Les escaliers : une autre façon de sculpter sa silhouette
Comment obtenir d'excellents résultats dans les escaliers
Niveau débutant : Atteindre la zone de combustion des graisses
Si vous effectuez une activité aérobie continue et prolongée, votre corps transforme la graisse en carburant. Ça, vous le savez certainement. Maintenir l'intensité modérée d'un exercice exige de la discipline (surtout pour moi qui ai toujours envie de sprinter). Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour vous aider, ou tout simplement classer le degré d'intensité sur une échelle de 1 à 10 et tout faire pour rester dans la plage qui vous est conseillée.
La montée/descente classique dans les escaliers est un très bon début. L'idéal consiste à tenir 20 à 30 minutes. Mais il est toujours bon d'intégrer les escaliers même si vous ne disposez que de 10 minutes. (Je dis toujours que faire un peu de sport est toujours préférable à ne rien faire du tout !)
Adaptez votre cadence pour conserver votre fréquence cardiaque dans la zone que vous vous êtes fixée, et augmentez/diminuez la vitesse pour continuer à vous pousser et à brûler les graisses.
Niveau intermédiaire : Développer votre résistance
Je vous ai déjà parlé des bienfaits de la course en côte. Et bien courir en montant les escaliers revient au même puisque vous utilisez les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischiojambiers, mollets). La pente force votre corps à travailler plus que sur une surface plane. Cette charge supplémentaire permet de brûler davantage de calories et la nature impactante de la course dans les escaliers favorise le développement musculaire.
Sprintez jusqu'en haut des escaliers, et redescendez en marchant lentement. Forcez-vous à prendre votre temps pour la descente et à bien vous concentrer sur les mouvements. La pratique du fractionné en chronométré est un excellent moyen d'apprécier ce type d'entraînement. Faites autant d'aller-retours que possible en l'espace de trois minutes, puis prenez 90 secondes pour vous reposer. Enchaînez 5 à 8 sessions de trois minutes pour un entraînement complet.
Niveau expert : Puissance et coordination
Ce type d'exercice est considéré comme d'un niveau expert. Il n'est pas conseillé pour les pratiquants débutants ou intermédiaires. Pour un entraînement efficace visant à améliorer la puissance, essayez de rebondir en sautant des marches. Cette approche un peu plus poussée est très efficace pour développer la puissance. Elle sert de base aux entraînements de nombreux athlètes. Vous pouvez sauter à cloche-pied ou sauter à pieds joints. Cela impliquera équilibre, concentration et coordination.
Essayez les sauts haute performance ou un saut de 10 marches puis revenez à votre point de départ. Ne dépassez pas 10 séries au total.
Ce type d'exercice a un fort impact. Je vous conseille de ne pas dépasser 20 minutes par session. Si vous cherchez à travailler le haut du corps pendant le temps restant de la séance, faites des pompes.
Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d'Herbalife
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