Que faut-il manger et boire après l'entraînement ?

Se concentrer

Un peu d'exercice tôt le matin libèrera votre esprit pour le reste de la journée et vous permettra de vous concentrer sur ce que vous devez accomplir. Je trouve que lorsque je cours le matin, je libère mon esprit. L'effort m'apporte la sérénité et le calme dont j'ai besoin pour planifier ma journée et ne rien oublier. Pendant l'exercice, essayez de décider de la façon dont vous allez passer la journée pour profiter au maximum de chaque instant.

Refaire le plein de fluides et de sels après l'entraînement

Lorsque vous pratiquez une activité physique, la transpiration fait que vous éliminez des sels importants pour l'organisme, comme le sodium et le potassium. Il faut donc les remplacer. Beaucoup d'athlètes de haut niveau ont pour habitude de se peser avant et après l'entraînement, afin de déterminer la quantité de fluides à remplacer. Pour chaque kilo perdu durant l'activité sportive, il vaut boire 4 à 6 verres de liquide (soit environ 1 litre par kilo perdu).

Que faut-il boire après l'entraînement

L'eau suffit à remplacer les fluides perdus si vous mangez ensuite. Vous consommerez ainsi des glucides, du sodium (et probablement du potassium) via les aliments ingérés. Pour ceux et celles qui n'ont pas l'habitude de consommer des boissons riches en calories, il y a les jus de fruits. Ils apportent des fluides et des glucides, et selon les fruits, du potassium. Les boissons pour sportifs sont également très intéressantes. Elles contiennent des fluides et des glucides (certaines ont même des protéines, dont le corps a également besoin) et permettent de restaurer l'équilibre en sels perdus avec la transpiration. Elles sont souvent légèrement aromatisées et sucrées, ce qui pousse à boire.

Après l'entraînement, le corps a besoin de glucides

Après votre entraînement, surtout s'il était très intense, votre corps a brûlé un grand nombre de glucides. : Les glucides contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou long à l'origine d'une fatigue musculaire et de l'épuisement des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques. Il est important de reconstituer les réserves dès que possible. Après un entraînement intense, on recommande 1 à 1,2 gramme de glucides par kilo par heure. Ce qui équivaut à environ 75 à 90 grammes de glucides pour une personne pesant 75 kg. Toutefois, on constate des résultats semblables avec des quantités moins importantes de glucides par kilo par heure (0,8 g), soit 60 g pour une personne pesant 75 kg, si des protéines sont consommées en parallèle (10 à 30 g). Les glucides sains, que l'on trouve dans les fruits, les céréales complètes et les produits laitiers, constituent un bon choix d'encas après l'entraînement.

Après l'entraînement, le corps a besoin de protéines

Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Elles jouent un rôle dans l'entretien de la masse musculaire.  Il suffit d'environ 10 g de protéines. Dans l'idéal, le repas ou l'encas post-entraînement contient un mélange de glucides sains et de protéines. C'est d'ailleurs pour cette raison que les athlètes se tournent souvent vers un sandwich de pain complet, un yaourt accompagné de fruits, un Shake de protéines préparé avec du lait et des fruits ou encore des boissons spécifiquement formulées pour favoriser la récupération.

L'heure des repas compte après l'entraînement

Lorsque vous faites du sport, vos muscles deviennent très sensibles aux nutriments disponibles. Cette sensibilité dure un temps assez court. C'est pourquoi de nombreux athlètes souhaitant optimiser la récupération musculaire sont vigilants et profitent de cette « fenêtre métabolique ». C'est donc entre 30 et 45 minutes après l'exercice que vous devriez consommer vos glucides et vos protéines. Pendant ce laps de temps, les cellules de vos muscles sont plus sensibles aux effets de l'insuline, hormone qui favorise le transport des acides aminés (des protéines) vers vos cellules. L'insuline favorise également le passage des glucides vers les cellules, dans lesquels ils sont stockés sous forme de glycogène. Ce stock de glucides peut ensuite être utilisé pour fournir de l'énergie aux muscles qui travaillent Une fois que vous engagez ce processus de pe ndant la prochaine période d'activité. stockage énergétique, vous pouvez l'entretenir pendant 8 heures si vous apportez une dose de glucides à votre organisme toutes les deux heures.
 
 
Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67
Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33 
Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20
 
Article rédigé par Susan Bowerman. Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Susan est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive