Aumentare la massa muscolare? dipende!

Allenamento, Alimentazione, Riposo e Recupero

Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare.

Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso è semplice.

Ma allora com'è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?

Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.

Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente. 

Intensità di allenamento, numero di serie e ripetizioni

Prendiamo per esempio l'heavy duty e riportiamo una caratteristica di questa tecnica: 

Mentezer sostiene che un atleta natural deve concentrarsi su monoserie protratte fino al totale esaurimento muscolare. Solo in questo modo potrà verificarsi un aumento della massa muscolare 

Prendiamo ora in considerazione il metodo Weider con un pensiero di Arnold Shwarzeneggher:

Arnold sostiene che la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo è uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare. 

Qual è il principio fisiologico comune che rende entrambe le teorie valide?

Per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l'importante è raggiungere l'esaurimento muscolare. A questo punto l'unico parametro importante diventa l'esperienza e la determinazione dell'atleta.

A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare

"Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C'è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l'efficacia dell'allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all'alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l'allenamento con l'ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.
La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione" Tratto da flex online

Alimentazione ed Integrazione

Altro punto fondamentale.

Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.

Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui aggiungiamo per completezza l'acqua. 

Che non esistano cibi magici o completi è risaputo. Nessun alimento di per sé è in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati è quello di seguire una dieta varia. Il secondo punto riguarda il concetto di "equilibrio", la capacità, cioè, di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed è proprio su questo punto che si accendono i dibattiti.

Quanti grammi di proteine per kg servono al giorno? 1g, 1,5g, 2g, 2,5g?! La risposta? Non può essere che una... dipende! E da cosa dipende? Dal tipo di allenamento, dalla percentuale di massa grassa, dalla capacità dell'organismo di assorbirle, dal recupero, dall'equilibrio ormonale, dal tipo di proteine assunte, dallo stile di vita, dalla forma di assunzione, dalla presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l'assorbimento e chi ne ha più ne metta.

Ma allora?!

Allora lasciate perdere tutte quelle mode alimentari, evitate di calibrare la vostra dieta con il bilancino, di assumere 10 tipi diversi di integratori al giorno e createvi una sana cultura alimentare:

leggete le etichette delle barrette, siete davvero convinti che sciroppo di glucosio e grassi vegetali idrogenati siano davvero l'ideale per aumentare la vostra massa muscolare? 

Mangiate la bresaola, poiché contiene molte proteine e pochi grassi, giusto, perfetto, ottima scelta! E i nitriti dove li mettiamo? 

E il tonno al naturale, che dire, 26 grammi di proteine su 100 non sono poche! E il mercurio dove lo mettiamo??!

Discorso analogo per i residui ormonali che si possono trovare nelle carni 

E vai con i cibi integrali, hanno un indice glicemico basso, l'ideale per crescere senza ingrassare! E i residui che si accumulano nella parte esterna del chicco che normalmente viene eliminata ma che nelle farine integrali viene macinata dove li mettiamo?

Avete mai pensato che un eccesso di nutrienti potrebbe ostacolare la crescita tanto quanto un difetto?

Non sarà quell'integratore dalle tanto pubblicizzate proprietà a farvi crescere così come non sarà quella fetta di dolce a trasformarvi in un ammasso di lardo! E' l'insieme che conta, il sottile equilibrio tra alimentazione, integrazione, allenamento riposo e recupero.

Articolari correlati: integratori per aumentare la massa muscolare. 

Riposo e Recupero

E voi dove vi collocate?

Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta? 

Allora prima di chiedervi quanto bisogna recuperare, chiedetevi prima come bisogna recuperare. A parità di tutti gli altri fattori (alimentazione, allenamento, genetica ecc.), recupera prima un manovale edile o un impiegato? 

Allora come si fa ad affermare che per recuperare da un allenamento intenso occorrono 24, 46, 72 o  96 ore? Dipende.. .

Per concludere

Il segreto per massimizzare i guadagni di massa muscolare risiede nell'esperienza accumulata nel corso degli anni. Tale esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto, dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti ma anche dalla sua capacità di esaminare le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni. 

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/massa-muscolare.html