Cosa mangiare e bere dopo l'attività fisica
Reintegrare liquidi e sali dopo l’esercizio
Quando fai attività fisica, il sudore ti fa perdere importanti sali, come sodio e potassio, che devono essere reintegrati. Molti atleti hanno l'abitudine di pesarsi prima e dopo l’esercizio per capire quanti liquidi devono essere reintegrati. Per ogni chilogrammo di peso perduto con l’attività si dovrebbe bere circa un litro di liquidi.
Cosa bere dopo l’esercizio
L’acqua va bene per reintegrare i liquidi, perché successivamente mangerai e potrai assumere carboidrati e sodio (e probabilmente un po’ di potassio) attraverso il cibo. I drink per gli sportivi sono ottimi, perché contengono non solo liquidi e carboidrati (alcuni hanno addirittura un po’ di proteine, anch’esse necessarie all’organismo), ma anche il giusto equilibrio di sali che sono andati perduti con la sudorazione. Inoltre, queste bevande in genere hanno un gusto delicatamente dolce e leggero che spesso incoraggia a bere di più.
Il corpo ha bisogno di carboidrati dopo l’esercizio
Dopo un duro allenamento, l'organismo ha bruciato tanti carboidrati (il combustibile primario che fa lavorare i muscoli) ed è importante rifare il pieno al più presto. La quantità raccomandata è di circa 1,4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 chili sono circa 100 grammi di carboidrati. Carboidrati buoni (frutta, cereali integrali e i carboidrati naturali presenti nei latticini) sono un ottimo punto di partenza per uno spuntino dopo l’allenamento.
Il corpo ha bisogno di proteine dopo l’esercizio
Anche le proteine sono importanti nella fase di recupero, perché aiutano a stimolare lo sviluppo e la riparazione dei muscoli dopo l’attività fisica. Il pasto o lo snack ideale dopo l’esercizio deve contenere una combinazione di buoni carboidrati e proteine, e questo spiega perché spesso gli atleti scelgono un panino di pane integrale, un vasetto di yogurt con della frutta, un frullato proteico preparato con latte e frutta o bevande appositamente concepite per il recupero.
È importante il momento in cui mangiare dopo l’esercizio
Quando fai esercizio i muscoli diventano molto recettivi verso i nutrienti che hanno a disposizione, ma questa sensibilità ha una durata limitata. Per questo tanti atleti che vogliono ottimizzare il processo di recupero muscolare tengono conto di questa “finestra metabolica” rappresentata dai 30-45 minuti successivi all’esercizio durante i quali è bene assumere carboidrati e proteine. In questo intervallo critico successivo all’esercizio le cellule muscolari sono maggiormente sensibili agli effetti dell’insulina, un ormone che aiuta a trasportare gli aminoacidi dalle proteine alle cellule dell’organismo. L’insulina indirizza anche i carboidrati dentro le cellule, dove vengono immagazzinate sotto forma di glicogeno. Questa riserva di carboidrati potrà essere usata per fornire energia ai muscoli nella successiva sessione di allenamento.
di Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan è una consulente remunerata da Herbalife.
Posted by Mara Peloni on Wednesday 9 August 2017
FACCIAMO ESERCIZIO
Hai 10 minuti?
Riuscire a fare attività fisica quando abbiamo la giornata piena di impegni o siamo in vacanza può essere difficile, ma dovete sapere che bastano 10 minuti al giorno per migliorare i livelli di energia con un veloce allenamento cardio.
Poco è sempre meglio che niente! Se non riuscite a ritagliare un'ora piena per allenarvi, 10 minuti di sforzo cardio breve ma efficace può dare ottimi risultati...
Riscaldamento: iniziate con una routine di allungamenti dinamici partendo dalla testa e scendendo fino ai piedi. I movimenti devono essere lenti e fluidi.
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Ruotate in cerchio le braccia camminando sul posto per 30 secondi.
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Camminate portando le ginocchia in alto, oscillando le braccia per 30 secondi.
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10 sollevamenti sui polpacci: dalla posizione eretta, piedi in linea con le spalle, sollevatevi sulla punta dei piedi, mantenete per un secondo e tornate in posizione.
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10 squat: posizione eretta, i piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti. Abbassatevi come se vi doveste sedere, mantenete per un secondo, quindi tornate in posizione eretta utilizzando l’articolazione dell’anca.
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10 affondi bassi: l'affondo consiste in un semplice passo in avanti seguito da un passo indietro con la stessa gamba. Mani sui fianchi e schiena dritta, fate un lungo passo in avanti abbassando il ginocchio posteriore verso terra. Mantenete l'affondo per due secondi, quindi fate un passo all'indietro con la stessa gamba. Ripetete con l'altra gamba.
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Corsa leggera sul posto per 30 secondi
Sforzo cardio: eseguite ogni esercizio per 30 secondi, quindi passate all'esercizio successivo. Ripetete la sequenza o abbinate questo allenamento di 10 minuti con il mio allenamento dei tendini posteriori del ginocchio (sul canale YouTube di Herbalife ), seguito da allungamenti di defatigamento. Per una maggiore efficacia, aggiungete anche dei pesi alla routine.
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Camminate sul posto (come nel riscaldamento)
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Squat leggeri con sollevamento delle braccia in avanti. Mentre vi abbassate nella posizione dello squat, sollevate le braccia in avanti finché non sono parallele al pavimento e mantenete. Facendo leva sull'articolazione dell'anca, ritornate alla posizione eretta e abbassate le braccia.
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Corsa leggera sul posto
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Squat profondi con press di spalle. Abbassatevi in posizione di squat profondo (le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento) con le braccia ripiegate verso il torace. Rialzatevi facendo un normale press di spalle con le mani in alto sopra la testa.
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Jumping jack; distendete le braccia lateralmente o in alto.
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Squat in divaricata destra con sollevamento laterale delle braccia. Abbassatevi in posizione di affondo con il piede destro in avanti rispetto al sinistro. Sollevate le braccia, mantenete, quindi rialzatevi. Ripetete, sempre con la gamba destra.
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Saltelli (o passi) laterali.
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Squat in divaricata sinistra con elevazione delle spalle (scrollata). Abbassatevi in posizione di affondo con il piede sinistro in avanti rispetto al destro, braccia lungo i fianchi. Mentre vi rialzate, mantenete i piedi in posizione e scrollate entrambe le spalle. Ripetete, sempre con la gamba sinistra.
di Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha è responsabile Herbalife per l’educazione al fitness
Posted by Mara Peloni on Thursday 18 May 2017
A PROPOSITO DI IDRATAZIONE
Anche i cibi, oltre all'acqua, possono contribuire alla assunzione giornaliera di liquidi, ma le quantità variano considerevolmente da alimento ad alimento.
Latte e frutta e verdura fresche hanno una concentrazione d'acqua molto alta e ci offrono la possibilità di preparare un'ampia varietà di bevande con le quali raggiungere una migliore idratazione.
Anche se tè e caffè contengono caffeina, che favorisce la perdita di liquidi attraverso le urine, se consumati con moderazione contribuiscono all'assunzione quotidiana di acqua. Gli infusi di erbe sono preferibili al normale tè o al caffè, poiché in generale contengono meno caffeina.
L'Infuso a Base di Erbe Herbalife è una bevanda a base di estratti di tè verde e tè orange pekoe, malva, ibisco e cardamomo. Oltre a contribuire all'assunzione di acqua, l'Infuso a Base di Erbe Herbalife contiene poche calorie e fornisce 85 mg di caffeina per porzione, contribuendo ad aumentare l'attenzione e a dare una carica di energia per affrontare la giornata. È disponibile in diversi gusti e può essere consumato caldo o freddo.
Usa l'Infuso a Base di Erbe per preparare il tè ghiacciato: un modo molto pratico per assumere più liquidi in estate. Puoi personalizzare il gusto delle tue bevande aggiungendo frutta fresca ed erbe.
Susan Bowerman è direttrice del Training Nutrizionale Herbalife. Susan è dietologa abilitata e specializzata in dietetica e sportiva.
Posted by Mara Peloni on Thursday 18 May 2017
Ftalati nascosti nel cibo, uno studio dice dove
L’allarme ftalati non cessa di suonare. Le sostanze chimiche, accusate di danneggiare il sistema riproduttivo, sono presenti nella dieta di tutti i giorni. In misura doppia rispetto ai livelli di sicurezza.
Ricordate il problema degli ftalati nei giocattoli? Nel rapporto del 2012 “Attenzione agli ftalati,” il ministero della Salute italiano dichiarava: “Gli ftalati sono prodotti chimici che vengono aggiunti alle materie plastiche per migliorarne la flessibilità e la modellabilità. Sono sostanze tossiche per la riproduzione, soggette a restrizione europea: il loro utilizzo non è consentito a concentrazioni superiori allo 0,1 per cento né nei giocattoli, né negli articoli destinati all’infanzia; il motivo della restrizione è dovuto al pericolo di esposizione che può derivare dal masticare o succhiare per lunghi periodi di tempo oggetti che contengono ftalati”.
Queste sostanze, infatti, migrano con facilità dai prodotti all’organismo dei bambini, attraverso il semplice contatto, ancor più se vengono messi in bocca attraverso cibi contaminati.. Gli ftalati sono stati banditi nel 1999 nei prodotti per la dentizione a livello europeo perché possono causare danni al fegato, ai reni e ai testicoli. Sono considerati interferenti endocrini che agiscono sul testosterone e sullo sperma.
Gli ftalati migrano facilmente dai prodotti all’organismo umano. Sono pericolosi soprattutto per i bambini
Quali alimenti sono a rischio ftalati
Un nuovo studio americano ha ora scoperto che un bambino che segue una dieta comune consuma il doppio del livello di ftalati che l’Environmental Protection Agency ritiene sicuro.
Secondo la ricerca, pubblicata sulla rivista Environmental Health, le carni confezionate, in particolare il pollame, il latte intero, la panna, le margarine e alcuni oli da cucina contengono alte concentrazioni di queste sostanze pericolose.
La ricercatrice Sheela Sathyanarayana, professoressa associata di pediatria presso la University of Washington School of Medicine, e il suo team hanno esaminato 17 studi che hanno misurato le concentrazioni di ftalati nei prodotti alimentari negli Stati Uniti e all’estero, analizzando diversi modelli di dieta. Come previsto, il regime alimentare a base di frutta e verdura si è dimostrato quello che non espone i consumatori a livelli eccessivi di ftalati, mentre quello ad alto contenuto di carne e latticini è risultato pericoloso per i bambini e gli adolescenti. La dieta tipica degli Stati Uniti si è mostrata sicura per gli adulti, ma i ricercatori sono rimasti sorpresi quando hanno rilevato che nei bambini supera di gran lunga il limite di 20 microgrammi di ftalati per chilo di peso corporeo al giorno che l’Epa ha fissato come livello di sicurezza.
Ma come avviene la contaminazione degli alimenti? Gli studiosi ipotizzano che gli ftalati possano migrare dai materiali in PVC come i tubi utilizzati nel processo di mungitura, i film per l’imballaggio alimentare, i guanti utilizzati nella preparazione degli alimenti, i nastri trasportatori. Questi composti si trovano anche negli inchiostri da stampa e negli adesivi sugli involucri alimentari.
Come proteggersi dagli ftalati
I ricercatori hanno stilato una serie di consigli per ridurre al minimo l’esposizione dei bambini: acquistare prodotti a basso contenuto di grassi, come latte scremato e formaggi “magri”; evitare panna, latte intero e carni grasse. Acquistare frutta e verdura fresche o congelate. Evitare cibi in scatola e trasformati. Ridurre al minimo l’uso di prodotti per la cura personale che contengono ftalati (ad esempio le creme cosmetiche). Utilizzare vetro, acciaio inossidabile, ceramica o legno per conservare alimenti invece di materie plastiche; non utilizzare materie plastiche in policarbonato per contenere liquidi caldi. Ridurre al minimo l’acquisto di prodotti che contengono sostanze chimiche. Togliere le scarpe prima di entrare in casa per evitare di introdurre polvere contaminata da sostanze chimiche; mantenere tappeti e davanzali puliti.
Paola Magni lifegate.it
Posted by Mara Peloni on Tuesday 14 March 2017
MANGIAMO SANO E AMIAMO IL NOSTRO CUORE TUTTO L'ANNO
«Nutrizione equilibrata e attività fisica quotidiana sono davvero i migliori alleati della salute del nostro cuore – spiega il Dottor Roberto Di Battista, specialista in Medicina Interna e Dietologia consulente scientifico di Herbalife –. Inoltre è stato dimostrato che se la coppia condivide abitudini sane, prima tra tutte un regime alimentare corretto e caratterizzato dall’assunzione bilanciata dei vari nutrienti, i risultati si raggiungono più rapidamente e rimangono costanti nel tempo.
E questo proprio grazie alla sintonia e all’affiatamento tra i due partner che possono supportarsi e spronarsi a vicenda! Non dimentichiamo, poi, che mangiare sano aiuta a prevenire molte malattie croniche come l’obesità e le patologie cardiovascolari».
Herbalife in occasione di San Valentino, con i suoi suggerimenti all’insegna del benessere, vuole incoraggiare tutti gli innamorati a prendersi cura del proprio cuore, grazie ad abitudini salutari che includano il movimento e uno stile alimentare vario ed equilibrato.
Perché, allora, non cominciare proprio a San Valentino a mettere in pratica alcuni ‘buoni consigli alimentari’, scegliendo alimenti che fanno bene al nostro cuore per preparare, ogni giorno dell’anno, pasti gustosi e nutrienti per noi e per le persone che amiamo? Per prenderci cura del nostro cuore, oltre a privilegiare cibi ricchi di principi attivi (fonti di fibre come frutta e verdura, ma anche grassi buoni e Omega-3 come il pesce azzurro ed il salmone) e metodi di cottura salutari, quando occorre possiamo integrare la nostra alimentazione con prodotti formulati scientificamente che ci aiutano a mantenere il benessere cardiovascolare.
Ecco, di seguito, quattro consigli firmati Herbalife per una cena di San .......... davvero ‘salvacuore’.
1. L’aperitivo. Una flûte di champagne, un calice di prosecco o un bicchiere di vino rosso per celebrare San Valentino potete anche concedervelo! Il consiglio HL: un’ottima alternativa, anche per chi è astemio, è quella di preparare un drink analcolico con acqua frizzante e spremuta o centrifugati di frutta al naturale, specie se di kiwi e frutti rossi (come l’uva, i mirtilli e la melagrana che sono natural
mente ricchi di polifenoli) e di agrumi (ricchi in flavonoidi e carotenoidi). Per un aiuto in più al cuore, si possono aggiungere al drink analcolico due cucchiai dosatori del preparato per bevanda in polvere Herbalife Beta heart®, che contengono 3 g di beta-glucano d’avena. E’ stato dimostrato che il beta-glucano dell’avena abbassa il colesterolo nel sangue o lo mantiene a livelli normali, aiutando così la corretta funzionalità cardiaca.
2. La portata principale. Per la cena di San Valentino è d’obbligo il pesce. Il consiglio HL: per il nostro cuore, infatti, non c’è niente di meglio di una bella grigliata di pesce fresco. Il pesce, si sa, è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, principali alleati del cuore, come EPA e DHA che possono contribuire al mantenimento dei normali livelli di trigliceridi nel sangue e a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Per questo i nutrizionisti consigliano di consumare 2-3 porzioni di pesce a settimana per raggiungere l’apporto raccomandato di Omega-3. Quando questo non è possibile, possiamo aiutare il nostro cuore con l’assunzione di 1 capsula di Herbalifeline® Max che ci aiuta a raggiungere l’apporto ottimale di 250 mg di DHA ed EPA di cui necessitiamo giornalmente
3. Non può mancare la frutta secca. La frutta secca, come mandorle, noci e pistacchi, è naturalmente ricca di fitosteroli, che possono contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Il consiglio HL: provate a tostare le diverse varietà di frutta secca in guscio, in forno o in una padella antiaderente. Farete così risaltare il loro gusto naturale e, aggiungendole a insalate o verdure cotte al vapore (ricche di fibre insolubili), otterrete contorni nutrienti e salutari.
4. Non dimentichiamo il dolce. Si può forse non concludere la cena in dolcezza? Il consiglio HL: optate per uno squisito dessert a base di frutti di bosco freschi e ottimo cioccolato fondente. Nel cacao come nei frutti di bosco, alimenti anti-ossidanti per eccellenza, sono infatti naturalmente presenti antocianine, catechine e flavonoli, importanti nutrienti che possono avere un’azione protettiva per la salute del cuore. E per chi non vuole rinunciare ad uno snack dolce, sano e delizioso anche quando è fuori, ci sono le pratiche barrette proteiche Herbalife. Ogni barretta contiene circa 140 kcal e apporta 10g di proteine di qualità per favorire lo sviluppo della massa magra. Inoltre hanno un elevato apporto di vitamine B1, B2, B6, vitamina E e acido pantotenico.
Redazione Newsfood.com
Posted by Mara Peloni on Friday 10 March 2017
