Nous donnons de nombreux conseils à nos enfants pour bien dormir, sans penser à les appliquer pour soi. Se donner par exemple des heures fixes de lever et de coucher permet de donner un petit rituel à notre corps et de régler notre horloge biologique. Respectez bien aussi les cycles jour/nuit, un contraste de luminosité entre les moments d’éveil et de sommeil permet d’augmenter votre production de mélatonine (l’hormone du sommeil). Ainsi, essayer de toujours être à la lumière lors de votre journée et de dormir dans le noir complet.

Préparer votre corps

Comment bien dormir ?

Votre corps doit être prêt à s’endormir. Evitez de prendre des produits excitants avant de vous coucher (café, cigarette, jus de fruit), et buvez par exemple une tisane ou un verre de lait chaud juste avant d’aller au lit. Mangez aussi très léger, un corps lourd a plus de mal à passer en état de sommeil. Videz votre esprit de toutes pensées négatives, lisez un livre ou écoutez de la musique pour vous détendre et penser à des choses positives. Il est conseillé de ne rien faire qui pourrait vous prendre l’esprit au moins une heure avant de dormir.

Vous devez aussi préparer votre corps durant le jour ! En effet, le sommeil lui sert à reprendre des forces pour le lendemain, mais si vous ne l’avez que peu exercé pendant la journée, il vous sera difficile de tomber dans les bras de Morphée. Faite un peu d’activités physiques avant 17h et votre corps sera assez fatigué pour vous laisser vous reposer.

Préparer votre chambre

Votre chambre est aussi à préparer pour avoir le meilleur des sommeils. Votre matelas doit être confortable et ne pas être déformé. En moyenne il faut changer de matelas tous les 10 ans. Quel âge a le vôtre ?

Aussi, dormez bien au frais. La température optimale pour dormir est entre 17 et 19 degrés, pas plus ! Aérez bien la chambre, pour qu’un maximum d’oxygène frais y rentre. Votre cerveau sera très actif durant la nuit, et il lui en faudra un maximum. Enfin, rappelez-vous que votre lit est un lieu privilégié où le dodo est roi ! Pour ne pas déboussoler votre esprit, réservez votre lit qu’au sommeil. Pas de télé, pas de grignotage ou quoi que ce soit d’autre n’a de place dans votre chambre, juste un repos bien mérité.

Au final, si vous n’arrivez toujours pas à dormir, c’est peut-être tout simplement parce que vous n’êtes pas dans la bonne phase ! Si vous voyez qu’au bout de 15 minutes vous ne dormez toujours pas, sortez du lit, allez faire quelques petites activités (un sudoku, un livre, rien de très fatiguant) et retournez vous coucher. Sinon, préparez vous un petit rituel que vous ferez tous les soirs. Cela vous permettra d’envoyer un message à votre cerveau pour lui dire « C’est l’heure de dormir ! ». Mettez par exemple des huiles essentielles comme la camomille ou la valériane dans l’air, qui sont connues comme des plantes relaxante. Ainsi, en faisant ce rituel tous les soirs, votre corps saura que lorsqu’il sent ces odeurs, c’est le moment de s’endormir.

A présent, plus rien ne vous empêchera de bien dormir

Equilibrer ses apports énergétiques

Une bonne alimentation passe avant toute chose par l’équilibre : sur le repas, mais aussi sur la journée. Il faut avant toute chose connaître vos besoins en énergie qui se mesurent en kilocalories (kcal). Il est important de connaître quelques valeurs de référence[1] :

• Pour une activité physique dite normale, de 20 à 40 ans : 2 200 kcal pour une femme ; 2 700 kcal pour un homme
• Pour un mode de vie sédentaire, de 20 à 40 ans : 1 900 kcal pour une femme ; 2 400 kcal pour un homme
• Ces apports peuvent être diminués de 200 à 300 kcal par jour lors d’un régime amincissant

Cependant, les besoins, la faim, le temps pour manger…, varient d’une journée à l’autre et il est difficile d’avoir des apports énergétiques constants à tous les repas. L’équilibre alimentaire repose donc en partie sur la compensation des excès et le comblement des déficits. Par exemple, si vous faites un excès au déjeuner, vous mangerez moins au dîner ; si vous n’avez pas faim au petit déjeuner, vous pourrez manger moins que d’habitude et faire un déjeuner plus complet.

Voici une proposition de grille de menus qui vous permettra d’adapter l’apport énergétique de vos repas à votre journée et qui vous guidera pour réapprendre à bien manger :

Afin de pouvoir préparer ces repas chez vous, voici quelques unes des recettes associées*. Vous verrez, c’est très simple de manger sain et savoureux !Cuisiner pour apprendre à se faire plaisir

Le filet de saumon basse température

• 1 filet de saumon (150 g)
• 1 pincée de sel fin
• Piment d’Espelette

Préchauffez le four à 70 °C. Assaisonnez votre filet de sel fin sur les deux faces. Enfournez-le pendant 25 à 35 minutes. Parsemez de piment d’Espelette. C’est prêt : un filet de saumon cuit sans aucune matière grasse et pourtant très fondant  !

Le velouté de potiron (pour 4 personnes)

• 1 quart de potiron
• 1 gros oignon
• 1 brique de crème liquide légère (15 %)
• Bouillon de volaille
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, curry

Retirez la peau du potiron et coupez-le en gros dés. Emincez l’oignon et faites-le suer dans une casserole avec l’huile d’olive. Ajoutez les dés de potiron et remuez. Versez le bouillon de volaille jusqu’à hauteur des légumes et laissez cuire 30 minutes à couvert. Vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau. Mixez le tout, versez la crème liquide et assaisonnez à votre convenance avec le sel, le poivre et le curry.

Le Shake Café Mocha

• 2 cuillères doseuses (25 g) de préparation pour Shake de Formula 1 Herbalife® saveur chocolat
• 2 cuillères à soupe (30 g) de préparation à base de Protéines en poudre Herbalife®
• 2 cuillères à café (10 g) de café soluble
• 1 verre (240 ml) de lait écrémé
• 1/2 banane de taille moyenne
• 1 pincée de cannelle
• 4 glaçons

Mixez la banane avec le reste des ingrédients jusqu’à obtenir un shake épais et onctueux.

Le Shake Chai Latte

• 2 cuillères doseuses (25 g) de préparation pour Shake de Formula 1 Herbalife® saveur vanille
• 2 cuillères à soupe (30 g) de préparation à base de Protéines en poudre Herbalife®
• 1/2 banane
• 1/8 de cuillère à café de cannelle en poudre
• 1 verre (240 ml) de lait écrémé
• 1 de pincée de chaque : gingembre, clou de girofle, poivre noir
• 3 cuillère à soupe (45 ml) de concentré de thé glacé sans sucre ajouté
• 4 – 5 glaçons

Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à ce que les glaçons soient totalement pilés.

Le Shake tarte aux pommes

• 2 cuillères doseuses (25 g) de préparation pour Shake de Formula 1 Herbalife® saveur vanille ou pomme-cannelle
• 2 cuillères à soupe (30 g) de préparation à base de Protéines en poudre Herbalife®
• 1 pincée de cannelle, de muscade et de clou de girofle
• 1 verre (240 ml) de lait écrémé
• 150 g de quartiers de pomme surgelés
• 1/2 cuillère à café (1 ml) d’extrait de vanille
• 4 glaçons

Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à ce que les glaçons soient totalement pilés.

Rendez-vous prochainement pour de nouveaux menus et recettes saines et gourmandes pour vous aider à conserver votre poids de forme .

Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

Un journal de nutrition, pour quoi faire ?

Le journal de nutrition, c’est un peu le carnet de bord qui nous accompagne tout au long de notre processus de perte de poids. On sait que le simple fait de mettre noir sur blanc ce que nous mangeons, permetd’en être plus conscients.

En consignant notre comportement alimentaire, on intègre mieux la façon dont on mange, les quantités ingurgitées et les émotions qui y sont liées. Tout cela dans l’objectif de pouvoir les observer pour mieux les changer, etgarder le cap dans la durée.

Ce que l’on y consigne

Il n’existe pas de journal de nutrition type. À chacun et chacune d’adapter le sien à sa personnalité. Parmi les mentions de base, on notera bien entendu le contenu de chacun de ses repas, boissons comprises (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner…), mais aussi le lieu (domicile, bureau, restaurant…). Importants également : la posture (debout, assis, en faisant ses courses…), l’entourage (seule, en famille, avec des amis, des collègues, des clients…) et surtout l’émotion associée (plaisir, culpabilité, tristesse, joie…).

On peut ajouter à ce journal de nutrition le suivi de la pratique des activités sportives (marche, salle de sport, natation…à quelle fréquence et durée) ainsi que la mention du poids perdu. L’avantage sera de pouvoir lier directement la perte, la stagnation, voire la reprise de poids, à seshabitudes alimentaires.

Chacun sa méthode

Certains préféreront faire un récapitulatif en fin de journée, mais il est plus facile de mémoriser les quantités absorbées, et même les caloriescorrespondantes, en les écrivant juste après avoir mangé. On pourra opter pour le traditionnel journal de nutrition papier (les plus créatifs pourront même le personnaliser pour le rendre attractif) ou opter pour une version digitale sur sa tablette tactile ou son ordinateur.

Règle d’or du journal de nutrition : on lui dit tout, même ces carrés de chocolat qu’on a mangé sans plaisir et avec grande culpabilité. Pensez auxencas équilibrés et à bien organiser vos repas de la journée.
Se faire plaisir est essentiel pour tenir un régime, et les encas peuvent jouer un rôle non négligeable dans votre alimentation quotidienne.

Prendre soin de sa peau est un geste quotidien qui s’organise en plusieurs étapes, matin et soir.

D’abord, une peau doit être nettoyée. Ce que vous pourrez faire avec efficacité, à votre réveil et avant de vous coucher, avec le Nettoyant Apaisant à l’Aloe Vera (pour les peaux normales à sèches), qui mousse doucement pour éliminer les dépôts de sébum, les impuretés et le maquillage sans irriter la peau, ou avec le Gommage Nettoyant aux Agrumes (pour les peaux normales à grasses) qui permet une réduction du taux de sébum dans la peau dès la première utilisation****.

Ensuite, la peau doit être tonifiée matin et soir, ce que permet la Lotion Tonique Revitalisante infusée à l’Aloe Vera, sans alcool et légèrement rehaussée d’une note de mandarine. La lotion tonique prépare votre peau à l’application de votre sérum et de votre crème hydratante.

Puis vous pourrez prendre soin de votre peau en appliquant le Sérum Réducteur de Rides qui aide à réduire l’aspect des rides et ridules, deux fois par jour (matin et soir).

Les contours des yeux sont une zone sensible à laquelle il faut porter une attention particulière. Le matin, vous pourrez utiliser le Gel Fermeté Contour des Yeux (qui participe à améliorer l’aspect de la peau délicate du contour de l’oeil en augmentant l’élasticité et la fermeté de la peau*****). Lesoir, la Crème Hydratante Contour des Yeux a pour objectifs d’hydrater la peau durant le sommeil et de contribuer à réduire l’aspect des rides et ridules localisées autour des yeux.

Enfin, l’hydratation de la peau est essentielle, le matin avec Hydratant Éclat Quotidien (crème hydratante qui rend la peau plus éclatante, plus douce et plus lisse) et le soir avec la Crème de Nuit Régénératrice (crème riche et onctueuse qui aide à apporter à la peau l’hydratation dont elle a grandement besoin la nuit).

Une à trois fois par semaine, pour nettoyer votre peau en profondeur, utilisez l’Exfoliant Instantané aux Baies Rouges, riche en antioxydants et, pour la purifier, faites un Masque d’Argile Purifiant à la Menthe, masque d’argile riche et onctueux qui élimine les impuretés et l’excès de sébum.

L’ensemble de ces soins vous permettra d’avoir une peau plus radieuse, plus douce et plus éclatante. Bref, prenez soin de vous et de votre peau !

*Résultats applicables au Sérum Réducteur de Rides, à la Crème de Nuit Régénératrice, à l’Hydratant Eclat Quotidien, à l’Hydratant Protection FPS 30, à la Crème Contour des Yeux et au Gel Fermeté Contour des Yeux.
**Ne s’applique pas à L’Hydratant Protection FPS 30.
***Sans sulfate concerne les produits suivants : Nettoyant Apaisant à l’Aloe Vera, Gommage Nettoyant aux Agrumes et Exfoliant Instantané aux Baies Rouges.
****Réduction du taux de sébum de 57,6% (en moyenne) sur les zones traitées.
*****Fermeté et élasticité testées sur différents sujets et évaluées visuellement par un expert à 7 puis 42 jours. Une amélioration a été constatée chez 45% des sujets en termes de fermeté/élasticité de la peau du contour des yeux à 42 jours.

Un vrai programme de fitness à elle toute seule ! D’ailleurs, vous avez sans doute déjà aperçu des boxeurs en pleine séance de corde à sauter : la preuve que ce genre d’exercice n’est pas réservé qu’aux enfants dans les cours d’école ! Mais bel et bien à ceux et celles qui souhaitent pratiquer de l’exercice physique, se tonifier et s’amuser en même temps !

Par ailleurs, les séances de corde à sauter permettront de muscler, revigorer et tonifier les trois zones si chères à la gente féminine : les cuisses, les abdominaux et les fessiers. Alors n’attendez plus, et découvrez les exercices qu’Herbalife vous suggère, pour un corps ferme et tonique !

La corde à sauter, un exercice multi fonctions

L’un des avantages de la corde à sauter reste indéniablement le fait que ce type d’exercice s’apparente beaucoup à du cardio training : la corde à sauter va en effet, à l’instar du cardio, faire augmenter votre fréquence cardiaque, votre souffle et votre endurance.  Par ailleurs, les exercices de corde à sauter vont venir solliciter tous les principaux groupes musculaires du corps en même temps.

Résultat : ce type d’exercice vous fera brûler un nombre non négligeable de calories en un temps record (comptez plus de 500 calories brûlées en l’espace d’une demi heure de corde à sauter, contre environ 400 caloriesbrûlées en une demi heure de footing), en plus la corde à sauter peut se pratiquer à l’intérieur, que demander de plus !

Mais au delà des calories brûlées, qui certes reste un avantage appréciable, la corde à sauter représente le Saint Graal pour tout ceux et celles qui souhaitent tonifier leurs muscles, dessiner leurs abdominaux ou galber leurs cuisses et fessiers.

Tonifier et galber ses cuisses avec la corde à sauter

Pour ceux et celles qui souhaitent utiliser la corde à sauter pour cibler une zone précise, sachez qu’il existe des exercices spécifiques qui viendront vous aider à atteindre votre objectif fermeté sur la zone musculaire ciblée. Commençons donc par un exercice qui viendra spécialement solliciter les muscles des cuisses :

Sautez par-dessus la corde, pieds joints, genoux fléchis en avant et légèrement serrés, en amortissant au maximum la réception. Veillez à maintenir le dos bien droit : l’idée étant ici de faire travailler les cuisses en fléchissant les genoux, donc un dos vouté viendrait gâcher l’effet de l’exercice sur les cuisses.

Pour commencer en douceur, vous pouvez effectuer trois séries de 3 à 4 sauts, avec à chaque fois une pause d’environ 30 secondes qui vous permettront de diminuer l’intensité de l’exercice, sans pour autant s’arrêter complètement. Lors des 30 secondes de pause, vous pouvez par exemple alterner sauts avec genoux fléchis et petits sauts sur place, afin de reprendre doucement votre souffle.

Dessiner ses abdominaux en quelques minutes par jour

A chaque tour de corde, sautez à pieds joints et remontez les genoux le plus haut possible, ce qui viendra tonifier et renforcer la partie inférieure de la sangle abdominale, souvent difficile à travailler.

Vous constaterez que cet exercice sollicite très rapidement les muscles abdominaux, aussi ne forcez pas, surtout au début : comptez 4 à 5 sauts, puis revenez à l’exercice standard qui consiste juste à sauter par dessus la corde, afin de récupérer pendant 30 secondes, puis recommencez. Une série de 15 minutes pour commencer, puis de 30 minutes par jour lorsque vous aurez acquis suffisamment d’endurance, et vous constaterez rapidement les effets bluffants de la corde à sauter !

Un fessier de rêve grâce à la corde à sauter

Lors du passage de la corde, sautez à pieds joints, puis réceptionnez-vous en écartant les jambes, et recommencez ainsi de suite. Le fait d’écarter les jambes à la réception va venir solliciter les muscles de l’intérieur de la cuisse (adducteurs), ainsi que les muscles fessiers, qui vont alors se contracter afin de vous assurer une bonne stabilité lors de la réception. Vous pouvez également effectuer le même exercice en ayant les jambes constamment écartées, en veillant à les contracter lors du saut.

Vous le constaterez très rapidement dès les premiers exercices, la corde à sauter est une activité physique qui demande une certaine endurance. Aussi lors de vos premières fois, ne forcez surtout pas, au risque de vous décourager très vite.

Ne soyez pas surpris de ne pas tenir plus de 2 minutes les premières fois, il s’agit là d’une situation tout à fait normale. Le maître mot : persévérer tout en s’amusant !

Vous verrez très vite votre endurance et votre résistance s’améliorer, et pourrez alors envisager des séances plus longues.

Enfin, veillez à bien vous hydrater avant et après vos séances, aussi courtes soient-elles ! Et bien évidemment, sachez qu’une bonne alimentation couplée à de l’exercice vous permettra d’atteindre vos objectifs encore plus vite !

Alors prêts ? Un, deux, trois… sautez !