Pourquoi réaliser des exercices pour garder la forme par temps de distanciation sociale

Nous sommes tenus de rester chez nous afin de ralentir la propagation du Covid-19, virus extrêmement contagieux connu également sous le nom de coronavirus.

L’association des nouvelles informations et fausses informations incessantes sur le sujet qui se répandent sur les réseaux sociaux suscite panique, angoisse et/ou dépression. Heureusement, nous sommes nombreux à observer très sérieusement les mesures de distanciation sociale imposées par le gouvernement.

Et, si l’inconnu et le changement dans nos vies peuvent constituer des facteurs de stress important, Herbalife vous propose de rester vigilants pour ne pas prendre le risque de propager cette maladie et de profiter de ce temps chez vous pour prendre soin de vous et vous concentrer sur (ou enfin adopter) une routine fitness.

Les bienfaits de l’activité physique et des exercices pour garder la forme

Pendant une activité physique, le corps sécrète naturellement des endorphines ou hormones du bonheur, qui stimulent l’humeur, la confiance et participent à la diminution du stress et de l’anxiété.

Et oui, notre alimentation, notre environnement, la qualité de notre sommeil et même nos conjoints ne sont pas les seuls à jouer sur notre santé. L’exercice physique provoque lui aussi des réactions chimiques capables de jouer sur notre état de santé.

Ainsi, il a été démontré que la pratique régulière d’une activité physique était liée à l’amélioration de la santé du cœur, de la mobilité articulaire, des capacités cognitives, de l’humeur, de la fonction métabolique, une augmentation de la masse, de la tonicité et de la force musculaire.

La liste des bienfaits est longue, mais en ces périodes de stress, l’un des plus gros avantages à pratiquer une activité physique régulière est que les activités journalières paraissent plus faciles.

Faire des exercices en écoutant son corps

Le « stress de l’exercice », s’il est bien géré, est un stress bénéfique qui avec le temps pousse votre corps à s’adapter, à devenir plus fort et plus efficace. Certaines études suggèrent que la pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour stimuler l’immunologie puisqu’elle peut avoir un effet positif sur la capacité du corps à rester en forme et à lutter contre les maladies courantes. D’autres études ont démontré que pendant la saison des grippes, l’augmentation temporaire de la température peut décourager le développement de certaines bactéries et les bienfaits du sport sur le stress vous aident à vous sentir bien dans votre corps.

Si vous choisissez de faire du sport alors que vous êtes malade, il vous faut un système immunitaire à pleine puissance. Vous devez donc gérer avec attention la durée, le degré d’intensité et le volume global de vos routines fitness. Le fait de gérer votre routine fitness, d’équilibrer votre alimentation et de vous reposer suffisamment ne sont que quelques exemples parmi tous ceux que vous pouvez suivre pour obtenir un maximum de résultats d’un point de vue physique et émotionnel, et éviter le surmenage lorsque vous êtes malade.

Comment faire du sport à la maison ?

La bonne nouvelle, c’est que le fait d’être à la maison ne signifie pas que vous devez arrêter le sport. En fait, faire du sport pourrait même vous aider à garder cette sensation de normalité et ainsi protéger votre esprit alors que vous êtes confiné·e chez vous. L’activité physique vous aide à centrer vos pensées et rester rationnel·le.  Vous pouvez faire du sport partout, peu importe l’espace dont vous disposez. Tout ce dont vous avez besoin, c’est du poids de votre corps et d’idées de mouvements nécessitant un minimum d’équipement.

5 exercices de sport à faire à la maison

Vous pouvez à tout moment faire des mouvements qui sollicitent tous les groupes musculaires pour étirer et renforcer votre corps.

Herbalife vous propose cinq exercices pour réaliser votre entraînement sportif au sein d’un circuit training qui vise à tonifier l’ensemble de votre corps.

• Répétitions : Effectuez chaque mouvement 10 à 12 fois. Répétez chaque exercice 4 fois pour une séance complète.
• Durée : Environ 20 minutes.

1. Travaillez l’arrière des bras et des épaules avec les triceps dips

Cet exercice cible l’arrière des bras et les épaules.

• Asseyez-vous au sol, genoux légèrement fléchis.
• Placez vos mains derrière vous, vos doigts dirigés vers vous.
• Décollez le bassin du sol. Vous ne tenez alors que sur les bras et les pieds.
• Pliez les coudes jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol puis poussez à nouveau sur les bras pour revenir à la position de départ.
• Si ajouter un peu de difficulté vous tente, lorsque vous levez la jambe gauche, tendez le bras droit dans sa direction.

2. Intégrez des pompes à votre circuit

Les pompes sont un exercice très complet. En effet, elles sollicitent de nombreux groupes musculaires et permettent de travailler son gainage.

• Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat sur le sol. Elles doivent être écartées de la largeur approximative de vos épaules et proches de ces dernières.
• C’est l’avant-pied qui touche le sol et les pieds sont légèrement écartés l’un de l’autre.
• Soulevez-vous du sol en utilisant vos bras.
• Formez une planche de la tête aux talons et contractez les muscles abdominaux pour empêcher les hanches de s’affaisser. Cette position intervient au départ et à l’arrivée de chaque pompe. Descendez la poitrine vers le sol sans le toucher en fléchissant les coudes. Tenez la position pendant une seconde puis revenez en position de départ.

3. Ciblez les abdos avec l’équilibre mains et genoux

Cet exercice travaille l’équilibre et les muscles abdominaux.

• Installez-vous à quatre pattes sur le sol. Placez les mains à hauteur des épaules, les genoux à hauteur des hanches. Gardez le dos bien droit. Décollez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps du sol. Amenez votre genou à la poitrine. Dans le même temps, amenez votre coude pour toucher votre genou.
• Effectuez ces mouvements 10 fois puis changez de jambe.

4. Musclez vos fessiers, vos cuisses et vos jambes avec les squats

Le squat exercice sollicite le plus gros groupe musculaire du corps, les fessiers, les cuisses et les jambes.

• Tenez-vous debout, les pieds espacés d’un peu plus que la largeur de vos épaules, les hanches alignées avec les genoux, eux-mêmes alignés avec les chevilles. Étendez les bras devant vous, de sorte qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas. Commencez par faire comme si vous vous installiez dans une chaise. Lorsque vos fesses commencent à ressortir, veillez à ce que votre poitrine et vos épaules restent bien verticales et votre dos bien droit. Regardez droit devant vous pour que votre colonne soit bien droite.
• Les squats sont plus efficaces lorsque vous descendez les fesses le plus bas possible pour vous. Dans l’idéal, vos hanches devraient passer sous la hauteur de vos genoux.
• Serrez bien les muscles profonds, en appuyant tout votre poids dans les talons, puis repoussez sur les talons pour vous relever.

5. Tonifiez l’avant et l’arrière des jambes avec la fente inversée, genou levé.

La fente inversée genou levé est un exercice qui cible l’avant et l’arrière des jambes.

• Poitrine relevée, menton haut et abdominaux contractés, faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Baissez-vous en restant bien droit, de sorte que le genou de votre jambe arrière pointe vers le sol. Vous êtes en appui sur votre jambe gauche, sur les orteils. Le pied situé devant est bien ancré dans le sol. Poussez pour revenir en position de départ, soulevez le genou devant vous. Tenez la position pendant une seconde puis répétez et changez de jambe.

Effectuez cette routine de renforcement musculaire pour prendre soin de votre corps et améliorer votre condition physique et mentale.

C’est l’occasion de prendre du temps pour vous. Il serait dommage de passer à côté de tous les bienfaits de ces exercices sur la santé. Mais n’oubliez pas, si vous choisissez de faire du sport alors que vous êtes malade, pensez à écouter votre corps. N’allez pas au-delà de vos limites. Vous risqueriez de voir vos fonctions immunologiques décliner.

Article rédigé par Samantha Clayton, Vice-présidente du département Fitness et Performances sportives pour Herbalife Nutrition

Sources :

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). Le lien irréfutable entre activité physique et système de défense du corps. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Briser le mythe de la suppression immunitaire due à l’activité physique Redéfinir l’impact de l’activité physique sur la santé immunologique au cours de la vie. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648

Émissions de télé, articles dans divers journaux, réseaux sociaux, les conseils sur quand ajouter ou supprimer les lipides dans nos assiettes changent constamment. Tous ces messages se contredisent parfois et, si l’on y ajoute les dernières tendances alimentaires, il y a de quoi être perdu.

Le corps a besoin de graisses pour être en forme. Mais là où nous doutons parfois, c’est sur la question des types de lipides à intégrer à notre alimentation. Reste à savoir quelle quantité il convient de consommer pour optimiser notre forme.

Pourquoi les lipides sont importants dans notre alimentation

Les lipides, les protéines et les glucides apportent de l’énergie, sous forme de calories.

Quelle que soit votre morphologie, votre corps a besoin de ces calories pour assurer ses activités au quotidien. Consommée en trop grande quantité, cette énergie en excès est utilisée pour synthétiser les lipides et alimenter les réserves.

En outre, on trouve des lipides dans les membranes cellulaires. Ils sont utiles à la fonction cellulaire.

Cela dit, tous les lipides ne se valent pas.

Certains sont plus sains que les autres. C’est pourquoi il est important de remplacer les lipides qui nuisent à l’organisme par des lipides sains pour entretenir un système cardiovasculaire en bonne santé.

On peut tout à fait affirmer que les lipides constituent une importante source d’énergie et qu’ils sont essentiels à chacune des cellules de l’organisme.

Le pouvoir des lipides sains oméga-3 et 6.

Les lipides sains les plus connus sont les Oméga-3 et les Oméga-6.

Les études récentes menées aux États-Unis et les tendances actuelles indiquent qu’une consommation accrue d’acides gras Oméga-3 serait bénéfique pour la santé cardiovasculaire et réduirait le nombre de lipides sanguins. On peut également observer les bienfaits des lipides sains sur le cerveau, les yeux, la peau ainsi que tous les autres organes. C’est pourquoi une alimentation riche en Oméga-3 (aliments et compléments) est un plus pour notre bonne santé.

Pour augmenter votre consommation d’Oméga-3, je vous conseille de manger davantage de fruits, légumes et fruits de mer tels que les crevettes ou encore le saumon. Vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires riches en Oméga-3.

Vitamines et minéraux : des atouts de grande valeur

Les vitamines et les minéraux jouent un rôle important et nous maintiennent en bonne santé, notamment les enfants. Pourtant nous sommes nombreux à ne pas en consommer suffisamment.

La vitamine D compte parmi les vitamines les plus importantes. Elle est essentielle à la solidité des os et stimule le système immunitaire et les muscles.

Il s’agit d’une vitamine liposoluble. Elle est absorbée par les lipides et stockée dans les tissus du corps pour être ensuite utilisée. Pendant des générations, nos ancêtres ont puisé leur vitamine D dans leur environnement et leur alimentation. Aujourd’hui la situation est différente puisque nous passons beaucoup moins de temps à l’extérieur.

Ce phénomène se répète avec le magnésium, minéral important puisqu’il est impliqué dans 300 réactions chimiques différentes dans le corps humain. On en trouve partout sur la planète, dans les roches et l’eau des sources et des rivières. Il y a des années, le magnésium se trouvait dans l’eau des rivières. Aujourd’hui, le traitement de l’eau apporte une composition minérale différente. Dans certains cas, la teneur en magnésium est insuffisante.

Les compléments alimentaires peuvent vous aider à augmenter votre apport en magnésium. Les produits destinés aux sportifs comme le produit Herbalife Herbalife24® CR7 Drive, porté par la star internationale du football Cristiano Ronaldo, notre sponsor Herbalife Nutrition, apportent du magnésium qui compte parmi les électrolytes essentiels au fonctionnement musculaire. C’est une des raisons pour lesquelles les athlètes et les sportifs utilisent ce type de produits.

5 aliments riches en lipides sains et nutritifs

1. Avocat

Les avocats contiennent de l’acide oléique, un lipide monoinsaturé. Il s’agit du même acide gras que dans l’huile d’olive. On l’associe à divers bienfaits sur la santé. Ils sont également riches en potassium (40 % de plus que les bananes) et en fibres, connues pour leur capacité à faire baisser le cholestérol LDL et les triglycérides et augmenter le « bon » cholestérol (HDL).

2. Chocolat noir

Le chocolat noir contenant au minimum 70 % de cacao est riche en lipides, en fibres et contient plus de 50 % de la quantité journalière recommandée en fer, magnésium, cuivre et manganèse. On y trouve également de nombreux antioxydants capables de réduire la pression sanguine et de prévenir l’oxydation du cholestérol LDL dans le sang.

3. Œufs entiers

Bien que riches en cholestérol et en lipides, les œufs entiers comptent parmi les aliments les plus nutritifs au monde. Ils regorgent de vitamines et de minéraux. Ils contiennent presque tous les nutriments dont le corps a besoin, notamment les protéines, le nutriment le plus important dans le contrôle de poids, et la choline, nutriment important pour le fonctionnement du cerveau.

4. Poisson gras

Le poisson gras, tel que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng regorgent d’acides gras Oméga-3 excellents pour le cœur, de protéines de qualité et autres nutriments importants.

5. Fruits à coque

Les fruits à coque sont naturellement riches en lipides sains et en fibres. Ils constituent une excellente source de protéines végétales, de vitamine E et de magnésium. On conseille entre autres les amandes, les noix, les noix de Macadamia.

Article rédigé par Luigi Gratton, VP, Département Formation, Herbalife Nutrition

A défaut d’un traitement approuvé pour traiter ou soigner un virus, et en l’absence de vaccin, nous devons nous en tenir aux mesures de prévention pratiques. C’est-à-dire :

• entretenir une hygiène adaptée,
• porter un masque si nécessaire
• maintenir une distance physique minimum lors de nos échanges.

Entretenir les défenses immunitaires de notre organisme peut également s’avérer utile.

Après tout, notre système immunitaire constitue l’une des formes de défense les plus efficaces contre les infections virales. Le corps dispose de deux types de fonctions immunitaires :

• l’immunité innée qui empêche les maladies de pénétrer l’organisme
• l’immunité adaptative qui élimine ou qui empêche le développement des agents pathogènes tels que les virus et les bactéries dans l’organisme.

Toutefois, ce renforcement de l’immunité n’est pas aussi immédiat qu’on pourrait l’imaginer. Les chercheurs ont encore beaucoup de choses à comprendre à propos du système immunitaire, mais ce dont nous sommes sûrs, c’est du lien tangible entre système immunitaire et nutrition.

Pourquoi la nutrition renforce le bon fonctionnement du système immunitaire

Pour comprendre le rôle de la nutrition et de l’alimentation sur le système immunitaire humain, il convient d’approfondir le rôle de l’épigénétique (c’est l’étude des mécanismes biologiques qui activent ou répriment nos gènes).

Cela peut sembler complexe. Pour vous aider, prenez l’exemple des abeilles mellifères. Les abeilles présentent la même séquence ADN, mais produisent trois organismes différents : les ouvrières, les faux bourdons et les reines, qui dépendent de l’alimentation apportée aux larves. Cela prouve que si toutes les ouvrières naissent avec la capacité génétique de devenir des reines, leur alimentation affecte fondamentalement la façon dont leurs gènes sont exprimés et se manifestent physiquement.

De la même manière, si tous les humains sont génétiquement identiques à 99,9 %, l’épigénétique fait que nous sommes uniques de par les différentes combinaisons des gènes activés ou réprimés. Cela explique pourquoi certains d’entre nous ont les cheveux roux et d’autres les cheveux bruns, ou pourquoi certains ont la peau plus foncée et d’autres la peau plus claire par exemple.

Ce que nous mangeons, la région dans laquelle nous vivons, la quantité de sommeil, notre degré d’activité physique et même notre entourage proche, tous ces éléments sont à l’origine de réactions chimiques qui peuvent modifier notre état de santé.

S’ajoute à cela le microbiote, qui rassemble les microorganismes dont nous dépendons pour nous protéger contre les microbes, pour décomposer les aliments et en tirer de l’énergie, produire des vitamines essentielles et stimuler notre système immunitaire.

La plus grande partie du système immunitaire, environ 70 %, se situe à proximité des intestins. Elle surveille l’apport alimentaire et son utilisation par le corps. Notre alimentation doit donc absolument être équilibrée et apporter les bonnes vitamines, les bons minéraux et nutriments, et s’accompagner d’un style de vie équilibré. Cela suppose bien plus que le changer d’un ou deux types de nutriments dans notre alimentation. Cela implique d’équilibrer notre alimentation dans son ensemble pour assurer un apport nutritif optimal à l’échelle cellulaire.

Comment fortifier son système immunitaire avec 4 groupes essentiels de nutriments

1. Booster son système immunitaire avec des protéines

Éléments constituants essentiels du corps, les protéines permettent à l’organisme de fabriquer les anticorps dont il a besoin pour se défendre contre les virus et les bactéries.

Pour veiller à un apport suffisant de protéines dans notre alimentation, nous pouvons consommer davantage d’aliments équilibrés et riches en protéines, tels que le poisson, la volaille, les viandes maigres, les aliments à base de soja et les produits laitiers allégés.

2. Renforcer son système immunitaire avec des vitamines et phytonutriments

Les vitamines A et C, ainsi que les phytonutriments, jouent un rôle clé dans la santé du système immunitaire.

La vitamine C est l’un des stimulants les plus importants pour le système immunitaire. Elle encourage le corps à produire des anticorps qui luttent contre les maladies. Le corps n’est pas capable de la produire ni de la stocker. Nous devons donc veiller à en assurer un apport journalier suffisant.

La vitamine A participe à la bonne santé de la peau, des tissus du système digestif et du système respiratoire.

Les phytonutriments, que l’on trouve dans les légumes et les fruits, réduisent le stress oxydatif capable de diminuer la réponse immunitaire face aux maladies. Certains phytonutriments ont déjà montré leur capacité à réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires, à lutter contre l’inflammation, à réduire la pression artérielle et à stimuler l’ensemble du système immunitaire.

3. Fortifier son système immunitaire avec des probiotiques et prébiotiques

Le système digestif joue un rôle central dans le soutien à la fonction immunitaire. Le tractus intestinal constitue le lien principal avec l’environnement externe. C’est également le chemin emprunté par les aliments, et qui contient le microbiote, acteur important de la digestion et de l’absorption des nutriments. La présence d’une bonne flore intestinale est associée à de nombreux bienfaits, tels que le contrôle de poids, l’amélioration de la digestion, de l’état de la peau, mais avant tout un renforcement de la fonction immunitaire. Les recherches dans ce domaine ne sont toutefois pas concluantes et leurs résultats ne sont pas applicables à l’échelle globale.

Les études ont montré que les probiotiques, ou bonnes bactéries, sont utiles au maintien du système digestif, tandis que les prébiotiques (type de fibres que le corps n’est pas capable de digérer) alimentent ces probiotiques.

4. Augmenter l’immunité du corps avec des acides gras Oméga-3

Les acides gras Oméga-3, notamment le DHA et l’EPA, sont des types de lipides essentiels présents dans certains aliments comme les graines de chia et les compléments nutritionnels de type huile de poisson. Ils pourraient renforcer les fonctions des cellules immunitaires qui jouent un grand rôle dans le système inné comme adaptatif en réponse aux infections.

Bien sûr les habitudes alimentaires ne se substituent en aucun cas à un traitement efficace, et la nutrition ne vous empêchera pas de contracter le COVID-19 ou d’autres maladies.  En revanche, elle peut vous permettre d’optimiser votre système immunitaire et de renforcer les défenses et de moins ressentir de fatigue. Et toute personne en bonne santé en est capable.

Article rédigé par le Docteur David Heber, Président du Comité International sur la Nutrition pour Herbalife Nutrition 

Vous avez renoncé à vos rêves de ventre plat ? Les abdominaux en tablette de chocolat, c’est impressionnant, c’est sûr. Mais si vous cherchez seulement à avoir un ventre plat, voici trois secrets Herbalife qui vous aideront à tonifier rapidement votre abdomen.

Qui n’a jamais rêvé d’avoir le ventre plat ? Apprendre à muscler ses abdominaux, c’est très bien. Et c’est encore mieux si vous parvenez à cet aspect tablette de chocolat. Mais beaucoup d’entre nous cherchent simplement à avoir le ventre plat pour avoir belle allure dans une nouvelle robe ou un nouveau jean. Voici les secrets pour y parvenir !

1. Tonifiez vos abdos en rentrant le ventre

L’un des premiers exercices à adopter quotidiennement consiste à tout simplement rentrer le ventre. C’est-à-dire de vous tenir droit et d’essayer de coller le nombril à la colonne vertébrale. Le simple fait de rentrer le ventre active les muscles profonds et vous aide à adopter une posture correcte.

Si vous êtes debout, essayez sans plus attendre. Vous vous sentirez immédiatement plus grand. Vos épaules se relâcheront et votre ventre semblera tout de suite moins volumineux. Je ne vous demande pas de passer toute la journée à marcher le ventre rentré.

Si vous pratiquez cet exercice régulièrement pendant la journée, lorsque vous êtes assis ou debout, vous renforcerez les muscles profonds qui sont si importants. Essayez de faire 3 sessions de 10×10 secondes. Il est important de contracter tout en respirant. Cela demande un peu d’entraînement, il n’est pas conseillé de retenir votre respiration pendant que vous contractez vos muscles.

2. Un ventre plat grâce à l’hydratation

Il est très important de bien vous hydrater tout au long de la journée, surtout si vous cherchez à obtenir un ventre plat. Les femmes ont tendance à être un peu gonflées lorsqu’elles ne s’hydratent pas suffisamment. Le corps stocke le fluide en excès, ce qui donne l’impression d’un ventre gonflé. Prenez une bouteille d’eau avec vous dans la journée. Elle vous rappellera qu’il faut boire au minimum 8 à 10 verres d’eau par jour.

3. Des abdominaux toniques à l’aide du gainage

La planche, bien connue, reste l’un des exercices les plus efficaces pour obtenir un ventre plat. Elle permet également d’améliorer votre posture en renforçant les muscles profonds.

À la différence des abdominaux classiques et des exercices avec jambes surélevées qui travaillent principalement les grands droits de l’abdomen (la fameuse tablette de chocolat) et les obliques (les abdominaux situés sur les côtés), la planche sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. L’exercice de la planche contracte les muscles transverses abdominaux qui maintiennent le ventre plat. Ne vous laissez pas duper par la simplicité de l’exercice. Si vous êtes en bonne forme physique, alors la planche peut vraiment donner de bons résultats.

En quoi consiste l’exercice de la planche ?

L’exercice de la planche vise à élever le corps du sol en vous aidant uniquement des pieds et des mains. Vous soulevez votre propre poids. Pour la planche basique, la position de départ est celle adoptée pour faire des pompes. Je conseille aux débutants de démarrer avec cet exercice. La position des pompes est un peu plus simple à tenir que celles des autres types de planche plus avancés. Le poids est réparti des mains aux épaules, ce qui en prime fait travailler les épaules.

Comment réaliser une planche basique ?

Installez-vous dans la même position que pour faire des pompes, en veillant à ce que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Regardez le sol pour placer le cou en position neutre. Votre dos doit également être bien droit. Contractez les abdominaux et les fessiers. Plus vos pieds seront espacés l’un de l’autre, plus vous gagnerez en stabilité. Une fois l’exercice maîtrisé, essayez de le pratiquer avec les pieds espacés de la largeur de vos épaules. Tenez jusqu’à avoir l’impression de perdre la position. Visez 10 secondes en position parfaite, puis progressez pour atteindre 30 secondes.

Planche basique ou planche sur les coudes ?

À un niveau plus avancé, la planche sur les coudes fera travailler plus encore vos muscles profonds. Elle demande par contre de placer les bras d’une certaine manière. Plutôt que de garder les bras tendus, vous devez plier les coudes. Cette position permet de distribuer le poids de façon légèrement différente et force les muscles profonds à travailler plus dur pour tenir la position. La planche type pompes est un excellent moyen de commencer pour maîtriser la position.

Comment effectuer une planche sur les coudes ?

Placez-vous comme si pour réaliser une planche classique, puis installez-vous sur vos avant-bras. Pliez les coudes de façon à allonger les avant-bras au sol, en veillant à bien aligner les épaules et les coudes.

Perdre du ventre : temps, patience et programme global

Acceptez votre corps ! Les objectifs fitness, c’est très bien, mais veillez à rester réalistes. La confiance en soi donne toujours belle allure. Pour obtenir un ventre plat, il faut du temps, de la patience et un programme global qui s’appuie sur une alimentation équilibrée (découvrez nos recettes) et la pratique régulière d’une activité physique.

J’espère que ces trois conseils vous aideront à vous mettre au travail pour parvenir au profil que vous souhaitez.

Article rédigé par Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance et Fitness Herbalife Nutrition

Les aliments que nous mangeons ne sont pas les seuls à avoir un impact sur notre santé. La façon dont nous les préparons peut également altérer leurs qualités nutritionnelles. Plus de 50 % des vitamines présentes dans les aliments peuvent disparaître pendant la cuisson.[1] À l’inverse, certains nutriments sont renforcés pendant le processus de cuisson. Dans cet article, Herbalife Nutrition vous dit tout sur la préservation des bienfaits des aliments que nous consommons !

Par quoi la qualité nutritionnelle des aliments peut-elle être altérée ?

L’origine, le transport, la préparation et le stockage de nos aliments peuvent avoir des conséquences sur leur contenu nutritionnel, y compris l’exposition à l’oxygène pendant la préparation, la présence d’acide, notre eau de cuisson, la température et la durée de la cuisson [1, 2].

En règle générale, les macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont conservés pendant la cuisson, mais le fait de chauffer certains types de lipides, comme frire l’huile à plus de 120 °C, peut altérer la qualité des aliments [3, 4]. La cuisson peut également modifier la texture des aliments, comme battre un œuf par exemple, ou épaissir une sauce, fondre du beurre. Mais si les caractéristiques physiques des glucides, des lipides et des protéines sont différentes, le contenu nutritionnel n’est que très peu altéré.

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux. Mais la cuisson affecte plus particulièrement les vitamines B, telles que l’acide folique et la thiamine (vitamine B1) ainsi que la vitamine C [1]. On trouve ces vitamines dans de nombreux types d’aliments : les légumes, les fruits, les céréales, les fruits à coque, les légumineuses et les produits laitiers. Les vitamines B et C sont hydrosolubles et peuvent facilement se dissoudre dans l’eau de cuisson. On peut notamment perdre jusqu’à 80 % de la teneur en thiamine au cours de ce processus [1]. En outre, les vitamines A, D et E liposolubles peuvent également disparaître pendant la cuisson. Certaines études estiment à 33 % la perte en vitamine A [1, 5].

Comment conserver un maximum de nutriments dans l’alimentation ?

Pour commencer, veillez à ce que vos aliments ne soient pas exposés plus que nécessaire à l’air, aux liquides (l’eau de lavage et de cuisson par exemple) et à la chaleur. Ceci concerne toutes les étapes de la préparation, soit la sélection, le stockage, la préparation et la cuisson. Suivez toujours les instructions en matière de stockage mentionnées sur les étiquettes de vos produits (conserver dans un endroit frais par exemple).

Bien acheter et stocker vos aliments

Prenez soin des légumes. Ils sont particulièrement fragiles et contiennent des micronutriments sensibles à l’oxygène et à la chaleur.

Lorsque vous achetez des légumes de saison, ne les abîmez pas et ne les stockez pas trop longtemps. En effet, leurs bienfaits s’évanouiront avec le temps.

En ce qui concerne la sélection des légumes, ne vous inquiétez pas si vous ne trouvez pas tout ce que vous cherchez au rayon frais. Les micronutriments des légumes en conserve ou surgelés sont préservés et donc aussi nombreux que dans des légumes frais [6-8].

Bien préparer les aliments pour conserver leurs propriétés

Limitez la quantité d’eau que vous utilisez pour cuire vos aliments ainsi que la durée de cuisson. Les vitamines réagissent à l’oxygène et se dissolvent dans l’eau lors de la découpe, du nettoyage et de la cuisson[1, 5].

D’un autre côté, la cuisson, le trempage et le lavage peuvent faire ressortir les micronutriments [5, 9, 10]. Par exemple, lorsque le riz est cuit, le fer et le calcium sont plus disponibles [5]. De plus, le nombre de phytonutriments aux propriétés antioxydantes augmente dans les légumes lorsqu’ils sont cuits [10]. Même la fermentation et l’utilisation de certaines huiles, épices et certains acides peuvent multiplier la quantité de nutriments disponibles dans les aliments une fois cuisinés  [9-12]. C’est pourquoi il est bon d’associer aliments crus et aliments cuisinés pour optimiser la qualité nutritionnelle.

Que faire des restes ?

Si vous avez des restes, veillez à ne pas trop les exposer à l’air, à la chaleur ou aux liquides. Avez-vous des restes de conserve ? Si oui, sortez les aliments de la boîte de conserve et stockez-les dans une boîte hermétique. Faites refroidir vos lasagnes et autres plats dès que possible. Cela permet de conserver la plupart des nutriments et limite la prolifération de micro-organismes.

Top 5 des astuces de préparation et de cuisson

1. Utilisez des huiles et autres ingrédients de cuisson adaptés à de hautes températures (vérifiez l’étiquette).
2. Évitez de découper vos légumes en trop petits dés si vous ne consommez pas l’eau de cuisson (comme pour une soupe ou un ragoût par exemple) et dans la mesure du possible, lavez-les avant de les découper.
3. Faites cuire vos pommes de terre dans un à deux cm d’eau et couvrez. Vous les cuirez ainsi à la vapeur.
4. Mettez vos légumes à cuire dans une eau déjà bouillonnante au lieu de commencer à froid.
5. Pour cuire le riz (ou la semoule de couscous, le quinoa, le sarrasin ou toute autre céréale de ce type), versez deux fois son volume d’eau. Arrêtez la cuisson deux minutes après ébullition et laissez cuire à la vapeur le reste du temps de cuisson. Ainsi vous n’aurez pas à égoutter le riz et vous perdrez moins de vitamines.

Article rédigé par Jora Steennis, Scientific Affairs, EMEA, Herbalife Nutrition

Références

1. Lešková, E., et al., Pertes en vitamines : Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and analysis, 2006. 19(4): p. 252-276.
2. Rumm-Kreuter, D. and I. Demmel, Comparison of vitamin losses in vegetables due to various cooking methods. Journal of nutritional science and vitaminology, 1990. 36(4-SupplementI): p. S7-S15.
3. Choe, E. and D.B. Min, Chemistry of Deep-Fat Frying Oils. Journal of Food Science, 2007. 72(5): p. R77-R86.
4. Boskou, D., Frying fats. 2003: CRC Press, Wasington DC, USA.
5. Liu, K., et al., Effects of household cooking processes on mineral, vitamin B, and phytic acid contents and mineral bioaccessibility in rice. Food Chemistry, 2019. 280: p. 59-64.
6. Bouzari, A., D. Holstege, and D.M. Barrett, Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015. 63(3): p. 957-962.
7. Bouzari, A., D. Holstege, and D.M. Barrett, Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015. 63(3): p. 951-956.
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