Vrai ou faux ?

Le calcium n’intervient que dans la formation et l’entretien du squelette.

Faux ! Bien que 99 % du calcium présent dans notre corps soit stocké dans le squelette, le 1 % restant intervient dans bon nombre de processus vitaux comme la coagulation sanguine, la pression artérielle ou la contraction musculaire, pour n’en citer que quelques uns [1]. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium sont de 900 mg (quantité contenue dans 750 ml de lait) pour l’adulte, contre 1 200 mg (quantité contenue dans 2 camemberts !) pour les enfants, adolescents etseniors, soit 33 % plus importants !

Les produits laitiers représentent notre seule source de calcium.

Faux ! Prenons l’exemple de trois produits laitiers sur une journée : 150 ml de lait demi-écrémé, 30 g d’emmental et un yaourt nature de 125 g. Ils couvriront 90 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR) en calcium [2]. Le reste étant apporté par les fruits et légumes, l’eau, les produits céréaliers et enfin les viandes et poissons. Les produits laitiers restent donc tout de même une source de calcium à privilégier. C’est pourquoi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande d’enconsommer 3 par jour, plus un quatrième à inclure dans une collation pour les enfants, adolescents et seniors.

Les produits laitiers apportent seulement du calcium.

Faux ! Les produits laitiers nous apportent aussi différents vitamines etminéraux.

Notre exemple de trois produits laitiers par jour couvre :

- 18 % des AJR en vitamine B9

- 34 % des AJR en vitamine B12

- 64 % des AJR en phosphore

- 33 % des AJR en Iode et Magnésium

Le calcium des végétaux est comparable à celui du lait.

Faux ! Les produits laitiers offrent pour le calcium la meilleure absorption intestinale et assimilation par l’os. C’est ce que l’on appelle labiodisponibilité. Cette spécificité fait que le calcium des produits laitiers est reconnu comme étant le calcium de « référence ».  De plus, la présence d’autres nutriments comme les protéines, le lactose, la vitamine D ou encore le phosphore optimise cette biodisponibilité.

Les produits laitiers sont difficiles à digérer.

Vrai et faux ! Notre système digestif est normalement capable de dégrader le lactose, sucre présent dans le lait. Cependant, lorsqu’un individu présente une quantité insuffisante de lactase (enzyme dégradant le lactose), il ne pourra pas digérer tout le lactose ingéré, ce qui peut se traduire par des symptômes cliniques (ballonnements, douleurs abdominales …). C’est ce qu’on appelle l’intolérance au lactose, qui touche 30 à 50 % des adultes français. Dans ce cas, la consommation de lait et de produits laitiers n’est pas interdite ; la plupart des personnes touchées peuvent même consommer jusqu’à 250 ml de lait sans trouble particulier. Si vous êtes concerné, évitez le lait à jeun et en trop grande quantité, fractionnez les prises, consommez d’autres aliments en même temps et privilégiez les fromages affinés et les yaourts. Enfin, vous pouvez opter pour des laits délactosés ou des compléments alimentaires de lactase [3].

Les produits laitiers sont gras.

Vrai et faux ! Notre exemple de trois portions de produits laitiers (lait demi-écrémé, emmental et yaourt) couvre 18,5 % des AJR en lipides, ce qui reste raisonnable. Cependant,  les fromages sont les produits laitiers les plus riches en lipides, c’est pourquoi il est conseillé de ne pas en abuser : 1 portion par jour maximum. Si l’on souhaite surveiller son alimentation, le principal reste de varier les produits : vous pouvez opter pour les fromages blancs et yaourts à 0 %, ou encore préférer les fromages frais, moins riches en lipides.

Focus sur les fromages : lesquels limiter et lesquels privilégier ?

Avec plus de 1.000 fromages différents sur le territoire, la distinction se fait habituellement selon leur mode de fabrication :

- les fromages à pâte fraîche : non affinés, ils se conservent quelques jours à température ambiante – exemples : fromage blanc, faisselle, tome fraîche de Cantal…

- les fromages à pâte molle : affinage relativement court, ils se conservent quelques semaines – exemples : camembert, brie, coulommiers, munster, maroilles, crottin, rocamadour, pélardon…

- les fromages à pâte pressée : affinage assez long, ils se conservent de quelques semaines à plusieurs mois – exemples : cantal, comté, salers, morbier, saint-nectaire, beaufort, gruyère…

-  les fromages à pâte persillée : ils se conservent de quelques mois à quelques années – exemples : roquefort, bleus d’Auvergne, fourmes, gorgonzola…

La composition nutritionnelle des fromages dépend en grande partie du lait (vache, brebis, chèvre, …) et de la technologie utilisés. Il est donc difficile d’établir un profil nutritionnel général. Cependant, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est toujours intéressant de préférer les aliments à forte densité nutritionnelle : ici, les fromages à pâte pressée. A titre d’exemple, pour une même quantité de calcium, le camembert apportera 27 % de kcal, 15 % de lipides et 53 % de protéines de plus que le comté. Lesfromages frais, même s’ils renferment moins de calcium, présentent uneteneur intéressante en protéines et relativement faible en calories, et ont un effet satiétogène pour l’organisme. Ils sont donc parfaits à intégrer dans une collation avec un fruit et des céréales complètes, ou à prendre à la fin d’un repas léger.

Les produits laitiers : quand et comment les manger ?

Le PNNS recommande de consommer 3 produits laitiers par jour. Les fromages restant assez caloriques, il est préférable de les éviter le soir. Vous pouvez donc prendre un grand verre de lait (150 ml) au petit déjeuner, une portion de 30 g de fromage le midi (un huitième de camembert) et un yaourt brassé (125 g) le soir.

Si vous n’aimez pas boire du lait, plusieurs alternatives s’offrent à vous. 6 cuillères à soupe de fromage blanc ou encore du fromage à tartiner sur une tranche de pain complet pour le petit déjeuner.

Parce que les produits laitiers s’invitent aussi à l’apéritif, voici la recette des rillettes de thon au fromage frais - pour 3 à 4 personnes, économique et rapide à préparer, pour seulement 90 kcal par personne :

- 150 g de fromage frais allégé à tartiner ou de fromage blanc

- 100 g de thon en boîte

- 2 échalotes émincées

Mélanger tous les ingrédients de façon à obtenir une texture homogène et laisser raffermir au réfrigérateur.

Vous pourrez maintenant voir les produits laitiers sous un autre jour !

 Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée