La fin de l'année s'accompagne de températures plus froides et des festivités traditionnelles qui font qu'il est beaucoup plus difficile de tenir ses objectifs forme et fitness. Pas simple en effet de garder sa motivation intacte quand les fêtes de fin d'année, les déplacements et les délicieux repas vous font de l'œil. Nous sommes nombreux à nous laisser aller à la tentation pour ne reprendre le fil de nos programmes d'alimentation et de fitness qu’une fois les vacances terminées et la météo plus clémente.

Élaborez un plan

Si vous voulez prendre soin de votre santé et de votre bien-être, vous ne pouvez pas vous contenter de survoler le sujet. Prenez le temps de dresser la liste des bonnes habitudes alimentaires et entraînements sportifs pour tous les degrés de condition physique de façon à établir une base de connaissances sur laquelle vous appuyer pour travailler à vos objectifs tout au long de l'année.

Trouvez des programmes de repas et des recettes qui contiennent des ingrédients que vous appréciez, ainsi que des idées de repas rapides à préparer lorsque vous manquez de temps. Ayez toujours des encas équilibrés à portée de main, notamment lorsque vous voyagez. Si vous ne pouvez résister à la tentation des repas de fêtes, fixez-vous comme objectif de vous servir des portions plus petites de vos plats préférés.

Enregistrez vos programmes sportifs sur votre téléphone, imprimez-les ou notez-les vousmême, pour toujours avoir une référence. Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou vous faites généralement du sport en extérieur mais la météo joue contre vous ? Aucun souci, vous avez prévu un entraînement en intérieur. Votre agenda est rempli d'obligations liées aux fêtes de fin d'année et vous manquez de temps ? Pas de panique, vous avez prévu des exercices courts sur 15 à 30 minutes à pratiquer partout. Si vous manquez de motivation pour une raison ou pour une autre, le fait d'avoir programmé vos entraînements à l'avance vous aidera à vous lancer.

Soyez cohérent

Dans l'année, il semble que nous n'ayons pas trop de souci de temps pour assumer davantage de travail, regarder nos séries préférées ou consulter les tendances sur les réseaux sociaux. En revanche, en cas d'oubli d'un entraînement sportif, la raison est toute trouvée : je n'ai pas eu le temps. Pendant les vacances, nous avons un coupable tout trouvé: les obligations sociales et les déplacements.

Votre santé et votre bien-être devraient être votre priorité n°1 toute l'année. La continuité est en effet un des facteurs clés pour une vie plus équilibrée et plus heureuse. Réfléchissez à vos objectifs, mais ne vous contentez pas de viser ce à quoi vous aimeriez ressembler. Pensez à ce que vous voulez ressentir et ce qu'il faut pour arriver à cet objectif. Élaborez un programme auquel vous vous tiendrez pendant 10 jours, puis 30 jours, puis 60 jours, puis pendant les vacances et vous constaterez à quel point vous êtes proche de ce que vous vous étiez fixé. Avant même de vous en rendre compte, vous ne serez plus au régime ou dans un défi fitness. Vous serez dans votre nouveau style de vie équilibré et actif.

Amusez-vous

Pour conserver votre style de vie actif et équilibré, vous devez l'apprécier, ne pas vous sentir forcé.

• Évitez les programmes punition. N'en faites pas trop parce que vous avez manqué un entraînement, et ne sautez pas de repas parce que vous avez fait un écart. Visez l'équilibre.

• Trouvez un programme qui vous convient, motivez un ou une partenaire qui vous stimulera et que vous stimulerez. On l'a vu, les vacances peuvent compliquer un peu la tâche. Alors appuyez-vous l'un sur l'autre pour trouver le soutien et la motivation dont vous avez besoin.

• Variez les entraînements, dans différents lieux (plage, parc), différents cours, pour vous donner envie.

• Célébrez vos réussites ! Reconnaissez les efforts fournis avec des récompenses autres qu'alimentaires. Offrez-vous une sortie au cinéma, une nouvelle tenue de sport ou un nouveau blender pour préparer vos Shakes.

Article rédigé par Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness Herbalife

Test capillaire

Testez la porosité de vos cheveux pour évaluer leur capacité d'absorption et de rétention de l'eau. Lors de votre prochain shampoing, séchez vos cheveux avec une serviette et pensez à passer la main dans vos cheveux. S'ils vous semblent plutôt mouillés, alors ils sont probablement poreux. Les cheveux poreux deviennent secs et s’abîment plus facilement. Pour faire court, les cheveux poreux sont des cheveux affaiblis. D'un autre côté, si vos cheveux vous semblent secs après les avoir séchés à l'aide d'une serviette, alors ils sont moins poreux et en meilleure forme. Si vous êtes tentés par l'expérience, vous pouvez également faire un test rapide en déposant quelques mèches de cheveux secs et propres dans un bol d'eau. Si vos cheveux coulent au bout de quelques minutes, ils sont très poreux. Ils ont en effet absorbé l'eau rapidement. Si vos cheveux flottent encore, alors ils ont une porosité faible et sont plus résistants.

Pour tester l'élasticité de vos cheveux, étirez une mèche alors qu'elle est encore humide. Plus vous pouvez l'étirer, plus vos cheveux sont élastiques et en bonne santé. Lorsqu'ils sont humides, les cheveux en bonne santé peuvent s'étirer jusqu'à 50% de leur longueur d'origine avant de revenir à leur forme et taille initiales sans se casser. Les cheveux en moins bonne santé (secs) ne s'étirent que d'environ 20 %. Rappel : il n'est jamais bon de brosser les cheveux lorsqu'ils sont humides. Vous risqueriez de les étirer au-delà de leur point de rupture.

Il existe plusieurs techniques simples pour renforcer la résistance de vos cheveux.

Une alimentation équilibrée pour des cheveux solides.

L'équilibre nutritionnel est un élément clé dans la bonne santé de vos cheveux. Les protéines sont indispensables. En effet, les cheveux sont constitués d'une protéine solide appelée kératine, qui participe à la résistance des cheveux, de la peau et des ongles. Vous devez également être attentif aux oligo-éléments tels que le cuivre, le fer, le magnésium et le sélénium, ainsi qu'aux vitamines E, D et C. Ces nutriments jouent un rôle important dans la production de kératine. Les fruits et légumes riches en antioxydants constituent également d'excellentes sources de vitamines, tout comme les lipides sains. Le poisson est également un très bon choix. Il contient en effet des acides gras Oméga-3, qui stimulent la pousse des cheveux.

Tous les shampoings ne se valent pas.

Choisissez un shampoing formulé pour votre type de cheveux afin de les renforcer. Préférez les shampoings et après-shampoings doux qui répareront vos cheveux et leur redonneront leur force. Privilégiez les produits sans sulfates et dont la capacité à renforcer la texture des cheveux a été testée cliniquement. Évitez les produits renfermant des agents chimiques qui peuvent abîmer les cheveux. Préférez les ingrédients plus doux, comme l'aloe vera, le beurre de karité et les microprotéines végétales qui adoucissent et renforcent les cheveux.

Utilisez un après-shampoing plus régulièrement

Même si vous n'avez pas fait de shampoing, si vos cheveux sont mouillés, appliquez un après-shampoing. Il aidera à capturer l'hydratation. Lorsque l'eau s'évapore, elle vide l'intérieur du cheveu de son hydratation, ce qui l’assèche et l’affaiblit. Visez un soin par semaine, y compris les soins maison comme celui-ci : 4 c. à soupe d'huile de coco et 2 c. à soupe de miel pur. Mélangez les ingrédients et appliquez sur vos cheveux nettoyés et séchés à l'aide d'une serviette. Couvrez avec un bonnet de douche et laissez poser environ 20 min avant de rincer. Ce mélange est une excellente alternative aux produits du commerce.

Astuce : Essorez bien vos cheveux avant d'appliquer le soin. Si vos cheveux sont saturés d'eau, ils ne pourront pas absorber le produit de soin.

Coupez les pointes

Avec le temps, les pointes des cheveux ont tendance à se dédoubler. Si vos cheveux sont abîmés, vous devriez couper les zones concernées. Une coupe régulière des pointes redonnera bonne mine à vos cheveux et évitera que les fourches ne remontent sur les longueurs.

On arrête le chaud

Nous utilisons sèche-cheveux et fers pour créer de jolies coupes. Mais si c'est une chevelure en bonne santé que vous cherchez à obtenir, alors je vous conseille de diminuer l'exposition à la chaleur qui peut brûler et abîmer vos cheveux en très peu de temps. Appliquez un spray thermoprotecteur et nettoyez vos accessoires de coiffage à l'alcool pour retirer tout résidu de produit qui pourrait abîmer vos cheveux avec le temps.

Pensez également aux éléments suivants :

Évitez les queues de cheval trop serrées qui peuvent casser les cheveux.

Protégez vos cheveux à l'aide d’un écran solaire lorsque vous vous exposez au soleil. Le soleil éclaircit les cheveux et les rend secs et cassants. Pensez à porter un chapeau lorsque vous passez du temps au soleil.

Protégez vos cheveux lorsque vous nagez. Le chlore abîme les cheveux. Pensez à mouiller vos cheveux avant de plonger. Appliquer un produit ou même un soin pour les protéger. Si rien ne fonctionne, portez un bonnet de bain.

Cheveux, ongles, peau, tout n'est qu'une question de résistance. Pensez à adopter les bonnes pratiques pour être au top, à l'intérieur comme à l'extérieur.

Ingrédients

2 X Cuillère doseuse FORMULA 1 POMME EPICEE

1 X tasse (250 ml) Lait de soja

1/2 X pièce (126g) Banane

1 X pièce (85g) Pomme

1 X pincée Cannelle

1 X pincée Noix de muscade

Apport Nutrionnel 

• 14 g Protéines*

• 8 g Lipides*

• 9 g Fibres*

• 41 g Glucides*

• 299 Kcal Calories*

Soyez raisonnables dans vos résolutions

Avant toute chose, il convient de s'assurer que la résolution à mettre en place est raisonnable. Si vous vous fixez des objectifs déraisonnables, vous abandonnerez dès la ligne de départ.

Vos résolutions doivent être spécifiques

Lorsque vous verbalisez vos résolutions, faites-le le plus précisément possible. Vous voulez « manger moins gras », très bien, mais c'est très vague. Fixez-vous plutôt un objectif mesurable, comme « limiter la consommation de graisses à 40 grammes par jours. »

Établissez des priorités dans vos résolutions

Si votre liste de résolutions est plutôt longue, je vous conseille d'établir des priorités et de commencer par vous attaquer aux plus simples. Cela fera grandir votre confiance en vous, car vous saurez que vous êtes capable de réaliser ce que vous vous êtes fixé. Mais si vous pensez que vous lancez trop de changements à la fois, songez à réduire quelque peu votre liste.

Tenez vos résolutions

Dès lors que vous avez décidé quelles seront vos nouvelles résolutions, inscrivez-les par écrit. Le fait de noter les défis que vous vous lancez et vos plans vous aidera à vous y tenir.

Définissez un programme pour mettre en place vos nouvelles habitudes

Une fois que vous avez pris vos résolutions, vous devez établir un programme qui définit la façon dont vous allez mettre ces nouvelles habitudes en pratique. Si vous avez choisi de travailler sur vos habitudes alimentaires, avez-vous supprimé tous les aliments proscrits de vos placards ? Si vous envisagez de cuisiner davantage à la maison, disposez-vous des bons ingrédients dans votre réfrigérateur, vos placards ou votre congélateur ?

Prenez le temps d'installer vos nouvelles habitudes et mesurez votre avancée

Soyez patient. Il faut du temps pour que les nouvelles habitudes se mettent en place et deviennent naturelles. Gardez un œil sur les aspects quantifiables de vos nouvelles habitudes, comme l'apport calorique ou lipidique, le nombre de portions de fruits et légumes que vous avez consommées, ou encore le nombre de fois dans la semaine où vous avez préparé un déjeuner équilibré au lieu de manger au restaurant.

Apprenez de vos déconvenues

Ne vous laissez pas abattre par vos déceptions. Apprenez plutôt de vos erreurs. Essayez de déterminer ce qui vous a poussé à faire un écart et la façon dont vous pouvez l'éviter à présent.

Servez-vous de vos réussites et récompensez-les

Si vous avez réussi à modifier votre comportement et gardé ces bonnes habitudes, peut-être pourriez-vous vous en servir pour pousser plus encore votre résolution. Et n'oubliez pas de reconnaître vos réussites et de les récompenser.

Développez un système de soutien

Les amis, la famille et les communautés en ligne peuvent s'avérer d'excellents soutiens. Faites savoir à votre entourage ce que vous entreprenez. L’aide que vous apportez à ceux et celles qui en ont besoin, pourrait bien vous aider vous aussi à poursuivre vos efforts.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Susan est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

L'exercice physique dont vous avez besoin

Nous devrions tous pratiquer une activité physique pendant au minimum 30 minutes chaque jour. Parmi les bénéfices santé liés à l'exercice physique on trouve l'amélioration de la densité osseuse, du tonus musculaire, de la condition cardiovasculaire et une augmentation du degré d'énergie. Si vous voulez influencer notablement votre composition corporelle, ou bien améliorer vos performances d'athlète, vous devez prolonger ces périodes d'activité physique. Visez 60 à 90 minutes à des degrés d'intensité variés dans le cadre de vos objectifs fitness spécifiques.
 
N'ayez pas peur de l'activité physique

Nombreux sont ceux et celles qui évitent l'activité physique parce qu'ils l'associent à des sensations négatives, comme la transpiration, la difficulté et les courbatures. Je ne peux évidemment pas vous promettre que faire du sport ne vous fera pas transpirer, mais je peux vous affirmer que si vous adoptez une approche progressive, vous commencerez à associer fitness et amélioration de la composition corporelle, confiance en son corps et sensation de bien-être. Se jeter trop rapidement dans une nouvelle routine peut provoquer davantage de courbatures. Soyez doux avec votre corps et augmentez l'intensité à mesure que votre niveau s'améliore. Si vous souffrez déjà de courbatures, programmez quelques jours d'exercices plus faciles pour récupérer (la marche ou des étirements par exemple.) Lors de la prochaine séance, poussez vos limites suffisamment pour obtenir un résultat, mais ne vous laissez pas emporter au point de ne plus pouvoir marcher le lendemain.

Amusez-vous en faisant du sport

L'activité que vous choisissez doit vous être agréable. C'est en effet cet aspect qui vous fera y revenir. Évitez de vous lancer à corps perdu dans cette activité dès le mois de janvier ou pendant l'été et préférez progresser lentement et voir votre condition physique s'améliorer. Si vous abandonnez un moment, vous devrez tout reprendre depuis le début. Lorsque vous cessez de faire du sport, vous perdez en condition cardiovasculaire et en force musculaire.* Mais n'ayez crainte, vous les retrouverez plus rapidement que la première fois. Le corps a une mémoire musculaire impressionnante.
 
Comment améliorer votre condition

Quelques conseils simples pour vous commencer :

•  Faites des étirements simples tous les jours pour commencer à solliciter vos muscles et vos articulations au maximum de leurs amplitudes.

•  Augmentez le degré d'activité quotidienne en prenant les escaliers, en vous garant au plus loin sur le parking du magasin, en faisant du jardin, en dansant et en jouant avec vos enfants. Bougez.

•  Commencez à ajouter des promenades régulières dans la journée. Vous pouvez en augmenter progressivement la durée jusqu'à ce que 30 minutes vous semblent confortables.   Intensifiez ensuite les séances    en accélérant la marche. Commencez à varier les terrains (des collines par exemple) puis passez à un rythme de course à pied.

•  Faites des exercices de musculation, comme des squats, des fentes, des pompes, puis passez aux poids.

Le plus important, c'est d'être à l'écoute de votre corps. Poussez vos limites suffisamment pour avoir l'impression de vous mettre au défi, mais n'en faites pas trop, au risque de vous blesser ou de souffrir de grosses courbatures le lendemain.
 
 
*Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. Un mécanisme de mémoire cellulaire participe à surcharger l'hypertrophie musculaire longtemps après une exposition épisodique aux stéroïdes anabolisants. J Physiol. 2013 Dec 15;591(Pt 24):6221-30.
 
Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein d'Herbalife