40 वर्ष की आयु के बाद लेना आवश्यक है ये 7 विटामिन
विटामिन और पोषक तत्वों को एक सेना के रूप में सोचें जो उम्र से संबंधित बीमारियों से लड़ेंगे और इस सेना को बनाने का सबसे अच्छा साधन स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक आहार होता है। क्लीवलैंड क्लिनिक वेलनेस इंस्टीट्यूट में वेलनेस पोषण कार्यक्रम के प्रबंधक, एमएस, आरडी, क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक कहते हैं,कि स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक आहार खाना हर उम्र के लिए हमेशा महत्वपूर्ण होता है,लेकिन यह 40 साल के आसपास विशेष रूप से आवश्यक हो जाता है क्योंकि तभी शरीर की कार्यक्षमता में बदलाव शुरू हो जाता है।आपका शरीर 40-प्लस पर उसी तरह से काम नहीं कर पाता है जैसा कि वह 20 वर्ष की उम्र में कर रहा होता है।मांसपेशी द्रव्यमान बिगड़ना शुरू होने लगता है, हमारा वजन बढ़ने की अधिक संभावना हो जाती हैं,और कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ने लगता है जिसका मतलब है कि आपकी स्वास्थ्य योजना को थोड़ा परिवर्तन की जरूरत है।
इसके समाधान के लिए आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में लेना आवश्यक होता है,जो स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक आहार के खाने से ही संभव है- आमतौर पर खाद्य स्रोत पूरक की तुलना में बेहतर होते हैं क्योंकि वे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।
नीचे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं और उन्हें प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीके दिये गए हैं।
विटामिन बी 12
एक बार जब आप 40 की उम्र पार करते हैं, तो विटामिन बी 12 आपके लिए बहुत ही आवश्यक हो जाता है। सामान्य रक्त और मस्तिष्क को कार्य करने के लिए यह आवश्यक होता है, बच्चों और छोटे वयस्कों को जरूरी बी 12 उनके भोजन से प्राप्त होने की संभावना रहती है,विटामिन बी 12 चिकन, मछली, डेयरी और अंडे सहित मांस और पशु उत्पादों में अधिक मात्रा में मिलता है। आमतौर पर लगभग 50 की उम्र होने पर शरीर द्वारा बी 12 कम अवशोषित होता है, क्योंकि तब पेट में एसिड के स्तर कम हो जाते हैं।
40 वर्ष के बाद और 50 वर्ष से पहले किसी भी पूरक या मल्टीविटामिन से बी 12 प्राप्त करना शुरू कर देना चाहिए। प्रति दिन 2.4 मिलीग्राम बी 12 लेने की सिफारश की जाती है , हालांकि अधिक लेने के बारे में कोई चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह विटामिन पानी में घुलनशील होता है, इसलिए आप जो भी जरूरत से ज्यादा लेते हैं शरीर उसे बाहर निकाल देता है।
कैल्शियम
हमारी हड्डियां कैल्शियम से ही बनती हैं आमतौर पर 30 वर्ष से पहले कैल्शियम की भरपूर आवश्यकता होती है,यह पोषक तत्व जीवन में बाद में भी हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।अन्य बुनियादी शरीर कार्यों जैसे मांसपेशी संकुचन, तंत्रिका, और हृदय कार्य करने के लिए तथा अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए इस पोषक तत्व की आवश्यकता होती है।और यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है, तो शरीर आपकी हड्डियों से कैल्शियम अवशोषित कर लेता है जिससे हड्डियाँ कमजोर हो जाती हैं।
हमें 40 वर्ष और उससे अधिक उम्र में कैल्शियम की आवश्यकता अधिक होती है, लेकिन नवीनतम निष्कर्ष बताते हैं कि हमें जरूरत से ज्यादा कैल्शियम लेने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अधिक कैल्शियम का मतलब अधिक लाभ नहीं है बल्कि यह हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारकभी हो सकता है।
अधिकांश महिलाओं को कैल्शियम की आवश्यकता अधिक होती है। 40 से 50 वर्ष के बीच की महिलाओं के लिए 1,000 मिलीग्राम, और 50 से अधिक उम्र के महिलाओं के लिए 1,200 मिलीग्राम प्रतिदिन कैल्शियम की आवश्यकता होती है। जिसे वे कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी, टोफू, सरडिन्स (एक प्रकार की छोटी मछली), ब्रोकोली, बादाम, और पालक खाने से पा सकती हैं।
विटामिन डी
खासतौर पर 40 वर्ष के बाद विटामिन डी की महत्वपूर्ण भूमिका होती है, क्योंकि यह आयु से संबंधित परिवर्तन जो कि 40 वर्ष के बाद शुरू हो जाते हैं उससे सुरक्षा प्रदान करने में मदद करता है। विटामिन डी की कमी से मधुमेह, हृदय रोग, एकाधिक स्क्लेरोसिस, और स्तन और कोलोरेक्टल कैंसर होने की अधिक संभावना होती हैं।इसकेअलावा, विटामिन डी शरीर में कैल्शियम के अवशोषण के लिए भी आवश्यक होती है।
आहार स्रोतों में मछली और प्रबल डेयरी उत्पाद और अनाज शामिल हैं, लेकिन आम तौर पर हमारा शरीर भोजन से प्राप्त विटामिन डी को कम अवशोषित कर पाता हैं। सूर्य की किरणें विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है।
वर्तमान राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थानों के अनुसार, हमें कम से कम 600 आईयू प्रति दिन और 50 वर्ष के बाद प्रति दिन 800 आईयू विटामिन डी लेना चाहिए। प्रति दिन 4,000आईयू विटामिन डी हमें नुकसान नहीं पहुंचाएगी।
मैग्निशियम
मैग्नीशियम का एक महत्वपूर्ण कार्य रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करना है,जो 40-प्लस महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है,क्योंकि उम्र बढ़ने के कारण पहले से ही उच्च रक्तचाप का खतरा बना रहता है।मैग्नीशियम की कमी से हृदय रोग, मधुमेह, और शरीर में सूजन आने का खतरा बना रहता है। इसके अलावा मैग्नीशियम शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और मांसपेशी, तंत्रिका, और हृदय कार्य, साथ ही रक्त ग्लूकोज नियंत्रण में भी सार्थक भूमिका निभाता है।
यदि आपको लगता है कि आप को मैग्नीशियम की कमी है और पूरक लेना चाहते हैं तो आप अपने डॉक्टर से आपके मैग्नीशियम स्तर का परीक्षण करने के लिए कह सकते हैं और उनकी सलाह से पूरक ले सकते हैं। लेकिन यदि आप एक स्वस्थ, संतुलित भोजन खा रहे हैं, तो आपको आवश्यक सभी मैग्नीशियम भोजन से मिलने की संभावना है। 40 साल से ऊपर की महिलाओं के लिए प्रतिदिन 320 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।यह गहरे हरे पत्तेदार,सेम, सोया, बादाम आदि ड्राईफ्रूट्स और avocados में पाया जाता है। बहुत अधिक मैग्नीशियम आवश्यक रूप से स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करता है, लेकिन दस्त, मतली, या क्रैम्पिंग का कारण बन सकता है।
पोटैशियम
पोटेशियम निश्चित रूप से एक पोषक तत्व है जिसे आपको पर्याप्त मात्रा में लेना चाहिए, लेकिन जब तक आपका डाक्टर पोटेशियम की खुराक लेने की सिफारस अन्य चिकित्सा स्थिति के लिए निर्धारित नहीं करता है तब तक नहीं लेना चाहिए। बहुत अधिक पोटेशियम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और दिल को नुकसान पहुंचा सकता है,और संभावित रूप से जीवन के लिए खतरनाक ह्रदय संबंधी बीमारी का कारण हो सकता है। रक्तचाप को सामान्य बनाए रखने में पोटेशियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
अधिकांशतः लोग अपने स्वस्थ व पौष्टिकआहार खाने से पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें केले, मीठे आलू, चार्ड, सेम और मसूर आदि शामिल हैं। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त पोटेशियम नहीं प्राप्त करते हैं तो यह खतरनाक हो सकता है। यदि आपका डॉक्टर पूरक आहार लेने की सलाह देता है, तो उसे ध्यान से निगरानी करनी चाहिए कि वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं,
ओमेगा 3
ओमेगा -3 एस तकनीकी रूप से एक विटामिन नहीं है, ओमेगा -3 फैटी एसिड अभी भी अपने असंख्य स्वास्थ्य लाभों के कारण इस सूची में एक जगह के लायक हैं और विशेष रूप से क्योंकि वे वृद्धावस्था के साथ आने वाले कुछ नकारात्मक परिवर्तनों का सामना करने में मदद करते हैं, जैसे दिल की बीमारी के जोखिम में वृद्धि और संज्ञानात्मक गिरावट। शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 ब्लड प्रेशर और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, हृदय रोग का खतरा को कम करता है, और स्मृति को बनाये रखने और तेज सोचने में भूमिका निभाता है।ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन दिमाग की सुचारु कार्यप्रणाली, हृदय स्वास्थ औऱ आंखो से जुडी समस्याओं से निजात पाने के लिए बेहतर माना जाता है। जानकारी के लिए बता दें कि, ओमेगा 3 में पॉलीअनसैचुरेटेड फैट पाया जाता है जो तनाव, डिमेंशिया और कैंसर जैसी घातक समस्याओं और इनके लक्षणों को दूर करने में भी लाभदायक माना जाता है। दरअसल, इंसान का शरीर फैटी एसिड का निर्माण करने में असक्षम होता जिसके कारण इसका सेवन अन्य स्रोतों से करना पडता है। यह नासिर्फ कई बीमारियों से लडने में फायदेमंद होता है बल्कि शरीर को आश्यचर्यजनक फायदे भी प्रदान करता है। अलसी के बीज,अखरोट,बेरी,सोयाबीन,सालमन,बीन्स ओमेगा ३ के मुख्य श्रोत हैं ।
प्रोबायोटिक्स
प्रोबायोटिक तकनीकी रूप से विटामिन या खनिज नहीं हैं, लेकिन 40 साल और उससे अधिक महिलाओं के लिए वे महत्वपूर्ण जरूरी हैं, शोध से पता चलता है कि प्रोबायोटिक आंत को स्वस्थ और वजन कम करने में भी भूमिका निभाते हैं, और दिल की बीमारी, मधुमेह और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में भी भूमिका निभाते हैं- जिनमें से सभी विशेष रूप से 40 के आसपास महत्वपूर्ण होते हैं जब मांसपेशी द्रव्यमान कम हो जाता है, तो इससे इसे बनाना आसान हो जाता है वजन पर और इंसुलिन प्रतिरोध विकसित करता है ।
यद्यपि आप कुछ डेयरी और किण्वित सोया उत्पादों जैसे सीटिन में प्रोबियोटिक प्राप्त कर सकते हैं, खाद्य पदार्थों में आम तौर पर पूरक के रूप में कई उपभेद नहीं होंगे- और प्रत्येक तनाव अपने फायदे के साथ आता है, कुछ वजन को नियंत्रित करने में मदद के लिए, दूसरों को दस्त को रोकने में मदद के लिए। इसके अलावा, क्योंकि प्रोबियोटिक वास्तव में जीवित और सक्रिय संस्कृतियां हैं, इसलिए आप उन्हें पके हुए या गरम किए गए खाद्य पदार्थों से नहीं प्राप्त कर पाएंगे।
Posted by D.R. Singh on Saturday 25 August 2018
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