Créez votre propre programme d'entraînement estival
Un entraînement personnalisé doit être axé autour des zones que vous souhaitez travailler. A vous de vous l'approprier en vous concentrant par exemple sur des exercices cardios ou un groupe musculaire en particulier. Vous pouvez également modifier les temps et allonger la durée de la séance ou choisir un entraînement court mais intense si vous manquez de temps. Mais surtout, faites ce qui vous convient. Voici six groupes d'exercices qui vous aideront à vous lancer. Je vous conseille d'en choisir au moins deux à chaque séance, pour mettre votre corps un minimum à l'épreuve.
Regardez mes (Samantha Clayton) vidéos de conseils sur YouTube pour apprendre à faire les mouvements correctement.
- Exercices de fond : Planche, abdominaux, abdominaux pédalo
- Mouvements de jambes : Fentes, levé de jambe latéral, levé de mollet
- Fessiers : Squats, squats sautés, ponts
- Mouvements du haut du corps : Pompes, dips sur chaise, marche en crabe
- Mouvements de tout le corps : Mountain climbers, burpees, bear crawl
- Cardio : Corde à sauter, patineur, course genou haut
Déterminez la durée de votre séance
Je vous conseille de viser 30 à 45 minutes. Si vous devez faire plus court, soit, mais essayez de dégager du temps et faites passer l'entraînement dans vos priorités.
Choisissez la zone sur laquelle vous voulez vous concentrer
Quelle partie de votre corps souhaitez-vous privilégier ? Voulez-vous travailler tout le corps ? Mon préféré, c'est le travail du corps tout entier, avec une attention particulière portée aux fessiers. Les fessiers sont un groupe musculaire volumineux et qui demande beaucoup d'énergie pour être travaillé. Le fait de se concentrer plus particulièrement sur les grands groupes musculaires peut vous aider à brûler quelques calories supplémentaires pendant votre séance d'entraînement.
Répartissez votre séance en trois phases.
Vous pourrez alors faire vos exercices trois fois. Je préfère me concentrer sur la durée des exercices plutôt que de compter les mouvements. Cela me stimule plus encore. Et cela me permet de terminer ma séance dans les temps.
Choix des exercices
Choisissez 4 à 5 exercices parmi ceux mentionnés ou bien si vous préférez, sélectionnez ceux que vous appréciez. J'intègre toujours au moins un exercice cardio et un exercice de travail de fond, mais c'est très personnel. C'est votre programme, alors choisissez les exercices qui répondent à vos besoins personnels.
Durée et degré d'intensité
Arrêtez une durée pour chaque suite de mouvements. Sachez, lorsque vous déterminez la durée de l'exercice, que plus il dure longtemps, plus vous faites travailler votre corps. Plus il est intense, plus le corps travaille dur. Si vous faites un exercice d'une intensité de 7 à 10, ne le faites pas durer trop longtemps. Si l'intensité est raisonnable, augmentez la durée.
Planifiez vos temps de repos.
Le repos joue un rôle important. Toutefois, plus le temps de repos est cours, plus vous faites travailler votre corps. Si vous êtes débutant, commencez par un rapport exercice/repos de 50/50 jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise.
Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.
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