Vitamine

• Vitamina A

Presente in formaggio, fegato, patate dolci, carote

Favorisce: un normale metabolismo del ferro, pelle e vista normali, una normale funzionalità del sistema immunitario.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina A
800mcg – equivalente a 3 cucchiai di carote bollite.

• Vitamina B1 (tiamina)

Presente in cereali integrali, carne suina, frutta in guscio, legumi

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità dei
sistemi nervoso e cardiovascolare.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina B1
(tiamina) 1,1 mg – equivalenti a 420 g di piselli.

• Vitamina B2 (riboflavina)

Presente in latticini, carne, verdura a foglia verde

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, valori normali dei globuli rossi, una pelle e vista normali, metabolismo del ferro, protezione delle cellule dallo stress ossidativo, riduzione di stanchezza e affaticamento.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina B2 (riboflavina) 1,4 mg – equivalenti a 3 piccoli bicchieri di latte.

• Niacina (B3)

Presente in carne, pesce, cereali integrali

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una pelle normale, la riduzione di stanchezza e affaticamento.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 16 mg – equivalenti a 5 fette di agnello arrosto (133 g)

• Vitamina B5 (acido pantotenico)

Presente in latte, uova, verdura verde

Favorisce: un normale metabolismo energetico, la riduzione di stanchezza e
affaticamento, una normale attività mentale.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina B5 (acido pantotenico) 6 mg – equivalenti a 3 avocado.

• Vitamina B6

Presente in carne, pesce, patate, banane

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità dei sistemi nervoso e immunitario, la regolazione dell’attività ormonale, la riduzione di stanchezza e affaticamento.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina B6 1,4 mg – equivalenti a 2 scatolette di tonno.

• Vitamina B12

Presente in carne, latticini, uova e pesce

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una normale produzione di globuli rossi, la riduzione di stanchezza e affaticamento.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina B12 2,5 mcg – equivalenti a 3 fette di formaggio cheddar.

• Folato

Presente in cereali da colazione fortificati, verdure a foglia verde, legumi

Favorisce: la crescita dei tessuti materni in gravidanza, una normale produzione di sangue, un normale metabolismo dell’omocisteina, la riduzione di stanchezza e affaticamento, una normale funzionalità del sistema immunitario.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 200 mcg – equivalenti a 6 cucchiai pieni di spinaci cotti.

• Colina

Presente nelle uova

Favorisce: il mantenimento di una normale funzionalità epatica.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale*: 550 mg – equivalenti a 3½ uova intere.

• Vitamina E

Presente nell’olio di girasole

Favorisce: la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina E 12 mg – equivalenti a 2 cucchiai e mezzo di olio di girasole.

• Biotina

Presente in uova, frutta in guscio, legumi, fegato e cereali integrali

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del
sistema nervoso, un normale metabolismo dei macronutrienti, pelle e capelli normali.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 50 mcg – equivalenti a 2 manciate di arachidi normali.

• Vitamina C

Presente in agrumi, patate, fragole

Favorisce: una normale funzionalità del sistema immunitario, un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Aumenta l’assorbimento del ferro.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina C 80 mg – equivalenti a 2 arance piccole.

• Vitamina D

Presente in pesci grassi, latticini, uova e per effetto della luce solare sull’epidermide

Favorisce: normali livelli di calcio nel sangue, ossa normali, una normale funzionalità muscolare, una normale funzionalità del sistema immunitario, il normale assorbimento/impiego di calcio e fosforo.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina D 5 mcg – equivalenti a 1 filetto di scombro piccolo.

Minerali

• Calcio

Presente in latticini, verdura a foglia verde, legumi

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità muscolare, normali ossa e denti.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 800 mg – equivalenti a 3 vasetti di yogurt (400 g).

• Fosforo

Presente in carne, pollame, pesce, uova, frutta in guscio e legumi

Favorisce: una normale funzionalità delle membrane cellulari, normali ossa e denti.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 700 mg – equivalenti a 2 filetti di salmone.

• Potassio

Presente in frutta, verdura, patate, cacao, caffè

Favorisce: una normale funzionalità del sistema nervoso, una normale funzionalità muscolare, una normale pressione sanguigna.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 2000 mg – equivalenti a 6 banane medie.

• Ferro

Presente in carne, pesce, legumi, cereali fortificati

Favorisce: una normale funzionalità cognitiva, un normale metabolismo energetico, una normale produzione di globuli rossi ed emoglobina, un normale trasporto dell’ossigeno nell’organismo, la riduzione di stanchezza e affaticamento, una normale funzionalità del sistema immunitario.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 4 mg – equivalenti a 4 lombatine alla griglia.

• Zinco

Presente in carne, pesce e molluschi, latticini, semi e legumi

Favorisce: un normale metabolismo dei carboidrati, una normale funzionalità cognitiva, ossa normali, pelle, capelli e unghie normali, una vista normale, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la normale funzionalità del sistema immunitario, una normale fertilità e capacità riproduttiva, un normale metabolismo degli acidi grassi e dei macronutrienti.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 10 mg – equivalenti
a 20 cucchiai di semi di sesamo essiccati.

• Magnesio

Presente in semi, frutta in guscio, legumi e verdure a foglia verde scuro

Favorisce: una normale funzionalità del sistema nervoso, una normale funzionalità muscolare, una normale sintesi proteica, ossa e denti normali

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 375 mg – equivalenti a 9 cucchiai di semi di zucca crudi.

• Manganese

Presente nel riso non brillato, cereali integrali, legumi, frutta in guscio e tè

Favorisce: ossa normali, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 2 mg – equivalenti a 1 tazza di riso non brillato bollito.

• Rame

Presente in molluschi, frutta in guscio e cacao

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, un normale trasporto del ferro nell’organismo, una normale pigmentazione di pelle e capelli, una normale funzionalità del sistema immunitario, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 1 mg – equivalenti
a mezza manciata di anacardi tostati.

• Iodio

Presente in latticini, sale iodato, frutti di mare

Favorisce: una normale funzionalità cognitiva, un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una pelle normale, la normale produzione di ormoni tiroidei e una normale funzionalità della tiroide.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 150 mcg – equivalenti a un filetto medio di merluzzo cotto.

• Selenio

Presente in pesce, carne, verdura, cereali integrali

Favorisce: capelli e unghie normali, la normale funzionalità del sistema immunitario, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo e una normale funzionalità della tiroide.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 55 mcg – equivalenti a 1½ scatolette di sardine.

 

Una nutrizione equilibrata è il primo passo per uno stile di vita migliore

 

Una nutrizione equilibrata è fondamentale per fornire all'organismo l'apporto nutritivo necessario per il suo funzionamento ottimale. Molti di noi conducono uno stile di vita molto movimentato che ci porta via molto tempo, costringendoci a mangiare di fretta cibi grassi e poco sani, di conseguenza la nostra alimentazione è spesso carente di ciò di cui avremmo veramente bisogno. I cibi lavorati di solito sono privi di vitamine, minerali e assenti di nutrienti essenziali, è importante quindi adottare sane abitudini alimentari e, se necessario, ricorrere a degli integratori che ci aiutano a colmare questa carenza che a volte non possiamo raggiungere con quello che normalmente mangiamo.

Un buon piano per controllare il peso deve comprendere questi 6 punti:  

• Attenzione al bilancio calorico

Per perdere peso devi assumere ogni giorno meno calorie di quelle che bruci. Pesati tutte le settimane. Un buon ritmo di perdita di peso è di 0,5-1 kg la settimana. Se non ci riesci, devi ridurre le calorie e/o le porzioni e aumentare l’attività fisica.

 

• Assumi un’adeguata quantità di proteine magre e di qualità

Pesce, petto di pollo, carni magre, latticini magri, proteine vegetali come fagioli, lenticchie, soia, tofu e polveri proteiche favoriscono il mantenimento della massa magra. Cerca di assumere un adeguato apporto di proteine durante pasti o spuntini.

 

• Privilegia i carboidrati buoni

Verdure, frutta e cereali integrali sono ottime fonti di carboidrati. Le verdure contengono in percentuale meno calorie di tutti, seguite dalla frutta e dai cereali.
Sono tutti cibi importanti per una dieta sana, ma se vuoi perdere peso, cerca di privilegiare le verdure.

 

• Attento ai grassi: scegli quelli buoni

Le calorie presenti nei grassi si accumulano rapidamente, quindi riducine più che puoi l’apporto. Usa moderate quantità di grassi buoni (olio d’oliva, frutta in guscio, avocado) per dare sapore ai cibi, ma non esagerare.

 

• Impara a ridurre le porzioni

Anche facendo le scelte giuste, se continui a mangiare troppo non perderai mai peso. Inizia a ridurre le porzioni del 20%. È un cambiamento abbastanza piccolo da non essere troppo traumatico, ma potrebbe essere sufficiente.

 

• Mangia a intervalli regolari

Raramente saltare i pasti è una strategia vincente per perdere peso: in genere si finisce per essere sempre più affamati. Tante persone hanno scoperto di trovarsi meglio mangiando piccole quantità di cibo a distanza di qualche ora. Non serve tanto cibo per placare la fame; la privazione del cibo ha come unico effetto una fame smodata.