Avez-vous déjà entendu parler du kimchi ? C’est LA tendance nutrition du moment, tout droit venue de Corée ! Alors que se cache-t-il derrière cette nouvelle tendance ? Quels sont les bienfaits du kimchi et comment en manger ? On vous dit tout pour succomber à la tendance !

Qu’est-ce que le kimchi ?

Le kimchi arrive tout droit de la cuisine coréenne, désignée comme exemplaire nutritionnellement équilibrée par l’OMS en 2004. Il s’agit d’un plat traditionnel coréen, issu de la fermentation : un super-aliment fermenté ! Plat coréen ancestral, le kimchi permet de conserver les aliments pendant une longue période grâce à la fermentation. Il peut être décliné en plusieurs variantes qui mélangent un ou plusieurs légumes avec du piment, des épices et condiments dans de la saumure.

Kimchi et légumes lacto-fermentés : quels bienfaits ?

Outre ses saveurs originales et relevées, le kimchi est surtout un superaliment plein de vertus pour la santé. En effet, il permet de prévenir et lutter contre de nombreuses maladies et est particulièrement riche en vitamines A, B1, B2, calcium, acides aminés, probiotiques et fait partie des aliments riches en fer !

Au même titre que les boissons fermentées comme le kéfir, le kimchi, et tous les légumes fermentés, prend soin de vous et votre flore intestinale.

Résultat ? La consommation régulière d’aliments lacto-fermentés permet de booster votre immunité, de ralentir le vieillissement de la peau, de maîtriser le taux de cholestérol et de prévenir les risques de cancer ou de maladies cardiaques.

De plus, riche en fibres et pauvre en calories, le kimchi est votre allié idéal si vous souhaitez perdre du poids !

Comment introduire le kimchi dans son alimentation ?

Le kimchi coréen est à consommer cru pour conserver tous les bienfaits des bactéries obtenues par fermentation et en particulier les probiotiques qui sont sensibles à la cuisson.

Les légumes lacto-fermentés accompagnent toutes sortes de plats : salade, riz, pâtes, oeufs, poisson, viande, tofu…

Vous pouvez donner au kimchi une place à part entière dans votre assiette ou bien l’utiliser à plus petite dose comme un condiment !

Et si vous faisiez votre propre kimchi ?

Facile à réaliser, vous pouvez même vous lancer à faire votre propre kimchi maison et vos conserves de légumes lacto-fermentés !

Ingrédients :

• 1 chou chinois coupé en morceaux
• 1 radis blanc épluché et coupé en morceaux
• 120g de sel
• 50g de ciboule
• 25g de riz cuit
• 1 petit piment rouge
• 1 morceau de gingembre
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 pomme
• 1 cuillère à café de sucre en poudre
• 20ml de sauce nuoc mâm (ou sauce de poisson de votre choix)

Recette de kimchi :

• dissoudre le sel dans 1L d’eau et y faire tremper pendant plusieurs heures le chou et le radis en morceaux
• rincer plusieurs fois l’ensemble en changeant l’eau et laisser égoutter ¼ d’heure dans une passoire
• Mélangez l’ensemble des épices, le piment, la sauce, le gingembre râpé, l’ail, l’oignon et le sucre
• Ajouter les légumes égouttés et mélanger pour bien obtenir un mélange homogène
• Ajouter la ciboule délicatement à la fin
• Mettre dans le bocal en tassant bien au fur et à mesure et couvrir avec un morceau de chou avant de fermer.
• Laisser à température ambiante pendant 2 jours le temps que la fermentation se lance (apparition de bulles de gaz)
• Puis mettre au réfrigérateur et laisser fermenter pendant 2-3 semaines avant de déguster.
• Attention, au-delà de 3 semaines le kimchi devient plus acide !

Valeur nutritionnelle : environ 32 kcal/100g

Convaincus ? Il ne vous reste plus qu’à vous lancer et vous délecter à la fois des saveurs uniques du kimchi, et de ses bienfaits pour votre santé et votre forme !

Vous est-il déjà arrivé de sauter la phase de récupération après l’effort ? La plupart des gens avouent sauter la phase de récupération après un entraînement sportif par manque de temps, ou parce que leur séance les a épuisés. Or cette récupération est très importante.

La majorité des sportifs n’imagineraient pas s’entraîner sans s’être préalablement échauffés. Mais pourquoi ceux et celles qui se passent de la phase de récupération sont-ils si nombreux ? Il est logique de supposer que pour bien se mouvoir, le corps doit être préparé. Si la récupération est souvent oubliée, elle constitue pourtant une phase des entraînements qui bénéficie au corps après une séance.

Échauffement et récupération

Votre corps a besoin de s’échauffer avant de faire du sport, surtout si vous avez passé beaucoup de temps assis à votre bureau ou au volant de votre voiture lors d’un long trajet. Vous vous sentez peut-être un peu raide et vous savez que si vous faites des mouvements trop rapides, vous risquez de vous faire mal. Vous ne ressentez pas ce besoin de relâchement musculaire après une séance de sport au moment d’attaquer la phase de récupération.

Je pense que nous sommes conditionnés très jeunes pour nous échauffer avant une séance, mais pas pour récupérer ensuite. Lorsque j’ai commencé la compétition dans des environnements plus structurés, la phase de récupération a pris une place prépondérante dans ma pratique.

Amener les gens à investir un peu de leur temps dans la récupération semble parfois impossible. Après un entraînement, vous avez chaud, vous transpirez, vous êtes épuisé et pressé de reprendre le cours de votre vie. Mais voici les bienfaits d’une phase de récupération, ainsi les raisons pour lesquelles une récupération bien orchestrée peut vous aider à améliorer votre condition physique. Vous vous sentirez sans aucun doute plus détendu après une séance de sport.

Récupération physique

Une bonne récupération peut vraiment aider votre corps à récupérer de tout type d’entraînement.

Pendant l’effort, votre pression sanguine augmente pour répondre aux demandes plus importantes que vous faites à votre corps. Si vous vous arrêtez brusquement après avoir poussé vos limites physiques, votre corps a moins besoin d’activer la circulation sanguine. Le fait de vous arrêter brutalement peut provoquer une sensation de vertige ou de malaise. Sauter dans votre voiture pour reprendre le travail ne semble donc pas une bonne idée avant d’avoir ralenti votre fréquence cardiaque.

En intégrant dans votre pratique sportive un processus de récupération, vous limitez la fatigue musculaire et le risque de douleurs musculaires : prenez ce temps de repos pour faire du bien à votre organisme !

Comment récupérer après un entraînement cardio ?

Si vous réduisez progressivement l’intensité de votre activité, votre cœur a le temps de reprendre tranquillement un rythme normal. Vos vaisseaux sanguins rétrécissent pour reprendre leur diamètre habituel et votre pression sanguine revient à la normale de façon naturelle.

Si vous courez, réduisez doucement votre vitesse et votre intensité sur une période de 10 minutes puis passez à une marche tranquille.

Amélioration de la souplesse

Le moment idéal pour commencer à travailler votre souplesse se situe après l’entraînement. Vos muscles sont encore chauds et détendus, ce qui vous permet de vous étirer suffisamment pour améliorer votre souplesse. Un lien a également été établi entre les étirements suivant une séance de sport et la réduction des courbatures.

Comment récupérer grâce à des étirements ?

Deux à trois jours par semaine, consacrez 15 minutes à faire des étirements sollicitant les principaux groupes musculaires.

Tenez chaque position pendant 20 à 30 secondes. Répétez chaque étirement 3 à 4 fois, en essayant à chaque fois d’étirer un peu plus et d’aller un peu plus loin. Voici des idées d’étirements à réaliser en phase de récupération :

• Les jambes : Étirement des mollets : étirez vos quadriceps en balançant d’une jambe sur l’autre tout en rapprochant le pied opposé des fessier, pliez-vous pour pouvoir touchez vos orteils avec vos doigts.
• Le torse : Entremêlez vos doigts dans votre dos, bras tendus.
• Les bras : Croisez un bras sur le côté opposé du corps et exercez une légère pression pour étirer les muscles du bras. Passez le bras au-dessus de l’épaule pour poser la main sur le dos et étirez doucement les triceps en exerçant une légère pression sur le coude.
• Les muscles profonds : La posture de yoga classique du dos creux-dos rond.

Stimulation de la concentration

Tout comme il est important de définir une intention avant l’entraînement, il est tout aussi essentiel de réfléchir à sa séance et apaiser l’esprit ensuite. Ce retour au calme après l’entraînement permet de se reconcentrer sur la respiration et s’avère très bénéfique.

Vous venez de repousser vos limites physiques pour améliorer votre condition. Les endorphines naturelles sont libérées en grandes quantités. Vous devriez donc vous sentir bien.

Ne vous précipitez pas pour reprendre le cours de votre vie. Profitez de ce temps calme pour vous et réfléchissez à vos objectifs et à ce que vous pourriez faire pour vous améliorer plus encore.

Essayez de consacrer au moins 10 minutes à cette phase de récupération après votre entraînement.

Mieux récupérer en vous hydratant

Pensez également à bien vous hydrater lors de ce temps de récupération : cela favorisera la récupération musculaire après un effort intense. Une bonne hydratation (avec une boisson de récupération comme (Rebuild Strength) limitera également le risque de crampes qui peuvent survenir après une activité physique intense.

Prendre soin de votre corps est important, vous n’en avez qu’un ! Bonne récup’ !

Article rédigé par Samantha Clayton, Vice-présidente du département Fitness et Performances sportives, Herbalife Nutrition

Pour beaucoup d’entre nous, après une journée de travail intense, nous n’avons qu’une hâte : nous installer confortablement devant la télévision. Alors pourquoi ne pas associer ce temps d’écran avec une séance détente pour le corps et l’esprit ? 5 mouvements efficaces suffisent à améliorer la souplesse du corps.

Soyons honnêtes, après une longue journée passée à travailler ou à prendre soin des autres, nous avons tous hâte de nous laisser glisser dans le canapé pour regarder notre série préférée. Mais nous sommes assis toute la journée et nos articulations sont raides en fin de journée.

Faire des exercices de souplesse 2 à 3 fois par semaine

Le mouvement permet d’allonger et de renforcer les muscles pour réduire le risque de blessure, notamment lorsque nous commençons à prendre de l’âge. Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), les adultes devraient effectuer des exercices de souplesse deux à trois fois par semaine.

Et pourtant nous sommes nombreux à trouver qu’il est difficile d’ajouter une séance d’étirements à une semaine déjà bien remplie.

Voici la recommandation et la proposition d’Herbalife : cinq exercices d’étirement par soir. Ainsi vous faites vos étirements musculaires et travailler la souplesse sans manquer une miette de votre programme préféré.

Vous mettre en condition pour réaliser des étirements et travailler votre souplesse

Commençons par ce dont vous avez besoin pour vous lancer.

En fin de journée, en général, vous vous changez certainement pour passer une tenue plus confortable. Si vous préférez, vous pouvez enfiler un pantalon ample et un sweat pour donner toute l’amplitude à vos mouvements.

Si vous le pouvez, prenez un tapis de gym ou de yoga, mais si vous avez une moquette au sol, ce sera tout aussi bien. C’est tout.

À présent, allumez votre téléviseur ou votre ordinateur et préparez-vous pour vos étirements du soir.

Étirement à faire devant la TV : étirements du cou

Les étirements du cou sont un exercice tout simple, mais très efficace qui peut être effectué à tout moment, peu importe le lieu. Ils soulagent les tensions liées à la position assise prolongée. Certaines personnes le pratiquent lorsqu’ils sont assis à leur bureau.

Attention : certains basculent la tête d’avant en arrière pour s’étirer la nuque. Cet exercice impose des contraintes trop importantes sur la nuque et peut provoquer des blessures. Suivez bien nos conseils pour ne pas vous blesser.

Comment faire des étirements du cou ?

Tenez-vous bien droit et regardez devant vous. Détendez les épaules et penchez délicatement votre tête vers une épaule. Veillez à ne pas aller trop loin. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, cessez le mouvement. Maintenez la position pendant 3 secondes.

Basculez votre tête de l’autre côté et étirez doucement votre cou. Vous devriez ressentir un léger étirement. Revenez ensuite en position initiale, en regardant toujours devant vous.

Répétez cet exercice 10 fois.

Étirement à faire devant la télé : posture « chien tête en bas »

Même si vous n’avez jamais suivi de cours de yoga, vous avez certainement déjà entendu parler de la position du chien tête en bas, l’une des postures de yoga les plus connues. Il s’agit d’une posture de yoga classique qui étire le dos, la poitrine et les ischiojambiers.

Comment réaliser l’exercice de stretching du chien tête en bas ?

Installez-vous au sol, en appui sur les mains et les genoux. Veillez à bien placer les mains à hauteur des épaules, et les genoux à hauteur des hanches pour former des angles droits autant que possible.

Soulevez votre sacrum et étirez vos hanches vers le plafond. Tendez les jambes autant que possible et enfoncez doucement les talons dans le sol.

Relâchez la tête entre les bras, le regard orienté vers vos genoux. Votre dos doit rester bien droit. L’idéal serait de réussir à tenir la posture pendant 60 secondes.

Étirement à faire devant la télévision : étirement des ischio-jambiers

Le fait de rester assis toute la journée crée des tensions dans les ischio-jambiers (les tendons et les muscles situés à l’arrière des cuisses).

Comment assouplir vos ischio-jambiers ?

Avancez votre pied gauche et opérez une bascule à partir des hanches, en veillant à garder le dos bien droit.

Penchez-vous jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la jambe.

Posez les mains sur le dessus des cuisses pour soutenir votre dos. 

Tenez la position pendant 15 à 30 secondes et passez à l’autre jambe. Répétez l’exercice 1 à 3 fois.

Assouplissement à faire devant un film ou une série : étirement des triceps

Pour améliorer la mobilité de la partie supérieure des bras et éviter les contractures, il est conseillé d’étier les triceps. Ce mouvement est simple et très efficace.

Comment étirer vos triceps ?

Debout, levez un bras au-dessus de votre tête et pliez le coude pour toucher votre nuque. Servez-vous de votre main libre pour pousser plus loin, mais délicatement le bras plié à l’arrière de votre tête. Faites la même chose avec l’autre bras.

Étirement à faire devant un écran : posture de l’enfant

La posture de l’enfant est une excellente façon de terminer vos étirements. Vous verrez que la position est très confortable. Ce mouvement soulage les tensions musculaires dans le bas du dos et beaucoup le trouvent également efficace pour soulager le stress et l’anxiété.

Comment étirer les muscles du bas du dos avec la posture de l’enfant ?

Installez-vous à genoux sur votre tapis ou votre moquette, les genoux écartés de la largeur des hanches et les pieds joints derrière vous.

Asseyez-vous sur vos talons (autant que possible) et penchez-vous vers l’avant, le ventre posé sur les cuisses. Étendez les bras devant vous et reposez votre front sur le sol. Vous devriez sentir l’étirement au niveau des épaules et du dos, ainsi que dans les cuisses et les fessiers.

Si vous avez du mal à poser vos fesses sur vos talons, modifiez la posture et placez une serviette roulée entre vos cuisses et vos mollets.

Abaissez doucement votre poitrine et vos épaules pour intensifier l’étirement.

Tenez la position pendant 30 secondes au minimum.

Alors, prêt(e) pour une séance de gymnastique devant votre télévision pour étirer différents groupes musculaires, éviter les raideurs et gagner en souplesse ?

Article rédigé par Samantha Clayton, Vice-présidente, Herbalife Nutrition

Cette tendance est également l’occasion pour les entreprises de stimuler leur croissance et d’accroître leur compétitivité dans un marché qui se tourne vers l’économie circulaire. Tel était le thème du Forum 2019 sur l’économie responsable, un sujet primordial que j’ai abordé en détail dans mon discours de présentation.

Qu’est-ce que l’économie circulaire ?

L’Économie circulaire repose sur trois principes fondamentaux :

1. Concevoir la gestion des déchets et de la pollution
2. Conserver les produits et les matériaux en service, et
3. Régénérer les systèmes naturels.

Les idées et les modèles de l’économie circulaire pourraient servir à transformer le monde l’entreprise, à stimuler les créations d’emplois à venir et pourrait aider à atteindre les objectifs de développement durable définis par les Nations Unies (ODD) pour 2030.

L’ODD n°12 vise à garantir des schémas de consommation et de production durables. Il appelle à des politiques et des pratiques assurant l’efficacité des ressources, la réduction du gaspillage et la généralisation de pratiques durables dans tous les secteurs de l’économie.

Notre modèle commercial unique est parfaitement adapté et permet de relier les points de l’économie circulaire. Nous oeuvrons sur plusieurs fronts afin de trouver des solutions par le biais d’initiatives d’entreprise et grâce au travail fourni chaque jour par nos Distributeurs Indépendants au sein de leur communauté dans 94 pays du monde.

Les actions d’Herbalife Nutrition pour préserver l’environnement

Nous concentrons essentiellement nos efforts sur les ODD n°2 (Faim « Zéro ») et n°3 (Bonne santé et bien-être). Mais, comme toutes les entreprises de fabrication et de commercialisation de produits, nous devons également nous atteler à l’ODD n°12. Un objectif n’empêche pas l’autre !

Voici quelques-unes de nos actions entreprises en faveur d’une consommation et d’une production durables.

Supervision du cycle de vie complet du produit

Nous contrôlons, supervisons ou influençons l’intégralité du cycle de vie de nos produits, de la phase de R&D à l’exploitation, la fabrication, la chaîne d’approvisionnement et la distribution pour enfin arriver jusqu’au consommateur. En outre, les Distributeurs Indépendants Herbalife Nutrition nous font part de leurs impressions et de leurs idées sur la consommation des produits.

Ces informations de première main nous permettent d’identifier les opportunités d’amélioration en matière de conditionnement, de réutilisation et de mise au rebut. J’ajouterais que 70% de la fabrication de nos produits phares sont assurés dans nos unités de production, ce qui accélère grandement la mise en place d’améliorations.

Herbalife Nutrition mène actuellement plus de 50 projets actifs et significatifs en faveur de la durabilité environnementale dans le monde. Nous travaillons notamment à la réduction de nos émissions de carbone en supprimant les envois entre sites de fabrication ou encore à la fin des exemplaires papier des livres et des reçus commerciaux, ce qui évite la destruction d’hectares de forêt.

Réduire le gaspillage à l’échelle mondiale

Au fil des années, nous avons pris des mesures à l’échelle de l’entreprise afin de réduire notre empreinte en matière de conditionnement, et minimiser la surproduction et les déchets. Nous visons également la réduction des déchets alimentaires.

L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture estime qu’1,3 milliards de tonnes d’aliments sont gaspillés chaque année dans le monde. Plutôt que de jeter, Herbalife Nutrition fait don de nos produits approchant de la date de péremption (mais encore utilisables) aux banques alimentaires et autres bénéficiaires qui en ont besoin. Nous donnons également les vêtements hors-série et hors-marque.

Réduire l’usage du plastique

Autre initiative clé sur laquelle nous travaillons actuellement : l’élimination des sacs plastiques. Chaque année, plus de 8 millions de tonnes métriques de plastique sont rejetées dans les océans. Dans nos centres de distribution en Amérique latine, en Asie et en Europe, Herbalife Nutrition a déjà commencé à remplacer les sacs plastiques par des sacs réutilisables. Nous lançons ce projet en Amérique du Nord, les Distributeurs l’ayant largement validé. Une fois les mesures bien installées, nous prévoyons de supprimer plus de 30 millions de sacs plastiques par an.

Nous avons en outre diminué la quantité de plastique utilisé dans nos contenants. Cela réduit le poids du véhicule, les émissions de carbone, les déchets plastiques et la pollution. Nous proposons désormais des contenants plus grands à destination des propriétaires de Clubs de Nutrition, afin qu’ils soient eux aussi plus respectueux de l’environnement.

Il reste tant à faire. Nous sommes en train d’évaluer ce qui impacte le plus l’environnement dans notre modèle unique de chaîne d’approvisionnement, de fabrication et de distribution. Nous sommes fiers et ravis de prendre part à cette aventure, tout en veillant à préserver la croissance de notre entreprise tout autant que l’environnement dans lequel nous évoluons.

Article rédigé par Tod Gimbel Vice-Président Senior, Affaires gouvernementales mondiales, Herbalife Nutrition

Tod Gimbel est vice-président senior du département Affaires gouvernementales internationales d’Herbalife Nutrition. Tod supervise les activités du département sur plus de 90 marchés sur lesquels Herbalife Nutrition est présente dans le monde. Il est en charge de la direction stratégique du fonctionnement des affaires gouvernementales. C’est également un ambassadeur et un représentant important qui contribue à façonner le discours au public et partage l’histoire d’Herbalife Nutrition tout en protégeant la réputation et la marque de l’entreprise.

Quels aliments contiennent du fer ?

Comment consommer suffisamment d’aliments riches en fer ?

Quels sont les aliments contenant du fer ?

Il faut veiller à manger suffisamment d’aliments avec un apport en fer. Voici une liste d’aliments riches en fer.

En parallèle, il faut éviter ou limiter la consommation de thé ou de café qui éliminent le fer.

Fer non héminique et fer héminique

Le fer est l’une des principales composantes de l’hémoglobine au sein des globules rouges. C’est une minéral essentiel pour l’oxygénation des tissus et des cellules. Il faut savoir qu’il existe deux types de fer :

·      Fer non héminique : présent dans les végétaux et les œufs, il est peu absorbé par l’organisme. Pour optimiser son absorption, il faut manger en même temps des aliments riches en vitamine C

·      Fer héminique : présent dans les produits animaux, il est mieux absorbé que le fer non héminique.

Tableau des aliments riches en fer

La viande rouge est souvent indiquée pour les personnes carencées en fer (par exemple, 100 g de bœuf contiennent entre 4 et 7 mg de fer). Pour autant, il existe d’autres pistes (notamment d’origine végétale), intéressantes pour les végétariens !

Voici des aliments à intégrer dans votre régime alimentaire pour apporter du fer à l’organisme sans forcément recourir à une supplémentation :

• Cumin : épice la plus riche en fer                        66 mg pour 100 g
• Thym : plante aromatique                                   30 mg pour 100 g
• Curry : l’autre épice riche en fer                          29,7 mg pour 100 g
• Spiruline (algue d’eau douce)                             28,5 mg pour 100 g
• Boudin noir : une bonne source de fer carnée   22,8 mg pour 100 g
• Soja                                                                    15,7 mg pour 100 g
• Palourdes                                                           15 mg pour 100 g
• Sésame (une graine)                                         14,6 mg pour 100 g
• Rognons d’agneau                                            12,2 mg pour 100 g
• Chocolat noir                                                     10,7 mg pour 100 g
• Foie de poulet cuit                                             10,6 mg pour 100 g
• Gésier de canard confit                                       9,4 mg pour 100 g
• Pois chiches                                                        6,1 mg pour 100g de pois chiches secs
• Noix de cajou                                                      6 mg pour 100 g
• Pignons de pin                                                    5,5 mg pour 100 g
• Graines de tournesol                                          5 mg pour 100 g
• Haricots rouges                                                  5 mg pour 100 g
• Lentilles                                                              3,3 mg pour 100 g
• Olives                                                                 3,3 mg pour 100 g

Comment augmenter votre taux de fer ?

Pour augmenter votre taux de fer :

·      Mangez des aliments riches en fer (voir tableau ci-dessus),

·      Mangez-en avec des sources de vitamine C (voir notre article sur les sources de vitamine C) qui favorise l’absorption du fer.

Carence en fer et anémie

Il est important d’apporter suffisamment de fer à votre organisme pour éviter d’être anémié. En effet, la carence en fer est une l’une des causes de l’anémie microcytaire (aussi appelée carence martiale ou anémie ferriprive). Une anémie peut se traduire par différents symptômes : fatigue, pâleur de la peau, et essoufflement à l’effort plus important qu’à l’accoutumée.

Pour poser un diagnostic d’anémie, une prise de sang est requise. En cas de doute, consultez votre médecin traitant qui évaluera avec vous votre état de santé et les examens à mener.

Et vous, comment faites-vous pour vos besoins en fer et avoir toujours de bonnes réserves de fer, et éviter ainsi les carences en fer ?