Diccionario de alimentos saludables: Letra A.

A

Aceite de oliva, medalla de oro para tus arterias.

El zumo de exprimir las aceitunas naturales recibe el nombre de aceite de oliva virgen de primera presión en frío y es el oro de la cultura mediterránea. Contiene ácido oleico una grasa monoinsaturadas que es capaz de bajar el colesterol LDL o malo e incrementar el colesterol HDL o bueno por lo que protege el sistema cardiovascular. Además es rico en vitamina E, un antioxidante poderoso frente a los radicales libres y que le confiere efectos anticancerígenos.

 

Aceituna, aperitivo saludable

Las aceitunas son uno de los alimentos más antiguos en nuestra cultura mediterránea, bien como aperitivo o como base del aceite de oliva. Son un alimento muy interesante y que no debe faltar dentro de toda alimentación equilibrada, los expertos recomiendan tomar 7 aceitunas al día por su alto valor nutricional. Su grasa es muy saludable, ya que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados y especialmente, el ácido monoinsaturado tipo oleico. También son una buena fuente de fibra dietética, muy fácilmente digerible. Las aceitunas destacan su contenido en vitamina E antioxidante (33% CDR por 100 g) y las negras te aportan hierro (45,5% CDR por 100 g)

 

Acelga, más que hojas verdes

Las acelgas son verduras poco populares, 'comida de dieta' y son mucho más que verdura baja en calorías. Aporta betacarotenos, vitamina C, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico, especialmente este nutriente es muy importante para las mujeres que planeen quedarse embarazadas pues previene los defectos del tubo neural en el embrión. Las acelgas son muy digestivas, aportan fibra y ayudan a perder grasa, son diuréticas y remineralizantes y para las personas deportistas es una verdura que ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos después del esfuerzo intenso.

 

Agar-agar, un alga muy útil

El agar agar en polvo se obtiene del alga roja Gelidium y se utiliza para gelificar, espesar, emulsionar y estabilizar alimentos. De hecho, presenta un poder de gelificación 10 veces mayor que una gelatina de origen animal. Su resultado es una gelatina suave, neutra y transparente muy rica en polisacáridos como la galactomanana, y con una gran capacidad de retención de agua que aporta hasta un 94, 8 por ciento de fibra a la dieta diaria. Además, proporciona al organismo oligoelementos como calcio, hierro, selenio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, cobre o cinc. Las características específicas del agar agar como fibra soluble (poder de retención de agua, viscosidad, facultad de unirse a los ácidos biliares) le permiten regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, a la vez que regenera y suaviza las paredes intestinales dañadas; disminuye la absorción de colesterol y azúcar, y ayuda a controlar el peso porque sin aportar apenas calorías presenta un alto poder saciante.

 

Aguacate, grasas sin colesterol.

El aguacate es una fruta que se utilizar más para hacer salsas o para untar como mantequilla. Tiene fama de ser un alimento calórico pero es un alimento sano al ser una de las pocas frutas ricas en grasas monoinsaturadas implicadas en la regularización del colesterol. Además aporta luteína un carotenoide que actúa como antioxidante retrasando la aparición de cataratas y degeneración ocular que aparece durante el envejecimiento. Contiene la combinación antioxidante por excelencia: vitaminas A, C y E por lo que previene la aparición de cáncer y enfermedades degenerativas. También aporta vitamina B6, para asimilar mejor las grasas, ayudar al sistema inmune y regular el sistema nervioso.

 

Ajo, el alimento antibiótico

Es uno de los alimentos más apreciados por los humanos y más odiados por virus, bacterias, hongos, etc. Puede que disfrutes más del aliento a ajo cuando sepas que en ese aroma están sus virtudes antisépticas, que lo convierten en un antibiótico natural por sus componentes azufrados como el ajoene y el trisulfuro de alilo. Además contiene alicina, de efectos antiplaquetarios, dilata los vasos sanguíneos, fluidifica la sangre, reduce el colesterol y aumenta la energía. Es un poderoso anticancerígeno capaz de estimular al sistema inmunitario para que elimine las células tumorales en su primera fase.

 

Albaricoque, la fruta de la piel

Su color anaranjado proviene del alto contenido en caroteno o provitamina A con acción antioxidante que previene el cáncer, regenera los tejidos y favorece el bronceado. Es rica en hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas B1, B2 y C un cóctel contra la fatiga que sólo tiene 17 calorías por pieza. El albaricoque te ayuda a prevenir el envejecimiento celular y mantienen la piel sana. También es una fruta rica en potasio, hierro y magnesio, vitaminas A, B2, B3 y C. Para las personas deportistas el albaricoque aporta energía, previene la fatiga y las anemias y se digiere muy bien antes de hacer ejercicio.

 

Albaricoques secos, orejones

Los orejones o albaricoques secos son una de las mejores fuentes de glucosa para el ejercicio porque concentran en su carne dulce los azúcares de la fruta que se van liberando despacio por su alto contenido en fibra, que hacen de este alimento un buen aliado frente al estreñimiento. Su color naranja señala su alto contenido en vitamina A que te ayuda a mantener la piel y las mucosas y tiene una función antioxidante. Lleva orejones siempre a mano cuando salgas a hacer rodajes o competiciones de larga duración y verás como te dan un empujón de energía para dar todo lo que llevas dentro.

 

Alcachofa, cuida tu hígado

La reina de las dietas de las 'famosillas', debe su fama a su alto contenido en potasio, inulina y fibra que ayudan a perder peso. También contiene sustancias amargas protectoras del hígado, que bajan el colesterol y el azúcar en sangre.

 

Alga Wakame, energizante anti-calambres

El alga wakame es muy rica en sodio (36% de la CDR) por lo que no aporta un sabor salado y junto a su alto contenido en agua (80%) te ayuda a reponer agua y sales minerales antes, durante y después del ejercicio. Como el resto de las algas es baja en calorías (45 kcal/100g). Su alto contenido en folatos (49% de la CDR por 100g) la hace un alimento que ayuda a la regeneración de las células, interesante para embarazadas y deportistas que tienen un gran desgaste muscular. En cuanto a minerales, el alga wakame aporta hierro (12% de la CDR por 100g) para prevenir anemias, calcio (15% de la CDR por 100g) y magnesio (27% de la CDR por 100g) para huesos y evitar calambres musculares y por su alto contenido en manganeso (70% de la CDR por 100g) es energizante, retrasa la fatiga y evita las pájaras por bajadas de glucosa. El wakame no aporta grasas y apenas tiene hidratos de carbono, además tiene un efecto saciante y por su contenido en yodo que interviene en el metabolismo es una ayuda para adelgazar y mantener el peso.

 

Algas, la verdura del mar

Neptuno que era un Dios muy fuerte y sano, probablemente comía algas porque son una fuente de minerales como el calcio, potasio, hierro y yodo. Además contienen proteínas sin grasa, una ventaja frente a la carne. Se las considera un alimento depurativo por su riqueza mucílagos con efectos laxantes y porque contienen alginatos y derivados, sustancias específicas capaces de absorber los metales pesados (arsénico, plomo, mercurio) y los elementos radiactivos (estroncio y cobalto) de los tejidos y eliminarlos en las heces. También contienen ácidos fucínicos y fucanos que bloquean la formación de coágulos y trombos en la sangre y que parecen inhibir la metástasis de los tumores. Son muy utilizadas para perder peso porque aportan sensación de saciedad y el yodo puede estimular el tiroides y aumentar el gasto metabólico. Las algas se han utilizado en la cocina china y japonesa tradicional, las más utilizadas son el agar, nori, wakame y kombu.

 

Almejas, hierro del mar

El olor a mar de almejas está asociado al verano, pero además un plato de almejas con limón y perejil es uno de los platos más sabrosos e interesantes de tu menú semanal, no sólo es un plato bajo en calorías y grasas y rico en proteínas que también te aporta hierro y vitamina B12. las almejas y las chirlas o almjas peqeuñas son uno de los alimentos más ricos en hierro y vitamina B12 por lo que previenen los dos tipos de anemias más frecuentes, la ferropénica y la megaloblástica. Además aportan vitamina C que facilita la absorción del hierro y cuida las articulaciones. Su riqueza en selenio antioxidante hace de las almejas un plato protector del envejecimiento celular. Las almejas con pasta son un plato perfecto para la cena antes del día antes de la competición porque aportan energía, proteínas, vitamina B12 y hierro sin apenas grasas.

 

Almendras, proteínas y calcio vegetal

Las almendras son típicas de nuestra tierra mediterránea, tanto los frutos secos como el aceite de almendras se ha usado desde la Antigüedad. Son muy nutritivas, te interesa tener siempre un puñado porque 100 g. Te aportan el 131% de la CDR de vitamina E, el 42% de la CDR de proteínas, el 49% de la CDR de fibra, el 60% de la CDR de vitamina B2, el 26% de la CDR de calcio, el 67% de la CDR de magnesio, el 114% de la CDR de manganeso y el 48% de la CDR de fósforo. Y no te preocupes por su alto contenido en grasas porque éstas son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el ácido linoleico (9.860 mg/100g).

PLUS: La leche que se obtiene de triturar las almendras dulces está ahora muy de moda de nuevo para sustituir la leche en las personas con problemas de intolerancia a la lactosa o vegetarianos que no toman lácteos por su contenido en calcio vegetal.

 

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