"Al mattino è sempre una fatica alzarsi dal letto; senza il caffè di metà mattina non riesco a ingranare; a metà pomeriggio ho un calo di energie e riesco ad arrivare a sera solo con qualche merendina e bibita gasata... "

Chi si riconosce?
Siamo superimpegnati, una generazione che fa i salti mortali per conciliare lavoro, casa, relazioni, affetti e attività sociali; perché meravigliarsi se ci sentiamo esausti?
Per sentirsi freschi e ritemprati, non serve soltanto un buon sonno notturno, ma occorre anche prestare molta attenzione al cibo con cui riforniamo l'organismo. Scegliere i cibi giusti può influire molto sul livello delle energie durante la giornata, ma troppo spesso, nel vortice frenetico dei nostri mille impegni, prenderci cura di noi stessi diventa l'ultima delle priorità.
Sostituire spuntini poco sani come tavolette di cioccolata, bibite gasate e caffeina con cibi capaci di dare una carica naturale è un modo semplice per sentirsi di nuovo pieni di energie!

10 cibi per una carica di energia.

1. Avena – L'avena è ricca di calcio, potassio e magnesio, oltre che di vitamine del gruppo B, che favoriscono la produzione di energia. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella conversione del cibo in energia; una carenza di magnesio nella dieta può causare mancanza di energie. L'avena ha anche un basso indice gliceminco e quindi favorisce un rilascio graduale dell'energia. Fai la colazione o uno spuntino con muesli, farinata d'avena o biscottini d'avena.

2. Frutta in guscio – Ricca di proteine, vitamine e minerali nonché di grassi buoni, la frutta in guscio può diventare un ottimo spuntino quando hai un calo di energie. Le mandorle contengono magnesio e calcio, minerali che favoriscono l'aumento delle energie. Le noci sono ricche di potassio, zinco e ferro, mentre le arachidi sono una buona fonte di vitamina B6, che aiuta l'organismo a utilizzare e conservare l'energia derivata dalle proteine e dai carboidrati che assumiamo con l'alimentazione. Scegli quella che preferisci, ma senza esagerare, perché la frutta in guscio ha un elevato contenuto di calorie e grassi; la porzione ideale è una piccola manciata o due cucchiai.

3. Frutta – Ricca di vitamina C, antiossidanti e fibre, la frutta è l'ideale per uno spuntino in grado di darci la carica. La vitamina C è vitale per la produzione di carnitina, una molecola che aiuta l'organismo a produrre energia bruciando i grassi. Una carenza di vitamina C non solo provoca una sensazione di stanchezza e apatia, ma obbliga anche l'organismo a immagazzinare nei muscoli il grasso che non brucia. Arance e agrumi abbondano di vitamina C; anche le banane sono un'ottima scelta, perché sono una ricca fonte di carboidrati (la fonte energetica preferita dal nostro corpo) e contengono molto potassio, elemento essenziale per i processi di crescita e mantenimento. Comunque sia, non esiste frutta "cattiva, quindi consumane un ampio assortimento per dare più varietà e nutrimento alla tua dieta.

4. Verdura – La mamma diceva sempre: "Mangia la verdura perché fa bene" - e aveva ragione! Broccoli, spinaci (ricchi di ferro, minerale importante per l'energia), asparagi e cavoletti di Bruxelles sono tutte verdure ad alto apporto energetico e abbondano anche di vitamine e minerali essenziali per l'organismo. Anche le patate dolci sono un'ottima scelta, perché ricche di carboidrati e di vitamine A e C, fondamentali per l'energia.

5. Cereali integrali – Sostituendo riso, pane e pasta tradizionali con le loro versioni integrali aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue. I carboidrati raffinati contengono pochissime fibre e sono soggetti a pesanti processi di lavorazione, mentre quelli non raffinati sono ricchi di fibre, che rallentano il rilascio degli zuccheri provenienti dai carboidrati e quindi non provocano sbalzi del tasso di glicemia e dei livelli di energia. Le fibre inoltre allargano lo stomaco, prolungando la sensazione di sazietà. Riso non brillato e pane integrale sono ottime fonti di acido pantotenico (meglio noto come vitamina B5), che aiuta l'organismo a estrarre dal cibo le sostanze nutritive che danno energia.

6. Pesce – Il pesce è una buona fonte di proteine oltre che di molte vitamine e minerali. I pesci grassi come salmone, sgombro, trota, aringa, tonno fresco e sardine hanno tutti un alto contenuto di vitamina B6, B3 (niacina) e B12, importanti per la conversione di cibo in energia. Il pesce è anche ricco di magnesio, altro minerale fondamentale per la produzione di energia. I pesci grassi inoltre contengono acidi grassi omega 3, benefici per il sistema cardiovascolare.

7. Carni rosse magre – Non sempre se ne parla bene, ma un consumo di carni rosse magre può aiutare l'organismo a reintegrare proteine e ferro, entrambi vitali per l'energia. La carenza di ferro può causare anemia sideropenica, i cui sintomi principali sono stanchezza, apatia e generale mancanza di energie. La carne è anche una delle principali fonti di vitamina B12, essenziale per produrre energia dal cibo che consumiamo.

8. Fagioli e lenticchie – Favoriscono un rilascio graduale dell'energia e sono ricchi di fibre, che rallentano la digestione, garantendo una fornitura più costante di energia. Fagioli e lenticchie sono ricchi di ferro, un minerale importante per mantenere i livelli di energia. Piatti al curry, zuppe, insalate: fagioli e lenticchie sono ingredienti molto versatili e saziano.

9. Uova – Uno dei pochi cibi ad essere definiti 'a proteine complete' in quanto contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali - gli elementi costitutivi delle proteine dell'organismo. Questi aminoacidi sono vitali per lo sviluppo muscolare e per il processo di riparazione dei tessuti. Essendo una ricca fonte di proteine, le uova sono molto indicate per dare una carica di energia e prolungare la sensazione di sazietà, dovuta a un più lento rilascio dell'energia.

10. Aglio – Mangiare molto aglio potrebbe non essere il massimo nelle relazioni sociali, a causa del suo particolare odore, ma le sue grandi virtù benefiche sono note da secoli. Questa potente erba può aiutare a ridurre l'affaticamento e ad aumentare il livello di energie. L'aglio è stato anche associato al benessere del sistema cardiovascolare e alla regolazione degli zuccheri nel sangue; oltre a tutto questo, dà un ottimo sapore a molti piatti!

Fare un bel sonno notturno dovrebbe essere una delle cose più naturali del mondo, ma mille impegni e giornate frenetiche rendono difficile mangiare in modo corretto e abitudini alimentari sbagliate possono impedire un sonno di qualità.

Ecco alcuni consigli del dr. Luigi Gratton per una buona nutrizione ed un buon sonno notturno.

Quando siamo molto impegnati, tendiamo a mangiare meno di quanto dovremmo durante il giorno e di conseguenza la sera mangiamo più del dovuto. Questo è l'esatto opposto di ciò che bisognerebbe fare", dice Luigi Gratton, M.P.H. e Vice Presidente Herbalife per la Formazione Nutrizionale.

L'invito di Gratton è ad essere più consapevoli del fatto che i cibi che mangiamo influiscono sul nostro sonno. I cibi ricchi di proteine stimolano la produzione di sostanze chimiche nel cervello che ci mantengono vigili e fare pasti abbondanti prima di coricarsi può provocare cattiva digestione e bruciori di stomaco, un'accoppiata perfetta per passare la notte in piedi.

I pasti con pochi grassi e tanti carboidrati vengono digeriti più rapidamente e stimolano altre sostanze chimiche nel cervello, che invece favoriscono il rilassamento e agevolano il sonno. Quindi, meglio optare per una colazione e un pranzo molto proteici per mantenersi svegli e concentrati durante il giorno, e riservare i carboidrati per la cena.

Per la maggior parte delle persone la caffeina è una sostanza stimolante, quindi bere una tazza di caffè prima di andare a letto non è la scelta più saggia. Sia la caffeina che l'alcol possono disturbare i normali modelli di sonno; possiamo riuscire ad addormentarci, ma il sonno dura poco tempo. Questo ci impedisce di raggiungere le fasi più profonde e riposanti del sonno. Pertanto, anche dopo otto ore di sonno, al mattino ci sentiamo ancora stanchi. Inoltre aumentano anche le probabilità di risvegli dovuti alla vescica piena, visto che caffeina e alcol hanno un'azione diuretica.

La decisione se fare o meno uno spuntino prima di coricarsi dipende dalle nostre abitudini. Se la cena è stata piccola e leggera (e non a ora tarda), allora uno spuntino leggero va bene, se senti che può aiutarti a prendere sonno e puoi permetterti qualche caloria in più. I cibi ricchi di calcio come latte e yogurt sono ottime scelte, perché il calcio aiuta i muscoli a rilassarsi.

Buona nutrizione per una bella dormita:

• Fai una cena più leggera, a base di insalate, verdure, frutta, cereali integrali e fagioli
• Una zuppa di lenticchie, un'insalata e qualche frutto per dessert
• Se la caffeina ti tiene sveglio, evita di bere bevande che ne contengono nelle 6-8 ore prima di andare a dormire
• Modera l'assunzione di alcol per evitare un sonno disturbato
• Bevi liquidi soprattutto durante la giornata e riducili dopo cena. Se devi prendere medicine al momento di coricarti, usa una piccola quantità d'acqua
• Se hai l'abitudine di fare uno spuntino a letto, scegli cibi con un elevato apporto di calcio per favorire il rilassamento muscolare
• Un bicchiere di latte tiepido è un noto rimedio della nonna contro l'insonnia!