Running 101

Équipement pour la course à pied

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'investir dans un grand nombre d'accessoires pour vous équiper. Mais il existe quelques essentiels qui rendront vos entraînements plus agréables.

• Une paire de chaussures de running adaptées

• Des chaussettes de course

• Des vêtements confortables
 
Soyez à l'écoute de votre corps

Si vous ne vous sentez pas prêt à courir, marchez. Lorsque la marche devient plus facile, essayez d'alterner entre la course et la marche. Vous devez parvenir à une cadence confortable et durable qui vous est agréable. Pensez à vous arrêter si vous ressentez une douleur. Veillez à toujours bien vous échauffer et vous détendre ensuite pour que votre corps soit dans de bonnes conditions pour faire du sport.

Mettez l'accent sur la durée plutôt que la distance

Les premières semaines, concentrez-vous sur la durée de votre course (marche ou course) plutôt que sur la distance parcourue. Fixez-vous un objectif de 20 à 30 minutes. Lorsque vous l'atteignez, augmentez la durée. Au départ, s'attacher à la distance parcourue peut être décourageant. Lorsque vous réussissez à courir facilement 45 minutes à votre rythme, augmentez progressivement la distance.

Décomposez les phases

Ne vous contentez pas de chausser vos runnings et d'avaler des kilomètres. Réfléchissez plutôt à ce dont vous avez besoin pour une base aérobique en vous entraînant à une intensité de cinq ou six sur 10.

Cette approche permet en effet d'apprendre à votre corps à brûler la graisse pour s'en servir comme carburant. Cela aura son importance lorsque vous commencerez à augmenter les distances. Vous pourrez travailler votre vitesse ultérieurement.

Cross training

Pour gagner en efficacité, vous devez courir. Toutefois, vous risquez moins de vous ennuyer et vous améliorerez votre condition physique si vous alternez avec d'autres disciplines comme le vélo, la natation ou encore la musculation au cours de la semaine.

Une étape après l'autre

Choisissez une technique de travail à chaque sortie. Vous pouvez travailler plusieurs aspects, notamment :

• Le placement des pieds - veillez à ce que votre pied entre en contact avec le sol entre l'avant et le milieu du pied.

• Les mouvements des bras - veillez à bien vous détendre lorsque vous balancez les bras en avant et en arrière.

• La posture - veillez à bien utiliser les muscles profonds.

Si vous décomposez la technique un jour après l'autre, vous ne serez pas dépassé. Et au bout de quelques semaines, vous aurez amélioré votre style.

Alternez les reliefs

Ajoutez des côtes ou des sols variés à votre programme. La course en côte est un excellent moyen de développer la résistance. On en parle comme de l'haltérophilie de la course à pied. Les muscles de la chaîne postérieure, notamment les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les mollets doivent travailler plus dans les côtes.

Reposez-vous !

Vous devez programmer des journées de repos pour permettre à vos muscles de s'adapter à la charge de travail et bien récupérer. Un à deux jours de repos par semaine sont indispensables à l'optimisation de vos performances.

Samantha Clayton est vice présidente du département Fitness et performances sportives internationales au sein d'Herbalife ​