantes se sirvieron helado, las personas que recibieron cuencos y cucharas grandes se sirvieron un 57 por ciento más de helado que los participantes que recibieron cuencos y cucharas más pequeños.

Esto demuestra que, generalmente decidimos cuánto vamos a comer incluso antes de dar el primer bocado. La realidad es que comemos la cantidad que nos sirven, tanto si es mucho o poco. Desde una comilona en un restaurante de comida rápida a una porción delicada en un restaurante exclusivo, generalmente nos sentimos satisfechos, ¡siempre y cuando no hayamos dejado nada en el plato! En lugar de dejar que nuestros estómagos decidan, nosotros dejamos que sea un plato vacío el que decida si hemos terminado.

El controlar la cantidad que nos servimos en el plato es realmente el primer paso a la hora de controlar cuánto ponemos en nuestro estómago. Pero existen otros estímulos que también pueden hacernos comer en exceso. Simplemente el hecho de oler o ver comida, desde el aroma del pan recién horneado a la imagen de donas en la sala de reuniones de la oficina, puede provocar en nosotros el deseo de comer aunque no estemos hambrientos. Estas son algunas formas de recobrar el control:

• Piense en una cuchara en lugar de una pala: es un truco viejo, pero realmente funciona. Usando platos más pequeños, y vasos altos y delgados tendrá la impresión de que hay más comida en el plato y más bebida en el vaso. Los utensilios pequeños también le ayudan a evitar que se sirva en exceso, piense en una cuchara en lugar de una pala.
• Sírvase porciones individuales: a medida que los envases aumentan de tamaño, también lo hacen las porciones. Las cajas enormes de cereal en descuento puede que le cuesten menos, pero los estudios demuestran que acabará sirviéndose una mayor cantidad de cereal, hasta un 20 por ciento más, de lo que se serviría si comprara una caja de cereal de tamaño normal. Opte por servirse porciones individuales.
• Guarde los dulces fuera de su alcance: haga de los alimentos poco saludables algo inconveniente. Es poco probable que usted haga el esfuerzo de preparar brownies en el horno siempre que le apetezca comerse uno. Sin embargo, si usted guarda en casa una versión de brownies precocinados tendrá que luchar constantemente con la tentación. Retire el platillo de dulces de la mesa de su oficina y el bote de galletas – en su lugar, coloque un plato con fruta.
• Combine los alimentos, pero no demasiado: los estudios demuestran que cuanta más variedad haya en el plato, más comerá debido a que el estímulo mantiene activas a las papilas gustativas. Llenar el plato con una variedad de frutas y vegetales bajos en calorías no supone un problema. En cambio, cuando se encuentre frente a un buffet o en una cena estilo familiar debe limitarse a servirse un par de alimentos a la vez.
• Prepare batidos: pruebe un batido de proteína como desayuno o almuerzo. Con cantidades determinadas de leche, proteína en polvo y fruta, controlar las porciones se convierte en algo natural. Añada un poco de hielo y agítelo para aumentar el volumen y no las calorías, y disfrútelo en un vaso alto.

1Wansink, Brian, Koert van Ittersum, and James E. Painter (2006), “Ice Cream Illusions: Bowl Size, Spoon Size, and Self-Served Portion Sizes,” American Journal of Preventive Medicine, 31:3 (September), 240–243. 

Susan Bowerman es asesora de Herbalife.

Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

El consumir una dieta balanceada significa que está consumiendo una variedad de alimentos saludables a intervalos razonables durante todo el día, no significa que se puede compensar las comidas saludables que consume durante el día con comida chatarra como pizza y helado durante la noche.

Pero para muchas personas, cuando baja el sol, también baja su fuerza de voluntad. Mientras que mantienen sus hábitos de alimento sensatos durante el día, a menudo la tarde marca el comienzo de un banquete sin fin hasta la hora de acostarse.

Por extraño que pueda parecer, una de las mejores soluciones para controlar su apetito después de que oscurece es comer con más frecuencia durante el día. Las personas que acostumbran a consumir bocadillos pesados en la tarde, a menudo carecen de un patrón regular de alimentos, uno que incluye alimentos sensatos combinados con bocadillos saludables y nutritivos.

Poniendo el mito al descanso 
Es probable que le han dicho que comer por la noche es perjudicial. Pero mientras sus necesidades de calorías son las más bajas durante la noche, no existen pruebas científicas concluyentes que indican que las calorías ingeridas durante la noche se almacenan de una manera más eficiente que aquellas que se consumen en otras ocasiones.

El consumir alimentos más tarde durante el día en vez de a una hora más temprana no es lo que lleva al aumento de peso, lo que importa es el consumo diario de calorías en su conjunto. No importa la hora que coma, si come más de lo que usted necesita, su cuerpo almacena las calorías de sobra en forma de grasa. Al ponerle freno a los hábitos del consumo de alimentos ligeros conduce a la pérdida de peso simplemente porque se están consumiendo menos calorías en el transcurso del día.

Alimentación desenfrenada
Tenemos la tendencia de consumir la mayor parte de calorías a una hora tarde del día, los estadounidenses consumen más calorías durante la cena que en cualquier otra comida. Y si usted añade las calorías que se consumen después de la cena, los números pueden ser sorprendentes.

Existen varias razones por las cuales estos patrones poco saludables son tan comunes. Algunas personas no comen lo suficiente durante el día, lo que puede causar que bajen los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede hacer que la persona tenga mucha hambre y consuma alimentos en cantidades excesivas por la noche.

Muchas personas están muy ocupadas para planificar sus comidas. Corren por la puerta en la mañana con poco más que una taza de café, y después intentan continuar su día sin tomar el tiempo para alimentarse de una manera adecuada. Con razón se quedan literalmente sin combustible para la hora que llegan a casa.

Otras personas comen simplemente como un escape de estrés o para combatir el aburrimiento. Tenemos la tendencia de acercarnos a las comidas chatarras cuando participamos en actividades sedentarias como mirar la televisión o usar la computadora, y después vinculamos estas comidas altas en calorías con la relajación y así continuamos con este hábito.

La planificación de alimentos y bocadillos 
El uso del combustible correcto y a intervalos regulares durante el día es una de las mejores defensas contra los ataques de hambre durante la noche. El desayuno y el almuerzo deberían de proporcionar suficiente proteína para mantener su mente alerta y sin hambre al igual que algunos carbohidratos saludables como las frutas, los vegetales y los granos integrales para mantener el nivel de azúcar en la sangre. Un batido de proteína con fruta es una grandiosa manera de comenzar su día, de cualquier otra manera, pruebe un omelet de clara de huevo, una plato de yogur natural sin grasa con fruta, o un plato de avena con un poco de polvo de proteína.

Un batido de proteína también hace un almuerzo rápido y que llena, especialmente cuando está demasiado ocupado para parar y prepararse una comida. ¿Otras buenas opciones? Pruebe una ensalada con pollo o pescado asado, o un sándwich de pavo en pan integral con un poco de fruta para el postre.

Cuando el nivel de energía comience a disminuir por la tarde, una táctica que funciona es comer un bocadillo sustancioso, similar a un segundo almuerzo, entre el almuerzo y la cena. Un batido de proteína o una barra de proteína, medio sándwich, soya, o un plato de requesón y fruta son decisiones adecuadas.

Al poner más énfasis nutritivo en sus alimentos y bocadillos del día, es más probable que no pasará con un hambre similar durante la noche, así que su cena puede ser más ligera y más pequeña.

La próxima vez que sienta un ataque de hambre durante la noche, piense en los beneficios que le puede otorgar un bocadillo lleno de proteína si lo consume a una hora más temprana. La diferencia nutritiva será como el día y noche.

El Dr. Gratton es vicepresidente de los asuntos médicos de Herbalife.

Escrito por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan es una asesora que recibe honorarios por Herbalife.

Ocurrió de nuevo el otro día. Estaba dando una clase, y una estudiante rechazó los beneficios a la salud de la fruta, ya que, según ella, "está llena de azúcar". Esta idea de que la fruta es de alguna manera una cosa mala de comer, culminó hace unos años con la moda de la dieta baja en carbohidratos. Pero el mito persiste. No pasa una semana sin que oiga a alguien decirme que no come fruta, porque es "todo azúcar" o porque "está cargada de carbohidratos". Por lo tanto, yo estoy aquí para aclarar las cosas y defender a algunos de los alimentos más saludables del mundo: las frutas frescas y enteras.

Empezaré con la afirmación que "la fruta es todo azúcar" ya que es simplemente errónea. La fruta fresca ofrece mucho más que el azúcar natural que contiene, incluyendo agua, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes (esos compuestos de planta de origen natural que tienen amplios efectos beneficiosos sobre el cuerpo). ¿Dónde más puedes conseguir una combinación como ésta con sólo cerca de 75 calorías por porción?

La idea de que la fruta está "cargada de carbohidratos" o está "repleta de azúcar" debe también ser puesto en perspectiva. Es cierto que cuando uno come fruta, la gran mayoría de las calorías que consume es proporcionada por carbohidratos, en su mayoría en forma de fructosa, que es el azúcar natural de la fruta.

Pero esa es la naturaleza no sólo de la fruta, sino de todos los alimentos de origen vegetal, son principalmente carbohidratos (y eso significa no sólo azúcares naturales, pero almidones saludables, así como elementos estructurales, como la celulosa, que proporcionan la fibra). Cuando uno consume verduras, la mayoría de las calorías que está consumiendo también proviene de los carbohidratos. Pero nunca nadie se queja de que los vegetales están "cargados de carbohidratos".

Antes de descartar los alimentos cargados de azúcar, o demasiado altos en carbohidratos, tenga en cuenta no sólo la cantidad de azúcar o carbohidratos que está comiendo, sino que también la forma de esos carbohidratos. Hay una gran diferencia entre el valor nutricional de los carbohidratos naturales que se encuentran en las frutas y otros alimentos vegetales: los azúcares, almidones y fibras - y los que se encuentran (o, más exactamente, los que no se encuentran) en todas las calorías vacías que provienen de los azúcares que se añade a todo, desde los brownies a la salsa de barbacoa.

Frente a una porción de fruta, ¿de qué cantidad de azúcar estamos hablando, de todos modos? Una naranja normal sólo tiene unos 12 gramos de azúcar natural (aproximadamente 3 cucharadas) y una taza de fresas sólo tiene alrededor de 7 gramos, lo que es menos de dos cucharaditas. Y de todas maneras, uno también obtiene 3 gramos de fibra, vitamina C para todo el día, y además, antioxidantes saludables y un poco de ácido fólico y potasio, y sólo le costará unas 50 ó 60 calorías. ¿"Todo azúcar"? No creo.

Por lo contrario, una cola de 20 onzas le costará alrededor de 225 calorías y, falta decirlo, no le proporcionara antioxidantes, vitaminas, minerales ni fibra. Usted sólo acabará tomando agua gaseada, tal vez un poco de color y sabor artificial, y cerca de 60 gramos de azúcar agregado, un 1/3 de una taza.

Eso sí es lo que llamo "repleto de azúcar".