Come impadronirsi della tua dieta con un diario.
Pensi che tenere un diario alimentare è una perdita di tempo? Ripensaci. Studi dopo studi ci dicono costantmente che auto-monitoraggio - cioè, scrivere quello che si mangia, quanto esercizio si fà, e quanto si pesa - è uno degli elementi chiave per riuscire a perdere il peso.
In una recente revisione di 22 studi1 in materia, gli autori hanno concluso che, su tutto il commitato, c'era "una significativa associazione tra l'auto-monitoraggio e perdita di peso."
Ciò che gli studi ci dicono è che quando si deve rendere conto a qualcuno - non solo a te stesso, ma per esempio anche a un operatore sanitario, un compagno di vita o un amico - migliorano notevolmente le tue probabilità di perdere peso e poi mantenerlo. Quindi più spesso si aggiorna il tuo diario, più cresce la probabilità che avrai successo. In uno studio che ha coinvolto quasi 1.700 persone2, coloro che stavano aggiornando i diari alimentari sei giorni alla settimana hanno perso il doppio del peso di coloro che lo facevano soltanto una volta alla settimana o meno.
Perché questo funziona? Perché un diario alimentare è uno dei migliori strumenti, per aiutarti a controllare - e cambiare - i tuoi comportamenti. Non è possibile modificare il tuo comportamento fino a quando si analizza - e riconosce - ciò che si sta facendo. Una volta ottenuto un quadro chiaro di quanto si sta mangiando e quanto (o quanto poco) si sta esercizio fisico si sta facendo, ti troverai in una posizione molto migliore per capire che cosa avresti bisogno di fare.
Ma sotto c'è di più che semplicemente scrivere nel tuo diario alimentare. Sarebbe ancora meglio di registrare non solo cosa e quanto si sta mangiando - ma è bene annotare il perché. Avevi fame? Oppure è stato innescato dalla fatica, la noia, la rabbia o stress? Questa onesta auto-valutazione ti aiuterà a vedere dove si sta mangiando in modo appropriato - e dove è richiesto modificare i comportamenti.
Ci sono tutta una serie di modi per tenere un diario - da un semplice diario di carta, ad un'applicazione nel tuo cellulare - non importa come ti tieni sotto controllo, ma ci sono alcune cose che contribuiranno a garantire il tuo successo:
· Sii onesto
Annotare soltanto i tuoi "giorni buoni" non ti aiuta. Hai bisogno di affrontare i tuoi comportamenti - i buoni, i cattivi e i brutti - prima di poter effettuare cambiamenti positivi. Scrivi tutto, e dati una pacca sulla spalla quando sei stata bravo. Ma non ti punire quando non lo sei stato. Domani è un altro giorno.
· Scrivi quello che stai per mangiare, mentre cucini, o anche prima
Ad alcune persone piace scrivere quello che intendono mangiare e quanto esercizio fisico hanno in programma di fare ogni giorno, e di usare il loro diario alimentare come una lista di controllo. Se non è possibile farlo, fai almeno delle piccole promemorie. Se non altro, almeno quando tiri fuori il tuo diario ogni volta che vai a mangiare - o hai voglia di stuzziccare - quel poco di ritardo ti potrebbe far pensare due volte prima di indulgere. Se aspetti fino alla fine della giornata, è improbabile che ti ricordi tutto quello che hai mangiato - e poi è troppo tardi per cambiare qualcosa.
· Perfeziona le tue abilità per quanto riguarda il calcolo delle calorie e la stima delle porzioni
Il diario alimentare è un grande strumento, a patto che le informazioni che stai registrando sono precise. Allora fai pratica, pratica e pratica! Pesare e misurare i tuoi cibi a casa ti aiuterà a valutare meglio quello che stai mangiando anche quando ti troverai nei ristoranti.
· Non dimenticare i dettagli
La crema nel caffè, il burro negli alimenti, il condimento per l'insalata e la maionese nel panino - tutte quelle calorie si sommano velocemente. Analizza il tuo cibo con attenzione, per essere sicura di non dimenticare nessuno di quelli 'extra'.
Scritto da Susan Bowerman, MS, RD, centrale di sterilizzazione. Susan è un consulente pagato per Herbalife.
Tradotto da Roman Janiga, Personal Wellness Coach
¹ Burke et al. J Amer Dietetic Assn. 111:92, 2011.
² Hollis et al. Am J Prev Med. 35:118, 2008
Posted by Roman Janiga on Tuesday 12 March 2013
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