Cómo Acelerar tu Metabolismo
El metabolismo es el proceso mediante el cual tu cuerpo hace uso de la energía, o calorías, para todo desde la absorción celular de nutrientes hasta correr un maratón.
Cada uno de nosotros tiene lo que llamamos un Índice Metabólico en Reposo. Una buena definición técnica para Índice Metabólico en Reposo es “la energía gastada cuando un individuo está en completo reposo, en la mañana, después de dormir o después de la digestión”
Para muchos hombres, su Índice Metabólico en Reposo cuenta por el 60 a 70% del total de calorías gastadas cada día y eso es bueno, como verás a continuación. Tu Índice Metabólico en Reposo consume todas esas calorías a través de funciones como respirar, digestión, circulación sanguínea, respuesta inmunológica y reparación de tejidos. Para términos de comparación, la demás actividad de cualquier tipo generalmente compone del 15 al 30% del metabolismo de un hombre promedio.
El músculo es el más importante predictor de qué tan bien metabolizas la comida, y qué tan bien quemas calorías y grasa corporal. Hacer ejercicio regularmente acelera tu índice metabólico produciendo más mitocondria en cada célula muscular, lo cual resulta en más calorías quemadas. Mientras que la grasa está inactiva y quema muy pocas calorías, el músculo esqueletal quema cuando menos 10 veces más calorías que la grasa, aún cuando estemos en reposo.
Pero desafortunadamente, a menos que realicemos ejercicios anaeróbicos (como pesas) regularmente, perdemos más de ¼ de kilo de músculo cada año después de los 25 años. Sin un estímulo apropiado de ejercicio, nuestros músculos se atrofian, perdiendo tamaño y fuerza gradualmente. Ésta pérdida de músculo resulta en una reducción significante en el índice metabólico en cada década de adultez – de hasta un dos por ciento al año. Y la disminución correspondiente en el metabolismo generalmente se traduce en una tasa elevada de grasa, que usualmente escala mientras envejecemos.
El promedio de hombres y mujeres entre las edades de 20 y 50 años, pierde de 3 a 4 kilos de músculo por década y agrega 3 veces más grasa durante ese periodo. Dado que el metabolismo usualmente disminuye con la edad, tus hábitos necesitan cambiar acorde a tu metabolismo o de otro modo puedes acumular grasa y subir de peso.
Así que, si estás en tus 30’s o 40’s y estás comiendo exactamente como cuando tenías 20 años, y no puedes entender porqué estás subiendo de peso, es porque tus demandas de energía han disminuido.
La clave para detener la caída en tu Índice Metabólico en Reposo es el entrenamiento con pesas. El entrenamiento de resistencia, cuando menos 2 veces a la semana, es esencial para acelerar tu metabolismo. Los efectos de un buen programa constante de ejercicios de resistencia, te permite seguir quemando calorías las 24 horas del día – mucho después de que hayas salido del gimnasioComer proteína en cada comida es importante. La proteína contiene nitrógeno que se separa y elimina como urea por el hígado. Como resultado de este paso metabólico adicional, el efecto térmico de la proteína es de el doble que el de las grasas y los carbohidratos.
Asumiendo que te ejercites regularmente, el comer cuando menos algo de proteína cada 2 a 3 horas puedes acelerar el metabolismo digestivo todo el día. Y después, una vez que alcances un peso ideal saludable, necesitas asegurarte de comer solamente tantas calorías como quemes al día con la finalidad de mantenerte en peso.
Si tienes un trabajo en el cual te sientas todo el día, lo siguiente puede resultar descorazonador, pero también muy revelador; La diferencia en quema de calorías entre sentarse y estar de pie es de casi 1 caloría de gasto añadido por minuto. Eso podrá no parecer mucho, pero estas se suman rápidamente. Al final de una hora suma 60 calorías y al final de un día de trabajo de 8 horas casi 500. Quemar 500 calorías extras al día por una semana resultaría en la pérdida de ½ kilo. Eso son casi 25 kilos en un año. ¿Te Imaginas?
La idea es levantarse y activarse. Comprometerte a un programa regular de ejercicio de pesas cuando menos 2 ó 3 veces a la semana hará una gran diferencia, y no sólo en tu metabolismo. Los efectos positivos son numerosos incluyendo: incrementar la masa ósea y la fuerza, disminución en la presión arterial, prevención de lesiones, mejorar la apariencia y composición del cuerpo, mejorar el estado de ánimo, elevar la confianza y la autoestima, así como reducir el estrés.
Y si estás haciendo todo ese trabajo para reforzar y mejorar tu cuerpo y tu físico, asegúrate de elegir bien la comida que te mantenga libre de culpas. Incluye mucha proteína en cada alimento para permitir que tu cuerpo reconstruya lo que se rompe en el gimnasio y mantente metabólicamente activo todo el día. Recuerda incluir muchas frutas y vegetales porque están llenos de agua y nutrientes y son bajos en calorías.
¡Cuídate! Solamente tienes un cuerpo y las refacciones son difíciles de conseguir.
Posted by José Antonio Montoro Carvajal on Wednesday 19 March 2014
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