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Come combattere la fame emotiva

Nella nostra ultima newsletter, abbiamo parlato dei modi per evitare di deviare dai propri obiettivi di controllo del peso. Abbiamo volutamente lasciato fuori il discorso della 'fame emotiva' in modo da poterne discutere in modo più approfondito in questa sede perché tutti noi, ad un certo punto, ci siamo ritrovati a mangiare quando si cerca di affrontare dei problemi emotivi. Quando sopraggiunge questo momento, chiediti: "Sto alimentando il mio stomaco o i miei sentimenti?" Spesso la risposta è: "Entrambi" .

Abbiamo bisogno di mangiare per alimentare il corpo, ma a volte si mangia per soddisfare le proprie emozioni. Potrebbero essere determinati alimenti perché siamo felici, tristi o annoiati, ma quando si mangia per motivi diversi dalla fame fisica, allora si parla di "fame emotiva".

Mangiare quando non siamo veramente affamati è un modo sicuro per aggiungere calorie inutili e ciò può rovinare rapidamente il programma di controllo del peso. Quindi come come si combatte la "fame emotiva"? Conoscendo la differenza e gestendola nel modo corretto.

Conoscere la differenza:

1- La "fame emotiva" appare all'improvviso mentre la fame fisica si manifesta gradualmente.
2- Anche se sei sazio, è molto più probabile che continui a mangiare se è per soddisfare un'emozione.
3- Se il tuo stomaco 'brontola' per la fame, puoi mangiare qualsiasi cosa per placarlo, ma se senti il bisogno di un particolare alimento come gelato, cioccolato o patatine , probabilmente stai mangiando per 'alimentare un'emozione'.
4- La "fame emotiva" ti fa sentire un forte impulso a mangiare qualcosa immediatamente, mentre se si tratta di fame fisica, si può aspettare.
5- Ti puoi sentire in colpa dopo aver soddisfatto la "fame emotiva", ma non ti sentirai in colpa per aver soddisfatto la fame fisica!

Gestione della "fame emotiva":

1- Prova a riconoscere i sentimenti che ti fanno venir voglia di placare la "fame emotiva".
2- Combatti la voglia di mangiare facendo qualcos'altro - prova ad andare a fare una passeggiata, fai alcuni lavori domestici o parla con un amico.
3- Trova un cibo 'consolatorio' che sia una sana alternativa, così quando arriva la voglia, hai pronta un'opzione che non sia cibo spazzatura.
4- Si tratta di moderazione, non di eliminazione. Se sei a dieta, l'eliminazione di tutti gli alimenti non sani può fare più male che bene. Ad esempio, se non puoi vivere senza cioccolato, non privartene completamente. Prendine una porzione piccola e poi mettilo via.
5- A volte si ha bisogno solo di un assaggio. Quindi prova a mangiarne solo pochi morsi. È molto probabile che sia sufficiente per ricordare l'esperienza appagante, piuttosto che sentire il senso di colpa dopo aver finito l'intero pacchetto!

Se riconosci che stai mangiando per emozione ricorda che, qualunque sia la tua scelta alimentare, devi imparare a controllarla e ad usare moderazione. Spuntini alternativi sani e gustosi sosterranno i tuoi obiettivi e non li distruggeranno .

Un modo per controllare meglio la tua fame sin dal mattino è la Colazione Equilibrata.

ENGLISH

How to fight Emotional Hunger.

In our last newsletter, we talked about ways to avoid stray from our own goals of weight control. We have deliberately left out of the discourse of 'emotional hunger ' so that we can discuss in more detail here because all of us, at some point, started eating when trying to deal with emotional problems. When this time comes, ask yourself: "Am I feeding my stomach or my feelings? " Often the answer is, "Both."

We need to eat to fuel the body, but sometimes you eat to satisfy our emotions. There may be certain foods because we are happy, sad or bored, but when you eat for reasons other than physical hunger, then we speak of "emotional hunger " .

Eating when we are not really hungry is a sure way to add unnecessary calories and this can quickly ruin our weight control program. So how do you fight the "emotional hunger"?
Knowing the difference and managing it in the correct way .

Knowing the difference :

1 - The "emotional hunger" suddenly appears while physical hunger occurs gradually.
2 - Even if you're satisfied , you're more likely to continue to eat if it is to satisfy an emotion.
3 - If your stomach 'grumbles' for the hungry, you can eat just about anything to appease him, but if you feel the need of a particular food such as ice cream, chocolate or crisps, you're probably eating for 'Feeding an emotion' .
4 - The "emotional hunger" makes you feel a strong urge to eat something immediately, whether it is physical hunger, you can wait.
5 - You feel guilty after you have satisfied the "emotional hunger", but you will not feel guilty for having satisfied the physical hunger !

Managing the "emotional hunger"

1 - Try to recognize the feelings that make you want to appease the "emotional hunger" .
2 - Fight the urge to eat doing something else - try to go for a walk, do some housework or talking with a friend.
3 - Find a 'comforting' food that is a healthy alternative, so when the urge comes, you have already an option that is not junk food.
4 - It is moderation, not elimination. If you're on a diet, eliminating all unhealthy foods can do more harm than good. For example, if you can not live without chocolate, do not deprive yourself completely. Take one small portion and then put it away.
5 - Sometimes you just need a taste. So try to eat only a few bites. It is very likely that it is enough to remember the rewarding experience, rather than feel guilt after having finished the whole package !

If you recognize that you're eating for an emotion remember that, whatever is your food choice, you must learn to control it and use moderation. Alternative healthy and tasty snacks will support your goals and not destroy them.

A better way to control your hunger since the morning is the Balanced Breakfast.

Circa il 60-70 % del corpo umano è composto di acqua, quindi è giusto dire che l'acqua è vitale per la sopravvivenza. Serve a regolare la temperatura corporea, ci permette di respirare, è essenziale per la digestione e l'evacuazione, aiuta il movimento del corpo,  e queste solo per citare alcune delle funzioni più importanti! Si consiglia di bere 8-10 bicchieri di acqua al giorno, ma durante l'esercizio fisico o quando ci si trova  in ambienti caldi, abbiamo bisogno di bere di più perché si suda di più.

Lo sai che ... Gli studi hanno dimostrato che ancor meno dell'1%  di disidratazione può causare importanti cambiamenti nella temperatura corporea, mentre il 2% di disidratazione fa calare i livelli di prestazione in modo significativo! Quindi, per agire in modo efficiente, è fondamentale mantenere elevato il livello dei liquidi. Ma l'acqua è sufficiente? Oppure hai bisogno di una bevanda sportiva per rimanere adeguatamente idratato? Le bevande sportive ti terranno ben idratato e ti daranno energia se fai un esercizio intenso per più di un'ora. Tuttavia, se non ti stai esercitando a questo livello, l'acqua di rubinetto andrà più che bene.

Qual è la definizione di bevanda sportiva? Le bevande sportive (a volte chiamate elettroliti o bevande isotoniche) sono concepite per contenere il giusto livello di carboidrati ed elettroliti (come sodio e potassio), per mantenerti ben idratato, sostituendo ciò che viene perso dal corpo durante l'esercizio .

Altre bevande che contengono elevate quantità di carboidrati (come Red Bull e bevande analcoliche) impediscono all'acqua di venire  assorbita velocemente e quindi possono ritardare l'idratazione: ecco perché non sono adatte prima dell'esercizio. Quindi, se stai facendo un allenamento ad alta intensità, scegli una bevanda per sportivi. Ma  se non stai lavorando in intensità e bevi delle bevande sportive  come parte della tua  routine quotidiana, potresti finire per mettere su peso a causa dell'elevato contenuto di carboidrati. Se non ti piace il sapore dell'acqua naturale, aggiungi una fetta di limone, di  arancia, o un rametto di menta per dare all'acqua un po' di sapore senza aggiungere calorie.

Consigli per l'idratazione durante l'esercizio

1. Assicurati di essere ben idratato prima di fare esercizio fisico - inizia a bere circa due ore prima.

2. Continua a consumare liquidi durante l'esercizio

3. Ricorda sempre la reidratazione dopo l'esercizio: è essenziale per il recupero. Prova a bere 1-2 bicchieri ogni ora fino a quando l'urina è di nuovo di colore chiaro.

E' facile dimenticare l'importanza di rimanere idratati, soprattutto durante l'esercizio. Quando possibile, allenati insieme ad un amico in modo da controllare a vicenda l'assunzione di liquidi per l'idratazione.

E se hai intenzione di utilizzare bevande sportive per la reidratazione, puoi utilizzare H3O Pro

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Importanza del Calcio e Rischi da carenza

La carenza di calcio, derivante da un insufficiente apporto dietetico o da un cattivo assorbimento intestinale, non produce sintomi evidenti nel breve e medio periodo. Le concentrazioni del minerale nel sangue (calcemia) vengono infatti mantenute entro limiti piuttosto ristretti da un fine meccanismo endocrino, che colma eventuali carenze a spese del patrimonio minerale osseo. Soltanto in presenza di malattie particolari, specie a livello delle paratiroidi o dei reni, la carenza di calcio nel sangue (ipocalcemia) produce sintomi degni di nota, ed in situazioni estreme può risultare addirittura fatale. Tale rischio, ovviamente, non sussiste per tutte le persone sane che assumono poco calcio con gli alimenti; i pericoli maggiori in tal senso derivano invece dall'aumentata fragilità ossea e dalla predisposizione all'osteoporosi in età senile. L'apporto alimentare diviene particolarmente importante dalla nascita sino ai 25-30 anni di età, periodo in cui si raggiunge la massima mineralizzazione ossea; così, accumulando un buon patrimonio minerale, il calo inevitabile della massa scheletrica associato all'invecchiamento non potrà raggiungere proporzioni tali da risultare patologico. Per evidenti ragioni, risulta importante anche l'apporto calcico nella terza età e, nella donna, dalla menopausa in poi (per il calo degli estrogeni, ormoni che in età fertile espletano un'azione protettiva).

Alimenti ricchi di calcio

Latte, yogurt e formaggi sono le fonti alimentari più ricche in calcio; fuori dalla famiglia dei latticini, apporti discreti sono forniti dal pesce, dai broccoli, dalla rucola, dalle verze, dai cavoli, dai legumi e dagli spinaci.

Soggetti a rischio di carenza calcica

Nonostante una severa carenza di origine alimentare sia piuttosto rara, sono abbastanza numerose le persone che non assumono abbastanza calcio con la dieta. Nella maggior parte dei casi si tratta di deficit moderati, ma che reiterati nel tempo possono rendere le ossa meno resistenti, più fragili e soggette a fratture nell'età anziana. In tutti questi casi è utile il ricorso a specifici integratori di calcio coadiuvati dalla vitamina D, micronutriente essenziale per un adeguato assorbimento del minerale nell'intestino.

DONNE NEL PERIODO POSTMENOPAUSALE: abbiamo già ricordato come il calo degli estrogeni impoverisca il patrimonio minerale osseo e diminuisca le capacità di assorbimento del calcio a livello enterico. Si stima che dopo la menopausa la massa ossea decresca del 3-5% all'anno, percentuale che si riduce progressivamente fino a scendere sotto l'1% dopo i 65 anni. Pertanto, soprattutto alle donne in menopausa che non seguono una terapia ormonale sostitutiva, è caldamente consigliata l'integrazione congiunta di vitamina D e calcio (altre volte si ricorre a farmaci adeguati, come i bifosfonati).

DONNE CON AMENORREA E TRIADE DELL'ATLETA DONNA: si parla di amenorrea in assenza del flusso mestruale (primaria se questo non si è mai presentato, secondaria se dopo essersi presentato normalmente non ricompare nei successivi tre mesi). Tale condizione, sia essa patologica (disfunzioni ormonali, malattie generali) o fisiologica (gravidanza, allattamento, menopausa), si accompagna inevitabilmente ad un calo degli estrogeni circolanti. Spesso, nel periodo fertile, l'amenorrea è la spiacevole conseguenza di anoressia nervosa, diete troppo restrittive, stress severo ed attività fisica particolarmente intensa.

Si parla di triade dell'atleta donna per evidenziare i tre fattori che caratterizzano questa sindrome: disturbi alimentari, osteoporosi ed amenorrea. Va comunque precisato che in donne sane, normalmente alimentate e di qualsiasi età, l'esercizio fisico induce un notevole miglioramento della salute ossea; si consigliano in tal senso esercizi di carico, come la corsa, il ballo, i corsi musicali in palestra e gli esercizi multiarticolari con pesi liberi (come gli affondi e lo squat). Questo genere di attività, in cui il peso corporeo ed i sovraccarichi gravano sullo scheletro, determina un adattamento osseo generale alle sollecitazioni meccaniche, con conseguente aumento della massa scheletrica.

INDIVIDUI INTOLLERANTI AL LATTOSIO: l'assenza di latticini nella dieta (alcuni formaggi - quelli stagionati - possono comunque essere assunti, specie se il grado di intolleranza è moderato) determina spesso carenze di calcio. Se l'intolleranza è tale da causare disordini gastrointestinali, come meteorismo, flatulenza, diarrea e nausea, anche in seguito all'ingestione di piccole quantità di latte o formaggio, può rendersi necessaria un'integrazione con supplementi di calcio (generalmente si utilizza il calcio carbonato o il calcio citrato, più costoso ma meglio assorbito in condizioni di scarsa acidità gastrica).

VEGETARIANI: più che i vegetariani, il rischio di un'importante carenza di calcio interessa più da vicino i vegani (vegetariani stretti), cioè quegli individui che escludono dalla propria dieta anche gli alimenti animali derivati (uova, latte, formaggi, latticini ecc.). Oltre al ridotto apporto alimentare, bisogna infatti considerare l'elevata assunzione di fitati ed ossalati, antinutrienti che riducono l'assorbimento intestinale del minerale, favorendo lo sviluppo di carenze calciche. Perciò, se si segue una dieta vegana, specie quando non sia stata stilata da un nutrizionista o da un dietologo, è importante scegliere fonti vegetali ricche di calcio o ricorrere a specifici integratori.

Un ottimo integratore di calcio è utile per ristabilire i livelli di calcio ottimali nel corpo e prevenire da lì in poi i problemi derivanti dalla carenza, associato con un integratoRe di vitamina D per permetterne l'assorbimento, o un integratore che li abbia entrambi nell'esatta proporzione, come ad esempio Xtra-Cal

ENGLISH

Importance of Calcium Deficiency and Risk

Calcium deficiency resulting from inadequate dietary intake or poor absorption from the gut, does not produce obvious symptoms in the short and medium term. The concentrations of the mineral in the blood (serum calcium) are in fact kept within fairly narrow limits by an order endocrine mechanism, which fills any gaps at the expense of bone mineral wealth. Only in the presence of particular diseases, especially at the level of the parathyroid glands or the kidneys, the lack of calcium in the blood (hypocalcemia) produces symptoms worthy of note, and in extreme situations it can even be fatal. This risk, of course, does not apply to all healthy people who take little calcium with food; the greatest dangers in this sense are derived instead from increased bone fragility and susceptibility to osteoporosis in old age. The dietary intake becomes particularly important from birth up to 25-30 years of age, a time when you reach the maximum bone mineralization; thus, accumulating a good mineral wealth, the inevitable decline of skeletal mass associated with aging can not reach such proportions as to be pathological. For obvious reasons, it is also important calcium intake in the elderly and in women from menopause onwards (for the drop in estrogen, a hormone that espletano a protective effect of childbearing age).

Foods rich in calcium

Milk, yogurt and cheese are the richest food sources of calcium; outside the family dairy, discrete inputs are provided by the fish, the broccoli, the rocket, the cabbage, legumes and from spinach.

Subjects at risk of calcium deficiency

Despite a severe shortage of food origin is rather rare, they are quite a number of people who do not get enough calcium in the diet. In most cases, these are moderate deficit, but reiterated that over time can make bones less resistant, more brittle and prone to fractures in the elderly. In all these cases it is useful the use of specific calcium supplements assisted by vitamin D, essential micronutrient for adequate absorption of the mineral in the intestines.

WOMEN POSTMENOPAUSAL: we have already pointed out that the drop in estrogen impoverishment of the heritage and bone mineral decreases the ability of intestinal calcium absorption level. It is estimated that postmenopausal bone mass decreases by 3-5% per year, a figure that is progressively reduced to below 1% after 65 years. Therefore, especially in menopausal women who do not follow a hormone replacement therapy, it is strongly recommended the integration of joint vitamin D and calcium (sometimes we resort to appropriate medications, such as bisphosphonates).

WOMEN WITH WOMAN ATHLETE TRIAD AND AMENORRHEA: they speak of amenorrhea in the absence of menstruation (primary if it has never been presented, secondary if, after presenting itself normally, it does not reappear in the next three months). This condition, whether it is pathological (hormonal dysfunction, general diseases) or physiological (pregnancy, lactation, menopause), is inevitably accompanied by a decline in circulating estrogens. Often,during the fertile period, amenorrhea is the unfortunate consequence of anorexia nervosa, diets too restrictive, severe stress and physical activity is particularly intense.

We talk about female athlete triad to highlight three factors that characterize this syndrome: eating disorders, amenorrhea and osteoporosis. It should however be noted that in healthy women, normally fed and of any age, exercise induces a significant improvement in bone health; we recommend that effect weight-bearing exercises, such as running, dancing, music classes at the gym and multi-joint exercises with free weights (like lunges and squats). This kind of activity, in which the body weight and overload burden on the skeleton, determines a general bone adaptation to mechanical stress, with consequent increase in skeletal mass.

 LACTOSE INTOLERANT INDIVIDUALS: the absence of dairy products in the diet (some cheese - seasoned ones - can still be taken, especially if the degree of intolerance is moderate) often leads to calcium deficiencies. If intolerance is likely to cause gastrointestinal disorders, such as bloating, flatulence, diarrhea and nausea following ingestion of even small amounts of milk or cheese, it may be necessary to supplement with calcium supplements (usually using the calcium carbonate or calcium citrate, more expensive but better absorbed in low gastric acidity) .

VEGETARIAN: more than vegetarians, the risk of a major calcium deficiency affects more closely vegans (strict vegetarians), ie, those individuals who exclude from your diet also derived animal foods (eggs, milk, cheese, dairy products, etc...). In addition to reduced food intake, it is necessary to consider the high intake of phytates and oxalates, anti-nutrients that reduce the intestinal absorption of the mineral, encouraging the development of calcium deficiencies. Therefore, if you follow a vegan diet, especially when it has not been drawn up by a nutritionist or dietitian, it is important to choose calcium-rich plant sources or use specific supplements.

A good calcium supplement is useful to restore optimal levels of calcium in the body and prevent from there onwards the problems arising from the shortage, coupled with a supplement of vitamin D to allow absorption, or a supplement that has them both in exact proportion, such as Xtra -Cal