Diversi studi hanno dimostrato come l'incidenza di alcune classi di tumori diminuisca nelle popolazioni che mangiano regolarmente particolari alimenti, alla luce di queste ricerche ulteriori studi hanno cercato di capire quali fossero i meccanismi molecolari alla base di questi risultati e sono state trovate diverse classi di composti di origine naturale in grado di contrastare lo sviluppo dei tumori.
Queste sostanze naturali sono in grado di intervenire a diversi livelli nei processi di crescita tumorali:
- Alcuni composti agiscono impedendo l'attivazione degli agenti cancerogeni
- altri contrastano la crescita dei tumori stessi
- ulteriori molecole ostacolano la formazione dei vasi sanguigni che portano a sviluppare il cancro
- altri ancora agiscono stimolando l'apoptosi (la morte cellulare) delle cellule tumorali
- inoltre anche l'attività antiossidante di diverse sostanza contribuisce a contrastare l'insorgenza dei tumori
- infine vi sono numerose molecole in grado di stimolare il sistema immunitario che agisce controllando la crescita dei tumori
Tutte queste sostanze di origine naturale sono state trovate in diverse classi di vegetali presenti nellafrutta e nella verdura che abitualmente vengono mangiate o che comunque sono oggi facilmente reperibili in un supermercato e pertanto un alimentazione che contiene un apporto costante di questi alimenti rappresenta attualmente uno strumento di prevenzione del cancro a nostra disposizione.
Come è stato precedentemente detto queste sostanze sono numerose e non sono presenti in un solo alimento ma si trovano in diversi composti di origine vegetale che possiamo facilmente combinare. Oggi si possono definire questi alimenti "nutraceutici" ossia alimenti contenenti principi attivi in grado di avere attività sulla salute ed in questo caso di avere attività anti-cancro.
Gli alimenti anti-cancro
Finita l'introduzione possiamo elencare quali sono questi alimenti anti-cancro, senza fare delle lezioni di biochimica o di farmacologia, che non rientrano in questo contesto, ci limiteremo a identificare i composti attivi e a capire come è possibile utilizzarli al meglio.
Crucifere
Appartengono a questa famiglia gli ortaggi quali cavolo, broccoli, cavolini di Bruxelles, verza, crescione, rapa, cavolfiore ecc. Le proprietà antitumorali di questi ortaggi derivano da sostanza chiamate glucosinolati.queste sostanze sono già in fase di studio come coadiuvanti nelle chemioterapie. Broccoli e cavolini di Bruxelles sono le fonti migliori di queste sostanze.
Per sfruttare al massimo le proprietà anti-tumorali di questi ortaggi è necessaria una cottura rapida, possibilmente a vapore, ed una buona masticazione.
Aglio
L'aglio contiene una sostanza chiamata allina che in seguito alla rottura degli spicchi entra in contatto con un enzima che la converte in allicina che a suo volta da origine a numerose sostanze che hanno dimostrato capacità di impedire la crescita e di promuovere l'apoptosi delle cellule tumorali. Queste molecole sono liberate in seguito alla frantumazione dei bulbi e la fonte migliore è sicuramente l'aglio crudo affettato.
Soia
In ogni sua forma (fagiolo, miso, salsa, tofu, latte ecc) la soia contiene sostanze chiamate isoflavoni, in particolare la genisteina, che sembra interferiscano con lo sviluppo dei tumori di base ormonale (seno, prostata). È stato dimostrato che hanno attività oncopreventiva. Grazie alla loro somiglianza con gli ormoni sessuale queste sostanze si legano ai recettori degli stessi senza però avere l'attività dell'ormone.
Il modo migliore per assumere queste sostanze consiste nel mangiare gli alimenti integrali e non di utilizzare gli integratori di isoflavoni oggi tanto di moda.
Curcuma
La curcuma è una spezia della famiglia dello zenzero coltivata soprattutto in India.
Questa pianta contiene una sostanza chiamata curcumina (che fantasia!!!) che pare agisca su diversi fattori della crescita tumorale. Questa sostanza ha mostrato proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antiangiogeniche però l'attività antitumorale deve ancora essere studiata a fondo.
Si è visto inoltre che per aumentare la disponibilità si deve assumere insieme al pepe nero. Questo cocktail di spezie è ottimo per insaporire zuppe, primi piatti e carni e per prevenire l'insorgenza dei tumori.
Tè verde
Il tè verde è il più ricco in polifenoli ed in particolare in epigallocatechine. Il tè verde deriva dalla torrefazione a vapore delle foglie appena colte della camelia sinensis e questo è l'unico procedimento per ottenere il tè che mantiene stabile l'epigallocatechina. Questa molecola oltre ad avere dimostrato di avere proprietà antitumorali è anche un ottimo antiossidante, ha effetti epatoprotettori ed anche drenanti.
Le varietà più ricche in polifenoli sono quelle giapponesi e per portare queste sostanze nella bevanda è importante lasciare le foglie in infuso per almeno 8-10 minuti.
Frutti di bosco
Alla famiglia dei frutti di bosco appartengono le fragole, i mirtilli, il lampone ecc. Questa famiglia di piante contiene diverse sostanze appartenenti alla classe dei polifenoli che hanno attività preventiva nello sviluppo dei tumori. Le sostanze in questione sono l'acido ellagico, le antocianidine e le protocianidine.
Queste sostanze si conservano bene anche se surgelate quindi si possono utilizzare i prodotti surgelati per avere una fonte di frutti di bosco tutto l'anno.
Omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali per l'uomo. Hanno già dimostrato avere effetti benefici a livello cardiocircolatorio,a livello antinfiammatorio, a livello ormonale, sui problemi di obesità, agiscono quindi su vari livelli della salute del corpo bilanciando la produzione di prostaglandine.Queste sostanze sono contenute nei pesci grassi come salmone, sgombro e sardine e nei semi di lino.
La loro attività antitumorale è legata all'attività antinfiammatoria .
Pomodori
Gli effetti anti-cancro dei pomodori sono legati alla presenza in essi di un particolare carotenoide chiamato licopene.questa sostanza è responsabile anche del colore rosso di questo ortaggio e di altri frutti (cocomero, pompelmo rosa per esempio) I meccanismi con cui il licopene riduce lo sviluppo del cancro non sono ancora chiari.
L'azione del licopene è potenziata dalla cottura dei pomodori in presenza di sostanze grasse come nel concentrato di pomodoro.
Agrumi
Gli agrumi contengono diverse sostanze appartenenti alle classi dei polifenoli e dei terpeni che si è visto ridurre l'incidenza dei tumori dell'apparato digestivo.
Questi alimenti si possono consumare sia freschi che come succo e forniscono anche grandi quantità di vitamine e sali minerali.
Vino rosso
Il vino rosso non contiene solo alcool ma anche numerose sostanze appartenenti alla classe dei polifenoli ed in particolare il resveratrolo che hanno effetti benefici sulla salute. Il resveratreolo appunto ha dimostrato di avere un'azione anti-cancro simile a quella di alcuni medicinali.
Attenzione però a non abusare di questa bevanda perché un uso eccessivo porta più danni che benefici alla salute. Il classico bicchiere al giorno è il quantitativo giusto per sfruttare gli effetti benefici dei polifenoli contenuti in esso e non avere effetti dannosi dovuti all'alcool.
Conclusioni
Oggi una cura efficace per guarire da qualunque tipo di cancro non esiste. Nonostante i numerosi passi avanti della medicina oncologica non siamo ancora in grado di risolvere queste malattie. Possiamo però fare del nostro meglio per prevenire l'insorgenza e lo sviluppo dei tumori e la natura ci ha messo a disposizione molti strumenti per farlo. Uno di questi strumenti è sicuramente l'alimentazione! Sempre più studi dimostrano come alcune abitudini alimentari riescono a darci una mano nel difficile compito della prevenzione. Oggi sappiamo che assumere abitualmente particolari cibi ci può aiutare a prevenire i tumori. Le nostre abitudini alimentari possono determinare la nostra salute futura.
Se analizziamo quali sono i quesiti che più frequentemente attanagliano i frequentatori delle palestre certamente è possibile individuare quattro domande che ciclicamente vengono poste da tutti. Nonostante le domande siano sempre le medesime non è raro assistere ad una incredibile carrellata di risposte differenti. Cerchiamo di fare un po' di chiarezza spiegando anche le ragioni delle risposte che proveremo a fornire a questi quattro quesiti.
Quanti giorni dedicare all'allenamento in ciascuna settimana?
La frequenza con la quale ci si allena, assieme all'intensità del lavoro svolto, è il primo dei parametri che agisce nel determinare dei cambiamenti nel nostro organismo, adattamenti fisiologici che vanno dal miglioramento della performance ad una modificazione relativa alla composizione corporea. Affinché tutto questo possa avvenire occorre che lo stimolo somministrato sia proporzionale al risultato che ci aspettiamo di ottenere. L'organismo ha bisogno di una frequente stimolazione al fine di procedere ad un reale adattamento, allenamenti saltuari non solo non producono risultati, ma spesso possono essere perfino controproducenti. In una fase iniziale, quando si passa dall'essere sedentari all'avvio di una pratica sportiva, 3 giorni settimanali possono essere più che sufficienti. L'ideale però sarebbe puntare ad un graduale incremento che preveda 4 sessioni allenanti per ciascuna settimana. Questa frequenza è valida nella stragrande maggioranza dei casi, e non determina un affaticamento eccessivo se, l'intensità di ciascun allenamento è proporzionale alle reali condizioni fisiche del soggetto. Aumentare ulteriormente le sessioni, in assenza di una programmazione ottimale, che tenga conto di un numero di parametri ben più elevato, potrebbe essere eccessiva. A meno che gli obiettivi prefissati non siano di tipo funzionale ma proprio connessi all'incremento massivo delle performance. Anche in questo caso però, in assenza di una corretta modulazione dei giorni di recupero, il rischio di sovrallenamento (e delle relative conseguenze) rischia di superare di gran lunga i possibili vantaggi.
Meglio fare prima l'attività con i pesi o prima l'attività cardio?
Quando parliamo di attività cardio da fare prima o dopo la parte di allenamento prevista con i sovraccarichi, non facciamo riferimento al riscaldamento muscolare che, ovviamente, sarà sempre fatto prima di qualsiasi altro lavoro. Ma ci riferiamo proprio ad una parte dell'allenamento, della durata media di 15/20 minuti, in cui la frequenza cardiaca viene portata ad un range compreso fra il 70% e l'80% circa della frequenza cardiaca massima (220-età dell'individuo = FCM) e mantenuta costantemente a questo regime per effetto di un lavoro di tipo aerobico (ciclette, tapis roulant, ecc.). Questo tipo di impegno può tecnicamente essere svolto prima del lavoro con i sovraccarichi, contribuendo tra l'altro a determinare anche un ottimo riscaldamento, oppure può essere svolto al termine della parte di lavoro effettuata con i pesi. Fermo restando che possono esserci ragioni specifiche per le quali orientarsi verso l'una o l'altra scelta, comunemente è ritenuto più opportuno svolgere la parte cardio al termine del lavoro. Le ragioni sono fondamentalmente due. La prima è che il lavoro aerobico tende a generare un grado di affaticamento particolarmente importante, e questo comprometterebbe l'intensità dell'impegno da svolgere in via successiva con i sovraccarichi. Minore intensità significherebbe minori risultati. La seconda ragione è imputabile alle scorte energetiche. Il lavoro con i sovraccarichi infatti, in quanti di tipo anaerobico, è in massima parte supportato dalle scorte di glicogeno muscolare, determinando una piccola compromissione di queste ultime. L'impiego dei grassi invece è tipico delle attività aerobiche, ed è tanto maggiore quanto più le scorte glucidiche del muscolo sono state preventivamente utilizzate. Svolgendo un preventivo lavoro con i pesi si affronterà l'impegno aerobico con meno glicogeno muscolare e quindi con maggiori probabilità di utilizzare una quota di grassi più significativa, ottimizzando anche il processo dimagrante.
Quanto dovrebbe durare ciascun allenamento?
La durata di un allenamento è un altro parametro fondamentale, occorrerebbe individuare la migliore via di mezzo tra una stimolazione efficace e la necessità di evitare un carico di stress eccessivo. Un lavoro troppo impegnativo sul versante della durata comporterebbe infatti un maggior rilascio di cortisolo, un ormone catabolico che è nemico giurato di tutti gli sportivi. Viceversa un'attività intensa la cui durata si attesti intorno ai 50/70 minuti è la situazione migliore per beneficiare dell'intervento di un altro tipo di ormone che, in questo caso, rappresenta invece un alleato importante: il testosterone. Il rilascio di quest'ultimo avviene dopo circa 20 minuti dall'avvio della pratica sportiva e, la sua emivita, è tale da coprire al meglio un lavoro di durata poco inferiore ad un'ora. Di conseguenza possiamo affermare che i tempi ottimali oscillano, come detto prima, tra i 50 ed i 70 minuti circa. Anche in questo caso ci saranno le opportune eccezioni che però riguardano soprattutto coloro i quali sono impegnati in attività di endurance o effettuano allenamenti per obiettivi specifici. In tutti gli altri casi il range indicato rappresenta un'efficace soluzione.
Svolgere attività aerobica compromette la crescita muscolare?
Il timore che l'attività aerobica comprometta la crescita delle masse muscolari è la principale ragione per la quale moltissimi evitano di praticarla. Svolgere esclusivamente lavori anaerobici con i sovraccarichi è invece un errore ben più grande poiché, gli adattamenti che si realizzano sulle strutture cardiache (inspessimento delle pareti e riduzione dei volumi atrioventricolari) rappresentano un possibile problema di non poco conto. È naturalmente vero che non sarà possibile ottenere un fisico che sia contemporaneamente voluminoso in modo estremo ed altrettanto performante sotto il profilo aerobico. In altri termini un body builder non può avere le caratteristiche aerobiche di un maratoneta, così come quest'ultimo non potrà avere il volume muscolare di un body builder. Ma fra questi due estremi ci sono tutta una serie di sfumature intermedie, compresa la possibilità di ottenere un fisico scultoreo e contemporaneamente una buona performance aerobica, tutto dipende dalle modalità con le quali vengono calibrate entrambe queste componenti. Del resto, non è neanche possibile ottenere il fisico di un body builder (in termini di volumi) e la forza di un pesista, che notoriamente ha un fisico completamente diverso dai body builder. Tuttavia la maggior parte di coloro che si allenano con i sovraccarichi è così presa dal voler dimostrare anche la propria forza, che è ben disposta ad eseguire sessioni di allenamento ibride, che stimolano sia il parametro del volume che quello della forza muscolare. Anche in questo caso si sta compromettendo un'esponenziale crescita dei volumi, ma si è disposti ad accettarlo, in parte perché si ignora che l'allenamento della forza e quello del volume sono completamente differenti, per procedure e modificazioni corporee, ed un po' perché si desidera "far vedere" la propria prestanza anche da un punto di vista della forza. Inserire in questo frangente la giusta dose di attività aerobica non compromette la crescita muscolare più di quanto non faccia un allenamento ibrido (forza/volume) e permette di ottenere una gamma indescrivibile di benefici.
• L'energia è necessaria per la vita; la ricaviamo dal cibo e si misura in kCal o kilojoule (kJ)
• Il termine "metabolismo" indica i processi chimici che avvengono nelle cellule del nostro organismo. Queste reazioni chimiche creano e utilizzano energia all'interno dell'organismo
• Il metabolismo basale è il numero di calorie bruciate in condizione di riposo e dipende dalla massa magra
Persona A: 65 kg
• Grasso 30,7%
• 20kg di grassi
• 45kg senza grassi (massa muscolare)
• M. basale: 1350 cal./giorno
Persona B: 65 kg
• Grasso 30,7%
• 20kg di grassi
• 50kg senza grassi (massa muscolare)
• M. basale: 1500 cal./giorno
Vero o falso?
• VERO! Con l'età il metabolismo rallenta
• FALSO! Non si può influire sul metabolismo
Tanto tempo fa e oggi
Tanto tempo fa mangiare era solo funzionale…
serviva a sopravvivere
Oggi mangiare è piacere, gusto, convenienza e praticità
• Ci muoviamo di meno – quindi bruciamo meno calorie
• Mangiamo più grassi saturi e carboidrati
Mangiamo meno proteine, vitamine e minerali
Le diete quindi...
La dieta è un regime alimentare in cui viene regolata la quantità, i tipi di cibi e le bevande da consumare
• Diete a calorie ridotte (1000-1200 kCal al giorno)
• Diete a carboidrati ridotti o assenti
• Diete a basso apporto di grassi
• E l'elenco potrebbe continuare...
Frequenti risultati delle diete
• Troppo poche calorie rallentano il metabolismo
• Perdita di peso dovuta a perdita di muscoli e non di grasso
• Carenza di nutrienti importanti, conseguente voglia di spuntini poco sani
• Fame continua e mancanza di forze
• Le proteine animali possono contenere molti grassi saturi
• I carboidrati in eccesso vengono trasformati in grassi
Nutrizione sana...
... invece della dieta
• Iniziare la giornata con una colazione nutriente
• Mangiare ogni giorno un apporto adeguato di proteine buone
• Fare 5 piccoli pasti al giorno
• Cercare di bere 2 litri d'acqua al giorno
• Mangiare una grande varietà di frutta e verdura
(+ di 5 porzioni al giorno)
• Fare sufficiente esercizio fisico
Evitare i carboidrati “cattivi”
Infuso alle erbe (Herbalife)
ü Efficace tonico stimolante
ü Basso contenuo calorico
ü Estratto del Tè verde ottenuto attraveso processo di estrazione con acqua
ü Alternativa a tè e caffè, da gustare caldo o freddo
Bevete abbastanza acqua durante il giorno?
Seguite un’alimentazione coretta?
In genere gli spuntini non sono visti di buon occhio perché, come consumatori è facile cadere nella trappola degli snack poco sani…
Da uno studio* sul rapporto tra stress e scelte alimentari
condotto su 5000 impiegati europei, di cui 1000 italiani:
I lavoratori italiani con elevato stress occupazionale sono
Maggiormente portati a scegliere spuntini poco sani (cioccolato,
bibite e patatine) rispetto ai lavoratori non stressati.
Il 32% dei lavoratori italiani intervistati sceglie uno snack salato o
dolce poco sano a colazione, prediligendo il bar o la pasticceria come luogo per consumare la colazione
Quali sono i vantaggi di fare spuntini sani?
Forniscono alcuni nutrienti essenziali necessari durante la giornata
Assicurano energia tra un pasto e l'altro
Aiutano a prevenire pasti eccessivi dovuti alla fame accumulata
Idee per spuntini sani
Uno spuntino dovrebbe contenere carboidrati complessi e una fonte di proteine.
Questo assicura energia prolungata e riduce la sensazione di fame tra un pasto e l'altro.
Se si sta cercando di controllare il peso, occorre tenere conto anche dell'apporto calorico: uno spuntino non dovrebbe avere più di 150 kcal
Un uovo sodo con pomodori e cetrioli
1/2 vasetto di formaggio in fiocchi con pomodori e cetriolini
Un vasetto di yogurt light con un cucchiaio di uva passa
Mela o altra frutta
Carote, cetrioli o peperoni
300 ml di succo di pomodoro
Una manciata di fragole con yogurt magro
50-60 grammi di tonno al naturale
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