Al mattino è sempre una fatica alzarsi dal letto…

A metà pomeriggio ho un calo di energie e riesco ad arrivare a sera solo con qualche merendina e bibita gasata…

Ti riconosci anche tu in queste affermazioni?
Siamo superimpegnati, siamo una generazione che fa i salti mortali per conciliare lavoro, casa, relazioni, affetti e attività sociali. Il tempo sembra non bastare mai.

Perché meravigliarti se ti senti esausto?

Per sentirti fresco e ritemprato, non serve soltanto un buon sonno notturno, ma occorre anche prestare molta attenzione al cibo che mangi quotidianamente.

Scegliere i cibi giusti può influire molto sul livello delle energie durante la giornata, ma troppo spesso, nel vortice frenetico dei nostri mille impegni, prenderci cura di noi stessi diventa l’ultima delle priorità.

Sostituire spuntini poco sani come tavolette di cioccolata, bibite gasate e caffeina con cibi capaci di dare una carica naturale è un modo semplice per sentirti nuovamente in forma e pieno di energia!

10 cibi per una carica di energia

Avena
L’avena è ricca di calcio, potassio e magnesio, oltre che di vitamine del gruppo B, che favoriscono la produzione di energia. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella conversione del cibo in energia; una carenza di magnesio nella dieta può causare mancanza di energie. L’avena ha anche un basso indice gliceminco e quindi favorisce un rilascio graduale dell’energia. Fai la colazione o uno spuntino con muesli, farinata d’avena o biscottini d’avena.

Frutta in guscio
Ricca di proteine, vitamine e minerali nonché di grassi buoni, la frutta in guscio può diventare un ottimo spuntino quando hai un calo di energie. Le mandorle contengono magnesio e calcio, minerali che favoriscono l’aumento delle energie. Le noci sono ricche di potassio, zinco e ferro, mentre le arachidi sono una buona fonte di vitamina B6, che aiuta l’organismo a utilizzare e conservare l’energia derivata dalle proteine e dai carboidrati che assumiamo con l’alimentazione. Scegli quella che preferisci, ma senza esagerare, perché la frutta in guscio ha un elevato contenuto di calorie e grassi; la porzione ideale è una piccola manciata o due cucchiai.

Frutta
Ricca di vitamina C, antiossidanti e fibre, la frutta è l’ideale per uno spuntino in grado di darci la carica. La vitamina C è vitale per la produzione di carnitina, una molecola che aiuta l’organismo a produrre energia bruciando i grassi. Una carenza di vitamina C non solo provoca una sensazione di stanchezza e apatia, ma obbliga anche l’organismo a immagazzinare nei muscoli il grasso che non brucia. Arance e agrumi abbondano di vitamina C; anche le banane sono un’ottima scelta, perché sono una ricca fonte di carboidrati (la fonte energetica preferita dal nostro corpo) e contengono molto potassio, elemento essenziale per i processi di crescita e mantenimento. Comunque sia, non esiste frutta “cattiva, quindi consumane un ampio assortimento per dare più varietà e nutrimento alla tua dieta.

Verdura
La mamma diceva sempre: “Mangia la verdura perché fa bene” – e aveva ragione! Broccoli, spinaci (ricchi di ferro, minerale importante per l’energia), asparagi e cavoletti di Bruxelles sono tutte verdure ad alto apporto energetico e abbondano anche di vitamine e minerali essenziali per l’organismo. Anche le patate dolci sono un’ottima scelta, perché ricche di carboidrati e di vitamine A e C, fondamentali per l’energia.

Cereali integrali
Sostituendo riso, pane e pasta tradizionali con le loro versioni integrali aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue. I carboidrati raffinati contengono pochissime fibre e sono soggetti a pesanti processi di lavorazione, mentre quelli non raffinati sono ricchi di fibre, che rallentano il rilascio degli zuccheri provenienti dai carboidrati e quindi non provocano sbalzi del tasso di glicemia e dei livelli di energia. Le fibre inoltre allargano lo stomaco, prolungando la sensazione di sazietà. Riso non brillato e pane integrale sono ottime fonti di acido pantotenico (meglio noto come vitamina B5), che aiuta l’organismo a estrarre dal cibo le sostanze nutritive che danno energia.

Pesce
Il pesce è una buona fonte di proteine oltre che di molte vitamine e minerali. I pesci grassi come salmone, sgombro, trota, aringa, tonno fresco e sardine hanno tutti un alto contenuto di vitamina B6, B3 (niacina) e B12, importanti per la conversione di cibo in energia. Il pesce è anche ricco di magnesio, altro minerale fondamentale per la produzione di energia. I pesci grassi inoltre contengono acidi grassi omega 3, benefici per il sistema cardiovascolare.

Carni rosse magre
Non sempre se ne parla bene, ma un consumo di carni rosse magre può aiutare l’organismo a reintegrare proteine e ferro, entrambi vitali per l’energia. La carenza di ferro può causare anemia sideropenica, i cui sintomi principali sono stanchezza, apatia e generale mancanza di energie. La carne è anche una delle principali fonti di vitamina B12, essenziale per produrre energia dal cibo che consumiamo.

Fagioli e lenticchie
Favoriscono un rilascio graduale dell’energia e sono ricchi di fibre, che rallentano la digestione, garantendo una fornitura più costante di energia. Fagioli e lenticchie sono ricchi di ferro, un minerale importante per mantenere i livelli di energia. Piatti al curry, zuppe, insalate: fagioli e lenticchie sono ingredienti molto versatili e saziano.

Uova
Uno dei pochi cibi ad essere definiti ‘a proteine complete’ in quanto contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali – gli elementi costitutivi delle proteine dell’organismo. Questi aminoacidi sono vitali per lo sviluppo muscolare e per il processo di riparazione dei tessuti. Essendo una ricca fonte di proteine, le uova sono molto indicate per dare una carica di energia e prolungare la sensazione di sazietà, dovuta a un più lento rilascio dell’energia.

Aglio
Mangiare molto aglio potrebbe non essere il massimo nelle relazioni sociali, a causa del suo particolare odore, ma le sue grandi virtù benefiche sono note da secoli. Questa potente erba può aiutare a ridurre l’affaticamento e ad aumentare il livello di energie. L’aglio è stato anche associato al benessere del sistema cardiovascolare e alla regolazione degli zuccheri nel sangue; oltre a tutto questo, dà un ottimo sapore a molti piatti!

Tra i tuoi buoni propositi per l’anno nuovo c’era anche l’impegno ad iniziare a “mangiar bene”?

Spesso ce lo ripromettiamo a gennaio, ma già a marzo ci accorgiamo che le vecchie abitudini alimentari stanno riprendendo il sopravvento. Forse abbiamo preteso troppo in troppo poco tempo – o forse non abbiamo riflettuto a fondo su cosa significhi veramente “mangiare bene”. Per un’alimentazione giusta non basta scegliere i cibi giusti – occorre mangiare i cibi giusti nel momento giusto.

Ecco allora sette consigli per aiutarti a mangiare bene.

Mangia bene quando ti alzi.
Non è necessario mangiare subito dopo il risveglio, ma è importante mangiare al mattino. Chi fa colazione regolarmente è più in grado di controllare il proprio peso, mentre chi è abituato a saltare la colazione di solito tende a compensare mangiando troppo a pranzo. Se non te la senti di mangiare molto al mattino, prova con una ciotola di farina d’avena con dentro un po’ di integratore proteico, un po’ di frutta fresca con un cucchiaio di formaggio cottage o yogurt o un frullato proteico preparato con latte e frutta.

Mangia bene prima di andare a fare la spesa.
Quando vai al supermercato con lo stomaco vuoto, sei come un bimbo in pasticceria: ti sembrerà tutto irresistibile. Prima di uscire, mangia una barretta alle proteine, un frutto o una manciata di frutta in guscio: resisterai meglio alle tentazioni. Ultimo consiglio: fai una lista della spesa e cerca di rispettarla.

Mangia bene tenendo d’occhio i grassi.
In ogni dieta deve esserci una piccola quantità di grassi, ma in genere ne mangiamo troppi. Alcuni grassi, come quelli presenti naturalmente in pesce, frutta in guscio, olive e avocado, sono più salutari di altri. I grassi buoni danno sapore, quindi aggiungi dell’avocado o dei frutti in guscio alla tua insalata o versa un filo di fragrante olio d’oliva sulla verdura cotta al vapore.

Mangia bene prima di fare esercizio.
È necessario nutrirsi a dovere prima dell’attività fisica, specie se è la prima cosa che fai al mattino. Se il tempo che intercorre tra la fine del pasto e l’inizio dell’attività fisica non è molto, puoi scegliere cibi facili da digerire come un frullato, una zuppa o dello yogurt. Se invece hai qualche ora di tempo per digerire prima di andare in palestra, fai un pasto regolare ricco di carboidrati (pane integrale, riso non brillato, pasta, frutta e verdura) per fare il pieno di energia.

Mangia bene dopo l’esercizio fisico.
Dopo un buon allenamento il corpo può restare a corto di benzina, quindi cerca di mangiare qualcosa nei 30-45 minuti successivi all’esercizio. I muscoli chiedono frutta, verdura e cereali integrali per reintegrare le riserve di carboidrati – e anche proteine per agevolare il recupero.

Mangia bene quando vai fuori.
Al giorno d’oggi mangiamo così spesso fuori casa che andare al ristorante non è più un’occasione speciale come una volta. Quando mangi fuori, cerca di resistere all’impulso di strafare. Se stai cercando di ridurre le calorie, dividi l’antipasto con un commensale e ordina un’insalata in più. In alternativa, puoi saltare i contorni ricchi di amidi e raddoppiare la porzione di verdura. Chiedi che salse e condimenti siano serviti a parte, in modo che sia tu a decidere le quantità.

Mangia bene la sera.
Tanti si tengono leggeri durante il giorno o saltano addirittura i pasti, per poi ingurgitare una quantità esorbitante di calorie tra l’ora di cena e il momento di coricarsi. Ma quando si mangia prevalentemente la sera, cervello e muscoli non ricevono il carburante di cui hanno bisogno per le normali attività fisiche e mentali. Cerca di distribuire l’apporto calorico giornaliero in maniera uniforme tra i vari pasti e spuntini della giornata. Se temi che gli spuntini del dopocena ti facciano mettere su qualche chilo di troppo, prova a lavarti i denti subito dopo cena: è un ottimo segnale per dire al cervello che… per oggi basta.