Préparez-vous pour cet été avec un entraînement adapté
Sprint
Courir vite est un excellent moyen d'améliorer votre condition cardiovasculaire et votre puissance musculaire.. Il suffit d'intégrer quelques passages en sprint à votre course habituelle pour augmenter l'intensité de votre entraînement et vous faire transpirer. Sur le tapis de course, visez 5 x 20 secondes de sprint entre chaque session de course normale.
Sprintez pendant 20 secondes, reposez-vous 1 minute, et recommencez. (Pour votre sécurité, vérifiez que le clip d'arrêt automatique est bien positionné sur vos vêtements avant de commencer votre course rapide.)
Burpees
Cet exercice sollicite le corps tout entier. Le burpee associe le squat, le saut vers l'arrière, le gainage, les pompes et les sauts. C'est un mouvement intense qui peut vous aider à améliorer votre coordination et renforcer presque tous les muscles du corps en même temps. Vous pouvez ajouter des burpees à la fin de votre entraînement, ou entre deux sessions de musculation. J'aime voir les burpees comme un défi. J'essaie toujours d'en faire un maximum, jusqu'à épuisement. Toutefois, si cette option est trop intense pour votre condition physique, essayez d'ajouter 4 séries de 15 burpees avec une pause entre chaque série.
Descendez en squat, placez les deux mains au sol et sautez pour projeter vos deux pieds vers l'arrière et arriver en position de gainage. Effectuez une pompe en abaissant votre torse jusqu'au sol, sautez à nouveau pour passer vos pieds à nouveau en position centrale. Une fois debout, faites un saut sur place.
Pompes araignée
Les pompes permettent d'augmenter l'intensité de votre entraînement, et encore plus si vous corsez un peu l'exercice. Ce sont le dos et le torse qui tirent le plus de bénéfices des pompes. Mais on considère néanmoins qu'elles font travailler tout le corps, puisque les muscles profonds, les bras et les fessiers sont également fortement sollicités.
Installez-vous en position de gainage. Lorsque vous pliez vos coudes vers l'extérieur et que vous abaissez votre poitrine au sol, pliez également votre genou gauche pour le faire toucher votre coude gauche. Dépliez les coudes et revenez en position de gainage, les deux pieds l'un à côté de l'autre. Abaissez à nouveau la poitrine, et amenez votre genou droit à votre coude droit. Revenez en position de gainage. Ajoutez 3 séries de 10 à 12 pompes araignée à la fin de votre séance d'entraînement.
La corde à sauter
Passez 5 à 10 minutes à sauter à la corde pendant votre entraînement est un très bon exercice cardio. Le saut est par nature un mouvement à fort impact. Il s'accompagne donc des bienfaits associés à ce type d'exercice, soit le renforcement des muscles et des os.
Si vous choisissez d'ajouter quelques exercices pour intensifier votre routine, veillez également à faire les changements nécessaires en termes d'alimentation, pour que vous puissiez supporter les besoins supplémentaires en énergie. Si vous intensifiez votre entraînement sans prêter attention à votre alimentation, vous risquez de déchirer vos fibres musculaires, de vous déshydrater et de vous sentir fatigué pendant la journée.
Lorsque vous repoussez vos limites sportives, vous êtes susceptible de transpirer beaucoup plus que d'habitude. C'est particulièrement vrai si vous vous entraînez dans une pièce chaude ou dehors en plein soleil.
La transpiration peut être très importante si vous intensifiez votre entraînement. Vous devez donc être très attentif à votre hydratation et remplacer les fluides éliminés pendant et après votre séance de sport. Le fait de maintenir une hydratation constante peut vous aider à optimiser vos performances et à mieux récupérer après l'entraînement.
N'oubliez pas, s'il est important de repousser ses limites pour provoquer le changement, il convient de ne pas trop en faire pour éviter une trop grande fatigue et des courbatures trop douloureuses. Vous parviendrez à trouver votre propre équilibre, clé de votre réussite à long terme. Et comme tout le monde, vous apprendrez de vos essais et de vos erreurs. Soyez à l'écoute de votre corps et surtout amusez-vous lors de vos entraînements.
Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education
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