Omega-3 et déprime : démêlez le vrai du faux
Il faut dire que les Oméga-3. Une cuillère quotidienne d’huile de poisson, et hop ! Fini les pertes de mémoire, la fatigue, les douleurs articulaires ou… la dépression ! Est-ce bien vrai ? Il faut dire que les oméga-3, ces acides gras que l’on trouve notamment dans les poissons des mers froides (saumon, anchois, sardines…), les graines de lin et les noix, jouent un rôle crucial dans l’organisme. Qu’il s’agit de l’acide alpha-linoléique, du DHA (acide docosahéxaéonique) ou de l’EPA (acide eicosapentaénoïque), autant de types d’oméga-3, tous sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Pourquoi ? Entre autres parce qu’ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, interviennent dans le métabolisme général, dans les mécanismes immunitaires ou hormonaux, ou encore parce qu’ils agissent sur l’activité de certains composants du sang (les plaquettes) et participent à la synthèse de nombreuses molécules. Bref, on ne pourrait pas se passer des oméga-3 ! Depuis quelques années, de plus en plus d’études montrent que ces oméga-3 jouent aussi un rôle important dans les mécanismes neuronaux, notamment au niveau du cerveau. Qu’en est-il ?
C’est bien simple : les oméga-3 et les autres acides polyinsaturés, comme les oméga-6, représentent 1/3 de tous les acides gras présents dans le système nerveux central, c’est-à-dire le cerveau et la moelle épinière. Quant aux oméga-3 à proprement parler, ils constituent 20% de la masse « sèche » du cerveau, ce qui montre bien leur importance.
Dans les neurones, les oméga-3 permettent de stabiliser la membrane et donc d’assurer le bon fonctionnement de mécanismes vitaux tels que l’entrée et la sortie d’ions dans les cellules. Ils assurent aussi l’intégrité des récepteurs membranaires auxquels s’accrochent toutes sortes de molécules, dont les neurotransmetteurs. Et les études sont formelles : lorsque la concentration de ces acides gras diminue dans le cerveau, les neurones fonctionnent moins bien, voire meurent. Quels peuvent en être les effets ?
Depuis une vingtaine d’années, de nombreuses études ont établi un lien entre les acides gras oméga-3 et certaines maladies mentales. Ainsi, plusieurs études cliniques suggèrent qu’un déficit d’oméga-3 favoriserait, entre autres :
- les troubles de l’humeur et l’anxiété
- les psychoses
- les troubles de l’attention
- les maladies obsessionnelles compulsives
- les troubles de la personnalité
- les troubles dépressifs
- les démences
- l’autisme
Cela dit, aucune étude ne permet d’attribuer au déficit en oméga-3 la responsabilité de ces maladies. Les travaux scientifiques permettent juste de conclure que ces acides gras ont un effet protecteur potentiel contre les troubles psychiatriques, surtout chez les personnes ayant un risque élevé d’en souffrir.
On a vu que les oméga-3 pouvaient prévenir l'apparition de certaines maladies psychiatriques. À l’inverse, un déficit d’oméga-3 favoriserait leur survenue. Les mécanismes impliqués sont multiples et encore mal connus… Mais on sait par exemple que les oméga-3 permettent de protéger les neurones des dommages du stress oxydatif. Ce n’est pas tout : les oméga-3 interagissent avec plusieurs facteurs et récepteurs moléculaires qui interviennent dans les processus de mémorisation, de cognition et de logique.
Ils jouent également un rôle indirect dans l’ajustement des niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, et qui est impliqué dans la dépression. Enfin, et c’est probablement le mécanisme le plus souvent évoqué dans les études, les oméga-3 permettent de limiter l’inflammation dans les tissus, cerveau compris. Or, les scientifiques savent que l’inflammation persistante peut contribuer au dysfonctionnement des neurones et au développement des maladies mentales, dont la dépression.
LES BIENFAITS DE L’HUILE D’OLIVE
Il est scientifiquement démontré et universellement reconnu que la diète méditerranéenne (régime crétois) est la plus saine au monde.
Caractéristiques de la diète méditerranéenne : abondante consommation de produits végétaux (pâtes, pain, légumes, salades, légumes secs et fruits, frais ou séchés), d’Huile d’Olive comme principale source de lipides, et de poisson, volailles, produits laitiers et œufs ; consommation modérée de viande rouge et de vin pendant les repas.
L’Huile d’Olive, la graisse monoinsaturée la plus consommée dans le monde, a régné dans le bassin méditerranéen pendant des milliers d’années. Non seulement son goût est excellent mais encore il a été démontré qu’une diète basée sur l’huile d’olive est à mettre directement en rapport avec une espérance de vie prolongée et une diminution des maladies liées en grande partie aux mauvaises habitudes culinaires occidentales.
LES PROPRIÉTÉS DE L’HUILE D’OLIVE
Ces dernières années, les scientifiques se sont penchés sur les vertus de la diète méditerranéenne et en particulier sur l’huile d’olive. Des examens plus approfondis ont révélé que ce liquide ancestral est plus qu’une simple source de graisse monoinsaturée. Il constitue également une source abondante d’antioxydants.
Les antioxydants aident à prévenir les dommages causés aux tissus corporels par certaines molécules appelées "radicaux libres". Le corps produit ces radicaux libres parce qu’il a besoin d’oxygène et leur quantité augmente au fur et à mesure que nous vieillissons. Les radicaux libres ont été mis en cause dans les maladies cardiaques, le cancer et le vieillissement.
Bien que le corps produise ses propres antioxydants, les aliments dont nous nous nourrissons en fournissent également. L’huile tirée de ce fruit qu’est l’olive contient une large gamme d’antioxydants précieux qui ne se retrouvent pas dans les autres huiles.
UNE MEILLEURE SANTÉ
Le rôle des antioxydants sur l’état des artères est fondamental. Les lipoprotéines de faible densité (LDL) ou mauvais cholestérol ne sont réellement nocives que lorsqu’elles s’oxydent. Dans ce cas, des particules se forment pour créer une plaque qui s’épaissit et menace dangereusement de bloquer les artères. L’huile d’olive, en tant qu’antioxydant naturel, aide à empêcher cette oxydation.
D’importants antioxydants sont également apportés par les végétaux mais les nutritionnistes doivent d’abord obtenir que les gens en consomment. Pour cela, ils doivent être savoureux. La cuisine méditerranéenne rend les légumes attirants en les assaisonnant avec de l’huile d’olive, du jus de citron, de l’ail et des herbes aromatiques et ceci explique pourquoi, dans les pays méditerranéens, les gens prennent plaisir à consommer de grandes quantités de végétaux tous les jours.
Des travaux successifs ont révélé que les graisses monoinsaturées sont meilleures que les polyinsaturées car elles réduisent les lipoprotéines de faible densité (LDL ou mauvais cholestérol), sans nuire aux lipoprotéines de haute densité (HDL ou bon cholestérol) qui sont protectrices. Outre l’effet bénéfique de l’huile d’olive dans la réduction des LDL, l’acide oléique est également réputé pour réduire la formation de caillots de sang dans les artères.
Les vertus de l’huile d’olive vont au-delà de la protection contre les maladies cardiovasculaires. Certains antioxydants appelés "polyphénols", présents dans l’huile d’olive, sont aptes à détruire des substances qui gouvernent la prolifération de cellules cancérigènes. Naturellement, la recherche doit se poursuivre pour expliquer ce phénomène de protection mais les faits sont là : dans les pays méditerranéens, les femmes souffrent moins de cancer du sein que dans des pays comme les Etats-Unis ou l’Australie, où leur taux est très élevé.
L’huile d’olive joue aussi un grand rôle dans le diabète. La science a démontré que les personnes qui utilisent de l’huile d’olive contrôlent mieux leur diabète et présentent des taux réduits de certaines graisses dans le sang, si nous comparons leur diète avec celle riche en hydrates de carbone qui est normalement recommandée pour ce type de diabète.
L’huile d’olive exerce un effet protecteur incontesté sur le métabolisme, les artères, l’estomac et la bile. Elle encourage la croissance pendant l’enfance et allonge l’espérance de vie des personnes âgées. Son impact est unique sur les lipides du sérum sanguin. En outre, l’huile d’olive semble avoir un effet cholagogue (expulsion de la bile) et un effet thérapeutique sur les ulcères peptiques.
Les habitudes alimentaires des habitants des pays développés connaissent ces dernières années un profond bouleversement. Notre activité étant toujours plus sédentaire et à la fois stressante, les aliments consommables sont plus abondants que ce dont nous avons besoin. Les nouvelles habitudes alimentaires s’appuient sur une diète riche en graisses (saturées et polyinsaturées), riche en cholestérol et en protéines d’origine animale, et pauvre en fibres et en carbohydrates complexes.
L’alimentation de la plupart des habitants des pays développés se caractérise par un excès de calories, une déficience en vitamines, minéraux et fibres, ainsi que par un déséquilibre nutritionnel, qui explique la hausse de maladies chroniques comme les pathologies cardiaques, le diabète et le cancer. La solution serait d’adopter une diète saine, comme l’est la diète méditerranéenne classique, à la fois nutritive et agréable
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