Un dîner de fête équilibré

Menus de fête équilibrés :

– Légumes crus et caviar haricots blancs-ail – Mesclun aux herbes aromatiques et fenouil, relevé d'une vinaigrette à l'orange et au citron – Poulet grillé et légumes – Fruits rouges laqués au balsamique, yaourt amande sirop d'érable

Astuces pour alléger les dîners de fête

Pendant les fêtes, le dîner est le moment fort de la soirée. Voici quelques conseils qui vous aideront à préparer des plats originaux mais équilibrés.

Menus de fête pour six personnes

Amuse-bouche Légumes crus et caviar haricots blancs-ail

Ce caviar se prépare avec des haricots blancs (cannellini ). Il présente une texture tendre et leur goût est très subtil. Ils permettent donc d'obtenir un caviar d'aspect soyeux. J'aime rehausser le goût avec une bonne dose de citron et d'ail.

•  2 boîtes (425g) de haricots blancs cannellini ou autres
•  4 cuillères a soupe huile d'olive
•  4 gousses d'ail grossièrement écrasées avec la lame d'un couteau
•  Le jus d'un citron
•  12g de feuilles de basilic frais
•  ¾ d'une cuillère à café de sel ou selon vos goûts
•  Poivre fraîchement moulu
•  Légumes frais : concombre en bâtonnets, carottes, poivrons, tomates cerises, bâton de céleri, asperges juste blanchies, bouquet de brocolis.

Videz le jus des haricots, rincez-les à l'eau froide et égouttez. Placez les haricots, l'huile d'olive, l'ail, le jus de citron, le basilic, le sel et le poivre dans un mixeur ou un blender, et mixez jusqu'à obtenir une texture soyeuse. Servez avec les légumes crus.

Remarques : Pour soigner la présentation, je sers le caviar de haricots dans un bol creusé dans un chou rouge (vous pouvez également utiliser un poivron). Placez le bol au centre de votre plateau et organisez les bâtonnets de légumes tout autour.

Mesclun aux herbes aromatiques et fenouil, relevé d'une vinaigrette à l'orange et au citron

Au quotidien les salades se contentent de légumes verts relevés d'une vinaigrette. Pour lui donner un air de fête, j'ajoute à la mienne quelques ingrédients inhabituels : ciboulette fraîche, copeaux de fenouil et quartiers d'orange.

Pour la vinaigrette :

•  80ml d'huile d'olive vierge extra
•  3 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
•  1 cuillère à café de sucre, miel ou sirop d'agave
•  1 cuillère à café de moutarde en grains
•  Sel et poivre selon vos goûts

Pour le mesclun :

 350g de jeunes pousses de laitue et de légumes verts en feuilles (essayez de varier les couleurs et les textures en associant par exemple de la laitue, du chou kale, des épinards et de la chicorée rouge). Lavez et rincez vos feuilles de salade, et placez-les plusieurs heures au réfrigérateur pour qu'elles expriment tout leur croquant.

•  2 bulbes de fenouil sans tête émincés en fins copeaux
•  2 oranges pelées, coupées en leur moitié et finement tranchées
•  1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche émincée

Placez tous les ingrédients pour la vinaigrette dans un saladier suffisamment grand. Mélangez bien à l'aide d'une cuillère ou d'un fouet. Ajoutez les feuilles de salade, les copeaux de fenouil, les quartiers d'orange et la ciboulette. Mélangez et servez sans attendre.

Poulet grillé et légumes

Simple à préparer, le poulet dans une sauce au vin blanc n'en est pas moins délicieux. J'ai une préférence pour le vin blanc pour cette préparation. Mais vous pouvez utiliser du vin rouge si vous préférez. J'aime ajouter beaucoup de légumes pour en faire un plat complet. Vous pouvez servir le tout dans de grands bols peu profonds si vous en avez.

•  6 escalopes de poulet
•  75g de farine
•  1 cuillère à café de sel
•  ½ cuillère à café de poivre noir
•  ½ cuillère à café de paprika
•  3 cuillères à soupe d'huile d'olive
•  12 carottes, pelées et divisées en deux dans la longueur. Coupez ensuite des tronçons d'environ 5cm
•  1 oignon jaune, épluché, coupé en deux puis émincé finement
•  4 branches de céleri, en tronçons d'environ 5cm
•  2 blancs de poireaux, découpés en tronçons d'environ 2,5cm
•  12 gros champignons blancs ou bruns, détaillés en 4
•  1 échalote, épluchée et grossièrement émincée
•  500ml de bouillon de volaille
•  1 cuillère à souple d'estragon frais
•  15g de persil ciselé

Séchez les escalopes de poulet avec un papier absorbant. Découpez chaque escalope en deux morceaux. Dans un bol de taille moyenne, mélangez la farine, le sel, le poivre et le paprika.

Dans un grand fait-tout, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Trempez les morceaux de poulet dans le mélange de farine, puis faites-les dorer sur toutes les faces. (si vous en mettez trop à la fois, les morceaux ne doreront pas). Retirez les morceaux du fait-tout et réservez.

Ajoutez les carottes, les oignons, le céleri, les poireaux, les champignons et l'escalope dans le fait-tout et remuez pendant 5 à 7 minutes pour les ramollir. Ajoutez le bouillon de volaille et le vin blanc. Portez à ébullition et raclez bien le fond du fait-tout pour décoller les parties accrochées au fond. Ajoutez l'estragon puis placez les morceaux de poulet sur les légumes. Baissez le feu et couvrez. Laissez cuire 45 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce que le poulet soit cuit à coeur. Décorez avec le persil ciselé.

Fruits rouges laqués au balsamique, yaourt amande sirop d'érable

Ce dessert est simple, mais il fait son effet. Faites-moi confiance pour le vinaigre balsamique. Son goût n'est pas aussi puissant que les autres vinaigres et lorsqu'il est réduit en sirop avec un peu de sucre, il fait ressortir tout le sucré des fruits. Si vous ne disposez pas de fruits rouges frais, utilisez des surgelés que vous aurez décongelés. Ce dessert est également excellent avec des pêches.

•  240ml de vinaigre balsamique
•  4 cuillères à soupe de sucre roux
•  1,2kg de fruits rouges
•  450g de yaourt grec nature 0%
•  60ml de sirop d'érable
•  ½ cuillère à café d'extrait d'amande
•  le zeste finement ciselé d'un citron

Dans une petite casserole, mélangez le vinaigre balsamique et le sucre roux. À feu moyen, laissez frémir puis baissez le feu et laissez environ 20 minutes en mélangeant régulièrement, jusqu'à ce que le mélange ait réduit de moitié environ. Il doit être sirupeux. Versez le sirop de balsamique dans un petit bol et réservez à température ambiante. Cette partie peut être préparée à l'avance.

Mélangez délicatement le yaourt, le sirop d'érable et l'extrait d'amande. Cette partie peut également être préparée quelques heures à l'avance et stockée au réfrigérateur. Au moment de servir, répartissez les fruits dans 6 assiettes. Arrosez les fruits rouges avec la réduction de vinaigre balsamique puis ajoutez le mélange yaourt/sirop d'érable. Saupoudrez du zeste de citron et servez.

Article rédigé par Susan Bowerman qui est responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.