Le printemps est de retour ! Sortez

Même si vous disposez du meilleur équipement au monde, rien ne vaut une séance de sport en extérieur. 

Vous avez peut-être passé l’hiver à vous épuiser en salle. Ou alors votre motivation a disparu avec le froid. Mais vous voilà de nouveau prêt à reprendre le rythme. Où que vous soyez, pourquoi ne pas privilégier le plein air ce printemps ?

Préparez vos chaussures et sortez faire du sport. Ce ne peut être que bon pour votre santé. Les experts indiquent qu'en comparaison avec le sport réalisé en salle, une sortie sportive accroît la sensation de revitalisation, d'énergie et de bien-être psychologique. Faire du sport en extérieur permet aussi de réduire les tensions, la confusion, la colère et la dépression. * 

Vous avez également plus de chance de reproduire ces entraînements en plein air. On sait que l'exercice physique déclenche la libération d'endorphines, d'adrénaline, de sérotonine et de dopamine. Ce sont ces substances chimiques qui, associées, nous donnent ce sentiment de bien-être.

Ajoutez à cela un grand ciel bleu et des paysages de campagne, et vous vous sentirez tellement bien que vous voudrez y revenir. Cela vous aidera à entretenir votre motivation, à respecter votre routine et ainsi atteindre vos objectifs. 

Mais tout le monde ne dispose pas d'un espace vert prévu pour le sport à proximité de chez lui. Et la météo au printemps n'est pas toujours idéale. Alors si vous ne pouvez pas faire de sport en extérieur, une activité en salle sera toujours bénéfique pour le corps comme pour l'esprit. Et pourquoi ne pas donner un coup de jeune à votre entraînement en ajoutant de nouveaux exercices, en utilisant de nouveaux équipements ou en testant une nouvelle activité sportive ?

*Centre américain pour les informations biotechnologiques,

« La pratique d'une activité physique en plein air dans un environnement naturel est-elle plus bénéfique que l'activité physique en salle sur le bien-être physique et psychologique ? Une analyse systématique. »

Regardez dans votre frigo. Y a-t-il une brique de lait végétal ou des aliments enrichis en probiotiques ? Si c’est le cas, vous avez le droit de penser que vous êtes à l’avant-garde des tendances nutritionnelles de cette année.

La nutrition se développe et évolue en permanence. Il est donc intéressant de discuter des tendances à venir. En 2019, nous observerons un regain de popularité de nutriments ayant connu la gloire il y a quelques années, l’apparition d’alternatives créatives aux produits laitiers et un vaste débat sur les différents aspects du jeûne.

1. Tendances nutrition 2019 : les protéines végétales

Les protéines ont la cote depuis quelque temps déjà. Les protéines végétales ont semble-t-il particulièrement le vent en poupe. En voici peut-être les raisons :

• L’augmentation du nombre de personnes ayant choisi de réduire leur consommation de viande (les flexitariens) ou d’adopter un régime végétarien ou un mode de vie végane. Un rapport d’Innova Market Insights paru l’an dernier (1) indique que 38 % des consommateurs américains ont déclaré manger des repas sans viande au moins une fois par semaine. En Allemagne et au Royaume-Uni, les chiffres sont encore plus élevés (69 et 53 % respectivement).

• Prise de conscience écologique. Selon l’Agence de Protection de l’Environnement américaine, l’agriculture est à l’origine de l’équivalent de 54 millions de tonnes d’émissions de dioxyde de carbone aux États-Unis chaque année, et 42 % des émissions agricoles proviennent de l’élevage (2).

• Les bienfaits supplémentaires pour la santé des protéines végétales. Contrairement aux protéines animales, elles ne contiennent pas de cholestérol et relativement peu de graisses saturées. De plus, elles apportent d’autres bienfaits nutritionnels que les protéines animales n’ont pas, comme les phytonutriments.

Il sera intéressant d’observer l’évolution du marché des produits à base de protéines végétales. Les tendances telles que l’apport contrôlé en glucides ou les aliments sans gluten poussent les gens à être plus attentifs à ces allégations validées. En revanche ils ignorent souvent le reste des ingrédients et l’apport calorique par portion.

Les fabricants créent de plus en plus d’aliments végétaux qui se rapprochent de la viande (des steaks végétaux par exemple). Mais si ces derniers contiennent beaucoup de graisses, ils peuvent s’avérer plus caloriques qu’un steak de viande.

Comme ce fut le cas avec de nombreuses tendances alimentaires, il est important pour les consommateurs de bien savoir que le terme « végétal », s’il peut sembler rassurant, ne garantit en rien le fait qu’un aliment soit plus sain que celui à base de viande auquel il prétend se substituer.

Il faut bien lire les informations nutritionnelles pour savoir si le produit est vraiment équilibré. N’oubliez pas, vous devez retourner l’emballage. Ne vous fiez pas aux allégations sur le dessus de l’emballage.

2. Tendances nutrition 2019 : les alternatives aux produits laitiers

La boisson d’amande est l’une des alternatives non laitières au lait les plus populaires. Mais c’est la boisson d’avoine qui devrait se démarquer en 2019.

La boisson d’avoine gagne en popularité parce qu’il est légèrement sucré. Nous devrions également voir apparaître d’autres laits moins communs issus de fruits à coques ou de graines comme les noix de pécan ou les graines de sésame.

Il existe même un lait en cours de développement, qui affiche les mêmes protéines (caséine et petit-lait) que le lait de vache, mais que l’on obtient sans le concours d’aucune vache. Les créateurs de cette entreprise produisent les protéines par le biais d’un processus impliquant des levures et la fermentation (similaire à la fabrication de la bière) et s’associent à des entreprises laitières ou alimentaires afin de proposer aux consommateurs des produits laitiers sans lait de vache dans un avenir proche.

Il est important de souligner que, parmi les alternatives au lait, on trouve tout et son contraire en matière de contenu nutritionnel. Les principaux nutriments que les gens recherchent dans le lait de vache sont les protéines, le calcium et la vitamine D. Hors, certaines alternatives au lait en contiennent relativement peu.

N’oubliez pas que la boisson de riz et la boisson d’amande, à moins d’être enrichis en protéines, n’apportent qu’1g de protéine pour 100g, contre 8g pour le lait de vache.

3. L’orge, céréale de l’année 2019

Chaque année voit sa céréale préférée. Il y a quelques années, tout tournait autour du quinoa. Cette année, ce sont les produits à base d’orge qui ont la cote.

Reste à voir si cette céréale concrétisera son succès. L’année dernière, on a vu quelques produits à base de sorgho. Mais leur popularité se fait attendre.

L’orge est une céréale très ancienne qui se distingue des autres céréales complètes car elle contient beaucoup de fibres solubles. Les fibres solubles sont excellentes pour le système digestif. Elles participent également au contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol.

L’orge suit très facilement d’autres tendances puisqu’il ne contient naturellement pas de gluten.

4. Tendances nutrition 2019 : digestion et bien-être

Pour beaucoup, il semble que ce soit la digestion qui dicte leur humeur. Nous sommes très à l’écoute de notre digestion, alors que nous ne nous demandons jamais comment se portent nos poumons par exemple.

Le bien-être digestif dépend en partie du bon équilibre des bactéries qui peuplent les intestins (le microbiote) et qui peut tirer profit de la consommation de probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries vivantes créées naturellement via un processus de fermentation. On les trouve notamment dans le kimchi (légumes lactofermentés, le yaourt, la choucroute et le miso).

L’alimentation occidentale n’est pas très portée sur les probiotiques. Pour compenser, nous trouvons de nouvelles façons d’introduire davantage de probiotiques dans notre tractus digestif.

Les compléments riches en probiotiques sont très à la mode, tout comme les aliments riches en probiotiques. Parmi eux, certains ont retenu mon attention, comme une eau gazeuse et des céréales de petit-déjeuner enrichies en probiotiques.

5. Tendances nutrition 2019 : le jeûne intermittent

L’expression « jeûne intermittent » peut être troublante. En effet, il existe plusieurs manières de l’aborder. Au sens le plus simple, le jeûne intermittent correspond à un schéma d’alimentation qui alterne alimentation et jeûne. Il en existe plusieurs variantes.

Certains programmes prônent l’abstinence totale pendant une journée ou un peu plus par semaine. D’autres préconisent le 5:2, soit une alimentation quasi normale pendant 5 jours, suivie d’une alimentation à très faible apport calorique les 2 jours suivants.

Certains adoptent ce type d’alimentation pour contrôler leur poids, d’autres pensent que cette pratique favorise la longévité.

Selon une étude (3) menée par des chercheurs de l’Institut National du Vieillissement, les différentes façons de contrôler le moment auquel les calories pénètrent notre corps ont des conséquences sur notre métabolisme.

Par exemple, dans une variante du jeûne intermittent connue sous le nom de Time-Restricted Feeding (TRF ou alimentation en temps restreint), les calories sont consommées dans un intervalle de 8 heures, suivi de 16 heures de jeûne. Les premiers résultats de l’étude suggèrent que la TRF pourrait jouer un rôle dans les événements suivants :

• Réduction de la masse adipeuse

• Stimulation de la conversion de la graisse blanche en graisse brune, qui augmente la dépense énergétique.

• Amélioration du métabolisme, notamment la tolérance au glucose.

Concrètement, cela signifie que toutes les calories doivent être ingérées entre 10h et 18h par exemple, ce que beaucoup peuvent trouver très contraignant, surtout si tout le monde dans le foyer ne suit pas cette forme d’alimentation.

Les bienfaits du jeûne intermittent font l’objet d’un véritable débat. Les études sur l’homme en sont encore aux balbutiements. En effet, les caractéristiques génétiques et les facteurs environnementaux sont extrêmement variables d’une personne à l’autre. Il y aura donc probablement autant de variabilité dans la réponse de chacun au jeûne intermittent. Il nous reste beaucoup à apprendre sur le sujet, mais cette tendance mérite d’être étudiée.

Et vous, vous retrouvez-vous dans certaines de ces tendances nutrition pour 2019 ?

(1)  Source : https://www.specialtyfood.com/news/article/plant-based-innovations-appeal-flexitarian-market/

(2)  Voir : https://19january2017snapshot.epa.gov/sites/production/files/2016-04/documents/us-ghg-inventory-2016-chapter-5-agriculture.pdf et https://www.nytimes.com/2018/01/25/climate/cows-global-warming.html

(3)  Lire https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice, Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition

Aujourd’hui, nous vous proposons un focus sur le soja car les aliments à base de soja fournissent des protéines de haute qualité souvent négligées dans notre alimentation. En fin d’article, vous trouverez une excellente recette Herbalife Nutrition de tofu grillé !

Qu’est-ce que le soja ?

Le soja n’est pas un aliment de base dans le monde occidental. Néanmoins, les aliments traditionnels à base de soja, comme le tofu, le miso et le tempeh, constituent la base de l’alimentation en Asie de l’Est depuis des siècles, où ils sont appréciés non seulement pour leur polyvalence mais aussi pour la saine alimentation qu’ils offrent.

Le soja déborde d’éléments nutritifs

Bien que tous les haricots fournissent des protéines, en matière de qualité des protéines, c’est le soja qui arrive en tête de liste. Les protéines sont composées de petits éléments constitutifs appelés acides aminés. Certains acides aminés sont qualifiés d’essentiels, ce qui signifie que ce sont les aliments qui nous les fournissent car notre organisme, lui, n’est pas en mesure de les fabriquer.

Une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels est dite « complète » – et le soja représente l’une des rares protéines complètes présentes dans le monde végétal.

Le soja est faible en gras saturés et, comme tous les aliments d’origine végétale, il est naturellement dépourvu de cholestérol. Le soja procure également du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et des vitamines B, ainsi que des acides gras oméga-3.

Si vous essayez d’intégrer davantage de protéines végétales à votre alimentation, vous voudrez peut-être essayer le soja. Avec un grand choix de produits à base de soja disponibles, c’est plus facile que jamais ! Voici quelques-unes des formes de soja les plus populaires.

Formes de soja

• Les edamames sont des fèves de soja vertes fraîches. La plupart du temps, vous pouvez les trouver surgelés, soit en gousse, soit déjà écossés. Après une brève cuisson dans de l’eau salée, ils peuvent être consommés en collation ou ajoutés aux soupes et salades.

• Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja partiellement cuites, qui fermentent et qui sont ensuite transformées en un bloc ferme. Le tempeh étant fermenté, il constitue une source de « bonnes bactéries », ou probiotiques. Le tempeh a une saveur de viande et une texture ferme qui conserve sa forme, il est donc idéal pour les salades et les plats sautés.

• Le miso est une pâte à base de soja fermenté, ce qui signifie qu’il contient également des probiotiques. Il est utilisé comme base pour les soupes et comme ingrédient dans les sauces, les vinaigrettes et les marinades. Il en existe différentes variétés, et sa couleur peut varier du jaune clair au brun très foncé. En général, le miso clair est moins salé et plus doux en termes de saveur que le miso foncé.

• La boisson végétale de soja est fabriquée à partir de fèves de soja séchées trempées dans l’eau jusqu’à ce qu’elles soient réhydratées, puis broyées avec de l’eau. Le « lait » ainsi obtenu est vendu comme boisson ou transformé en yaourt. La boisson de soja et le yaourt de soja contiennent chacun environ 7 grammes de protéines par portion de 250 ml. Vous pouvez utiliser le lait de soja comme boisson à part entière ou vous pouvez le remplacer par du lait ordinaire dans la plupart des recettes ou dans les boissons protéinées.

• Les noix de soja sont des fèves de soja entières grillées. À elles seules, elles constituent une bonne collation, et elles sont aussi bonnes en salades, en mélanges de fruits séchés et en céréales. Les noix de soja (et le beurre de noix de soja, fabriqué à partir de noix de soja moulues) contiennent un peu plus de protéines et un peu moins de gras que les arachides ou le beurre d’arachide.

• Les poudres de protéines de soja et les substituts de viande sont fabriqués à partir de farine de soja dont la graisse a été, en majeure partie, retirée. Les poudres peuvent être ajoutées aux milk-shakes ou mélangées à de la farine d’avoine, et les substituts de viande de soja peuvent être utilisés dans toutes sortes de recettes en remplacement de la viande ou de la volaille.

• Le tofu est un fromage fabriqué essentiellement à partir de « lait » de soja. Sa texture varie d’extra-ferme à extra-douce et sa saveur est très douce. Il se mélange bien avec presque tout, des sauces épicées aux fruits naturellement sucrés. Le tofu plus ferme peut être grillé ou sauté, tandis que le tofu plus doux et plus crémeux peut être utilisé dans les milk-shakes ou être sucré et garni de fruits en dessert.

Vous souhaitez intégrer plus de protéines à votre alimentation ? Voici quelques façons simples et succulentes de booster votre apport en protéines.

Prendre suffisamment de protéines durant vos repas n’est habituellement pas compliqué, notamment si vos repas sont articulés autour d’un morceau de poulet ou de poissons riches en protéines. Mais quand vos menus contiennent des aliments qui ne sont pas aussi riches en protéines – comme les soupes ou les plats de pâtes, par exemple – il serait peut-être bon d’envisager certains compléments afin de garantir l’apport en protéines de vos repas, surtout si vous êtes sportif.

Afin d’assurer un apport en protéines à vos plats quotidiens et à vos journée, consommez des œufs durs, des produits laitiers, des protéines en poudre, des haricots et du tofu riches en protéines. Voici plusieurs méthodes qui peuvent être appliquées pour vous aider à atteindre vos objectifs en termes d’apport en protéines.

• La poudre de protéines est naturelle dans les frappés aux fruits, mais vous pouvez également la mélanger aux céréales chaudes, aux œufs brouillés, au fromage et aux yaourts. Vous pouvez également booster vos pâtisseries, en ajoutant de la poudre de protéine à vos recettes de muffins au son, de crêpes de céréales ou de pain aux bananes. Ou essayez de préparer un « chai protéiné » (une recette facile : mélangez des protéines en poudre à la vanille dans une pâte lisse avec un peu d’eau, puis saupoudrez le tout avec du thé chaud et une pincée de cannelle).

• Les œufs constituent un aliment riche en protéines et plein de ressources, un simple œuf, ou deux blancs d’œufs assurant un apport de 7 grammes de protéines. Les œufs durs sont excellents pour compléter un casse-croûte, une salade verte, ou un sandwich ou comme source de protéines dans un curry aux légumes. Idée recette : boostez vos soupes en protéines en versant doucement des œufs battus dans le bouillon mijotant (ils cuiront pratiquement immédiatement). Ou bien, battez quelques blancs d’œuf dans la farine d’avoine pendant la cuisson – ceci lui permettra d’épaissir, sans modifier sa saveur.

• Le fromage cottage sans graisse assure un bon apport de protéines et de calcium nécessaire à la formation des os. Vous pouvez mélanger du fromage cottage à des œufs brouillés cuits, des plats mijotés, de la purée de pommes de terre ou des plats de pâtes ; ou passez-les au mixeur avec des haricots pour réaliser un accompagnement hautement protéiné pour crudités. Vous pouvez garantir l’apport en protéines de vos pâtisseries en ajoutant du fromage cottage à vos recettes de crêpes, de gaufres et de muffins.

• Le lait et lait de soja (pas de lait d’amande ou de riz, comportant très peu de protéines) peuvent remplacer les liquides de certaines recettes et assurer un apport en protéines. En fonction de la recette, le lait pourra remplacer le bouillon, le jus ou le vin. Préparez votre farine d’avoine à base de lait à la place de l’eau, ce qui vous assurera un apport de 7 à 10 grammes de protéines supplémentaires, ou offrez un apport crémeux en protéines à vos soupes en remplaçant le lait au bouillon ou à l’eau.

• Les haricots constituent une bonne source de protéines et peuvent être ajoutés soit entiers soit en purée aux plats tels les soupes, les ragoûts, les sauces pour pâtes, les currys, les salades ou le guacamole. L’houmous pourra faire office de pâte à tartiner pour vos sandwichs ou wraps afin d’assurer un supplément de protéines, ou pourra être dilué à un peu d’eau pour être utilisé comme assaisonnement. Les haricots blancs au goût doux peuvent même être ajoutés aux boissons protéinées – leur saveur est à peine perceptible, les haricots conférant une texture épaisse et crémeuse.

• Le tofu a un goût doux qui se marie avec des nombreux plats pour assurer un apport protéinique. Vous pouvez l’ajouter aux boissons protéinées ou le mélanger jusqu’à parfaite homogénéité et l’ajouter aux sauces, ragouts, œufs et plats de pâtes, ou l’utiliser comme une base pour accompagner des légumes. Vous pouvez également couper le tofu ferme en dés et l’ajouter aux salades, soupes et sautés.

• Un yaourt nature sans graisse garantira un apport acidulé en protéines à vos boissons protéinées, votre farine d’avoine, vos soupes, vos sauces et currys. Si vous l’ajoutez à des plats chauds, mélangez-le à la dernière minute afin de l’empêcher de cailler. Le yaourt peut aussi remplacer la mayonnaise dans les recettes au thon, au poulet ou les œufs en salade. Le yaourt pourra même garantir un apport protéinique à la vinaigrette (recette facile : fouettez le yaourt nature avec du sel, du poivre, de l’ail, des herbes et un filet d’huile d’olive pour une vinaigrette relevée pour vos légumes verts).

Susan Bowerman est Directrice du Service Formation en nutrition. Susan est une diététicienne et une spécialiste agrée en nutrition sportive.

Nutriment phare pour le bon fonctionnement du corps, connaissez-vous vraiment bien le calcium ? Herbalife Nutrition vous délivre ses petits secrets et conseils pour de bons apports au quotidien !

Les différents rôles du calcium pour les adultes

Essentiel pour les os…

Vous connaissez certainement le rôle le plus connu du calcium : il permet d’entretenir le capital osseux, de prévenir l’ostéoporose et les fractures ! Mais ce n’est pas tout.

… et pour les muscles !

Le calcium a également une incidence sur vos muscles ! Si vous pratiquez une activité physique régulière, le calcium est un allié précieux puisqu’il permet au muscle de se contracter, mais aussi de se relâcher : il n’y a donc pas de bon fonctionnement des muscles sans calcium ! Un secret du calcium à bien garder à l’esprit car le premier muscle concerné est votre cœur.

Le calcium est bon pour le cerveau

Pour être en bonne forme physique et mentale, il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée, à ce titre le calcium joue également le rôle d’anti-dépresseur et favoriserait le sommeil ! Encore une bonne raison, s’il en fallait une, pour en consommer en quantité suffisante.

Dans quels aliments trouver du calcium ?

Les besoins d’un adulte en calcium sont de 900mg/jour (apport nutritionnel conseillé), et l’on trouve naturellement du calcium dans de nombreux aliments.

Le plus connu d’entre eux est le lait (de vache ou de chèvre) et les produits laitiers (yaourt, fromage), mais vous pouvez en consommer sous d’autres formes : tofu, boissons végétales enrichies en calcium, haricots blancs cuits, épinards, sardines…

Choisissez bien votre eau de boisson, toutes ne sont pas aussi riches en calcium et minéraux !

En complément d’une alimentation équilibrée, vous pouvez compléter vos apports avec le complément alimentaire Calcium X-tra qui contient 666mg de calcium pour 2 comprimés, soit 83% des apports de référence en calcium !

Les shakes à base de Formula 1 Herbalife Nutrition vous accompagnent au quotidien pour vous aider à atteindre vos objectifs tout en garantissant de bons apports en calcium (1 portion contient 404mg de calcium, soit 51% des apports journaliers recommandés). Une raison de plus de vous faire plaisir avec les nouveaux parfums : crème de banane, café latte et pomme épicée !