Mantenimento e perdita di peso
Un buon piano per controllare il peso deve comprendere questi 6 punti:
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Attenzione al bilancio calorico
Per perdere peso devi assumere ogni giorno meno calorie di quelle che bruci. Pesati tutte le settimane. Un buon ritmo di perdita di peso è di 0,5-1 kg la settimana. Se non ci riesci, devi ridurre le calorie e/o le porzioni e aumentare l’attività fisica.
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Assumi un’adeguata quantità di proteine magre e di qualità
Pesce, petto di pollo, carni magre, latticini magri, proteine vegetali come fagioli, lenticchie, soia, tofu e polveri proteiche favoriscono il mantenimento della massa magra. Cerca di assumere un adeguato apporto di proteine durante pasti o spuntini.
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Privilegia i carboidrati buoni
Verdure, frutta e cereali integrali sono ottime fonti di carboidrati. Le verdure contengono in percentuale meno calorie di tutti, seguite dalla frutta e dai cereali.
Sono tutti cibi importanti per una dieta sana, ma se vuoi perdere peso, cerca di privilegiare le verdure.
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Attento ai grassi: scegli quelli buoni
Le calorie presenti nei grassi si accumulano rapidamente, quindi riducine più che puoi l’apporto. Usa moderate quantità di grassi buoni (olio d’oliva, frutta in guscio, avocado) per dare sapore ai cibi, ma non esagerare.
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Impara a ridurre le porzioni
Anche facendo le scelte giuste, se continui a mangiare troppo non perderai mai peso. Inizia a ridurre le porzioni del 20%. È un cambiamento abbastanza piccolo da non essere troppo traumatico, ma potrebbe essere sufficiente.
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Mangia a intervalli regolari
Raramente saltare i pasti è una strategia vincente per perdere peso: in genere si finisce per essere sempre più affamati. Tante persone hanno scoperto di trovarsi meglio mangiando piccole quantità di cibo a distanza di qualche ora. Non serve tanto cibo per placare la fame; la privazione del cibo ha come unico effetto una fame smodata.
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