Votre guide du fitness en hiver

L'exercice physique dont vous avez besoin

Nous devrions tous pratiquer une activité physique pendant au minimum 30 minutes chaque jour. Parmi les bénéfices santé liés à l'exercice physique on trouve l'amélioration de la densité osseuse, du tonus musculaire, de la condition cardiovasculaire et une augmentation du degré d'énergie. Si vous voulez influencer notablement votre composition corporelle, ou bien améliorer vos performances d'athlète, vous devez prolonger ces périodes d'activité physique. Visez 60 à 90 minutes à des degrés d'intensité variés dans le cadre de vos objectifs fitness spécifiques.
 
N'ayez pas peur de l'activité physique

Nombreux sont ceux et celles qui évitent l'activité physique parce qu'ils l'associent à des sensations négatives, comme la transpiration, la difficulté et les courbatures. Je ne peux évidemment pas vous promettre que faire du sport ne vous fera pas transpirer, mais je peux vous affirmer que si vous adoptez une approche progressive, vous commencerez à associer fitness et amélioration de la composition corporelle, confiance en son corps et sensation de bien-être. Se jeter trop rapidement dans une nouvelle routine peut provoquer davantage de courbatures. Soyez doux avec votre corps et augmentez l'intensité à mesure que votre niveau s'améliore. Si vous souffrez déjà de courbatures, programmez quelques jours d'exercices plus faciles pour récupérer (la marche ou des étirements par exemple.) Lors de la prochaine séance, poussez vos limites suffisamment pour obtenir un résultat, mais ne vous laissez pas emporter au point de ne plus pouvoir marcher le lendemain.

Amusez-vous en faisant du sport

L'activité que vous choisissez doit vous être agréable. C'est en effet cet aspect qui vous fera y revenir. Évitez de vous lancer à corps perdu dans cette activité dès le mois de janvier ou pendant l'été et préférez progresser lentement et voir votre condition physique s'améliorer. Si vous abandonnez un moment, vous devrez tout reprendre depuis le début. Lorsque vous cessez de faire du sport, vous perdez en condition cardiovasculaire et en force musculaire.* Mais n'ayez crainte, vous les retrouverez plus rapidement que la première fois. Le corps a une mémoire musculaire impressionnante.
 
Comment améliorer votre condition

Quelques conseils simples pour vous commencer :

•  Faites des étirements simples tous les jours pour commencer à solliciter vos muscles et vos articulations au maximum de leurs amplitudes.

•  Augmentez le degré d'activité quotidienne en prenant les escaliers, en vous garant au plus loin sur le parking du magasin, en faisant du jardin, en dansant et en jouant avec vos enfants. Bougez.

•  Commencez à ajouter des promenades régulières dans la journée. Vous pouvez en augmenter progressivement la durée jusqu'à ce que 30 minutes vous semblent confortables.   Intensifiez ensuite les séances    en accélérant la marche. Commencez à varier les terrains (des collines par exemple) puis passez à un rythme de course à pied.

•  Faites des exercices de musculation, comme des squats, des fentes, des pompes, puis passez aux poids.

Le plus important, c'est d'être à l'écoute de votre corps. Poussez vos limites suffisamment pour avoir l'impression de vous mettre au défi, mais n'en faites pas trop, au risque de vous blesser ou de souffrir de grosses courbatures le lendemain.
 
 
*Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. Un mécanisme de mémoire cellulaire participe à surcharger l'hypertrophie musculaire longtemps après une exposition épisodique aux stéroïdes anabolisants. J Physiol. 2013 Dec 15;591(Pt 24):6221-30.
 
Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness au sein d'Herbalife