Generalità

Il trascorrere del tempo e uno stile di vita non sempre corretto, comportano il progredire del fenomeno dell'invecchiamento cutaneo, che si manifesta con disidratazione, assottigliamento dell'epidermide dovuto a ridotta proliferazione cellulare, degradazione delle fibre di collagene e di elastina presenti nel derma, riduzione della secrezione sebacea e del tono muscolare. Questi fenomeni sono particolarmente evidenti e precoci in una zona fragile e sottile come quella del contorno occhi, maggiormente predisposta a sviluppare pigmentazioni, piccole rughe, occhiaie e borse. 

Nel derma del distretto peri-oculare sono presenti infatti quantità inferiori di fibre collagene ed elastiche rispetto alle altre parti del corpo, il tessuto adiposo è poco rappresentato e la zona è sottoposta a sollecitazioni di varia natura, tutti motivi per cui  alcune condizioni come congestione, iperemia o altre alterazioni circolatorie, si riflettono facilmente e visibilmente sulla superficie cutanea.

Fattori di Rischio e Sintomi

La predisposizione genetica e l'invecchiamento da una parte, i fattori esterni, come le continue esposizioni al sole o alle lampade solari, le cattive abitudini alimentari, lo scarso riposo notturno, il fumo e lo stress dall'altra, possono favorire il processo di  assottigliamento dei tessuti e di rallentamento del flusso sanguigno, causando gonfiore palpebrale e giocando un ruolo importante nella manifestazione di occhiaie e borse sotto gli occhi.

• Le occhiaie  si presentano come aloni di colore grigio-bluastro e possono compromettere la bellezza dello sguardo, conferendo a chi ne soffre un aspetto stanco, triste o malato. Spesso il disturbo si accentua con l'avanzare dell'età e con lo stress, dovuto a situazioni pedisponenti come le malattie o la mancanza di sonno, casi in cui la comparsa delle occhiaie ha luogo anche in soggetti non predisposti, come i bambini, manifestandosi tuttavia come un fenomeno transitorio. In alcuni casi invece, le occhiaie possono diventare croniche a causa dell'accumulo nel derma più superficiale di pigmenti, come la melanina, che rimangono depositati per molto tempo prima di essere eliminati.
• La formazione delle borse sotto gli occhi è causata invece, oltre che  dalla familiarità e da fattori esterni, dalla  ritenzione idrica nella zona perioculare e dall'indebolimento dei tessuti che circondano gli occhi e dei muscoli che sostengono le palpebre. 

La carenza di dati riguardo l'incidenza delle occhiaie è probilmente imputabile alla loro natura transitoria e per il fatto che sono considerate null'altro che meri inestetismi da trattare con un cosmetico appropriato o da minimizzare con uno stile di vita più “sano”. Di conseguenza, a dispetto dell'ampia diffusione del fenomeno, ad oggi, sono stati pubblicati pochi studi riguardo la patogensi e il trattamento dell'ipercromia peri-oculare.

Cause

In termini fisiologici, la causa delle occhiaie è imputata ad un processo di melanizzazione dermica e/o congestione emodinamica post-infiammatoria. E' quindi da classificare come un disturbo del microcircolo periferico cui si aggiunge  il problema della ritenzione idrica con conseguente deposito di tossine e liquidi nella zona peri-oculare, e un accumulo di pigmenti: tutti fattori responsabili della comparsa del tipico colorito bluastro e del gonfiore. In particolare, la colorazione e la pigmentazione tipica delle occhiaie è conferita dai pigmenti melanina ed emoglobina, cromofori principalii presenti nella cute dell'uomo.

Nei fototipi chiari o in soggetti anemici, il fenomeno risulta, per ovvi motivi,  più evidente. 

Da un punto di vista fisiologico, è accertato che il meccanismo di formazione delle occhiaie prevede il rilascio, da parte dei cheratinociti (principali rappresentanti delle cellule epidermiche), di mediatori dell'infiammazione, che modificano la permeabilità vasale e innescano un processo infiammatorio locale che comporta l'alterazione dell'equilibrio emodinamico, dell'integrità capillare e del drenaggio linfatico1. A seguito del travaso di sangue nei tessuti, ha luogo la conversione enzimatica di emoglobina con produzione di pigmenti, come emosiderina, meta-emoglobina, ematina, resposabili del caratteristico colorito grigio-bluastro delle occhiaie. 
Tuttavia,  se caratteristiche istologiche di biopsie effettuate nel contorno occhi, hanno rilevato una scarsa correlazione fra miglioramento delle occhiaie e riduzione dell'iperpigmentazione peri-oculare 2,3, evidenze scientifiche suggeriscono che il meccanismo più importante coinvolto nel meccanismo della formazione dell'inestetismo è l'alterazione del flusso sanguigno4.

Allenamento, Alimentazione, Riposo e Recupero

Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare.

Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso è semplice.

Ma allora com'è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?

Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.

Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente. 

Intensità di allenamento, numero di serie e ripetizioni

Prendiamo per esempio l'heavy duty e riportiamo una caratteristica di questa tecnica: 

Mentezer sostiene che un atleta natural deve concentrarsi su monoserie protratte fino al totale esaurimento muscolare. Solo in questo modo potrà verificarsi un aumento della massa muscolare 

Prendiamo ora in considerazione il metodo Weider con un pensiero di Arnold Shwarzeneggher:

Arnold sostiene che la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo è uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare. 

Qual è il principio fisiologico comune che rende entrambe le teorie valide?

Per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l'importante è raggiungere l'esaurimento muscolare. A questo punto l'unico parametro importante diventa l'esperienza e la determinazione dell'atleta.

A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare

"Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C'è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l'efficacia dell'allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all'alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l'allenamento con l'ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.
La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione" Tratto da flex online

Alimentazione ed Integrazione

Altro punto fondamentale.

Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.

Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui aggiungiamo per completezza l'acqua. 

Che non esistano cibi magici o completi è risaputo. Nessun alimento di per sé è in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati è quello di seguire una dieta varia. Il secondo punto riguarda il concetto di "equilibrio", la capacità, cioè, di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed è proprio su questo punto che si accendono i dibattiti.

Quanti grammi di proteine per kg servono al giorno? 1g, 1,5g, 2g, 2,5g?! La risposta? Non può essere che una... dipende! E da cosa dipende? Dal tipo di allenamento, dalla percentuale di massa grassa, dalla capacità dell'organismo di assorbirle, dal recupero, dall'equilibrio ormonale, dal tipo di proteine assunte, dallo stile di vita, dalla forma di assunzione, dalla presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l'assorbimento e chi ne ha più ne metta.

Ma allora?!

Allora lasciate perdere tutte quelle mode alimentari, evitate di calibrare la vostra dieta con il bilancino, di assumere 10 tipi diversi di integratori al giorno e createvi una sana cultura alimentare:

leggete le etichette delle barrette, siete davvero convinti che sciroppo di glucosio e grassi vegetali idrogenati siano davvero l'ideale per aumentare la vostra massa muscolare? 

Mangiate la bresaola, poiché contiene molte proteine e pochi grassi, giusto, perfetto, ottima scelta! E i nitriti dove li mettiamo? 

E il tonno al naturale, che dire, 26 grammi di proteine su 100 non sono poche! E il mercurio dove lo mettiamo??!

Discorso analogo per i residui ormonali che si possono trovare nelle carni 

E vai con i cibi integrali, hanno un indice glicemico basso, l'ideale per crescere senza ingrassare! E i residui che si accumulano nella parte esterna del chicco che normalmente viene eliminata ma che nelle farine integrali viene macinata dove li mettiamo?

Avete mai pensato che un eccesso di nutrienti potrebbe ostacolare la crescita tanto quanto un difetto?

Non sarà quell'integratore dalle tanto pubblicizzate proprietà a farvi crescere così come non sarà quella fetta di dolce a trasformarvi in un ammasso di lardo! E' l'insieme che conta, il sottile equilibrio tra alimentazione, integrazione, allenamento riposo e recupero.

Articolari correlati: integratori per aumentare la massa muscolare. 

Riposo e Recupero

E voi dove vi collocate?

Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta? 

Allora prima di chiedervi quanto bisogna recuperare, chiedetevi prima come bisogna recuperare. A parità di tutti gli altri fattori (alimentazione, allenamento, genetica ecc.), recupera prima un manovale edile o un impiegato? 

Allora come si fa ad affermare che per recuperare da un allenamento intenso occorrono 24, 46, 72 o  96 ore? Dipende.. .

Per concludere

Il segreto per massimizzare i guadagni di massa muscolare risiede nell'esperienza accumulata nel corso degli anni. Tale esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto, dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti ma anche dalla sua capacità di esaminare le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni. 

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/massa-muscolare.html

A cura del Dott. Antonino Bianco 

"La mattina appena svegli 2 serie di crunch x 25 rip"

Gli addominali sono muscoli di grande interesse tra i frequentatori delle sale fitness. Da un punto di vista biomeccanico, i muscoli dell'addome (retto dell'addome,  obliquo esterno, obliquo interno e traverso dell'addome) abbassano le coste e determinano la flessione della colonna vertebrale nel suo tratto toracico e lombare. L'azione dei muscoli addominali obliqui, inoltre, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, due fenomeni che risultano essere preziosi per salvaguardare la schiena durante l'attività fisica, specialmente nel bodybuilding, dove la colonna vertebrale è sottoposta a notevoli carichi di compressione.
I principali esercizi per allenare i muscoli dell'addome a corpo libero sono: 

              Il crunch                                   Il  crunch inverso o leg raises                 Il crunch con torsione

      

In ambito fitness si è soliti dire che nel crunch si esegue una flessione del torace sul bacino, mentre nel leg raises si esegue una flessione del bacino sul torace. Sia che si eseguano esercizi specifici per il muscolo retto addominale (il famoso addome alto e basso), che per i muscoli obliqui, la fase di massimo accorciamento muscolare si può raggiungere solo se il diaframma è completamente innalzato, cioè solo se i  polmoni sono stati opportunamente svuotati dell'aria contenuta. 

GLI ERRORI DI RESPIRAZIONE PIU' COMUNI

Incamerare troppa aria durante l'inspirazione (fase passiva del movimento): a causa della minor fluidità della successiva fase di espirazione, in quanto eseguita sotto sforzo, non si farà in tempo a svuotare i polmoni prima del termine della fase attiva dell'esercizio; di conseguenza il diaframma non si innalzerà completamente e l'accorciamento degli addominali, così ostacolati, non sarà completo.

Trattenere l'aria nei polmoni fino al termine della fase attiva della ripetizione: il diaframma resterà abbassato e, opponendosi alla chiusura del tronco, ostacolerà i muscoli addominali che non riusciranno ad eseguire correttamente la loro fase di accorciamento, distribuendo, eventualmente, sui muscoli delle gambe e del bacino (ileo psoas, sartorio e retto del femore) buona parte del lavoro nella fase attiva dell'esercizio: 

"Un sacco vuoto si piega più agevolmente e maggiormente di uno pieno".

Per una corretta esecuzione è bene che la regione lombare del rachide ed i glutei siano a contatto con il terreno e che l'arto inferiore sia semipiegato al fine di limitare l'intervento dei muscoli flessori della coscia. Il numero delle ripetizioni non dovrebbe superare le 15 rip. per il potenziamento (da 3 a 6 serie), mentre per tonificare e sviluppare resistenza muscolare si può andare anche oltre (da 3 a 6 serie per un massimo di 40 rip.), naturalmente deve essere un aumento progressivo e graduale, basato sulle caratteristiche fisiche e sul grado di preparazione soggettiva; risulta così di fondamentale importanza la consulenza di personale qualificato (Dottore in Scienze Motorie) per ottenere i migliori risultati in piena sicurezza.
Molto spesso l'allenamento degli addominali viene inserito agli ultimi posti dei workout giornalieri, capita quindi che alla fine di un allenamento vengano meno sia la voglia che la forza per lavorarci sopra, un consiglio: "allenateli anche a casa".

La mattina appena svegli 2 serie di crunch x 25 rip. con 60" di rec. (lunedì-mercoledì-venerdì).

Se riuscirete ad integrare la normale attività di sala fitness con esercizi (a casa) di ginnastica addominale otterrete, in soli due mesi, risultati straordinari. 

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Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/addome-perfetto.html

A cura del Dott. Paolo Sesana

Spesso mi sento chiedere: "Voglio andare in palestra, me ne potresti consigliare una?".
E' sempre difficile segnalare una palestra poiché ognuno di noi ha esigenze diverse, ma qui di seguito mi sento di elencare almeno 10 utili suggerimenti per valutare il grado di serietà della palestra o del personale che ci lavora.

Prima di sottoscrivere qualsiasi abbonamento chiedete di fare una lezione di prova gratis. Serve per provare concretamente gli spogliatoi, le docce, la palestra, l'areazione e la cortesia del personale. Meglio effettuare la verifica nelle ore in cui pensate di utilizzare la palestra: in questo modo sarà possibile valutare l'affollamento, le code che si creano davanti ad una macchina o alla cabina doccia.

I centri che comprendono sale divise per i classici corsi e la sala fitness sono da preferire.

Verificate  che nell'attrezzatura della palestra figurino macchine isotoniche, pesi liberi e macchine per il cardiofitness. Inoltre ci dovrebbe sempre essere uno spazio adibito agli esercizi addominali ed allo stretching. Un punto di merito anche ai centri che includono un'area di rilassamento dotata di sauna, bagno turco e zona relax.

Lasciate perdere i centri dove prima dell'iscrizione non viene chiesto nemmeno un certificato medico di buona salute. E' sintomo di poca serietà. Meglio ancora se nella stessa struttura sono presenti uno studio o una figura medica.

Occhio alla pulizia. Un dito di polvere sugli armadietti, tappetini consunti, macchinari sporchi non sono un bel biglietto da visita per chi pretende di vendere benessere psicofisico.

Via il fumo. Sicuramente da scartare i centri in cui la receptionist o, peggio, l'istruttore vi accoglie sull'ingresso con la sigaretta in bocca.

Punto di merito a chi vi assegna un programma fitness personalizzato, dopo una anamnesi e dopo aver ascoltato le vostre specifiche esigenze. Per questo nelle migliori strutture è previsto un colloquio preliminare con l'istruttore o con un personal trainer.

Diffidate di chi vi promette di trasformarvi in "Superman" nel giro di poche settimane... i risultati si ottengono con impegno, sacrificio e tanta costanza e spesso ci vogliono mesi se non anni.

Assicurati che gli istruttori siano tutti qualificati, diplomati Isef o Laureati in Scienze Motorie.

Importante il servizio personal trainer: chiedilo almeno nelle prime tre sedute di allenamento. Ti servirà per impostarti a 360 gradi. Una palestra seria dovrebbe proportelo.

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Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/personal-trainer/scegliere-palestra.html

La dieta mediterranea è ricca di fibre. Eppure non sempre privilegiamo questo apporto in una alimentazione che - per ragioni di tempo e di impegni di lavoro - si dimostra poco corretta e salutare. Ma anche se siamo costretti a mangiare spesso fuori casa e dentro tempi sempre più ridotti, possiamo cercare di rispettare questa regola. A guadagnarci è il benessere di tutto il nostro organismo, soprattutto dell'intestino.
Intanto quali sono i cibi che contengono fibre? Le verdure, la frutta, i legumi, i cereali integrali, la frutta secca. Sempre da preferire verdura e frutta fresca e di stagione.

Perché le fibre fanno bene

Le fibre che sono contenute in questi alimenti non vengono assorbite dal nostro corpo ma passano attraverso stomaco e intestino. Questo consente alcuni importanti vantaggi. Passando per l'apparato digerente abbassano l'indice glicemico dei cibi che stiamo mangiando, riducono il livello di colesterolo e nello stomaco si gonfiano. Aumentando la massa nello stomaco, allontaniamo gli attacchi di fame e godiamo di un senso di sazietà che si prolunga del tempo. Questo ci aiuta a ridurre l'apporto calorico successivo, perché avremo meno voglia di mangiare, e dunque aiuta eventuali necessità di dimagrimento o mantenimento del peso. Una volta arrivate nell'intestino, le fibre vengono eliminate. Qui stimolano la muscolatura, riducendo problemi di stitichezza, e aumentano la flora batterica.

Cibi con fibre

Suggerire un elenco di cibi che contengono fibre non è facile perché l'elenco è veramente lungo. E questa è una buona notizia perché permette di variare l'alimentazione e di assecondare i nostri gusti. Ve ne segnaliamo qui solo alcuni:

Verdure: cavoli, finocchi, carciofi, carote, melanzane
Legumi: lenticchie, piselli, fagioli, ceci
Cereali integrali: orzo, cereali per la colazione, pasta integrale
Frutta: mele, pere, banane, kiwi
Frutta secca: noci, mandorle, nocciole

Buon senso. No agli eccessi

Come sempre vale la regola del buon senso. Studi scientifici raccomandano un consumo quotidiano di fibre pari a 25/30 grammi. Eccedere infatti può provocare irritazione della mucosa del colon, meteorismo, crampi addominali.

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Fonte:  http://www.dica33.it , Carla De Meo