Un addome perfetto? allenalo a letto!
A cura del Dott. Antonino Bianco
"La mattina appena svegli 2 serie di crunch x 25 rip"
Gli addominali sono muscoli di grande interesse tra i frequentatori delle sale fitness. Da un punto di vista biomeccanico, i muscoli dell'addome (retto dell'addome, obliquo esterno, obliquo interno e traverso dell'addome) abbassano le coste e determinano la flessione della colonna vertebrale nel suo tratto toracico e lombare. L'azione dei muscoli addominali obliqui, inoltre, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, due fenomeni che risultano essere preziosi per salvaguardare la schiena durante l'attività fisica, specialmente nel bodybuilding, dove la colonna vertebrale è sottoposta a notevoli carichi di compressione.
I principali esercizi per allenare i muscoli dell'addome a corpo libero sono:
Il crunch Il crunch inverso o leg raises Il crunch con torsione
In ambito fitness si è soliti dire che nel crunch si esegue una flessione del torace sul bacino, mentre nel leg raises si esegue una flessione del bacino sul torace. Sia che si eseguano esercizi specifici per il muscolo retto addominale (il famoso addome alto e basso), che per i muscoli obliqui, la fase di massimo accorciamento muscolare si può raggiungere solo se il diaframma è completamente innalzato, cioè solo se i polmoni sono stati opportunamente svuotati dell'aria contenuta.
GLI ERRORI DI RESPIRAZIONE PIU' COMUNI
Incamerare troppa aria durante l'inspirazione (fase passiva del movimento): a causa della minor fluidità della successiva fase di espirazione, in quanto eseguita sotto sforzo, non si farà in tempo a svuotare i polmoni prima del termine della fase attiva dell'esercizio; di conseguenza il diaframma non si innalzerà completamente e l'accorciamento degli addominali, così ostacolati, non sarà completo.
Trattenere l'aria nei polmoni fino al termine della fase attiva della ripetizione: il diaframma resterà abbassato e, opponendosi alla chiusura del tronco, ostacolerà i muscoli addominali che non riusciranno ad eseguire correttamente la loro fase di accorciamento, distribuendo, eventualmente, sui muscoli delle gambe e del bacino (ileo psoas, sartorio e retto del femore) buona parte del lavoro nella fase attiva dell'esercizio:
"Un sacco vuoto si piega più agevolmente e maggiormente di uno pieno".
Per una corretta esecuzione è bene che la regione lombare del rachide ed i glutei siano a contatto con il terreno e che l'arto inferiore sia semipiegato al fine di limitare l'intervento dei muscoli flessori della coscia. Il numero delle ripetizioni non dovrebbe superare le 15 rip. per il potenziamento (da 3 a 6 serie), mentre per tonificare e sviluppare resistenza muscolare si può andare anche oltre (da 3 a 6 serie per un massimo di 40 rip.), naturalmente deve essere un aumento progressivo e graduale, basato sulle caratteristiche fisiche e sul grado di preparazione soggettiva; risulta così di fondamentale importanza la consulenza di personale qualificato (Dottore in Scienze Motorie) per ottenere i migliori risultati in piena sicurezza.
Molto spesso l'allenamento degli addominali viene inserito agli ultimi posti dei workout giornalieri, capita quindi che alla fine di un allenamento vengano meno sia la voglia che la forza per lavorarci sopra, un consiglio: "allenateli anche a casa".
La mattina appena svegli 2 serie di crunch x 25 rip. con 60" di rec. (lunedì-mercoledì-venerdì).
Se riuscirete ad integrare la normale attività di sala fitness con esercizi (a casa) di ginnastica addominale otterrete, in soli due mesi, risultati straordinari.
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Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/addome-perfetto.html
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