Pensi che tenere un diario alimentare è una perdita di tempo? Ripensaci. Studi dopo studi ci dicono costantmente che auto-monitoraggio - cioè, scrivere quello che si mangia, quanto esercizio si fà, e quanto si pesa - è uno degli elementi chiave per riuscire a perdere il peso.

In una recente revisione di 22 studi¹ in materia, gli autori hanno concluso che, su tutto il commitato, c'era "una significativa associazione tra l'auto-monitoraggio e perdita di peso."
Ciò che gli studi ci dicono è che quando si deve rendere conto a qualcuno - non solo a te stesso, ma per esempio anche a un operatore sanitario, un compagno di vita o un amico - migliorano notevolmente le tue probabilità di perdere peso e poi mantenerlo. Quindi più spesso si aggiorna il tuo diario, più cresce la probabilità che avrai successo. In uno studio che ha coinvolto quasi 1.700 persone², coloro che stavano aggiornando i diari alimentari sei giorni alla settimana hanno perso il doppio del peso di coloro che lo facevano soltanto una volta alla settimana o meno.

Perché questo funziona? Perché un diario alimentare è uno dei migliori strumenti, per aiutarti a controllare - e cambiare - i tuoi comportamenti. Non è possibile modificare il tuo comportamento fino a quando si analizza - e riconosce - ciò che si sta facendo. Una volta ottenuto un quadro chiaro di quanto si sta mangiando e quanto (o quanto poco) si sta esercizio fisico si sta facendo, ti troverai in una posizione molto migliore per capire che cosa avresti bisogno di fare.

Ma sotto c'è di più che semplicemente scrivere nel tuo diario alimentare. Sarebbe ancora meglio di registrare non solo cosa e quanto si sta mangiando - ma è bene annotare il perché. Avevi fame? Oppure è stato innescato dalla fatica, la noia, la rabbia o stress? Questa onesta auto-valutazione ti aiuterà a vedere dove si sta mangiando in modo appropriato - e dove è richiesto modificare i comportamenti.

Ci sono tutta una serie di modi per tenere un diario - da un semplice diario di carta, ad un'applicazione nel tuo cellulare - non importa come ti tieni sotto controllo, ma ci sono alcune cose che contribuiranno a garantire il tuo successo:

· Sii onesto

Annotare soltanto i tuoi "giorni buoni" non ti aiuta. Hai bisogno di affrontare i tuoi comportamenti - i buoni, i cattivi e i brutti - prima di poter effettuare cambiamenti positivi. Scrivi tutto, e dati una pacca sulla spalla quando sei stata bravo. Ma non ti punire quando non lo sei stato. Domani è un altro giorno.

· Scrivi quello che stai per mangiare, mentre cucini, o anche prima

Ad alcune persone piace scrivere quello che intendono  mangiare e quanto esercizio fisico hanno in programma di fare ogni giorno, e di usare il loro diario alimentare come una lista di controllo. Se non è possibile farlo, fai almeno delle piccole promemorie. Se non altro, almeno quando tiri fuori il tuo diario ogni volta che vai a mangiare - o hai voglia di stuzziccare - quel poco di ritardo ti potrebbe far pensare due volte prima di indulgere. Se aspetti fino alla fine della giornata, è improbabile che ti ricordi tutto quello che hai mangiato - e poi è troppo tardi per cambiare qualcosa.

· Perfeziona le tue abilità per quanto riguarda il calcolo delle calorie e la stima delle porzioni

Il diario alimentare è un grande strumento, a patto che le informazioni che stai registrando sono precise. Allora fai pratica, pratica e pratica! Pesare e misurare i tuoi cibi a casa ti aiuterà a valutare meglio quello che stai mangiando anche quando ti troverai nei ristoranti.

· Non dimenticare i dettagli

La crema nel caffè, il burro negli alimenti, il condimento per l'insalata e la maionese nel panino - tutte quelle calorie si sommano velocemente. Analizza il tuo cibo con attenzione, per essere sicura di non dimenticare nessuno di quelli 'extra'.

Scritto da Susan Bowerman, MS, RD, centrale di sterilizzazione. Susan è un consulente pagato per Herbalife.
Tradotto da Roman Janiga, Personal Wellness Coach

¹ Burke et al. J Amer Dietetic Assn. 111:92, 2011.

² Hollis et al. Am J Prev Med. 35:118, 2008

In a recent review of 22 studies¹ on the subject, the authors concluded that, across the board, there was “a significant association between self-monitoring and weight loss.”

What the studies tell us is that when you’re accountable to someone – not just to yourself, but also to a healthcare provider, a life partner or a friend – you greatly improve your chances of losing weight and keeping it off.  And, the more often you keep track, the more successful you’re likely to be. In one study involving nearly 1700 people², those who kept food journals six days a week lost double the weight of those who kept food diaries only once a week or less.

Why does this work?  Because a food journal’s one of the best tools around for helping you to monitor – and change – your behavior.  You can’t change your behavior until you analyze – and acknowledge – what you’re currently doing.  Once you’ve got a clear picture of how much you’re eating and  how much (or how little) you’re exercising, you’re in a much better position to figure out what you need to work on.

And there’s more to it than simply writing it down in your food journal.  What’s even better is to record not only what and how much you’re eating – it’s also good to note why.  Were you hungry?  Or was your eating was triggered by fatigue, boredom, anger or stress?  This honest self-appraisal will help you see where you’re eating appropriately – and where a little behavior modification is called for.

There are all sorts of ways to keep track – anything from low tech paper diaries to high tech apps for your phone – but no matter how you keep tabs on yourself, there are a few things that will help ensure your success:

·     Be honest

Just keeping track of your ‘good’ days isn’t going to help you.  You need to come face-to-face with your behavior – the good, the bad and the ugly – before you can make positive changes.  Write it all down, and give yourself a pat on the back when you’re good.  But don’t beat yourself up when you’re not.  Tomorrow is another day.

·     Log your eating as you go, or even beforehand

Some people like to write down what they plan to eat and how much exercise they plan to do each day, and use their food journal like a checklist.  If you can’t do that, at least keep track as you go.  For one thing, if you pull out your journal each time you eat – or get the urge to eat – that little delay might make you think twice before you indulge.  And, if you wait until the end of the day,you’re unlikely to remember everything you ate – and by then it’s too late to change it.

·     Hone your skills when it comes to calorie counting and estimating portion size

  Your food journal is a great tool, as long as the information you’re logging is accurate.  So practice, practice, practice!  Weighing and measuring your foods at home will help you better estimate what you’re eating in restaurants, too.

·     Don’t forget the details

The cream in your coffee, the butter on your toast, the dressing on your salad and the mayo on your sandwich – all those calories add up.  Analyze your food carefully, to make sure you don’t forget any of those ‘extras’.

Written by Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan is a paid consultant for Herbalife.

Magnesium, like calcium and other commonly known minerals, is often considered to be commonplace in our diet today.  Most people think, “lot’s of foods have calcium and magnesium,…..milk, cheese, and uh, milk and cheese.”  The reality, as supported by a good deal of research (NHANES III), is that most of us do not consume enough magnesium each day and it can have a significant impact on the risk factors for Diabetes.

Dietary sources of magnesium actually include green, leafy vegetables, meats, starches, grains and nuts, and milk.  Several dietary surveys show that a large portion of adults do not meet the RDA for magnesium (320 mg per day for women and 420 mg per day for men).

In a study published in the journal Diabetes, Obesity and Metabolism researchers report that magnesium supplementation improves sensitivity to insulin in overweight people.  Insulin resistance occurs when insufficient insulin is released to produce a normal glucose response from fat, muscle and liver cells or when those same cells become unresponsive due to excess circulating insulin levels.

Supplements of magnesium for six months improved two out of three measures of insulin sensitivity, compared with placebo, while blood sugar levels, measured as fasting levels of glucose in the blood, improved by about 7 percent, report the researchers.

Diabetes affects an estimated 24 million Americans, equal to 8 percent of the population. The total costs are thought to be as much as $174 billion, with $116 billion being direct costs from medication, according to 2005-2007 American Diabetes Association figures.

For more information on the link between nutrition, diabetes and obesity, please go to www.healthiswealth.net.

 

Il magnesio, come il calcio ed altri minerali comunemente conosciuti, è spesso considerato comune nelle nostre diete di oggi. La maggior parte della gente pensa, "che tanti alimenti contengono calcio e magnesio, ..... latte fresco, formaggio, latte a lunga conservazione." La realtà, come sostenuto da una buona dose di ricerca (NHANES III), è che la maggior parte di noi non consuma abbastanza magnesio ogni giorno e può avere un impatto significativo sui fattori di rischio per il diabete.

Le fonti alimentari di magnesio in realtà includono verdure a foglia verde, carni, amidi, cereali e noci, e latte. Varie indagini alimentari mostrano che una gran parte degli adulti non sono conformi alle RDA di magnesio (320 mg al giorno per le donne e 420 mg al giorno per gli uomini).

In uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes, Obesity and Metabolism i ricercatori riferiscono che la supplementazione di magnesio migliora la sensibilità all'insulina nelle persone in sovrappeso. La resistenza di insulina si verifica quando l'insulina viene rilasciata insufficiente per produrre una risposta normale del glucosio dal grasso, muscoli e cellule del fegato o quando le cellule stesse non rispondono a causa di livelli eccessivi di insulina circolanti.

I ricercatori riportono che gli integratori di magnesio presi per sei mesi hanno migliorato due delle tre misure di sensibilità all'insulina, rispetto al placebo, mentre i livelli di zucchero nel sangue, misurati come livelli a digiuno di glucosio nel sangue, migliora di circa il 7 per cento.

Il diabete colpisce circa 24 milioni di americani, pari all' 8 per cento della popolazione. I costi totali si pensa di essere il più 174 miliardi dollari, con 116 miliardi dollari di essere costi diretti da farmaci, secondo 2005-2007 American Diabetes Association figure.

Secondo ISTAT anche in Italia nel 2011 quasi 3 milioni di persone dichiarano di essere affette da diabete, ciò è il 4,9% della popolazione.Per ulteriori informazioni sul collegamento tra alimentazione, il diabete e l'obesità, si prega di andare a www.healthiswealth.net .