Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

A la mayoría de nosotros nos gusta pensar que controlamos cuánto comemos. Nosotros confiamos en que nuestro cuerpo nos dirá cuándo estamos satisfechos, y que, después de comer, tenemos una buena idea de cuánto hemos comido.

¡Si sólo fuese verdad! “Las investigaciones nos dicen que ciertos estímulos sutiles en nuestro entorno puede hacernos llenar el plato más de lo necesario y comer más de lo que deberíamos”, dijo Luigi Gratton, M.D., vicepresidente de asuntos médicos en Herbalife. “Los platos grandes, incluso los utensilios grandes, pueden dar lugar a un consumo en exceso”. Durante un experimento en el que los participantes se sirvieron helado, las personas que recibieron cuencos y cucharas grandes se sirvieron un 57 por ciento más de helado que los participantes que recibieron cuencos y cucharas más pequeños.

Esto demuestra que, generalmente decidimos cuánto vamos a comer incluso antes de dar el primer bocado. La realidad es que comemos la cantidad que nos sirven, tanto si es mucho o poco. Desde una comilona en un restaurante de comida rápida a una porción delicada en un restaurante exclusivo, generalmente nos sentimos satisfechos, ¡siempre y cuando no hayamos dejado nada en el plato! En lugar de dejar que nuestros estómagos decidan, nosotros dejamos que sea un plato vacío el que decida si hemos terminado.

El controlar la cantidad que nos servimos en el plato es realmente el primer paso a la hora de controlar cuánto ponemos en nuestro estómago. Pero existen otros estímulos que también pueden hacernos comer en exceso. Simplemente el hecho de oler o ver comida, desde el aroma del pan recién horneado a la imagen de donas en la sala de reuniones de la oficina, puede provocar en nosotros el deseo de comer aunque no estemos hambrientos. Estas son algunas formas de recobrar el control:

• Piense en una cuchara en lugar de una pala: es un truco viejo, pero realmente funciona. Usando platos más pequeños, y vasos altos y delgados tendrá la impresión de que hay más comida en el plato y más bebida en el vaso. Los utensilios pequeños también le ayudan a evitar que se sirva en exceso, piense en una cuchara en lugar de una pala.
• Sírvase porciones individuales: a medida que los envases aumentan de tamaño, también lo hacen las porciones. Las cajas enormes de cereal en descuento puede que le cuesten menos, pero los estudios demuestran que acabará sirviéndose una mayor cantidad de cereal, hasta un 20 por ciento más, de lo que se serviría si comprara una caja de cereal de tamaño normal. Opte por servirse porciones individuales.
• Guarde los dulces fuera de su alcance: haga de los alimentos poco saludables algo inconveniente. Es poco probable que usted haga el esfuerzo de preparar brownies en el horno siempre que le apetezca comerse uno. Sin embargo, si usted guarda en casa una versión de brownies precocinados tendrá que luchar constantemente con la tentación. Retire el platillo de dulces de la mesa de su oficina y el bote de galletas – en su lugar, coloque un plato con fruta.
• Combine los alimentos, pero no demasiado: los estudios demuestran que cuanta más variedad haya en el plato, más comerá debido a que el estímulo mantiene activas a las papilas gustativas. Llenar el plato con una variedad de frutas y vegetales bajos en calorías no supone un problema. En cambio, cuando se encuentre frente a un buffet o en una cena estilo familiar debe limitarse a servirse un par de alimentos a la vez.
• Prepare batidos: pruebe un batido de proteína como desayuno o almuerzo. Con cantidades determinadas de leche, proteína en polvo y fruta, controlar las porciones se convierte en algo natural. Añada un poco de hielo y agítelo para aumentar el volumen y no las calorías, y disfrútelo en un vaso alto.

1Wansink, Brian, Koert van Ittersum, and James E. Painter (2006), “Ice Cream Illusions: Bowl Size, Spoon Size, and Self-Served Portion Sizes,” American Journal of Preventive Medicine, 31:3 (September), 240–243. 

Susan Bowerman es asesora de Herbalife.