Sostituisci i cibi a calorie vuote con cibi ad alta densità nutrizionale

Assumere calorie extra di cui non hai bisogno è solo uno dei problemi dei cibi contenenti calorie vuote: c’è anche un altro problema altrettanto importante. Quando fai il pieno di cibi grassi e con molti zuccheri, questi occupano spazio nello stomaco, togliendolo a cibi salutari che invece contengono i nutrienti di cui il corpo necessita.

Ma la soluzione è semplice: dal momento che i cibi con calorie vuote contengono tante calorie e pochissima nutrizione, è sufficiente privilegiare cibi che sono esattamente il contrario. Mangia più cibi che abbondano di nutrienti e hanno un costo relativamente basso in termini di calorie.
Questi cibi “nutrizionalmente densi” come verdure, frutta e proteine magre, offrono tanta nutrizione e saziano, ma non svaligiano la banca calorica.

È semplice individuare i cibi ricchi di nutrienti. Poiché i grassi hanno un’alta concentrazione di calorie (una minuscola noce di burro ne contiene circa 40), sostituire alimenti grassi con alimenti con pochi grassi è un sistema semplice per aumentare la densità nutrizionale e sbarazzarsi di calorie vuote. Dei semplici cambiamenti (ad esempio il latte parzialmente scremato al posto di quello intero oppure macinato di tacchino piuttosto che di vitello) sono un ottimo inizio.

Un’altra caratteristica dei cibi ricchi di nutrienti è il loro contenuto di acqua.

L’acqua aggiunge volume (ma non calorie) a cibi come frutta e verdura, che infatti sono relativamente poveri di calorie e saziano.

E, soprattutto, sono ricchi di vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre.

Quindi, puoi iniziare il pasto con un’insalata verde o una zuppa di verdure, in modo che lo stomaco si riempia con cibi a basso apporto calorico.
Per gli spuntini, scegli un frutto o della verdura; quando cucini, metti le verdure ovunque puoi, ad esempio

in minestre, stufati e sughi, per aumentare volume e nutrizione.