Tirez-vous profit de votre alimentation ?

Lorsque vous faites vos courses, choisissez des aliments riches en nutriments pour être sûr d'apporter à votre organisme ce dont il a besoin. Mais savez-vous comment libérer ces nutriments pour que votre corps puisse les utiliser ?

Comment préparer les aliments pour votre corps

Les bénéfices que vous tirez des nutriments présents dans vos aliments dépendent de leur condition d'assimilation par le corps. Les experts parlent de biodisponibilité, ce qui correspond à la proportion d'un nutriment donné véritablement digérée, absorbée et utilisée par le corps.

Les macronutriments (protéines, lipides et glucides) présentent une biodisponibilité élevée et sont utilisés directement par l'organisme. Toutefois, la capacité du corps à absorber les micronutriments (vitamines et minéraux) et les phytonutriments (éléments naturels présents dans les plantes) dépend d'un certain nombre de facteurs, qui peuvent tous l'aider à optimiser son utilisation des nutriments et en tirer tous les bienfaits.

1. Choix des aliments et conservation

Les aliments que vous choisissez et la façon dont vous les conservez peuvent modifier les nutriments qu'ils contiennent. Les fruits et les légumes de saison constituent souvent la meilleure option car ils ont été récoltés à maturité et ont passé moins de temps en transport et en stockage, deux facteurs qui réduisent la teneur en nutriments. Les aliments surgelés arrivent en seconde position. En règle générale ils sont surgelés rapidement après la récolte, ce qui fige les nutriments à l'intérieur.

Certains nutriments comme la vitamine C peuvent disparaître si l'aliment est exposé à la lumière et à l'air libre, et plus encore si sa peau a été coupée puisque c'est elle qui protège son contenu. Alors même si les fruits et légumes prédécoupés sont très pratiques, préférez les aliments non transformés pour bénéficier d'une teneur maximum en nutriments.

Les conditions de conservation jouent également un rôle et peuvent varier selon les aliments. Pour vous donner un exemple, les tomates et la pastèque conservées à température ambiante contiennent plus de lycopène (pigment antioxydant qui leur donne la couleur rouge) que celles conservées au réfrigérateur. A l'inverse, la vitamine C des agrumes et des brocolis est mieux préservée au frais.

2. Préparation des aliments

Certains nutriments très intéressants comme les caroténoïdes (éléments colorés des fruits et des légumes) sont étroitement liés aux cellules végétales. Pour stimuler la biodisponibilité de ces éléments (la lutéine, le lycopène ou encore le bêta-carotène), il faut libérer les phytonutriments.

- Découper les aliments riches en caroténoïdes (comme les épinards ou les carottes) en petits morceaux permet de libérer très facilement les éléments (ou bien jetez-les dans votre mixeur lorsque vous préparez votre Shake de Formula 1 Herbalife). Cela offre aux enzymes digestives une surface plus grande sur laquelle travailler, et par là même accroît leur biodisponibilité.

- Les caroténoïdes (tout comme les vitamines A, D, E et K) sont liposolubles, ce qui signifie qu'elles sont plus biodisponibles si vous les consommez avec une petite quantité de matière grasse. Il suffit de l'équivalent d'une cuillère à café, soit ce que vous consommez dans un repas type.

- La cuisson permet elle aussi de libérer les caroténoïdes car elle décompose les parois des cellules et laisse ainsi échapper les nutriments. La cuisson douce peut également détruire certains facteurs nuisant à la valeur nutritionnelle. Le chou cru par exemple, contient des enzymes qui peuvent influencer la biodisponibilité de la Vitamine B1 ou thiamine. Ces enzymes sont détruites lorsque les légumes sont cuits, ce qui signifie que la thiamine devient biodisponible après cuisson.

- Les aliments fermentés comme les yaourts, les condiments marinés, le tempeh ou kimchi, contiennent souvent plus de nutriments biodisponibles. Le processus de fermentation transforme les glucides naturels en acides doux, ce qui accroît la biodisponibilité des minéraux tels que le zinc, le fer, le calcium et le phosphore. Les céréales complètes et les haricots contiennent de l'acide phytique, capable de lier les minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc pour les rendre moins disponibles pour l'organisme. Mais lorsque le blé est fermenté pour en faire du pain avec la levure, la proportion de minéraux biodisponibles dans la céréale augmente. Il en est de même pour les graines et céréales germées.

3. Associations d'aliments

Autre moyen d'accroître la biodisponibilité : associer les nutriments de certains aliments.

- La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Pourquoi donc ne pas associer celle présente dans les poissons gras comme le saumon, au calcium des légumes verts ?

- La vitamine C joue un rôle important dans l'absorption du fer présent dans les aliments d'origine végétale. Lorsque les haricots (riches en fer) sont cuisinés avec des tomates (riches en vitamine C), l'association permet de doubler, voire tripler la biodisponibilité du fer.

- Utilisé principalement pour ajouter du goût, saviez-vous que le poivre noir contenait de la pipérine, qui stimule le pancréas et le pousse à libérer les enzymes digestives ? Des études ont montré qu'elle permettait d'accroître la biodisponibilité du sélénium, du bêta-carotène et de la vitamine B6, tout comme certains phytonutriments que l'on trouve dans les épices.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.